Es ist an der Zeit, die High Knees-Übung, die Sie im Sport gelernt haben, noch einmal zu wiederholen

Wie macht man hohe Knie?

Die meisten von uns können sich daran erinnern, wie sie im Sportunterricht der Grund- oder Mittelschule eine Runde High Knees geschliffen haben.

Während unsere jüngeren Ichs diese Bewegung möglicherweise ohne Probleme wiederholen konnten, besteht eine gute Chance, dass wir es verpasst haben, die Schritte zu lernen, um die High-Knie-Übung richtig auszuführen.

Bevor Sie beginnen, vergewissern Sie sich, dass Sie ein bequemes und stützendes Paar Schuhe tragen. Versuchen Sie idealerweise, diese Übung auf einem unterstützenden Boden im Fitnessstudio oder auf einer Rasenfläche zu machen, besonders wenn Sie Knie- oder Knöchelprobleme haben. In diesem Sinne, hier ist, wie Sie hohe Knie machen.

1. Stehen Sie aufrecht mit Ihren Füßen etwa hüft- bis schulterbreit auseinander und Ihre Arme an Ihren Seiten.
2. Schauen Sie geradeaus, öffnen Sie Ihre Brust und aktivieren Sie Ihre Rumpfmuskulatur.
3. Beginnen Sie, indem Sie Ihr rechtes Knie etwas über der Hüfte in Richtung Brust bringen. Bewegen Sie gleichzeitig Ihre linke Hand in einer Pumpbewegung nach oben.
4. Senken Sie schnell Ihr rechtes Bein und Ihre linke Hand.
5. Wiederholen Sie die Übung mit dem linken Bein und der rechten Hand.
6. Wechsle dein rechtes und linkes Bein für die gewünschte Zeit ab.

Wie lange du High Knees machst, hängt von deinem Ziel und deinem allgemeinen Fitnesslevel ab. Zielen Sie zu Beginn auf 30 Sekunden, mit einer 30-Sekunden-Pause zwischen jedem Satz.

Zusammenfassung

Sie brauchen keine spezielle Ausrüstung, um High Knees auszuführen – nur Ihr Körpergewicht und ein unterstützendes Paar Schuhe.

Was sind die Vorteile von hohen Knien?

Die High-Knee-Übung ist eine ausgezeichnete Ganzkörperbewegung mit Gewichtsbelastung, die Ihre Herzfrequenz erhöht, die Muskeln in Ihrem Unter- und Oberkörper wärmt und Sie auf komplexere Übungen und Aktivitäten vorbereitet. Hier sind einige Vorteile von hohen Knien.

Erhöht die Herzfrequenz und verbrennt Kalorien

Hohe Knie gelten als Herz-Kreislauf-Übung. Innerhalb weniger Sekunden nach Beginn der Bewegung werden Sie eine Zunahme Ihrer Herzfrequenz und Atmung bemerken. Wenn Sie abwechselnd Knie und Arme abwechseln, verbrennen Sie auch Kalorien.

High Knees gelten in den meisten Kalorientabellen als Calisthenics-Übung. Bei kräftiger Ausführung können Calisthenics-Übungen wie High Knees etwa 7 Kalorien pro Minute verbrennen. Wenn Sie in einem moderaten Tempo arbeiten, können Sie damit rechnen, etwa 3,5–7 Kalorien pro Minute zu verbrauchen (1).

Zielt auf Ihren Unterkörper ab

Hohe Knie aktivieren Ihren Quadrizeps, Kniesehnen, Waden, Gesäßmuskeln und Hüftbeuger und helfen, die Muskelausdauer, das Gleichgewicht und die Koordination in diesen Muskeln zu verbessern.

Wenn sie mit hoher Intensität und mit hüpfenden oder explosiven Kniestößen ausgeführt werden, können sie auch die Kraft in Ihrem Unterkörper verbessern (2).

Rekrutiert Ihre Rumpfmuskulatur

Hohe Knie erfordern Unterstützung von Ihren Kern- oder Bauchmuskeln. Dies macht die Bewegung nicht nur effektiver, sondern die Aktivierung der Rumpfmuskulatur kann auch zur Verbesserung der Körperhaltung beitragen.

Laut einer Studie aus dem Jahr 2015 kann das Laufen auf der Stelle, das hohen Knien ähnelt und gleichzeitig die Bauchmuskeln anspannt, helfen, die Körperhaltung zu verbessern (3).

Zusammenfassung

Die High-Knie-Übung verbessert die kardiovaskuläre Ausdauer, verbrennt Kalorien, steigert die Ausdauer und Kraft des Unterkörpers, verbessert die Koordination und stärkt die Bauchmuskeln.

Welche Muskeln werden bei der High Knee-Übung trainiert?

Die High-Knie-Übung ist eine Übung, die Gewicht trägt, was bedeutet, dass Sie Ihre Unterkörpermuskulatur, Ihren Kern und einige Oberkörpermuskeln rekrutieren müssen, um die Bewegung zu unterstützen.

Genauer gesagt gehören zu den Unterkörpermuskeln, die bei der Ausführung von High Knees am aktivsten sind:

• Quadrizeps
• Gesäßmuskeln
• Kälber
• Kniesehnen
• Hüftbeuger

Bei jeder Bewegung greifen Ihre Bauch- oder Kernmuskeln ein, um Form und Funktion zu stabilisieren und zu unterstützen. Bei hohen Knien können Sie sich darauf verlassen, dass Sie Ihre quer verlaufenden Bauchmuskeln und schrägen Bauchmuskeln einsetzen, um die Bewegung richtig auszuführen und Ihren unteren Rücken sicher zu halten.

Vergessen Sie schließlich nicht, Bizeps und Trizeps anzuspannen, während Sie Ihre Arme pumpen.

Zusammenfassung

Hohe Knie zielen auf die Unterkörpermuskulatur ab, einschließlich des Quadrizeps, der Gesäßmuskulatur, der Kniesehnen und der Waden. Sie werden auch Ihre Bauchmuskeln zur Stabilisierung verwenden.

Welche Variationen gibt es bei hohen Knien?

Die traditionelle High-Knee-Übung ist effektiv und lässt sich leicht in eine Vielzahl von Fitnessroutinen integrieren. Außerdem benötigt es keine Ausrüstung.

Dennoch kann das Ausprobieren einer Variation dieses Old-School-Moves dazu beitragen, Langeweile zu vermeiden, die Herausforderung zu erhöhen oder in einigen Fällen die Intensität zu verringern, um den Move zugänglicher zu machen. Hier sind einige Variationen von hohen Knien.

Erhöhen Sie die Intensität

Wenn Sie die Intensität der traditionellen High-Knee-Übung erhöhen möchten, heben Sie einfach Ihre Knie höher, bewegen Sie sich schneller oder erhöhen Sie die Dauer oder Anzahl der Sätze. Fügen Sie zu Beginn jedem Satz 10–15 Sekunden hinzu oder fügen Sie jedes Mal einen Satz hinzu, wenn Sie High Knees machen.

Sie können Ihre Knie auch höher und schneller nach oben treiben, achten Sie nur darauf, die richtige Form beizubehalten. Alternativ könntest du eine Drehung hinzufügen, während du dein Knie nach oben in Richtung Brust treibst. Dies zielt auf die schrägen Muskeln ab.

Verringern Sie die Intensität und Wirkung

Sie können die Intensität und Wirkung von hohen Knien verringern, indem Sie Ihr Tempo verlangsamen.

Anstatt zum Beispiel dein Knie in einer Laufbewegung an deine Brust zu führen, hebe und senke es langsam in einer Marsch- oder Gehbewegung auf der Stelle. Dies macht die Bewegung zu einer Übung mit geringer Belastung, die die Gelenke schont (4).

Zusammenfassung

Du kannst hohe Knie herausfordernder machen, indem du deine Kniehöhe, dein Tempo, deine Zeit oder die Anzahl der Wiederholungen erhöhst. Um den Schwierigkeitsgrad zu verringern, reduzieren Sie umgekehrt Ihr Tempo, Ihre Kniehöhe, Ihre Zeit oder die Anzahl der Wiederholungen.

Wann sollte man High Knees machen?

Die High Knees-Übung ist vielseitig und funktionell und passt in die meisten Workouts. Hier sind einige Tipps, wann du High Knees machen solltest.

Sich warm laufen

Wenn Sie vor dem Training 2–3 Minuten High Knees ausführen, erhöht sich Ihre Herzfrequenz, wärmt Ihre Muskeln auf und bereitet Ihren Körper auf komplexere Bewegungen vor.

Wenn es zu schwierig ist, durchgehend hohe Knie zu machen, strebe 30 Sekunden an und 15 Sekunden aus und wiederhole dies für 2–3 Minuten.

Cardio- oder HIIT-Routine

Sie können High Knees zu jeder Cardio- oder High Intensity Interval (HIIT)-Routine hinzufügen. Wenn du ein Körpergewichtstraining aufbaust, schließe High Knees zusammen mit anderen Cardio-Übungen ein wie:

• Hampelmänner
• hohe Tritte
• seitliche Sprünge
• Bergsteiger
• Burpees
• Aufwärtshaken
• Plankenheber
• Skater
• Sprünge in die Hocke

Cardio Bursts während des Krafttrainings

Um Ihre Herzfrequenz zwischen den Krafttrainingsübungen hoch zu halten, sollten Sie Zirkeltraining in Betracht ziehen, das oft als hochintensives Zirkeltraining bezeichnet wird.

Laut einer Studie aus dem Jahr 2016, in der 96 in der Freizeit aktive College-Studenten untersucht wurden, kann Zirkeltraining die Muskelausdauer bei mäßig fitten Bevölkerungsgruppen verbessern (5).

Führen Sie zum Beispiel zwischen jedem Satz Widerstandstrainingsübungen einen 30-sekündigen Cardio-Burst mit hohen Knien durch. Sie können sich vor dem nächsten Satz immer noch ausruhen, aber statt einer vollständigen Pause halbieren Sie die Zeit.

Zusammenfassung

Hohe Knie können in einen Cardio-Zirkel, zwischen Krafttrainingsübungen oder als Aufwärmübung vor anderen Aktivitäten aufgenommen werden.

Das Endergebnis

Hohe Knie können als Aufwärmbewegung, Cardio-Burst zwischen Krafttrainingsübungen oder Teil eines HIIT-Trainings oder einer Aerobic-Übungsroutine dienen.

Das Hinzufügen dieser Bewegung zu Ihrer allgemeinen Fitnessroutine kann dazu beitragen, die kardiovaskuläre Fitness zu steigern, Kalorien zu verbrennen, Ihre Bauch- und Unterkörpermuskulatur zu stärken und Ihren Körper auf komplexere Aktivitäten vorzubereiten.

Wenn Sie Schmerzen in Ihren Knöcheln, Knien oder Hüften haben, ist es eine gute Idee, mit Ihrem Arzt oder einem Physiotherapeuten zu sprechen, bevor Sie diese Bewegung durchführen. Sie können Ihnen bei der Entscheidung helfen, ob High Knees das Richtige für Sie sind, und Ihnen Hinweise geben, wie Sie die Bewegung ändern können, um Ihre Sicherheit zu gewährleisten.