Der Winter kommt. Und wenn Sie versucht sind, ein Training in Erwartung von Schnee, Eis, Kälte oder Regen abzusagen, sind Sie nicht allein. Untersuchungen des Journal of Sport and Health Science deuten darauf hin, dass viele Menschen das Winterwetter als Ausrede nutzen, um auf Bewegung zu verzichten.
Bewegung im Freien, einschließlich Laufen im Winter, kann in vielerlei Hinsicht gut für Sie sein. Es bietet Möglichkeiten, Ihre Vitamin-D-Exposition zu steigern. Es kann Ihnen auch helfen, etwas von der körperlichen Aktivität zu bekommen, die Ihr Arzt (und andere Experten) immer jedem empfehlen, sich regelmäßig zu bewegen.
Beim Laufen im Winter sollten Sie auf Sicherheit achten. Hier sind einige Tipps, um Sie sicher und warm zu halten.
Tipps zum Laufen bei kaltem Wetter
Binden Sie nicht einfach die Schnürsenkel an Ihren Laufschuhen, klemmen Sie sich eine Mütze auf den Kopf und machen Sie sich auf den Weg nach draußen. Nehmen Sie sich etwas Zeit, um sich im Voraus auf Ihre Winterläufe vorzubereiten.
- Überprüfen Sie die Wettervorhersage. Finden Sie heraus, wie kalt es wirklich ist und ob Regen oder Schnee wahrscheinlich sind, was den Sicherheitsstatus Ihrer Laufstrecke beeinträchtigen könnte.
- Dem Umstand gemäß kleiden. Denken Sie Schichten. Bei mehreren Kleidungsschichten können Sie nach und nach eine (oder mehrere) davon ablegen, wenn Sie sich aufwärmen und zu schwitzen beginnen. Dann können Sie sie wieder anziehen, wenn Sie sie brauchen, damit Sie nicht auskühlen.
- Beginnen Sie langsam. Wenn Sie bis jetzt noch nicht viel gelaufen sind, widerstehen Sie der Versuchung, sich gleich in einen Sprint zu stürzen. Verbringen Sie einige Zeit damit, Ihre Ausdauer schrittweise aufzubauen.
- Tragen Sie etwas Reflektierendes. Wenn das Wetter grau und bewölkt ist, kann es für Autofahrer schwieriger sein, Sie zu sehen. Fügen Sie Ihrer Laufjacke oder -kleidung ein reflektierendes Band hinzu.
- Trinke genug. Sie denken vielleicht nicht so oft daran, Flüssigkeit zu sich zu nehmen, wie Sie es in den heißen Sommermonaten tun würden, aber Ihr Körper braucht trotzdem Wasser. Trinken Sie vorher etwas und nehmen Sie Wasser mit, um es unterwegs zu trinken.
- Aufwärmen und abkühlen. Gib deinem Körper an beiden Enden deines Laufs etwas Zeit, sich anzupassen.
- Sag jemandem, wohin du gehst. Für den Fall, dass etwas Unerwartetes passiert, stellen Sie sicher, dass ein Freund oder Familienmitglied weiß, wo Sie laufen möchten und wann Sie zurück sein werden.
- Achten Sie auf das Wetter. Überwachen Sie Wind und Temperatur, falls Sie ein Training abbrechen müssen.
- Stoppen Sie, wenn etwas schief geht. Wenn Ihre Brust zu schmerzen beginnt, Sie sich benommen fühlen oder sich Sorgen machen, dass Sie sich einen Muskel in Ihrem Bein gezerrt haben könnten, drücken Sie nicht weiter nach vorne. Gehen Sie hinein und rufen Sie einen Arzt an, wenn Sie besorgt sind.
Was anziehen beim Laufen bei kalten Temperaturen
Es gibt ein altes Sprichwort, das den Menschen in Skandinavien oft zugeschrieben wird, das hier zutrifft: „Es gibt kein schlechtes Wetter, nur schlechte Kleidung.“ Wenn Sie also bei frostiger Luft draußen laufen wollen, ist gute Kleidung wichtig.
Denken Sie daran: Sie werden sich aufwärmen und anfangen zu schwitzen, also denken Sie daran, wenn Sie sich anziehen. Dann sind diese Schichten praktisch.
Hier sind Vorschläge für Ihre grundlegende Outdoor-Laufgarderobe. Möglicherweise müssen Sie einige davon variieren, je nachdem, wie kalt es an Ihrem Wohnort ist:
- Handschuhe. Bei kaltem Wetter sind Ihre Füße und Hände besonders anfällig für Kälte – und einem Risiko für Erfrierungen. Vergessen Sie nicht die Handschuhe oder Fäustlinge, je nachdem, was Sie bevorzugen. Du könntest sogar ein Paar dünne Handschuhe aus einem Material tragen, das Schweiß ableitet, und dann ein schwereres Paar Fäustlinge oder Handschuhe darüber ziehen.
- Socken. Legen Sie die Baumwollsocken zurück in die Schublade und wählen Sie Socken, die Schweiß ableiten und Ihre Füße trocken und warm halten. Wollsocken sind eine gute Wahl.
- Laufmütze. Eine leichte Mütze oder Mütze, die Ihre Ohren bedeckt, sollte auf Ihrer Must-Have-Liste stehen. Auch hier ist es nie eine schlechte Idee, einen Stoff zu wählen, der Feuchtigkeit ableitet.
- Grundschicht. Wolle oder ein technischer Stoff sollten Ihre erste Wahl für langärmlige Hemden sein, die als Basisschicht fungieren, um Ihren Körper warm zu halten. Vermeiden Sie wie bei Ihren Socken Baumwolle, da diese auf Ihrer Haut nass werden und bleiben kann.
- Zur Seite fahren. Ziehen Sie dieses Kleidungsstück an, nachdem Sie Ihre Basisschicht angezogen haben. Manche mögen Wolle, andere mögen Fleece.
- Jacke. Hier ist eine weitere Ebene für Sie. Einige Läufer bevorzugen eine windabweisende Schicht darüber. Je nach Wetter kann eine wasserdichte oder wasserabweisende Jacke eine gute Option für Sie sein. Taschen sind eine Frage der persönlichen Präferenz, aber denken Sie daran, dass sie ein guter Ort sein können, um Ihre Handschuhe vorübergehend zu verstauen, wenn Sie dies benötigen.
- Laufhose oder Laufhose. Einige Läufer lieben eine mit Fleece gefütterte Leggings zum Laufen. In sehr kalten Klimazonen ziehen einige Läufer eine Strumpfhose unter eine Hose.
- Laufschuhe. Achte darauf, Laufschuhe zu tragen, die richtig zu deinen Füßen passen. Wenn Sie im Winter dickere Socken tragen, stellen Sie sicher, dass Ihre Schuhe dafür geeignet sind. Schauen Sie sich auch die Unterseite der Schuhe an. Sie möchten sicherstellen, dass sie genug Traktion haben, um auf der Straße oder dem Trail zu greifen, damit Sie nicht ausrutschen, wenn es durch Regen, Schnee oder Eis rutschig ist.
- Sonnencreme. Wenn Ihr Gesicht den Elementen ausgesetzt ist, ist es auch anfällig. Tragen Sie einen Breitband-Sonnenschutz mit einem Lichtschutzfaktor von mindestens 30 auf.
Optional: Sonnenbrille oder Schutzbrille. Einige Läufer ziehen es vor, einen Augenschutz zu tragen, um die Blendung durch die Sonne oder sogar durch Eis oder Schnee zu blockieren.
Was sind die Vorteile des Laufens bei kaltem Wetter?
Während das Laufen bei kaltem Wetter mit einigen Risiken verbunden sein kann, gibt es sicherlich auch einige Vorteile.
Erhöht Ihre aerobe Aktivität
Ein großer Vorteil des Laufens bei kaltem Wetter ist, dass Sie aerobe Übungen machen.
Erwachsene brauchen im Durchschnitt ca
Bringt Ihren Stoffwechsel auf Touren
Darüber hinaus können die kühlen Temperaturen selbst Ihren Stoffwechsel ankurbeln und dazu beitragen, Ihre Körperzusammensetzung zu verändern.
Verbrennt Kalorien
EIN
Wenn Sie ein paar Pfunde verlieren möchten – oder das Gewicht halten möchten, das Sie bereits verloren haben – könnte dies ein Vorteil sein, der Sie motiviert, weiter vor die Tür zu gehen.
Vorsichtsmaßnahmen beim Laufen bei kalten Temperaturen
Bei sehr kalten Temperaturen draußen zu laufen kann berauschend sein. Aber es kann für manche Menschen auch riskant sein.
Seien Sie vorsichtig, wenn Sie eine Vorgeschichte von Herzerkrankungen haben
Menschen mit einer Vorgeschichte von Herz-Kreislauf-Erkrankungen sollten vorsichtig sein. Draußen zu trainieren, wenn es sehr kalt ist, kann möglicherweise zu Belastungen führen. Zum Beispiel,
Die Kombination von Kälte mit plötzlichem oder intensivem Training hat sich für einige Menschen mit Herzerkrankungen als potenziell gefährlich erwiesen. Schon mal von jemandem gehört, der nach dem Schneeschaufeln einen Herzinfarkt hatte?
Wenn Sie eine Vorgeschichte von Herz-Kreislauf-Erkrankungen haben oder auch nur einige Risikofaktoren haben, sprechen Sie mit Ihrem Arzt, bevor Sie einen Winter-5-km-Lauf versuchen.
Das Training in kalter, trockener Luft kann Ihre Lungen belasten
Ihre Lunge könnte auch anfällig sein. Die Kombination aus trockener, kalter Luft und längerem Training kann Ihre Atemwege belasten.
Die Forschung hat Entzündungen in der Lunge von Langläufern dokumentiert, die naturgemäß viel Zeit im Freien verbringen und trainieren. Es bedarf jedoch weiterer Forschung, um die beste Methode zur Messung und potenziellen Reduzierung der Auswirkungen zu ermitteln.
Achten Sie auf Unterkühlung
Darüber hinaus können Sie anfällig für Unterkühlung sein, wenn Sie sich bei sehr kaltem Wetter längere Zeit im Freien aufhalten (insbesondere wenn Sie nicht richtig gekleidet sind).
Bei Unterkühlung beginnt Ihr Körper, schnell Wärme zu verlieren, was Ihre Körpertemperatur senken und Ihre Denk- und Argumentationsfähigkeit beeinträchtigen kann.
Wenn es also sehr, sehr kalt ist oder der Wind besonders kalt ist, sollten Sie Ihr Training möglicherweise abbrechen. Temperaturen unter 0 °F (-17,8 °C) könnten Sie dazu inspirieren, sich für Laufbandarbeit im Innenbereich zu entscheiden.
Laufen im Freien kann eine großartige Möglichkeit sein, Aerobic-Übungen zu machen, aber Sie müssen sich entsprechend vorbereiten und kleiden. Beginne langsam und steigere dich.
Behalten Sie auch die Wettervorhersage im Auge. Anhand der Temperatur, des Niederschlags und der Straßenverhältnisse können Sie dann entscheiden, ob Sie sich beim Laufen sicher fühlen oder nicht.
