Die 5 Phasen des Schlafentzugs

Zeitplan für Schlafentzug

Es gibt keinen allgemeingültigen Zeitplan für Schlafentzug.

Die allgemeinen Stadien werden jedoch davon bestimmt, wie viele Stunden Schlaf Sie verpasst haben. Die Symptome des Schlafentzugs werden in jedem Stadium schlimmer.

Folgendes kann Ihrem Körper während des Schlafentzugs passieren:

Stufe 1: Nach 24 Stunden

Es ist üblich, 24 Stunden Schlaf zu verpassen. Es wird auch keine größeren Gesundheitsprobleme verursachen, aber Sie können damit rechnen, sich müde und „ausgeschaltet“ zu fühlen.

Laut dem Zentren für die Kontrolle und Prävention von Krankheiten (CDC), 24-Stunden-Schlafentzug ist dasselbe wie eine Blutalkoholkonzentration von 0,10 Prozent. Das ist höher als die Grenze zum legalen Fahren.

24 Stunden wach zu bleiben kann folgende Symptome verursachen:

• Schläfrigkeit
• Reizbarkeit
• Wut
• erhöhtes Stressrisiko
• verminderte Aufmerksamkeit
• beeinträchtigte Konzentration
• Hirnnebel
• Ermüdung
• Zittern
• reduzierte Koordination
• erhöhtes Risiko von Fehlern oder Unfällen
• Heißhunger
• geschwollene Augen
• dunkle Augenringe

Stufe 2: Nach 36 Stunden

Wenn Sie 36 Stunden Schlaf verpassen, werden Ihre Symptome intensiver. Sie werden einen überwältigenden Drang zu schlafen haben.

Sie können beginnen, Sekundenschlaf oder kurze Schlafphasen zu haben, ohne es zu merken. Ein Sekundenschlaf dauert in der Regel bis zu 30 Sekunden.

Verschiedene Teile Ihres Gehirns werden es schwer haben, miteinander zu kommunizieren. Dies beeinträchtigt Ihre kognitive Leistungsfähigkeit erheblich und verursacht Symptome wie:

• beeinträchtigtes Gedächtnis
• Schwierigkeiten, neue Informationen zu lernen
• Verhaltensänderungen
• eingeschränkte Entscheidungsfindung
• Schwierigkeiten bei der Verarbeitung sozialer Signale
• langsame Reaktionszeit
• erhöhte Fehler

Es ist auch wahrscheinlicher, dass Sie körperliche Effekte erleben wie:

• gesteigerter Appetit
• erhöhte Entzündung
• beeinträchtigte Immunfunktion
• extreme Müdigkeit

Stufe 3: Nach 48 Stunden

Fehlender Schlaf für 48 Stunden wird als extremer Schlafentzug bezeichnet. An diesem Punkt ist es noch schwieriger, wach zu bleiben. Es ist wahrscheinlicher, dass Sie Sekundenschlaf haben.

Sie könnten sogar anfangen zu halluzinieren. Dies geschieht, wenn Sie Dinge sehen, hören oder fühlen, die eigentlich nicht da sind.

Andere mögliche Auswirkungen sind:

• Entpersönlichung
• Angst
• erhöhtes Stresslevel
• erhöhte Reizbarkeit
• extreme Müdigkeit

Stufe 4: Wache für 72 Stunden

Nach 3 Tagen Schlafmangel wird Ihr Schlafbedürfnis schlimmer. Sie können häufigere, längere Sekundenschlaf erleben.

Der Schlafentzug wird Ihre Wahrnehmung erheblich beeinträchtigen. Ihre Halluzinationen könnten komplexer werden. Möglicherweise haben Sie auch:

• Illusionen
• Wahnvorstellungen
• ungeordnetes Denken
• Entpersönlichung

Stufe 5: 96 Stunden oder länger wach

Nach 4 Tagen wird Ihre Wahrnehmung der Realität stark verzerrt sein. Ihr Drang nach Schlaf wird sich auch unerträglich anfühlen.

Wenn Sie so viel Schlaf vermissen, dass Sie die Realität nicht interpretieren können, wird dies als Schlafentzugspsychose bezeichnet.

Typischerweise verschwindet die Schlafentzugspsychose, sobald Sie genug Schlaf bekommen.

Wie lange dauert es, sich zu erholen

Es ist möglich, sich von Schlafentzug zu erholen, indem man mehr schläft.

Sie können beginnen, indem Sie früh ins Bett gehen, anstatt lange zu schlafen. Es ist auch eine gute Idee, jede Nacht mindestens 7 bis 8 Stunden Ruhe zu haben. Dies wird Ihrem Körper helfen, wieder in den Zeitplan zu kommen.

Es kann Tage oder Wochen dauern, sich von einem Anfall von Schlafentzug zu erholen. Nur 1 Stunde Schlafverlust erfordert 4 Tage, um sich zu erholen.

Je länger du wach warst, desto länger wird es dauern, bis du wieder auf Kurs kommst.

Behandlungen

Die beste Behandlung hängt davon ab, wie viel Schlaf Sie verpasst haben. Zu den möglichen Optionen gehören:

• Nickerchen. Wenn Sie nur ein paar Stunden Schlaf verloren haben, könnte ein Nickerchen Ihre Symptome lindern. Vermeiden Sie es, länger als 30 Minuten zu schlafen, da dies Ihre Schlaffähigkeit in der Nacht beeinträchtigen könnte.
• Gute Schlafhygiene. Das Praktizieren gesunder Schlafgewohnheiten ist der Schlüssel zur Vorbeugung und Behandlung von Schlafentzug.
• Rezeptfreie Schlafmittel. Over-the-counter (OTC) Schlafmittel sind ideal für die gelegentliche schlaflose Nacht. Sie können eine Toleranz gegenüber ihnen entwickeln, daher ist es am besten, sie sparsam zu verwenden.
• Verschreibungspflichtige Schlafmittel. Ihr Arzt kann Ihnen Schlaftabletten verschreiben. Aber wie OTC-Schlafmittel können sie mit der Zeit an Wirksamkeit verlieren.
• Lichttherapie. Wenn Sie an schwerer Schlaflosigkeit leiden, kann Ihr Arzt eine Lichttherapie vorschlagen. Diese Behandlung soll helfen, die innere Uhr Ihres Körpers zurückzusetzen.
• Beatmungsgerät. Wenn Ihr Schlafentzug auf Schlafapnoe zurückzuführen ist, erhalten Sie möglicherweise ein Gerät, das Ihnen beim Atmen im Schlaf hilft. Ein CPAP-Gerät (Continuous Positive Airway Pressure) ist die häufigste Option.

Lifestyle-Tipps

Eine gesunde Schlafhygiene ist eine der effektivsten Maßnahmen, um Schlafentzug zu verhindern. Dazu gehören positive Lebensgewohnheiten, die Ihnen helfen, einen guten Schlaf zu bekommen.

Setzen Sie sich natürlichem Licht aus

Natürliches Licht hilft, die körpereigene Produktion von Melatonin, dem Schlafhormon, zu normalisieren. Dadurch wird die innere Uhr Ihres Körpers reguliert.

Holen Sie sich regelmäßige körperliche Aktivität

Regelmäßige Bewegung hilft Ihnen, sich nachts müde zu fühlen. Streben Sie jeden Tag mindestens 20 bis 30 Minuten an.

Versuchen Sie, mindestens 5 bis 6 Stunden vor dem Schlafengehen zu trainieren. Wenn Sie zu spät am Tag trainieren, kann dies Ihre Fähigkeit beeinträchtigen, nachts zu schlafen.

Vermeiden Sie später am Tag Koffein

Wenn Sie koffeinhaltige Getränke trinken, trinken Sie Ihre letzte Tasse vor Mittag. Es kann 6 Stunden dauern, bis Koffein nachlässt.

Vermeiden Sie Alkohol vor dem Schlafengehen

Obwohl bekannt ist, dass Alkohol Schläfrigkeit fördert, kann er die Schlafqualität beeinträchtigen. Vermeiden Sie es, vor dem Schlafengehen zu viel Alkohol zu trinken.

Vermeiden Sie elektronische Bildschirme vor dem Schlafengehen

Es kann verlockend sein, kurz vor dem Schlafengehen einen Film anzusehen oder soziale Medien zu durchsuchen. Das blaue Licht des Bildschirms kann jedoch Ihr Gehirn stimulieren. Es reduziert auch die Melatoninproduktion.

Um diese Effekte zu vermeiden, vermeiden Sie die Verwendung elektronischer Geräte 30 Minuten bis 1 Stunde vor dem Schlafengehen.

Erstellen Sie eine beruhigende Schlafenszeit-Routine

Eine beruhigende Schlafenszeit-Routine hilft Ihrem Körper und Geist, sich auf den Schlaf vorzubereiten. Dies kann entspannende Aktivitäten beinhalten wie:

• ein warmes Bad nehmen
• dehnen
• meditieren
• lesen

Sorgen Sie für eine angenehme Schlafumgebung

Es ist wahrscheinlicher, dass Sie einen guten Schlaf bekommen, wenn Ihr Schlafzimmer komfortabel und entspannend ist.

So schaffen Sie eine ideale Schlafumgebung:

• Schalten Sie elektronische Geräte aus, einschließlich Fernseher und Smartphones.

• Halten Sie das Schlafzimmer kühl (zwischen 60 und 67 °F oder 16 bis 19 °C).

• Verwenden Sie eine bequeme Matratze und ein Kissen. Wünschen Sie Vorschläge? Stöbern Sie in unserem Markt, gefüllt mit redaktionell vertrauenswürdigen und von Experten verifizierten Kissen- und Matratzenempfehlungen.
• Überdecken Sie laute Geräusche mit einem Ventilator, Luftbefeuchter oder einer Maschine mit weißem Rauschen.

Befolgen Sie einen konsistenten Schlafplan

Stehen Sie jeden Abend zur gleichen Zeit auf und gehen Sie ins Bett, auch wenn Sie keine Arbeit haben. Dies wird Ihrem Körper helfen, einen regelmäßigen Zeitplan einzuhalten.

Vermeiden Sie Lebensmittel, die den Schlaf stören

Einige Lebensmittel brauchen eine Weile, um verdaut zu werden. Der Verdauungsprozess kann Sie wach halten, daher ist es am besten, diese Lebensmittel kurz vor dem Schlafengehen zu vermeiden.

Das beinhaltet:

• schwere Mahlzeiten
• fetthaltige oder frittierte Speisen
• würzige Speisen
• saure Lebensmittel
• Kohlensäurehaltige Getränke

Wenn Sie zu hungrig zum Schlafen sind, wählen Sie einen leichten Snack wie Cracker oder Müsli.

Versuchen Sie auch, Ihre letzte Mahlzeit einige Stunden vor dem Schlafengehen zu sich zu nehmen.

Wann zum arzt

Es ist normal, gelegentlich schlaflose Nächte zu haben. Aber wenn Sie nach einer guten Schlafhygiene immer noch Schlafstörungen haben, suchen Sie einen Arzt auf.

Suchen Sie medizinische Hilfe auf, wenn Sie:

• Schwierigkeiten beim Einschlafen haben
• sich müde fühlen, nachdem Sie genug Schlaf bekommen haben
• wache nachts mehrmals auf
• Sekundenschlaf erleben
• häufige Müdigkeit erleben
• müssen täglich ein Nickerchen machen

Das Endergebnis

Die erste Phase des Schlafentzugs tritt innerhalb von 24 Stunden nach fehlendem Schlaf auf. Die meisten Menschen können dieses Maß an Schlafverlust tolerieren.

Aber wenn der Schlafentzug anhält, wird es immer schwieriger, wach zu bleiben. Es beeinträchtigt auch Ihre kognitive Funktion und Wahrnehmung der Realität.

Glücklicherweise ist es mit den richtigen Schlafgewohnheiten möglich, Schlafentzug zu beheben oder zu verhindern. Wenn Sie immer noch Schwierigkeiten haben, nachts gut zu schlafen, suchen Sie Ihren Arzt auf.