Überblick
Sie sind wahrscheinlich mit proteinreichen Diäten vertraut, die in letzter Zeit ein Wiederaufleben erlebt haben, seit Diäten wie Atkins und die Zone in den 1990er Jahren an Popularität gewonnen haben. Diäten wie die Caveman- oder Paleo-Diät können in Bezug auf die Makronährstoffverhältnisse variieren, sind aber typischerweise proteinreich.
Während die ketogene Standarddiät (oder „Keto“) Fett betont, kann sie auch reich an Proteinen sein. Auch eine überwiegend oder ausschließlich pflanzliche Ernährung kann proteinreich sein.
Eiweiß ist ein wesentlicher Bestandteil einer gesunden Ernährung. Es hilft beim Aufbau und der Reparatur von Muskeln, Organen und Knochen. Proteinreiche Diäten haben sich auch als hilfreich erwiesen, um Fett zu reduzieren, Gewicht zu verlieren, das Sättigungsgefühl oder Völlegefühl zu steigern und Muskeln zu erhalten.
Proteinreiche Diäten wurden jedoch auch mit mehreren Risiken in Verbindung gebracht, die es zu beachten und zu verstehen gilt. Ernährungsexperten raten davon ab, die empfohlene Tagesdosis zu überschreiten.
Berücksichtigen Sie bei der Berechnung, wie viel Gesamteiweiß Sie derzeit zu sich nehmen oder zu sich nehmen sollten, Eiweiß aus Ihrer Ernährung (z. B. Nahrungs- und Getränkequellen). Sie sollten auch Nahrungsergänzungsmittel einbeziehen, wenn die von Ihnen verwendeten Nahrungsergänzungsmittel erhebliche Mengen an Protein enthalten, wie z. B. Proteinpulver.
Lesen Sie weiter, um mehr über eine proteinreiche Ernährung zu erfahren.
Risiken, zu viel Protein zu essen
Die Aufnahme großer Mengen eines Nährstoffs über einen längeren Zeitraum ist typischerweise mit Risiken verbunden, wie dies bei Proteinen der Fall sein kann. Untersuchungen zufolge kann ein übermäßiger Konsum zu einem erhöhten Risiko für bestimmte gesundheitliche Komplikationen führen.
Es gibt
Gewichtszunahme
Proteinreiche Diäten können für Gewichtsverlust werben, aber diese Art von Gewichtsverlust kann nur kurzfristig sein.
Überschüssiges aufgenommenes Protein wird normalerweise als Fett gespeichert, während der Überschuss an Aminosäuren ausgeschieden wird. Dies kann im Laufe der Zeit zu einer Gewichtszunahme führen, insbesondere wenn Sie zu viele Kalorien zu sich nehmen, während Sie versuchen, Ihre Proteinaufnahme zu erhöhen.
Eine Studie aus dem Jahr 2016 ergab, dass Gewichtszunahme signifikant mit Diäten verbunden war, bei denen Protein Kohlenhydrate ersetzte, aber nicht, wenn es Fett ersetzte.
Schlechter Atem
Der Verzehr großer Proteinmengen kann zu Mundgeruch führen, insbesondere wenn Sie Ihre Kohlenhydrataufnahme einschränken.
In einem älteren Register berichteten 40 Prozent der Teilnehmer über Mundgeruch. Dies könnte teilweise daran liegen, dass Ihr Körper in einen Stoffwechselzustand namens Ketose gerät, der Chemikalien produziert, die einen unangenehmen fruchtigen Geruch abgeben.
Bürsten und Zahnseide werden den Geruch nicht los. Sie können Ihre Wasseraufnahme verdoppeln, Ihre Zähne häufiger putzen und Kaugummi kauen, um diesem Effekt etwas entgegenzuwirken.
Verstopfung
In derselben Studie berichteten 44 Prozent der Teilnehmer von Verstopfung. Proteinreiche Diäten, die Kohlenhydrate einschränken, sind typischerweise arm an Ballaststoffen.
Eine Erhöhung der Wasser- und Ballaststoffaufnahme kann Verstopfung vorbeugen. Es kann hilfreich sein, Ihren Stuhlgang zu verfolgen.
Durchfall
Der Verzehr von zu viel Milchprodukten oder verarbeiteten Lebensmitteln in Verbindung mit einem Mangel an Ballaststoffen kann Durchfall verursachen. Dies gilt insbesondere, wenn Sie laktoseintolerant sind oder Proteinquellen wie gebratenes Fleisch, Fisch und Geflügel konsumieren. Essen Sie stattdessen herzgesunde Proteine.
Um Durchfall zu vermeiden, trinken Sie viel Wasser, vermeiden Sie koffeinhaltige Getränke, begrenzen Sie frittierte Speisen und übermäßigen Fettkonsum und erhöhen Sie Ihre Ballaststoffaufnahme.
Austrocknung
Ihr Körper spült überschüssigen Stickstoff mit Flüssigkeit und Wasser aus. Dies kann dazu führen, dass Sie dehydriert sind, obwohl Sie sich vielleicht nicht mehr durstig als gewöhnlich fühlen.
Eine kleine Studie aus dem Jahr 2002, an der Sportler teilnahmen, fand heraus, dass mit zunehmender Proteinaufnahme der Flüssigkeitshaushalt abnahm. Eine Studie aus dem Jahr 2006 kam jedoch zu dem Schluss, dass der Verzehr von mehr Protein nur einen minimalen Einfluss auf die Flüssigkeitszufuhr hatte.
Dieses Risiko oder dieser Effekt kann minimiert werden, indem Sie Ihre Wasseraufnahme erhöhen, insbesondere wenn Sie eine aktive Person sind. Unabhängig vom Proteinkonsum ist es immer wichtig, den ganzen Tag über viel Wasser zu trinken.
Nierenschäden
Während
Dies liegt an dem überschüssigen Stickstoff, der in den Aminosäuren enthalten ist, aus denen Proteine bestehen. Geschädigte Nieren müssen härter arbeiten, um den zusätzlichen Stickstoff und Abfallprodukte des Proteinstoffwechsels loszuwerden.
Unabhängig davon untersuchte eine Studie aus dem Jahr 2012 die Auswirkungen einer kohlenhydratarmen, proteinreichen gegenüber einer fettarmen Ernährung auf die Nieren.
Die Studie ergab, dass bei gesunden übergewichtigen Erwachsenen eine kohlenhydratarme, proteinreiche Diät zur Gewichtsabnahme über zwei Jahre im Vergleich zu einer fettarmen Diät nicht mit merklich schädlichen Auswirkungen auf die Nierenfiltration, Albuminurie oder den Flüssigkeits- und Elektrolythaushalt verbunden war.
Erhöhtes Krebsrisiko
Umgekehrt war der Verzehr von Protein aus anderen Quellen
Herzkrankheit
Der Verzehr von viel rotem Fleisch und vollfetten Milchprodukten als Teil einer proteinreichen Ernährung kann zu Herzerkrankungen führen. Dies könnte mit einer höheren Aufnahme von gesättigten Fettsäuren und Cholesterin zusammenhängen.
Laut a
Eine Studie aus dem Jahr 2018 zeigte auch, dass der langfristige Verzehr von rotem Fleisch Trimethylamin-N-oxid (TMAO) erhöhen kann, eine im Darm erzeugte Chemikalie, die mit Herzerkrankungen in Verbindung gebracht wird. Die Ergebnisse zeigten auch, dass die Reduzierung oder Eliminierung von rotem Fleisch die Auswirkungen umkehrte.
Kalziumverlust
Protein- und fleischreiche Ernährung kann zu Kalziumverlust führen. Dies ist manchmal mit Osteoporose und schlechter Knochengesundheit verbunden.
Eine Überprüfung von Studien aus dem Jahr 2013 ergab einen Zusammenhang zwischen einem hohen Proteinkonsum und einer schlechten Knochengesundheit. Eine weitere Überprüfung aus dem Jahr 2013 ergab jedoch, dass die Wirkung von Protein auf die Knochengesundheit nicht schlüssig ist. Weitere Forschung ist erforderlich, um diese Ergebnisse zu erweitern und zu schließen.
Was ist normal?
Die ideale Menge an täglichem Protein, die Sie zu sich nehmen sollten, hängt von einer Reihe von Faktoren ab, darunter Alter, Geschlecht, Aktivität, Gesundheit, Gesamternährung und andere Variablen.
In den meisten Fällen kann die empfohlene tägliche Proteinmenge für Erwachsene jedoch anhand Ihres Körpergewichts berechnet werden.
Für die meisten Erwachsenen mit minimaler körperlicher Aktivität empfehlen Experten, täglich mindestens 0,8 Gramm Protein pro Kilogramm (kg) Körpergewicht zu sich zu nehmen.
Wenn Sie an den meisten Tagen der Woche mehr als eine Stunde lang hauptsächlich mit Gewichten oder Ihrem Körpergewicht trainieren, können Sie jeden Tag bis zu 1,2 bis 1,7 Gramm pro kg Körpergewicht essen.
Einige Menschen, einschließlich Spitzensportler, können jedoch bis zu 3,5 g pro kg Körpergewicht ohne Nebenwirkungen essen.
Allgemein gehen Experten auch davon aus, dass die meisten gesunden Erwachsenen den Verzehr von 2 g Protein pro kg Körpergewicht und Tag langfristig vertragen.
Während andere glauben, dass ansonsten gesunde Erwachsene unabhängig vom Aktivitätsniveau sicher noch höhere Proteinmengen zu sich nehmen können, wurde dies langfristig nicht umfassend untersucht.
Beste Proteinquellen
Wenn Sie proteinreiche Lebensmittel wählen, achten Sie darauf, gesündere Optionen zu wählen. Dies kann dazu beitragen, das Risiko für einige der negativen Auswirkungen einer proteinreichen Ernährung zu verringern. Gesunde Proteinquellen sind:
- grasgefüttertes mageres Fleisch und Weidegeflügel
- wilder Fisch
- Eier von Weidehühnern
- grasgefütterte und biologische Milchprodukte
- Hülsenfrüchte
- Nüsse
- Vollkorn
Versuchen Sie, fettreiches Fleisch und Milchprodukte sowie frittierte oder verarbeitete Proteinquellen zu vermeiden. Essen Sie stattdessen herzgesunde Proteine.
Wann Sie Ihren Arzt aufsuchen sollten
Es ist wichtig, dass Sie die Risiken berücksichtigen, bevor Sie mit einer proteinreichen Ernährung beginnen, um festzustellen, ob sie für Sie geeignet ist oder nicht. Sprechen Sie immer mit Ihrem Arzt, bevor Sie mit einer neuen Diät beginnen, insbesondere wenn Sie gesundheitliche Probleme haben.
Ihr Arzt und Ernährungsberater kann Ihnen helfen, die Vor- und Nachteile einer proteinreichen Ernährung basierend auf Ihren individuellen Bedürfnissen abzuwägen.
Insgesamt ist es wichtig, dass Sie sich gesund und ausgewogen ernähren und einen aktiven Lebensstil führen. Richten Sie Ihren Plan zum Erreichen Ihrer Ziele, sei es Gewichtsabnahme oder Muskelaufbau, so aus, dass es für Ihre Gesundheit am vorteilhaftesten ist und langfristig aufrechterhalten werden kann.
