Die Vorteile resistenter Stärke
Nicht alle stärkehaltigen Lebensmittel sind gleich.
Lebensmittel wie Kartoffeln und leicht unreife Bananen enthalten resistente Stärken, die eine Reihe von gesundheitlichen Vorteilen ohne bekannte schädliche Nebenwirkungen haben.
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Eine Überprüfung aus dem Jahr 2022, in der die Wirkung resistenter Stärken auf Erwachsene mit Prädiabetes und Diabetes analysiert wird, weist ebenfalls vorsichtig auf ihre Vorteile in Bezug auf die Darmgesundheit und das Glukosemanagement hin, stellt jedoch fest, dass weitere Studien durchgeführt werden müssen, bevor Schlussfolgerungen gezogen werden können.
Lebensmittel mit Stärke in ihnen
Stärkehaltige Lebensmittel sind Lebensmittel, die reich an Kohlenhydraten sind, wie:
- Kartoffeln
- Reis
- brot
- Pasta
- Getreide
Diese Lebensmittel sind ein wichtiger Bestandteil einer nahrhaften Ernährung. Sie sind eine gute Energiequelle für den Körper und enthalten typischerweise eine Reihe von Nährstoffen wie Ballaststoffe, Eisen, Kalzium und B-Vitamine.
Nach dem Verzehr zerfallen stärkehaltige Lebensmittel schnell zu Zucker, den der Körper sofort zur Energiegewinnung nutzen kann.
Lebensmittel mit resistenter Stärke
Lebensmittel, die resistente Stärken enthalten, werden im Körper nicht schnell zu Zucker abgebaut. Wie Ballaststoffe neigen resistente Stärken dazu, ohne große Veränderungen durch das Verdauungssystem zu wandern, und helfen dabei, nützliche Darmbakterien zu bilden.
Beispiele für Lebensmittel mit hohem Gehalt an resistenter Stärke sind:
- Bohnen
- Linsen
- getrocknete Erbsen
- grüne Bananen
Resistente Stärke kann sich auch auf natürliche Weise bilden, etwa wenn stärkehaltige Lebensmittel wie Kartoffeln und Nudeln gekocht und dann abgekühlt werden.
Vorteile der resistenten Stärke
Wie oben erwähnt, wird resistente Stärke im Dünndarm nicht verdaut.
Stattdessen wird es im Dickdarm fermentiert, produziert kurze Fettsäureketten und wird im Wesentlichen zu einer Form von Ballaststoffen.
Diese Säureketten dienen als Energiequelle für Dickdarmzellen.
Der Anstieg der Fettsäuren im Dickdarm kann dazu beitragen, die Entwicklung abnormaler Zellen im Darm zu verhindern.
Stacey Lockyer, Ernährungswissenschaftlerin bei der British Science Foundation, erklärt, dass ihre Studie aus dem Jahr 2017 „konsistente Beweise dafür liefert, dass der Verzehr von resistenter Stärke anstelle von verdaulichen Kohlenhydraten die Blutzuckerkontrolle unterstützen kann“.
Diese Wechselwirkung könnte einen potenziellen Nutzen für Menschen mit Typ-2-Diabetes haben.
Darüber hinaus, sagte Lockyer, gibt es Hinweise darauf, dass resistente Stärke die Darmgesundheit verbessern und den Hunger nach dem Essen reduzieren kann, indem sie die Freisetzung von Darmhormonen stimuliert, die den Appetit unterdrücken.
Der regelmäßige Verzehr von Lebensmitteln mit hohem Gehalt an resistenter Stärke sowie viel Obst, Gemüse und Nüssen kann die Gesundheit verbessern.
„Wir wissen, dass eine ausreichende Aufnahme von Ballaststoffen insgesamt wichtig ist, um eine gesunde, ausgewogene Ernährung zu erreichen, und das Risiko verringert, eine Reihe chronischer Krankheiten zu entwickeln, darunter Darmkrebs, Typ-2-Diabetes und Herzerkrankungen“, sagte Lockyer.
Die Bedeutung der ausgewogenen Ernährung
Susan Weiner, eine eingetragene Ernährungsberaterin und Ernährungswissenschaftlerin, stellt fest, dass die Vorteile resistenter Stärken ein Thema sind, das in der Gesundheitswelt tendenziell kommt und geht.
Während Weiner sagte, dass die im Gründungsbericht angepriesenen Vorteile durch einige wissenschaftliche Beweise gestützt werden, glaubt sie, dass mehr Forschung erforderlich ist, wenn es um den Zusammenhang zwischen resistenter Stärke, Gewichtsverlust und Glukose geht. Laut der Rezension von 2022 in Frontiers in Nutrition liegt sie genau richtig.
Während die Autoren dieser Übersicht Unterschiede bei Entzündungsmarkern und Glukosespiegeln bei Personen mit einer höheren resistenten Stärkeaufnahme fanden, erschweren die Unterschiede in den an der Übersicht beteiligten Studien – insbesondere in Bezug auf Studiengröße, Studiendauer und Dosierung – dies mit Zuversicht zu sagen, dass Resistenzstärke Einzelpersonen helfen kann, ihre Glukose besser zu kontrollieren.
Es gibt Hinweise darauf, dass resistente Stärken den Appetit unterdrücken können, sagte Weiner weiter, aber sie merkte an, dass die Menschen immer noch geschickt darin werden müssen, auf ihren Körper zu hören, wenn sie satt sind.
Sie müssen auch nahrhafte Beilagen wie Gemüse und Obst essen.
„Alles muss zusammenpassen“, sagt sie.
Weitere einfache Tipps zur Gewichtskontrolle
Unabhängig davon, ob Sie Ihre Aufnahme resistenter Stärken erhöhen oder nicht, Weiner hat einige Ratschläge für Menschen, die sich auf eine neue Gesundheitsreise begeben.
Persönlich rät Weiner ihren Kunden, spezifische Ziele statt allgemeiner Ziele zu setzen.
Ziele wie „abnehmen“, „mehr ins Fitnessstudio gehen“ oder „gesünder sein“ sind zu allgemein gehalten.
Weiner sagte, dass die Wahl eines bestimmten Ziels ein besserer Weg zur Herangehensweise an das Gewichtsmanagement ist.
Ziele wie Wasser trinken statt Soda oder eine vegetarische Mahlzeit pro Woche zu essen, sind hilfreicher und machbarer.
„Nehmen Sie eine einfache Änderung nach der anderen vor“, schlug sie vor.
Weiner fügte hinzu, dass es besser sei, zu entscheiden, wovon man „mehr“ tun werde, als wovon man „weniger“ tun werde.
„Es ist nicht nur das, was Sie aus einem Ernährungsplan nehmen – es ist auch das, was Sie hineingeben“, sagte sie.
