Ernährungstipps bei Insulinresistenz

Im Allgemeinen ist es am besten, vollwertige, unverarbeitete Lebensmittel zu wählen und stark verarbeitete und zubereitete Lebensmittel zu meiden.

Stark verarbeitete Lebensmittel wie Weißbrot, Nudeln, Reis und Limonade werden sehr schnell verdaut und können den Blutzuckerspiegel in die Höhe treiben. Dadurch wird die Bauchspeicheldrüse, die das Hormon Insulin produziert, zusätzlich belastet.

Ihr Körper blockiert die ordnungsgemäße Wirkung des Insulins, um den Blutzuckerspiegel bei Menschen mit Insulinresistenz zu senken.

Gesättigte Fette werden auch mit einer Insulinresistenz in Verbindung gebracht. Gesunde, ungesättigte Fette, wie die unten empfohlenen, sind die bessere Wahl. Der Verzehr von ballaststoffreichen Lebensmitteln und gemischten Mahlzeiten, nicht nur von Kohlenhydraten allein, kann die Verdauung verlangsamen und die Bauchspeicheldrüse entlasten.

Hier sind einige Lebensmittel, die Sie kombinieren und kombinieren können, um zu jeder Mahlzeit ein sättigendes, gesundes Gericht zu kreieren.

Gemüse

Gemüse ist kalorienarm und reich an Ballaststoffen, was es zu einem idealen Nahrungsmittel macht, das Ihnen bei der Kontrolle Ihres Blutzuckerspiegels hilft. Die besten Gemüseoptionen sind:

• frisch
• natriumarme Dose
• gefroren

Zu den gesunden Optionen gehören:

• Tomaten
• Spargel
• grüne Bohnen
• Möhren
• bunte Paprika
• Gemüse wie Spinat, Kohl, Kohl und Grünkohl
• Kreuzblütler wie Brokkoli, Blumenkohl und Rosenkohl

Gemüsesäfte mögen zwar gesund erscheinen, aber sie sind in der Regel nicht so sättigend und haben nicht so viele Ballaststoffe wie frisches Gemüse.

Früchte

Essen Sie etwas Obst für:

• Faser
• Vitamine
• Mineralien

Wählen Sie frisches oder gefrorenes Obst. Konservierte Sorten ohne Zuckerzusatz sind ebenfalls in Ordnung, haben aber nicht die Ballaststoffe wie frisches und gefrorenes Obst, da die Schale entfernt wird.

Entscheiden Sie sich für Früchte mit einem höheren Ballaststoffgehalt, wie zum Beispiel:

• Äpfel
• Beeren
• grüne Bananen
• Trauben
• Pflaumen
• Pfirsiche

Vermeiden Sie Fruchtsäfte, da diese den Blutzuckerspiegel genauso schnell ansteigen lassen wie herkömmliche Limonaden. Sogar die ungesüßten Säfte oder solche mit der Aufschrift „ohne Zuckerzusatz“ enthalten viel natürlichen Zucker.

Molkerei

Milchprodukte liefern Ihnen das Kalzium, das Sie zur Förderung starker Zähne und Knochen benötigen. Wählen Sie fettarme, ungesüßte Milch und Joghurt. Vermeiden Sie Vollmilch und Vollfettjoghurt, da eine hohe Aufnahme von gesättigten Fettsäuren, die in tierischen Fetten enthalten sind, mit einer Insulinresistenz in Verbindung gebracht wird.

Wenn Sie eine Laktoseintoleranz haben, probieren Sie eine ungesüßte Alternativmilch wie angereicherte Sojamilch oder laktosefreie Kuhmilch. Reis- und Mandelmilch sind ebenfalls alternative Milchoptionen, haben jedoch nur einen sehr geringen Protein- oder Nährwert.

Vollkorn

Für Menschen mit Insulinresistenz sind Vollkornprodukte gut geeignet. Sie sind reich an:

• Vitamine
• Faser
• Mineral

Manche Leute glauben, dass der Verzicht auf alle Kohlenhydrate wichtig ist, um Diabetes vorzubeugen, aber gesunde, vollwertige, unverarbeitete Kohlenhydratquellen sind tatsächlich eine gute Energiequelle für Ihren Körper. Allerdings ist es immer noch notwendig, Teile dieser gesünderen Optionen zu kontrollieren.

Es ist wichtig, sich so weit wie möglich auf die Auswahl gesunder, unverarbeiteter Getreidesorten zu konzentrieren. Es ist auch hilfreich, diese Lebensmittel als gemischte Mahlzeit mit Eiweiß und Fett zu sich zu nehmen, da diese Ihnen dabei helfen können, Blutzuckerspitzen zu vermeiden.

Um die empfohlene Menge an Nährstoffen zu erhalten, achten Sie auf Produkte, auf deren Etikett zuerst Vollkornzutaten aufgeführt sind.

Beispiele sind:

• Vollkorn oder steingemahlenes Vollkorn
• Vollkornhafer und Haferflocken
• Bulgur
• Vollkornmais oder Maismehl
• brauner Reis

Sie können auch nach Folgendem suchen:

• Vollkorngerste
• ganzer Roggen
• Wildreis
• ganzer Farro
• Andenhirse
• Hirse
• Buchweizen

Bohnen und Hülsenfrüchte

Bohnen sind eine ausgezeichnete Ballaststoffquelle. Sie erhöhen den Blutzuckerspiegel langsam, was für Menschen mit Insulinresistenz von Vorteil ist. Einige gute Optionen sind:

• Pinto
• Lima
• rote und schwarze Bohnen

Wenn Sie wenig Zeit haben, sind Bohnen aus der Dose eine gute Alternative zu getrockneten Bohnen. Achten Sie einfach darauf, Bohnen aus der Dose abzutropfen und abzuspülen oder wählen Sie die Option „ohne Salzzusatz“, da sie viel Natrium enthalten können.

Fisch

Fisch, der reich an Omega-3-Fettsäuren ist, kann das Risiko einer Herzerkrankung verringern, einer häufigen Erkrankung bei Menschen mit Diabetes. Zu den Omega-3-reichen Fischen gehören:

• Lachs
• Makrele
• Hering
• Sardinen
• Thunfisch
• Regenbogenforelle

Tilapia, Kabeljau, Flunder, Heilbutt und Schellfisch sind ebenfalls gut für Sie, enthalten aber weniger Omega-3-Fettsäuren, da sie weniger Gesamtfett enthalten. Schalentier-Fans können Folgendes genießen:

• Hummer
• Jakobsmuscheln
• Garnele
• Austern
• Venusmuscheln
• Krabben

Beschränken Sie jedoch, wie bei allen Lebensmitteln, panierten oder frittierten Fisch. Wenn Sie frittierten Fisch essen möchten, achten Sie darauf, dass er in einem gesünderen Öl zubereitet wird.

Geflügel

Um Ihren Geflügelkonsum gesund zu halten, schälen Sie die Haut und werfen Sie sie weg. Geflügelhaut hat viel mehr Fett als das Fleisch. Die gute Nachricht ist, dass Sie mit der Haut kochen können, um die Feuchtigkeit aufrechtzuerhalten, und diese dann vor dem Verzehr entfernen.

Versuchen:

• Hühnerbrust
• Cornwall-Huhn
• Truthahn

Anderes mageres Protein

Solange sie mager sind, sind Proteine ​​wie Schweinefleisch, Kalbfleisch, Lammfleisch und Rindfleisch in Ordnung, wenn Sie an einer Insulinresistenz leiden. Sie sollten sich entscheiden für:

• Schweinefilet oder Mittelkoteletts
• Kalbslendekoteletts oder Braten
• Lammkoteletts, Braten oder Keulen
• Wahl oder wählen Sie mageres Rindfleisch mit abgeschnittenem Fett

Es ist Rinderhackfleisch mit geringerem Fettgehalt erhältlich. Sie können gemahlenen Truthahn ersetzen.

Vegetarische Proteinquellen könnten ebenfalls eine gute Option sein. Zu den guten Entscheidungen gehören:

• Soja
• tempeh
• Bohnen
• Tofu
• Hülsenfrüchte

Gesunde Fette

Wählen Sie gesunde ungesättigte Fettquellen. Diese Fette können die Verdauung verlangsamen und essentielle Fettsäuren liefern.

Nüsse, Samen und Nüsse und Samenbutter Angebot:

• gesunde Fette
• Magnesium
• Eiweiß
• Faser

Nüsse und Samen sind außerdem kohlenhydratarm, was jedem zugutekommt, der seinen Blutzucker kontrollieren möchte.

Herzgesunde Omega-3-Fettsäuren sind auch in einigen Nüssen und Samen wie Leinsamen und Walnüssen enthalten. Aber sei vorsichtig. Nüsse sind zwar sehr gesund, haben aber auch viele Kalorien. Sie können Ihrer Ernährung zu viele Kalorien hinzufügen, wenn sie nicht richtig portioniert werden.

Achten Sie darauf, wie Nüsse und Samen zubereitet werden. Einige Snacks sowie Nuss- und Samenbutter enthalten zugesetztes Natrium und Zucker. Dies könnte die Kalorien erhöhen und den Nährwert der Nüsse oder Nussbutter verringern.

Avocados und Oliven sind ebenfalls eine ideale Wahl. Es empfiehlt sich, mit Olivenöl anstelle von festen Fetten zu kochen.

Regelmäßige Bewegung kann helfen, Diabetes vorzubeugen, indem sie:

• Senkung Ihres Blutzuckers
• Körperfett reduzieren
• Gewicht reduzieren

Es trägt auch dazu bei, dass Ihre Zellen empfindlicher auf Insulin reagieren.

Um fit zu werden, muss man keinen Triathlon absolvieren. Alles, was Sie in Bewegung bringt, gilt als Bewegung. Machen Sie etwas, das Ihnen Spaß macht, zum Beispiel:

• Gartenarbeit
• gehen
• Betrieb
• Baden
• Tanzen

Bleiben Sie in Bewegung, um Kalorien zu verbrennen und Ihren Blutzuckerspiegel auf dem richtigen Niveau zu halten. Neue Richtlinien schlagen vor, die Sitzzeit jede halbe Stunde zu unterbrechen.

Selbst wenn Sie wenig Zeit haben, können Sie problemlos kurze Aktivitätsphasen in Ihren Tag integrieren.

Nehmen Sie bei der Arbeit die Treppe statt den Aufzug und gehen Sie in der Mittagspause um den Block. Spielen Sie zu Hause eine Partie Fangen mit Ihren Kindern oder gehen Sie auf der Stelle, während Sie fernsehen. Wenn Sie Besorgungen machen, parken Sie weit genug von Ihrem Ziel entfernt, um bequem hineingehen zu können.

Bewegung summiert sich – 10 Minuten dreimal täglich ergeben 30 Minuten Bewegung.

Fettleibigkeit oder Übergewicht erhöhen das Risiko für Diabetes und diabetesbedingte Komplikationen. Allerdings kann das Abnehmen von nur ein paar Pfund das Risiko gesundheitlicher Probleme verringern und gleichzeitig dabei helfen, Ihren Glukosespiegel zu kontrollieren.

Eine Studie aus dem Jahr 2002 zeigte, dass ein Verlust von 5 bis 7 Prozent Ihres Körpergewichts dazu beitragen könnte, Ihr Diabetesrisiko um mehr als 50 Prozent zu senken.

Aktuelle Folgestudien haben gezeigt, dass eine Gewichtsabnahme von 7 bis 10 Prozent die maximale Vorbeugung gegen Typ-2-Diabetes bietet. Wenn Ihr Ausgangsgewicht beispielsweise 200 Pfund beträgt, macht eine Gewichtsabnahme von 14 bis 20 Pfund einen großen Unterschied.

Der beste Weg, Gewicht zu verlieren, besteht darin, weniger Kalorien zu sich zu nehmen, als Sie verbrennen, und jeden Tag regelmäßig Sport zu treiben.

Es ist wichtig, bei Ihrem Ernährungs- und Trainingsplan realistisch zu sein. Setzen Sie sich kleine Ziele, die erreichbar und spezifisch sind.

Beginnen Sie beispielsweise mit einer gesunden Ernährungsumstellung und einer Steigerung Ihres Aktivitätsniveaus. Denken Sie daran: Abnehmen geht nicht über Nacht. Gewichtsverlust ist einfacher, als diesen Gewichtsverlust langfristig aufrechtzuerhalten. Es ist wichtig, sich die Zeit zu nehmen, neue Lebensgewohnheiten zu etablieren.

Viele Menschen bemerken ihre Insulinresistenz erst, wenn daraus Typ-2-Diabetes entsteht.

Wenn bei Ihnen ein Risiko für Prädiabetes oder Diabetes besteht, bitten Sie Ihren Arzt, dies zu testen. Die Überprüfung Ihres Hämoglobin-A1c-Spiegels kann dabei helfen, eine Insulinresistenz oder Prädiabetes früher als bei einem normalen Nüchternblutzucker zu erkennen.

Wenn Sie eine Insulinresistenz frühzeitig entdecken, können Sie wichtige Veränderungen vornehmen, um Ihr Risiko für die Entwicklung von Diabetes und den damit verbundenen schwerwiegenden gesundheitlichen Komplikationen zu verringern.

Denken Sie daran, Ihren Arzt oder Ernährungsberater zu konsultieren, bevor Sie Ihre Ernährung oder Ihr Trainingsprogramm ändern. Sie können Ihnen dabei helfen, einen gesunden Ernährungsplan und ein Trainingsprogramm zu erstellen, das Ihren Bedürfnissen am besten entspricht.

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