Die Vorteile des dynamischen Stretchings und wie man damit anfängt

Dynamische Dehnübungen sind aktive Bewegungen, bei denen Gelenke und Muskeln den gesamten Bewegungsbereich durchlaufen. Sie können dazu verwendet werden, Ihren Körper vor dem Training aufzuwärmen.

Dynamische Dehnübungen können funktional sein und die Bewegung der Aktivität oder Sportart nachahmen, die Sie gerade ausführen. Beispielsweise kann ein Schwimmer seine Arme kreisen lassen, bevor er ins Wasser geht.

Dynamische Dehnübungen können auch eine Reihe von Bewegungen sein, um den Körper vor jeder Art von Übung in Bewegung zu bringen. Einige Beispiele sind Rumpfdrehungen, Ausfallschritte beim Gehen oder Beinschwingen gegen eine Wand.

Dynamische Dehnübungen unterscheiden sich von statischen Dehnübungen.

Dynamische Dehnübungen sollen den Körper in Bewegung bringen. Die Dehnübungen werden nicht über einen längeren Zeitraum durchgeführt. Zu den dynamischen Dehnübungen gehören Bewegungen wie Ausfallschritte mit einer Drehung des Oberkörpers.

Bei statischen Dehnübungen hingegen werden die Muskeln gedehnt und über einen bestimmten Zeitraum gehalten. Einige Beispiele für statische Dehnübungen sind die Trizepsdehnung oder die Schmetterlingsdehnung.

Dynamisches Dehnen kann vor Beginn jeder Trainingsroutine eingesetzt werden. Es kann dabei helfen, Ihren Körper aufzuwärmen oder Ihre Muskeln in Schwung zu bringen und auf die Arbeit vorzubereiten. Einige Beispiele, die von dynamischen Dehnübungen profitieren können, sind:

• Vor Sport oder Leichtathletik. Studien zeigen, dass dynamische Dehnübungen für Sportler, die laufen oder springen, darunter Basketballspieler, Fußballspieler und Sprinter, von Vorteil sein können.
• Vor dem Gewichtheben. Entsprechend Forschungdynamisches Dehnen kann die Kraft der Beinstreckung verbessern und die Leistung verbessern, im Vergleich zu statischem Dehnen oder keinem Dehnen.
• Vor Herz-Kreislauf-Training. Ob beim Laufen, im Bootcamp oder beim Schwimmen: Dynamische Übungen können Ihre Muskeln aufwärmen und fit machen, was die Leistung verbessern und das Verletzungsrisiko verringern kann.

Dynamische Dehnübungen eignen sich hervorragend zum Aufwärmen vor dem Training. Eine beispielhafte dynamische Dehnroutine kann die folgenden Bewegungen umfassen.

Hüftkreise

1. Stellen Sie sich auf ein Bein und halten Sie sich zur Unterstützung an einer Arbeitsplatte oder Wand fest.
2. Schwingen Sie Ihr anderes Bein vorsichtig in kleinen Kreisen zur Seite.
3. Machen Sie 20 Kreise und wechseln Sie dann das Bein.
4. Arbeiten Sie mit zunehmender Flexibilität zu größeren Kreisen.

Ausfallschritt mit einer Drehung

1. Springen Sie mit dem rechten Bein nach vorne, halten Sie dabei das Knie direkt über dem Knöchel und strecken Sie es nicht weiter als bis zum Knöchel.
2. Greifen Sie mit dem linken Arm nach oben und beugen Sie den Oberkörper zur rechten Seite.
3. Bringen Sie Ihr rechtes Bein zurück, um in eine aufrechte Standposition zurückzukehren. Machen Sie mit dem linken Bein einen Ausfallschritt nach vorne.
4. Wiederholen Sie dies fünfmal an jedem Bein.

Armkreise

1. Stehen Sie mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen und strecken Sie die Arme auf Schulterhöhe seitlich aus.
2. Kreisen Sie langsam um Ihre Arme, beginnend mit kleinen Kreisen und arbeiten Sie sich dann zu größeren Kreisen vor. Machen Sie 20 Kreise.
3. Kehren Sie die Richtung der Kreise um und führen Sie 20 weitere aus.

Läufer können dynamische Dehnübungen zum Aufwärmen nutzen. Nachfolgend finden Sie einige empfohlene Strecken für Läufer.

Große Armkreise

1. Stellen Sie sich aufrecht hin und strecken Sie die Arme seitlich aus.
2. Beginnen Sie damit, große Kreise zu formen.
3. Führen Sie 5–10 Wiederholungen mit nach vorne schwingenden Armen aus.
4. Wiederholen Sie den Vorgang mit nach hinten schwingenden Armen.

Beinpendel

1. Beginnen Sie, ein Bein hin und her zu schwingen, während Sie auf dem anderen balancieren. Bei Bedarf können Sie sich an einer Wand festhalten.
2. Schwingen Sie 5–10 Mal vorwärts und rückwärts.
3. Bringen Sie dieses Bein nach unten und wiederholen Sie den Vorgang mit dem anderen Bein, wobei Sie 5–10 Mal schwingen.
4. Wenn Sie möchten, können Sie dann mit dem Gesicht zur Wand blicken und Ihre Beine von einer Seite zur anderen schwingen.

Joggen Sie, um den Quadrizeps zu dehnen

1. Beginnen Sie mit dem Joggen auf der Stelle für 2–3 Sekunden.
2. Greifen Sie hinter ein Bein, um einen Fuß zu greifen und den Quadrizeps auszustrecken. 2–3 Sekunden lang gedrückt halten.
3. Beginnen Sie erneut für 2–3 Sekunden zu joggen.
4. Wiederholen Sie die Dehnung mit dem anderen Bein.
5. 5–10 Mal wiederholen.

Dynamisches Dehnen kann vor dem Training des Oberkörpers, beispielsweise vor dem Gewichtheben, effektiv sein. Probieren Sie die folgenden dynamischen Dehnübungen aus.

Armschwingen

1. Stellen Sie sich mit ausgestreckten Armen auf Schulterhöhe nach vorne, die Handflächen zeigen nach unten.
2. Gehen Sie vorwärts, während Sie beide Arme nach rechts schwingen, wobei Ihr linker Arm vor Ihre Brust und Ihr rechter Arm zur Seite reicht. Denken Sie beim Schwingen der Arme daran, den Oberkörper gerade zu halten und nur die Schultergelenke zu drehen.
3. Kehren Sie beim Weitergehen die Schwungrichtung auf die gegenüberliegende Seite um.
4. Auf jeder Seite 5 Mal wiederholen.

Wirbelsäulenrotationen

1. Stellen Sie sich mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen hin und strecken Sie die Arme auf Schulterhöhe seitlich aus.
2. Halten Sie Ihren Oberkörper ruhig und beginnen Sie langsam, Ihren Körper von rechts nach links hin und her zu drehen.
3. 5–10 Mal wiederholen.

Während dynamisches Dehnen zum Aufwärmen wichtig ist, ist es nicht notwendig, dynamisches Dehnen als Abkühlphase durchzuführen. Dynamische Dehnübungen erhöhen die Körpertemperatur. Während einer Abkühlung besteht das Ziel darin, Ihre Temperatur zu senken.

Versuchen Sie es stattdessen mit statischen Dehnübungen wie einer Quadrizepsdehnung, einer Kobradehnung oder einer Oberschenkeldehnung.

Führen Sie niemals dynamische Dehnübungen durch, wenn Sie verletzt sind, es sei denn, Ihr Arzt oder Physiotherapeut empfiehlt dies.

Auch Erwachsene über 65 sollten bei dynamischen Dehnübungen vorsichtig sein. Statische Dehnübungen können vorteilhafter sein.

Statisches Dehnen kann bei Übungen, die Flexibilität erfordern, wie Gymnastik, Ballett und Yoga, vorteilhafter sein.

Wenn Sie das nächste Mal trainieren oder Sport treiben, versuchen Sie, dynamische Dehnübungen zu Ihrem Aufwärmtraining hinzuzufügen. Sie werden vielleicht feststellen, dass sich Ihr Körper energiegeladener, gestreckter und bereiter anfühlt, Sie durch Ihr Training zu bringen. Denken Sie daran, immer Ihren Arzt zu konsultieren, bevor Sie mit einem neuen Trainingsprogramm beginnen.