Diabetes-Ernährungsleitfaden: Den glykämischen Index verstehen

Der glykämische Index (GI) ist ein Ernährungsindikator, mit dem Sie die Qualität der von Ihnen verzehrten Kohlenhydrate beurteilen können.

Der glykämische Index misst, wie schnell sich die Kohlenhydrate in einem bestimmten Lebensmittel auf Ihren Blutzucker auswirken.

Lebensmittel werden hinsichtlich des glykämischen Index als niedrig, mittel oder hoch eingestuft, je nachdem, wie schnell sie Ihren Blutzuckerspiegel im Vergleich zu Glukose oder Weißbrot erhöhen (diese Lebensmittel haben einen glykämischen Index von 100).

Durch die Auswahl von Lebensmitteln mit niedrigem glykämischen Index können Sie einen dramatischen Anstieg Ihres Blutzuckers minimieren.

Wenn Sie außerdem ein Lebensmittel mit hohem glykämischen Index zu sich nehmen, können Sie damit rechnen, dass es Ihren Blutzucker deutlich erhöht. Es kann auch zu einem höheren Blutzuckerwert nach der Mahlzeit führen.

Viele Faktoren können den glykämischen Index eines Lebensmittels verändern. Zu diesen Faktoren gehören die Zusammensetzung und die Art und Weise, wie das Essen zubereitet wird. Auch der glykämische Index von Lebensmitteln verändert sich, wenn Lebensmittel miteinander vermischt werden.

Der glykämische Index von Lebensmitteln basiert nicht auf der normalen Portion eines bestimmten Lebensmittels. Karotten haben beispielsweise einen hohen glykämischen Index, aber um die Menge zu ermitteln, die für den glykämischen Index einer Karotte gemessen wird, müsste man eineinhalb Pfund essen.

Es gibt auch eine andere Messgröße, die sogenannte glykämische Last.

Dieses Maß berücksichtigt sowohl die Geschwindigkeit der Verdauung als auch die Menge, die in einer normalen Portion eines Lebensmittels enthalten ist. Dies könnte eine bessere Möglichkeit sein, den Einfluss einer kohlenhydrathaltigen Nahrung auf den Blutzucker zu messen.

Um einen GI-Wert zuzuweisen, werden Lebensmittel einer von drei Kategorien zugeordnet: niedrig, mittel oder hoch.

• Lebensmittel mit niedrigem GI einen GI von 55 oder weniger haben.
• Lebensmittel mit mittlerem GI liegen zwischen 56 und 69.
• Lebensmittel mit hohem GI sind 70 oder höher.

Bei der glykämischen Belastung gilt ein Wert unter 10 als niedrig, ein Wert von 10 bis 20 als mittel und ein Wert über 20 als hoch.

Bei der glykämischen Einstufung eines Lebensmittels werden mehrere Faktoren berücksichtigt.

Zu diesen Faktoren gehören:

Säure

Lebensmittel, die stark säurehaltig sind, wie z. B. eingelegte Gurken, haben tendenziell einen niedrigeren GI als Lebensmittel, die keinen Säuregehalt aufweisen. Dies erklärt, warum mit Milchsäure hergestellte Brote, wie z. B. Sauerteigbrot, einen niedrigeren GI haben als Weißbrot.

Kochzeit

Je länger ein Lebensmittel gekocht wird, desto höher ist tendenziell der GI. Wenn ein Lebensmittel gekocht wird, beginnen die Stärke oder Kohlenhydrate abzubauen.

Faser Inhalt

Im Allgemeinen weisen Lebensmittel mit einem hohen Ballaststoffgehalt einen niedrigeren glykämischen Wert auf.

Das FaserigeBeschichtungen um Bohnen und Samen führen dazu, dass der Körper sie langsamer abbaut. Daher liegen sie tendenziell auf der glykämischen Skala niedriger als Lebensmittel ohne diese Beschichtung.

wird bearbeitet

Generell gilt: Je verarbeiteter ein Lebensmittel ist, desto höher liegt es auf der glykämischen Skala. Fruchtsäfte haben beispielsweise einen höheren GI-Wert als frisches Obst.

Reife

Je reifer eine Frucht oder ein Gemüse ist, desto höher ist tendenziell der GI.

Obwohl es sicherlich Ausnahmen zu jeder Regel gibt, handelt es sich hierbei um einige allgemeine Richtlinien, die bei der Bewertung der möglichen Auswirkungen eines bestimmten Lebensmittels auf den Blutzucker zu beachten sind.

Eine Ernährung nach dem GI kann Ihnen dabei helfen, Ihren Blutzuckerspiegel nach einer Mahlzeit besser zu kontrollieren. Der GI kann Ihnen auch dabei helfen, geeignete Lebensmittelkombinationen zu bestimmen.

Wenn Sie beispielsweise mehrere Obst- und Gemüsesorten mit niedrigem GI in Kombination mit Nahrungsmitteln mit hohem GI essen, können Sie Ihren Blutzuckerspiegel besser kontrollieren. Andere Beispiele sind das Hinzufügen von Bohnen zu Reis, einer Nussbutter zu Brot oder Tomatensauce zu Nudeln.

Die Wahl von Lebensmitteln mit geringer glykämischer Wirkung kann dazu beitragen, Ihren Blutzuckerspiegel niedrig zu halten. Allerdings müssen Sie auch die empfohlenen Portionsgrößen sorgfältig einhalten. Glykämische Werte gelten nicht nur für Diabetiker.

Wer abnehmen oder den Hunger reduzieren möchte, nutzt den GI auch als Diät, da er den Appetit kontrollieren kann. Da die Verdauung der Nahrung im Körper länger dauert, kann sich ein Mensch länger satt fühlen.

Der glykämische Index hilft Ihnen bei der Auswahl hochwertigerer Kohlenhydrate. Es ist jedoch die Gesamtmenge an Kohlenhydraten in Ihrer Ernährung, die letztendlich den Blutzuckerspiegel beeinflusst.

Die Auswahl von Lebensmitteln mit niedrigem glykämischen Index kann hilfreich sein, Sie müssen jedoch auch die Gesamtmenge an Kohlenhydraten im Auge behalten, die Sie zu sich nehmen.

Außerdem berücksichtigt der GI nicht den gesamten Nährwert eines Lebensmittels. Nur weil Mikrowellen-Popcorn zum Beispiel in der Mitte der GI-Lebensmittel liegt, heißt das nicht, dass Sie sich nur von Mikrowellen-Popcorn ernähren sollten.

Wenn Sie mit einer Diät zur Behandlung Ihres Diabetes beginnen, empfiehlt die American Diabetes Association, dass Sie sich mit einem registrierten Ernährungsberater treffen, der sich mit Diabetes auskennt.

Es gibt viele Speisepläne. Fragen Sie unbedingt, wie Sie die Informationen zum glykämischen Index nutzen können, um Ihren Blutzuckerspiegel optimal zu kontrollieren.

Eine gesunde Ernährung ist wichtig für die Kontrolle von Diabetes. Obst und Gemüse sind ein wichtiger Bestandteil einer gesunden Ernährung.

Wenn Sie sowohl den glykämischen Index als auch die glykämische Last einiger der gebräuchlichsten Obst- und Gemüsesorten kennen, können Sie Ihre Favoriten auswählen, die Sie in Ihre tägliche Ernährung integrieren möchten.

Laut der Harvard Health Publication lauten sie wie folgt:

Wenn Sie bei der Planung Ihrer Mahlzeiten den glykämischen Index berücksichtigen, können Sie Ihren Blutzuckerspiegel besser kontrollieren. Sie können auch Lebensmittel finden und auswählen, die Ihnen schmecken. Sie können sie dann in einen gesunden Ernährungsplan integrieren.

Die Kontrolle des Blutzuckerspiegels durch die Ernährung ist ein äußerst wichtiger Teil der Behandlung Ihres Diabetes.