Meditation ist die Praxis, deinen Geist tief zu fokussieren. Es kann Entspannung, Achtsamkeit und ein besseres Gefühl des inneren Friedens fördern.
Es gibt viele Möglichkeiten zu meditieren. Eine Technik ist die Vipassana-Meditation, auch bekannt als Einsichtsmeditation. Mit dieser Methode üben Sie Selbstbeobachtung, indem Sie sich wertfrei auf Ihr Inneres fokussieren.
Wie andere Formen der Meditation ist Vipassana sowohl für Ihren Geist als auch für Ihren Körper von Vorteil.
In diesem Artikel werden die Vorteile von Vipassana untersucht und wie Sie mit dieser Meditationstechnik beginnen können.
Was ist Vipassana-Meditation?
Vipassana ist die älteste buddhistische Meditationspraxis, die zur Verbesserung der Achtsamkeit verwendet wird. Die Methode stammt aus dem Satipatthana Sutta [Foundations of Mindfulness]eine Lehrrede, die dem Buddha selbst zugeschrieben wird.
In Pali, einer alten Sprache des Buddhismus, bedeutet das Wort „Vipassana“ „die Dinge sehen, wie sie wirklich sind“. Die wörtliche Übersetzung lautet „besonderes Sehen“.
Oft wird der Begriff „Vipassana-Meditation“ synonym mit „Achtsamkeitsmeditation“ verwendet, aber Vipassana ist spezifischer. Es geht darum, Ihre Gedanken und Emotionen so zu beobachten, wie sie sind, ohne sie zu beurteilen oder darüber nachzudenken.
Es unterscheidet sich von anderen Arten von Meditationstechniken wie Pranayama (Atemübungen) oder Visualisierung.
Bei diesen Methoden konzentrieren Sie sich auf eine Aufgabe oder ein Bild. Sie trainieren Ihren Geist und Körper aktiv, um etwas Bestimmtes zu tun.
Aber bei Vipassana beobachtest du einfach dein inneres Selbst, anstatt die Erfahrung bewusst zu kontrollieren. Das Ziel ist, Ihnen zu helfen:
- Beruhige deinen Geist
- konzentrieren sich auf die Gegenwart
- akzeptiere Gedanken, Emotionen und Empfindungen als das, was sie wirklich sind
- Reduzieren Sie das Bedauern, indem Sie sich weniger mit der Vergangenheit beschäftigen
- Sorgen Sie sich weniger um die Zukunft
- Reagieren Sie auf Situationen basierend auf der Realität, anstatt auf Sorgen oder vorgefassten Meinungen
Was sind die Vorteile?
Obwohl es einige Untersuchungen zu den Vorteilen von Vipassana für die psychische Gesundheit und das Wohlbefinden gibt, wurde es nicht so umfassend untersucht wie andere Arten der Meditation.
Untersuchungen haben jedoch ergeben, dass Vipassana die folgenden Vorteile bietet:
Lindert Stress
Vipassana kann wie andere Meditationstechniken unsere Reaktion auf Stress reduzieren.
In einem
Laut der Studie erlebten Vipassana-Teilnehmer außerdem vermehrt:
- Achtsamkeit
- Selbstfreundlichkeit
- Wohlbefinden
Eine kleine Studie aus dem Jahr 2001 fand ähnliche Ergebnisse nach einem 10-tägigen Vipassana-Retreat.
Reduziert Angst
Zusätzlich zur Linderung von Stress kann die Vipassana-Meditation auch dazu beitragen, Angstzustände abzubauen.
Im Kleinen
Laut einer Überprüfung aus dem Jahr 2013 können Achtsamkeitsprogramme, einschließlich der Vipassana-Meditation, helfen, Teile des Gehirns zu verändern, die an Angstzuständen beteiligt sind.
Verbessert das geistige Wohlbefinden
Die stressabbauende Wirkung von Vipassana kann andere Aspekte des psychischen Wohlbefindens verbessern.
Eine Studie aus dem Jahr 2013 mit 36 Personen nach Abschluss eines 10-tägigen Vipassana-Retreats ergab eine signifikante Steigerung des Wohlbefindens und eine mögliche, wenn auch nicht schlüssige Verbesserung der Herzfunktion.
In einer Studie aus dem Jahr 2018 mit 520 Personen berichteten diejenigen, die Vipassana praktizierten, über höhere Werte von:
- Selbstakzeptanz
- Kompetenz
- Engagement und Wachstum
- positive Beziehungen
Es ist jedoch wichtig zu beachten, dass diese letztere Studie als Teil einer Forschungsarbeit durchgeführt und nicht in einer Fachzeitschrift mit Peer-Review veröffentlicht wurde.
Fördert die Plastizität des Gehirns
Das Praktizieren von Meditation, einschließlich Vipassana-Meditation, kann helfen, die Plastizität Ihres Gehirns zu erhöhen.
Die Plastizität des Gehirns bezieht sich auf die Fähigkeit Ihres Gehirns, sich selbst umzustrukturieren, wenn es die Notwendigkeit einer Veränderung erkennt. Mit anderen Worten, Ihr Gehirn kann neue Wege schaffen, um die geistige Funktion und das Wohlbefinden Ihr ganzes Leben lang zu verbessern.
Ein kleines
Hilft bei der Suchtbehandlung
Eine ältere Studie aus dem Jahr 2006 ergab, dass die Vipassana-Meditation Menschen mit Drogenmissbrauch zugute kommen kann. Die Forscher stellten fest, dass die Praxis eine Alternative zu herkömmlichen Suchtbehandlungen sein könnte.
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Darüber hinaus kann Meditation Stress lindern, ein Faktor, der mit dem Konsum von Substanzen zusammenhängt. Es bedarf jedoch weiterer Forschung, um zu verstehen, wie Vipassana mit der Sucht umgehen kann.
Wie es geht
Wenn Sie daran interessiert sind, die Vipassana-Meditation zu Hause auszuprobieren, folgen Sie diesen Schritten:
- Nehmen Sie sich 10 bis 15 Minuten Zeit zum Üben. Es wird empfohlen, Vipassana gleich morgens nach dem Aufwachen zu machen.
- Wählen Sie einen ruhigen Bereich mit wenig bis gar keinen Ablenkungen. Ein leerer Raum oder ein abgelegener Platz im Freien sind eine gute Wahl.
- Setzen Sie sich auf den Boden. Kreuzen Sie Ihre Beine in einer bequemen Position. Aktivieren Sie Ihren Kern, strecken Sie Ihren Rücken und entspannen Sie Ihren Körper.
- Schließen Sie die Augen und atmen Sie normal. Konzentriere dich auf deinen natürlichen Atem und was du fühlst.
- Achte auf jedes Ein- und Ausatmen. Beobachte deine Gedanken, Gefühle und Empfindungen, ohne zu reagieren oder zu urteilen.
- Wenn Sie abgelenkt werden, beobachten Sie einfach die Ablenkung und kehren Sie zu Ihrem Atem zurück.
- Versuchen Sie, dies zu Beginn mindestens 5 bis 10 Minuten lang zu tun. Wenn Sie sich an diese Praxis gewöhnt haben, üben Sie bis zu 15 Minuten oder länger Vipassana-Meditation.
Tipps für Anfänger
Wenn Sie neu bei Vipassana sind, beachten Sie diese Anfängertipps, um das Beste aus Ihrer Praxis herauszuholen:
- Hören Sie sich für eine Schritt-für-Schritt-Anleitung eine Aufzeichnung der Vipassana-Meditation an. Auf YouTube finden Sie kostenlose geführte Vipassana-Meditationen.
- Laden Sie die Dhamma.org-App herunter, eine Vipassana-Meditations-App. Es bietet Audioaufnahmen, Lehrartikel und Ressourcen zum Auffinden lokaler Vipassana-Kurse.
- Nehmen Sie an einem Vipassana-Meditationskurs teil, um eine persönliche Anleitung zu erhalten. Yogastudios und spirituelle Zentren bieten oft Vipassana-Kurse an.
- Stelle dir während deiner ersten Sitzungen einen Timer. Sie können die Zeit langsam erhöhen, wenn Sie sich mit der Übung wohler fühlen.
- Um Ablenkungen zu vermeiden, schalten Sie Ihr Telefon aus und sagen Sie anderen Personen in Ihrem Haushalt, dass Sie meditieren werden.
- Seien Sie geduldig, besonders wenn Sie neu in der Meditation sind. Es braucht Zeit und Übung, um zu lernen, wie man meditiert und die Früchte zu ernten.
Das Endergebnis
Vipassana ist eine uralte Technik der Achtsamkeitsmeditation. Es geht darum, Ihre Gedanken und Emotionen so zu beobachten, wie sie sind, ohne sie zu beurteilen oder darüber nachzudenken.
Obwohl weitere Studien erforderlich sind, hat die bisherige Forschung ergeben, dass Vipassana Stress und Angst reduzieren kann, was Vorteile für den Substanzkonsum haben kann. Es kann auch die Plastizität des Gehirns fördern.
Beginnen Sie mit Vipassana mit 5- bis 10-minütigen Sitzungen in einem ruhigen Raum. Erhöhen Sie dies langsam auf 15 Minuten oder länger, wenn Sie sich an diese Form der Meditation gewöhnen. Sie können sich auch Audioaufnahmen anhören oder einen Kurs für geführte Mediationen besuchen.
