Fühlen Sie sich unwohl? Experten für psychische Gesundheit teilen ihre Tipps für einfache Veränderungen mit großem Nutzen.
Sie wissen, dass die Pflege Ihrer psychischen Gesundheit von entscheidender Bedeutung ist. Aber als Elternteil sind Ihnen auch Zeit und Energie begrenzt – Ressourcen, die seit Beginn der Pandemie nur noch geschrumpft sind.
Und doch können Sie sich mit ein wenig Absicht durchaus um Ihre psychische Gesundheit kümmern – auch mit einem anspruchsvollen Beruf, wenig bis gar keiner Kinderbetreuung und 1.000 anderen Aufgaben, die Sie erledigen müssen.
Hier sind laut Psychotherapeuten die besten (und absolut machbaren) Strategien zur Förderung der psychischen Gesundheit.
Kümmere dich um deine Grundbedürfnisse
Zu diesen Grundlagen gehören regelmäßiges Essen, nährstoffreiche Lebensmittel und Bewegung des Körpers, sagt Laura Torres, LPC, Psychotherapeutin in Asheville, North Carolina.
Um dies tatsächlich zu erreichen, schlägt sie vor, einen Snack und eine Wasserflasche mitzunehmen, wohin Sie auch gehen, und zu essen, wenn Sie Ihre Kinder füttern. Sie können auch mit Ihrer Familie an lustigen körperlichen Aktivitäten teilnehmen, wie z. B. Spaziergänge in der Natur, ein aktives Spiel spielen und ein Yoga-Video machen, sagt sie.
Priorisieren Sie die Schlafenszeit
„Eltern behandeln die Schlafenszeit ihrer Kinder oft mit großem Respekt, vernachlässigen dann aber ihre eigene“, sagt Carlene MacMillan, MD, eine in Harvard ausgebildete Psychiaterin und Gründerin von Brooklyn Minds. Schlafmangel lässt unsere Stimmung sinken und ist ein Rezeptfür erhöhten Stress für alle im Haushalt“, betont sie.
Das Erstellen einer Schlafenszeit-Routine kann super einfach sein:
- Passen Sie das blaue Licht an, das von allen Bildschirmen ausgestrahlt wird, da „blaues Licht Ihrem Gehirn sagt, dass es Zeit ist, wach zu sein“, sagt MacMillan. Sie können dies in den Einstellungen jedes Geräts tun oder eine Blaulichtfilter-App herunterladen. „Sie können auch intelligente Glühbirnen für Ihr Schlafzimmer kaufen, die nachts blaues Licht eliminieren und morgens mehr davon abgeben“, oder abends eine Brille tragen, die blaues Licht blockiert.
- Verwenden Sie die Geräte etwa 30 Minuten vor dem Schlafengehen nicht mehr.
- Nehmen Sie an einer oder zwei entspannenden Aktivitäten teil, wie zum Beispiel Kamillentee trinken und einer 10-minütigen geführten Meditation zuhören.
Setzen Sie Grenzen rund um Energiezapper
Was neigt dazu, Ihre emotionale, körperliche und geistige Energie täglich zu erschöpfen? Du könntest zum Beispiel jeden Tag auf 15 Minuten Nachrichten checken und um 22 Uhr ins Bett gehen
Sie könnten Ihr Telefon in eine Schublade legen, wenn Sie mit Ihren Kindern zusammen sind. Vielleicht tauschen Sie Ihren Nachmittagskaffee gegen ein großes Glas Wasser aus. Diese kleinen Änderungen können eine große Wirkung haben.
Machen Sie psychische Pausen
„Eltern müssen Wege finden, Pausen einzulegen“, sagt Rheeda Walker, PhD, eine klinische Psychologin in Houston, Texas, und Autorin von „The Unapologetic Guide to Black Mental Health“. Eine dieser Möglichkeiten besteht darin, die Bildschirmzeit strategisch zu nutzen.
„Dreißig Minuten mehr Bildschirmzeit für die Kinder mögen ‚schlecht klingen‘, aber wenn 30 Minuten ein Elternteil davon abhalten, die Kontrolle zu verlieren und jemanden, den sie lieben, wegen einer Kleinigkeit anzuschreien, ist diese zusätzliche Bildschirmzeit zu 100 Prozent wert“, sagt sie .
Betrachten Sie diese Minuten als einen Schub für die geistige Gesundheit: Treffen Sie sich mit einem Freund, schreiben Sie Ihre Gefühle auf, hören Sie sich einen lustigen Podcast an, machen Sie Fortschritte bei einem kreativen Projekt oder machen Sie ein hochintensives Training.
Bleiben Sie bei Ihrer Behandlung
MacMillan betont, wie wichtig es ist, verschriebene psychiatrische Medikamente einzunehmen. Wenn Sie Ihre Versicherung wegen der Pandemie verloren haben, schlägt sie vor, auf Websites wie HoneybeeHealth.com nach kostengünstigen Medikamenten zu suchen. Viele Apotheken liefern auch Medikamente aus, und Ärzte bieten 90-Tage-Rezepte an, um Reisen zu reduzieren, fügt sie hinzu.
Wenn Sie das Gefühl haben, dass Ihr Medikament nicht wirkt oder unangenehme Nebenwirkungen auftreten, sprechen Sie natürlich mit Ihrem Arzt. Äußern Sie immer Ihre Fragen und Bedenken.
Übe mundgerechte Verhaltensweisen
Die in Austin ansässige Psychotherapeutin Kirsten Brunner, LPC, teilte diese Vorschläge für kleine, aber sehr nützliche Aktivitäten:
- nach draußen gehen, um frische Luft zu schnuppern
- im Auto sitzen, um zu Atem zu kommen
- ein heißes Bad nehmen
- verarbeiten Sie Ihre Gefühle mit Ihrem Partner
- Sehen Sie sich eine lustige oder inspirierende Show an
Jeden Morgen spielt Brunner in ihrer Küche gerne sanfte klassische Musik: „Das wirkt beruhigend auf die ganze Familie.“
Konzentrieren Sie sich auf Aktivitäten, die Sie ausfüllen
Tun Sie dies, wenn Sie allein und mit Ihren Kindern sind.
Das könnte bedeuten, an deinem Roman zu arbeiten und deinem Kind deine Lieblingsbücher vorzulesen. Es könnte bedeuten, ihnen beizubringen, Brownies zu backen, während sie Disney-Lieder singen – wie Sie es mit Ihrer Mutter getan haben. Das kann bedeuten, gemeinsam zu malen oder eine neue Sprache zu lernen, denn das interessiert Sie auch.
Finden Sie kreative Wege, um sich zu verbinden
„Es ist so schwierig für Eltern, ihre Zeitpläne mit den vollen Terminkalendern anderer Eltern in Einklang zu bringen, um eine Verbindung herzustellen“, sagte Torres. Aber das bedeutet nicht, dass eine Verbindung unmöglich ist. Torres liebt zum Beispiel die App Marco Polo, mit der man seinen Freunden Videobotschaften schicken kann, die sie sich jederzeit anhören können.
Sie können auch einen Zwei-Personen-Buchclub gründen oder Übungstermine vereinbaren: Yoga über Zoom praktizieren, sich zu einer Radtour treffen oder einander anrufen, während Sie um den Block spazieren gehen.
Sei sanft zu dir selbst
Selbstmitgefühl kann ein Segen für die psychische Gesundheit sein, besonders wenn Sie Probleme haben und gestresst sind. Erkennen Sie an schwierigen Tagen an, dass Sie es schwer haben, und senken Sie Ihre Erwartungen, sagt Torres – und geben Sie sich schamlos die Erlaubnis, die Hausarbeit zu überspringen, eine weitere Tiefkühlmahlzeit zu essen und die Bildschirmzeit für Ihre Kinder zu verlängern.
Erinnere dich daran, dass du dein Bestes gibst, fügt MacMillan hinzu. Spüre deine Gefühle – und weine, wenn es nötig ist.
Wenn Sie sich egoistisch fühlen, wenn Sie sich um Ihre geistige Gesundheit kümmern, denken Sie daran, dass Sie ein Mensch sind, der es verdient, sich wohl zu fühlen und gesund zu sein – genau wie jeder andere auch.
Und wenn Sie immer noch zwiespältig sind, denken Sie an diese Analogie von Brunner: Elternschaft „ist die längste und anstrengendste Reise, die es gibt“.
Genauso wie Sie Ihren Benzintank auffüllen, Ihren Ölstand überprüfen und für eine lange Autofahrt Luft in Ihre Reifen füllen, „möchten Sie sicherstellen, dass Sie geistig und körperlich aufgetankt sind“ für eines Ihrer besten Abenteuer. werde ich jemals erleben.
Margarita Tartakovsky, MS, ist freiberufliche Autorin und Mitherausgeberin bei PsychCentral.com. Sie schreibt seit über einem Jahrzehnt über psychische Gesundheit, Psychologie, Körperbild und Selbstfürsorge. Sie lebt mit ihrem Mann und ihrer Tochter in Florida. Weitere Informationen finden Sie unter www.margaritatartakovsky.com.
