Laufen ist eine ausgezeichnete Form der Aerobic-Übungen. Es ist eine vielseitige, bequeme Aktivität, die an Ihren Lebensstil und Ihre Ziele angepasst werden kann. Außerdem kann eine regelmäßige Laufroutine Ihr Risiko für chronische Krankheiten verringern.
Manche Menschen laufen gerne auf nüchternen Magen. Sie tun dies oft morgens, nachdem sie mindestens 6 bis 8 Stunden über Nacht gefastet haben. Es wird manchmal als „fasted running“ oder „fasted training“ bezeichnet.
Wenn Sie nichts gegessen haben, sind Ihre Glykogenspiegel niedrig. Glykogen ist die Speicherform von Kohlenhydraten. Es ist das, was Ihr Körper hauptsächlich für Energie verwendet.
Laut Fans des Fastentrainings sind die allgemeinen Vorteile auf diese niedrigen Glykogenspiegel zurückzuführen. Dennoch ist das Laufen auf nüchternen Magen möglicherweise nicht für jeden sicher. Es könnte sogar Ihre Fitnessziele behindern.
In diesem Artikel untersuchen wir, was die Wissenschaft über schnelles Laufen sagt, zusammen mit Sicherheitsvorkehrungen.
Vorteile des Laufens auf nüchternen Magen
Untersuchungen zufolge kann das Laufen ohne vorheriges Essen potenzielle Vorteile haben.
Erhöhte Fettverbrennung
Schnelles Laufen ist vor allem für seine angebliche Wirkung auf die Fettverbrennung bekannt. Die Idee ist, dass Ihr Körper mehr Fett als Energie verwendet, weil Ihre Kohlenhydratspeicher niedrig sind. Das Ergebnis ist eine höhere Fettverbrennung oder „Oxidation“.
Im Kleinen
Dieselben Wissenschaftler fanden ähnliche Ergebnisse in einem kleinen
Die Forschung ist jedoch widersprüchlich. In einem
Umfangreichere Recherchen sind notwendig.
Reduzierte Energieaufnahme
Wenn Sie versuchen, Gewicht zu verlieren, kann nüchternes Training helfen, Ihre Energieaufnahme zu kontrollieren. Im Kleinen
Noch ein kleines
Ihr Körper zapft Ihre Leberglykogenspeicher an, wenn Ihre Blut- und Muskelglykogenspiegel erschöpft sind. Laut den Forschern wirkt sich dies über das neuronale Leber-Hirn-Netzwerk auf Ihre Energieaufnahme aus.
Kann die aerobe Ausdauer verbessern
Es gibt Hinweise darauf, dass das Training auf nüchternen Magen die aerobe Ausdauer steigern kann.
In einer kleinen Studie aus dem Jahr 2010 wurde nüchternes Training mit einem höheren VO₂max assoziiert. VO₂ max bezieht sich auf Ihre maximale Sauerstoffaufnahme während intensiver körperlicher Aktivität. Es ist ein Maß für die aerobe Ausdauer und die allgemeine Fitness.
Die Studie ist jedoch alt und hatte nur 14 Teilnehmer. Zusätzliche Forschung ist notwendig.
Weniger Verdauungsprobleme
Bei längerem Training kommt es häufig zu Verdauungsproblemen wie:
- Magen- oder Darmkrämpfe
- Brechreiz
- Erbrechen
- Durchfall
Diese Symptome betreffen oft Athleten, die lange Strecken laufen oder lange trainieren.
Wenn Sie zu Verdauungsproblemen neigen, die durch körperliche Anstrengung verursacht werden, ist das Laufen auf nüchternen Magen möglicherweise ideal.
Nachteile des Laufens auf nüchternen Magen
Fastenlaufen hat einige Nachteile. Hier ist, was die Wissenschaft sagt.
Reduzierte Trainingsintensität
Obwohl Ihr Körper Fett als Brennstoff verwenden kann, ist dies nicht nachhaltig. Wenn Ihre Fettreserven die Anforderungen Ihres Laufs nicht erfüllen, setzt Ermüdung ein. Dies macht es schwierig, eine hohe Intensität oder ein hohes Tempo aufrechtzuerhalten.
Bei einem älteren
Verletzungsrisiko
Wenn Ihre Energiespeicher abnehmen, fühlen Sie sich eher müde. Müdigkeit kann das Verletzungsrisiko bei körperlicher Aktivität erhöhen.
Außerdem benötigt Ihr Gehirn Glukose, um richtig zu funktionieren. Dies ist besonders wichtig während des Trainings, wenn Ihr Körper auch Glukose verwendet, um Ihre Muskeln mit Energie zu versorgen.
Wenn du schnell läufst, erhält dein Gehirn möglicherweise nicht genug Energie. Es kann schwierig sein, die richtige Form zu üben und auf Ihre Umgebung zu achten.
Muskelabbau
Cortisol ist ein Hormon, das Ihre Nebennieren produzieren. Es steuert grundlegende Funktionen wie den Blutzucker und die Stressreaktion.
In hohen Konzentrationen fördert Cortisol den Proteinabbau in den Muskelzellen. Dies erhöht den Muskelschwund und die Muskelschwäche.
Ihr Cortisolspiegel ist am frühen Morgen am höchsten. Außerdem ein
Risiken für bestimmte Bedingungen
Fastenübungen sind nicht für jeden geeignet.
Wenn Sie Typ-1- oder Typ-2-Diabetes haben, kann das Laufen auf nüchternen Magen zu niedrigem Blutzucker (Hypoglykämie) führen.
Es ist wahrscheinlicher, dass Sie eine belastungsinduzierte Hypoglykämie entwickeln, wenn Sie Diabetes-Medikamente wie Insulin einnehmen. Überprüfen Sie zur Sicherheit immer Ihren Blutzucker und essen Sie vor dem Laufen einen Snack.
Wenn Sie an der Addison-Krankheit leiden, kann das Fastenlaufen zu gefährlich niedrigen Blutzuckerwerten führen.
Wenn Sie eine der beiden Erkrankungen haben, fragen Sie Ihren Arzt, wie Sie sicher trainieren können.
Unwirksam für die langfristige Gewichtsabnahme
Obwohl einige Untersuchungen zeigen, dass nüchternes Training die Fettverbrennung erhöht, ist es möglicherweise nicht ideal für die langfristige Gewichtsabnahme.
In einem
Dies liegt an der Art und Weise, wie der Körper seine Brennstoffquelle reguliert. Wenn du während eines Fastenlaufs viel Fett verbrennst, gleicht das dein Körper aus, indem er später die Fettverbrennung reduziert. Stattdessen wird mehr Glukose verbraucht.
Welches ist besser?
Im Allgemeinen wird empfohlen, vor dem Laufen zu essen. Dies gibt Ihrem Körper den Treibstoff, den er benötigt, um sicher und effizient zu trainieren.
Wenn Sie es vorziehen, auf nüchternen Magen zu laufen, bleiben Sie bei leichtem bis mäßigem Laufen. Machen Sie eine Pause, wenn Sie beginnen, sich benommen zu fühlen.
Die Ausnahme ist, wenn du eine lange Strecke läufst oder einen Lauf mit hoher Intensität machst. Diese Aktivitäten erfordern viel Energie, daher ist es ratsam, vorher zu essen.
Gesunde Snacks vor und nach dem Laufen
Wenn Sie vor dem Laufen etwas essen möchten, wählen Sie einen leichten Snack. Konzentriere dich auf gesunde Kohlenhydrate. Essen Sie Ihren Snack 1 bis 3 Stunden vor dem Laufen. Ideale Pre-Workout-Snacks sind:
- Vollkorn Müsli
- Vollkorntoast
- Banane
- Apfel
- Joghurt
-
Müsliriegel ohne Zuckerzusatz
Essen Sie nach dem Laufen innerhalb von 2 Stunden mageres Protein und gesunde Kohlenhydrate. Diese Nährstoffe unterstützen die Muskelregeneration und füllen Ihre Glykogenspeicher auf.
Beispiele für gute Mahlzeiten nach dem Training sind:
- Truthahnsandwich mit Vollkornbrot und Gemüse
-
Haferflocken und Erdnussbutter
- Joghurt und Obst
- Lachs mit Avocado und Quinoa
- Frucht-Smoothie mit griechischem Joghurt und Nussbutter
Trinke außerdem Wasser vor, während und nach deinem Lauf. Es ist der beste Weg, um Austrocknung durch Sport zu vermeiden.
Wann Sie mit einem Profi sprechen sollten
Es ist möglich, selbst eine Laufroutine aufrechtzuerhalten. Sie sollten jedoch mit einem Profi zusammenarbeiten, wenn Sie:
- sind neu im Training
- eine chronische Erkrankung haben
- eine frühere oder aktuelle Verletzung haben
- Schmerzen beim Laufen haben
- trainieren zum ersten Mal für einen Wettkampf
- deine Ernährung umstellen möchtest
Sprechen Sie zunächst mit Ihrem Arzt. Je nach Ihrer Situation können Sie auch mit einem Personal Trainer und einem Ernährungsberater zusammenarbeiten. Sie können dir sagen, ob das Laufen auf nüchternen Magen sicher für dich ist.
Das Endergebnis
Jeder Mensch ist anders, deshalb ist es wichtig, auf seinen Körper zu hören. Vielleicht fühlst du dich am besten, wenn du mit leerem Magen läufst. In diesem Fall sind leichte bis mittelschwere Läufe die sicherste Option.
Intensivere Läufe erfordern eine Mahlzeit vor dem Training. Dies gibt Ihrem Körper genug Treibstoff, um effizient zu trainieren. Wenn das Laufen für Sie neu ist oder Sie an einer chronischen Krankheit leiden, sprechen Sie mit Ihrem Arzt, bevor Sie das Fasten versuchen.
