Was ist Prädiabetes?
Eine Prädiabetes-Diagnose kann alarmierend sein. Dieser Zustand ist durch einen ungewöhnlich hohen Blutzucker (Glukose) gekennzeichnet, der meistens auf eine Insulinresistenz zurückzuführen ist. Dies ist ein Zustand, in dem der Körper Insulin nicht richtig verwendet. Es ist oft ein Vorläufer von Typ-2-Diabetes.
Laut der Mayo Clinic haben Menschen mit Prädiabetes ein erhöhtes Risiko, an Typ-2-Diabetes zu erkranken. Bei Prädiabetes besteht möglicherweise auch das Risiko, eine Herz-Kreislauf-Erkrankung zu entwickeln.
Eine Prädiabetes-Diagnose bedeutet jedoch nicht, dass Sie definitiv Typ-2-Diabetes bekommen. Der Schlüssel ist ein frühzeitiges Eingreifen – um Ihren Blutzucker aus dem Prädiabetes-Bereich zu bringen. Ihre Ernährung ist wichtig, und Sie müssen die richtigen Lebensmittel kennen.
Wie die Ernährung mit Prädiabetes zusammenhängt
Es gibt viele Faktoren, die Ihr Risiko für Prädiabetes erhöhen. Genetik kann eine Rolle spielen, besonders wenn Diabetes in Ihrer Familie vorkommt. Andere Faktoren spielen jedoch eine größere Rolle bei der Entstehung von Krankheiten. Bewegungsmangel und Übergewicht sind weitere potenzielle Risikofaktoren.
Bei Prädiabetes beginnt sich Zucker aus der Nahrung in Ihrem Blutkreislauf anzusammeln, da Insulin ihn nicht einfach in Ihre Zellen transportieren kann.
Die Leute halten Kohlenhydrate für die Ursache von Prädiabetes, aber die Menge und Art der Kohlenhydrate, die in einer Mahlzeit aufgenommen werden, beeinflusst den Blutzucker. Eine Ernährung mit raffinierten und verarbeiteten Kohlenhydraten, die schnell verdaut werden, kann zu höheren Blutzuckerspitzen führen.
Bei den meisten Menschen mit Prädiabetes fällt es dem Körper schwer, den Blutzuckerspiegel nach den Mahlzeiten zu senken. Es kann helfen, Blutzuckerspitzen zu vermeiden, indem Sie auf Ihre Kohlenhydrataufnahme achten.
Wenn Sie mehr Kalorien zu sich nehmen, als Ihr Körper benötigt, werden diese als Fett gespeichert. Dies kann dazu führen, dass Sie an Gewicht zunehmen. Körperfett, insbesondere um den Bauch, ist mit Insulinresistenz verbunden. Dies erklärt, warum viele Menschen mit Prädiabetes auch übergewichtig sind.
Gesundes Essen
Sie können nicht alle Risikofaktoren für Prädiabetes kontrollieren, aber einige können gemildert werden. Änderungen des Lebensstils können Ihnen helfen, einen ausgeglichenen Blutzuckerspiegel aufrechtzuerhalten und in einem gesunden Gewichtsbereich zu bleiben.
Beobachten Sie Kohlenhydrate mit dem glykämischen Index
Der glykämische Index (GI) ist ein Werkzeug, mit dem Sie feststellen können, wie sich ein bestimmtes Lebensmittel auf Ihren Blutzucker auswirken könnte.
Lebensmittel, die einen hohen GI-Wert haben, erhöhen Ihren Blutzucker schneller. Lebensmittel, die auf der Skala niedriger eingestuft sind, haben weniger Einfluss auf Ihren Blutzuckeranstieg. Ballaststoffreiche Lebensmittel haben einen niedrigen GI. Lebensmittel, die verarbeitet, raffiniert und frei von Ballaststoffen und Nährstoffen sind, haben einen hohen GI.
Raffinierte Kohlenhydrate haben einen hohen Stellenwert im GI. Dies sind Getreideprodukte, die schnell im Magen verdaut werden. Beispiele sind Weißbrot, Rotkartoffeln und weißer Reis sowie Soda und Saft. Schränken Sie diese Lebensmittel wann immer möglich ein, wenn Sie Prädiabetes haben.
Lebensmittel mit mittlerem GI-Wert sind gut zu essen. Beispiele sind Vollkornbrot und Naturreis. Trotzdem sind sie nicht so gut wie Lebensmittel mit niedrigem GI.
Lebensmittel mit niedrigem GI sind am besten für Ihren Blutzucker. Integrieren Sie die folgenden Elemente in Ihre Ernährung:
- Steel-Cut-Hafer (keine Instant-Haferflocken)
- steingemahlenes Vollkornbrot
- nicht stärkehaltiges Gemüse wie Karotten und Ackergemüse
- Bohnen
- Süßkartoffeln
- Mais
- Nudeln (am besten Vollkorn)
Lebensmittel- und Nährwertkennzeichnungen geben nicht den GI eines bestimmten Artikels preis. Notieren Sie sich stattdessen den auf dem Etikett aufgeführten Ballaststoffgehalt, um die GI-Einstufung eines Lebensmittels zu bestimmen.
Denken Sie daran, die Aufnahme von gesättigten Fettsäuren zu begrenzen, um das Risiko für die Entwicklung eines hohen Cholesterinspiegels und von Herzerkrankungen sowie Prädiabetes zu verringern.
Das Essen gemischter Mahlzeiten ist eine großartige Möglichkeit, den GI eines Lebensmittels zu senken. Wenn Sie beispielsweise vorhaben, weißen Reis zu essen, fügen Sie Gemüse und Hühnchen hinzu, um die Verdauung des Getreides zu verlangsamen und Spitzen zu minimieren.
Teil Kontrolle
Eine gute Portionskontrolle kann Ihre Ernährung auf einem niedrigen GI halten. Das bedeutet, dass Sie die Menge an Nahrung, die Sie essen, einschränken. Oft sind die Portionen in den Vereinigten Staaten viel größer als die beabsichtigten Portionsgrößen. Die Portionsgröße eines Bagels beträgt normalerweise etwa die Hälfte, aber viele Leute essen den ganzen Bagel.
Lebensmitteletiketten können Ihnen helfen, festzustellen, wie viel Sie essen. Das Etikett listet Kalorien, Fett, Kohlenhydrate und andere Nährwertinformationen für eine bestimmte Portion auf.
Wenn Sie mehr als die angegebene Portion essen, ist es wichtig zu verstehen, wie sich dies auf den Nährwert auswirkt. Ein Lebensmittel kann 20 Gramm Kohlenhydrate und 150 Kalorien pro Portion haben. Aber wenn Sie zwei Portionen haben, haben Sie 40 Gramm Kohlenhydrate und 300 Kalorien zu sich genommen.
Ganz auf Kohlenhydrate zu verzichten ist nicht notwendig. Jüngste Untersuchungen haben gezeigt, dass eine kohlenhydratarme Ernährung (weniger als 40 Prozent Kohlenhydrate) mit dem gleichen Anstieg des Sterblichkeitsrisikos verbunden ist wie eine kohlenhydratreiche Ernährung (mehr als 70 Prozent Kohlenhydrate).
Die Studie stellte ein minimales Risiko fest, das beim Verzehr von 50 bis 55 Prozent Kohlenhydraten an einem Tag beobachtet wurde. Bei einer 1600-Kalorien-Diät würde dies täglich 200 Gramm Kohlenhydrate entsprechen. Am besten ist es, die Einnahme gleichmäßig über den Tag zu verteilen.
Dies steht im Einklang mit der
Es wird empfohlen, mit einem Ernährungsberater über spezifische Bedürfnisse zu sprechen.
Eine der besten Methoden, um Portionen zu verwalten, ist achtsames Essen. Essen Sie, wenn Sie hungrig sind. Hör auf, wenn du satt bist. Setz dich hin und iss langsam. Konzentrieren Sie sich auf das Essen und die Aromen.
Essen Sie mehr ballaststoffreiche Lebensmittel
Faser bietet mehrere Vorteile. Es hilft Ihnen, sich länger satt zu fühlen. Ballaststoffe fügen Ihrer Ernährung Masse hinzu und erleichtern den Stuhlgang.
Der Verzehr von ballaststoffreichen Lebensmitteln kann dazu führen, dass Sie weniger wahrscheinlich zu viel essen. Sie helfen Ihnen auch, den „Crash“ zu vermeiden, der durch den Verzehr eines Lebensmittels mit hohem Zuckergehalt entstehen kann. Diese Arten von Lebensmitteln geben Ihnen oft einen großen Energieschub, machen Sie jedoch kurz danach müde.
Beispiele für ballaststoffreiche Lebensmittel sind:
- Bohnen und Hülsenfrüchte
- Obst und Gemüse mit essbarer Schale
- Vollkornbrote
- Vollkornprodukte wie Quinoa oder Gerste
- Vollkorn-Getreide
- Vollkornnudeln
Verzichte auf zuckerhaltige Getränke
Eine einzelne 12-Unzen-Dose Soda kann 45 Gramm Kohlenhydrate enthalten. Diese Zahl ist die empfohlene Kohlenhydratportion für eine Mahlzeit für Frauen mit Diabetes.
Zuckerhaltige Limonaden bieten nur leere Kalorien, die zu schnell verdaulichen Kohlenhydraten führen. Wasser ist eine bessere Wahl, um Ihren Durst zu stillen.
Trinken Sie Alkohol in Maßen
Mäßigung ist in den meisten Fällen eine gesunde Regel. Alkoholkonsum ist keine Ausnahme. Viele alkoholische Getränke wirken dehydrierend. Einige Cocktails können hohe Zuckerwerte enthalten, die Ihren Blutzucker in die Höhe treiben können.
Entsprechend der
Getränkeportionen beziehen sich auf die Portionskontrolle. Das Folgende sind die Messungen für ein durchschnittliches einzelnes Getränk:
- 1 Flasche Bier (12 Flüssigunzen)
- 1 Glas Wein (5 Flüssigunzen)
- 1 Schuss destillierte Spirituosen wie Gin, Wodka oder Whisky (1,5 Flüssigunzen)
Halten Sie Ihr Getränk so einfach wie möglich. Vermeiden Sie das Hinzufügen von zuckerhaltigen Säften oder Likören. Halten Sie ein Glas Wasser in der Nähe, das Sie trinken können, um Austrocknung zu vermeiden.
Essen Sie mageres Fleisch
Fleisch enthält keine Kohlenhydrate, aber es kann eine wichtige Quelle für gesättigte Fettsäuren in Ihrer Ernährung sein. Der Verzehr von viel fettem Fleisch kann zu hohen Cholesterinwerten führen.
Wenn Sie an Prädiabetes leiden, kann eine Ernährung mit wenig gesättigten Fettsäuren und Transfettsäuren dazu beitragen, das Risiko einer Herzerkrankung zu verringern. Es wird empfohlen, Fleischstücke mit sichtbarem Fett oder Haut zu vermeiden.
Wählen Sie Proteinquellen wie die folgenden:
- Huhn ohne Haut
- Ei-Ersatz oder Eiweiß
- Bohnen und Hülsenfrüchte
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Sojabohnenprodukte wie Tofu und Tempeh
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Fisch wie Kabeljau, Flunder, Schellfisch, Heilbutt, Thunfisch oder Forelle
- mageres Rindfleisch, wie z. B. Flanksteak, Hackfleisch, Filet und Braten mit Fettrand
- Schalentiere wie Krabben, Hummer, Garnelen oder Jakobsmuscheln
- Truthahn ohne Haut
- Fettarmer griechischer Joghurt
Sehr magere Fleischstücke haben etwa 0 bis 1 Gramm Fett und 35 Kalorien pro Unze. Fettreiche Fleischgerichte wie Spareribs können mehr als 7 Gramm Fett und 100 Kalorien pro Unze enthalten.
Viel Wasser trinken
Wasser ist ein wichtiger Bestandteil jeder gesunden Ernährung. Trinken Sie jeden Tag genug Wasser, um zu verhindern, dass Sie dehydrieren. Wenn Sie Prädiabetes haben, ist Wasser eine gesündere Alternative als zuckerhaltige Limonaden, Säfte und Energiegetränke.
Die Menge an Wasser, die Sie täglich trinken sollten, hängt von Ihrer Körpergröße, Ihrem Aktivitätsniveau und dem Klima ab, in dem Sie leben.
Sie können feststellen, ob Sie genug Wasser trinken, indem Sie die Urinmenge überwachen, wenn Sie gehen. Beachten Sie auch die Farbe. Ihr Urin sollte blassgelb sein.
Sport und Ernährung gehören zusammen
Bewegung gehört zu jedem gesunden Lebensstil dazu. Es ist besonders wichtig für Menschen mit Prädiabetes.
Demnach wurde ein Mangel an körperlicher Aktivität mit einer erhöhten Insulinresistenz in Verbindung gebracht
Die
Die Prädiabetes-Kette durchbrechen
Die
Eine frühzeitige medizinische Intervention ist wichtig, um die Erkrankung zu erkennen, bevor sie sich zu Typ-2-Diabetes entwickelt. Wenn bei Ihnen Prädiabetes diagnostiziert wurde, können Sie und Ihr Arzt einen Diätplan entwickeln, der Ihnen hilft.
