Außerdem erfahren Sie, wie Sie jede Übung in ein HIIT-Training verwandeln.
Neue Forschungen haben ergeben, dass Bewegung zusätzlich zu all den anderen gesundheitlichen Vorteilen, die Sie bereits kennen, auch beim Altern helfen kann.
Aber nicht alle Übungen sind gleich – zumindest laut einer neuen Studie im European Heart Journal.
Laut dieser Studie sollten Sie Ausdauer- und hochintensives Intervalltraining (HIIT) in Ihre Routine aufnehmen. Diese Übungen halten Ihre Herzfrequenz hoch und können Ihre Zellen länger jünger halten. Die Forscher ermittelten dies, indem sie die Strukturen am Ende der Chromosomen, die sogenannten Telomere, maßen.
Dank älterer Forschung wissen wir, dass unsere Telomere mit zunehmendem Alter zu schrumpfen beginnen. Außerdem erleben ältere Menschen mit längeren Telomeren eine nicht so schnelle Gefäßalterung wie Menschen mit kürzeren. Dies bedeutet, dass ihre Venen im Allgemeinen in einem besseren Zustand sind und sie weniger anfällig für Erkrankungen wie Herzkrankheiten und Schlaganfälle sind.
Details der Studie
- Die Studie folgte 124 Personen, die 26 Wochen lang dreimal pro Woche 45 Minuten lang trainierten.
- Die Teilnehmer wurden in vier Gruppen eingeteilt: die Aerobic-Gruppe (kontinuierliches Laufen), die HIIT-Gruppe (4×4-Intervallprogramm), die Widerstandsgruppe (acht Geräteübungen) und die Kontrollgruppe (überhaupt kein Training).
- Am Ende der 26 Wochen hatten diejenigen in der Kontroll- und Resistenzgruppe keine Änderung der Telomerlänge. Diejenigen in den Aerobic- und HIIT-Gruppen sahen jedoch eine „zweifache“ Zunahme der Länge.
Die Forscher fanden auch heraus, dass die Menschen in den Aerobic- und HIIT-Gruppen mehr Telomerase-Aktivität aufwiesen. Dies ist der Prozess, der dazu führte, dass ihre Chromosomen länger wurden.
Es ist erwähnenswert, einige Dinge über diese Studie zu beachten:
- Es hat keine Vorteile für die Atemwege gemessen, was es Ihnen ermöglicht, nicht außer Atem zu geraten, wenn Sie eine Treppe hinaufgehen.
- Die Telomerlänge ist nicht der einzige Faktor, der für das Altern verantwortlich ist.
Es wäre auch nicht richtig zu sagen, dass es allein Aerobic- oder HIIT-Übungen sind, die diese Veränderung der gesunden Alterungsfaktoren verursachen. Diese Übungen tragen dazu bei, Lachgas zu stimulieren, das hilft, Ihre Mitochondrien gesund zu halten und die Kampf-oder-Flucht-Mechanismen in Ihrem Körper aufrechtzuerhalten.
Während die Studie keine Anti-Aging-Vorteile durch Widerstandstraining fand, bedeutet dies nicht, dass Gewichtheben keine Vorteile hat. Wenn Sie älter werden, wird Ihr Körper an Muskelmasse abnehmen. Dies kann Ihr Risiko erhöhen für:
- Stürze
- Frakturen
- beeinträchtigte Funktion
- Osteoporose
- Tod
Wenn überhaupt, betrachten Sie diese Studie als Erinnerung daran, einen ausgewogenen Trainingsansatz beizubehalten. Versuchen Sie eine Mischung aus Aerobic und Widerstand: Laufen Sie dienstags und heben Sie donnerstags Gewichte.
Beginnen Sie jederzeit mit Ihrer Telomer-freundlichen Routine
Wenn Sie noch nie ein Fitness-Fan waren, sind Aerobic- und HIIT-Workouts ein guter Einstieg. Immerhin zeigte die Studie eine Zunahme der Telomerlänge von Teilnehmern mittleren Alters auch ohne Fitnesshintergrund. Tipp: Fast jedes Training kann zu einem HIIT-Training werden, indem Sie einfach Intensitätsintervalle erstellen.
| Aerobes Training | HIIT-Version |
|---|---|
| Schwimmen | Schwimmen Sie 200 Meter schnell und ruhen Sie sich 1 Minute lang aus |
| Joggen | Knie hoch für 30 Sekunden, Pause für 10 |
| Cardio-Routinen mit geringer Belastung | Führen Sie die Wiederholungen 30 Sekunden lang durch und ruhen Sie sich 1 Minute lang aus |
| Elliptisch | Treten Sie 30 Sekunden lang schnell in die Pedale, dann 2–4 Minuten langsam |
| Tanzen |
4×4 (vier Übungen, vier Runden) |
HIIT beinhaltet kurze Perioden intensiven Trainings, gefolgt von einer Erholungs- oder leichteren Periode. Siebenminütige HIIT-Workouts sind üblich, obwohl Sie die Übung entsprechend den Bedürfnissen und Fähigkeiten Ihres Körpers durchführen sollten.
Wenn Sie sich beim Training wohler fühlen, konzentrieren Sie sich darauf, Ihre Muskeln mit Kraft- oder Widerstandstraining aufzubauen.
