Grundlagen der anabolen Ernährung: Muskeln aufbauen und Fett verlieren

Wie funktioniert die anabole Diät?

Laut DiPasquale können Sie durch abwechselnde Kohlenhydratzufuhr mehr Fett als Brennstoff verbrennen. Dadurch können Sie so viel Muskelmasse wie möglich erhalten.

In einer typischen Ernährung werden alle drei Makronährstoffe – Kohlenhydrate, Eiweiß und Fett – verwendet. Für Athleten, Gewichtheber und Bodybuilder gibt dieser natürliche Prozess Anlass zur Sorge, wenn sie Gewicht verlieren und gleichzeitig Muskelzuwächse erhalten möchten. Der Vorteil der anabolen Diät ist, dass sie nicht kalorieneinschränkend ist.

Der Körper benötigt Kalorien, um die Muskelmasse aufrechtzuerhalten, sodass jede Verringerung der Kalorienzufuhr zu einem Verlust an magerem Körpergewebe führen kann. Stattdessen verspricht der Plan, den Stoffwechsel zu verändern, um Fett zu bevorzugen, sodass Sie eine normale Menge an Kalorien zu sich nehmen können, während Sie immer noch eine Reduzierung des Körperfettanteils feststellen.

Der Plan

Die anabole Diät wird in Phasen verabreicht. Jedes ist entweder für Erhaltungs-, Gewichtszunahme- oder Gewichtsabnahmeziele konzipiert.

Erhaltungs- und Einarbeitungsphase

Die Erhaltungs-/Induktionsphase wird für die Wochen eins bis vier mit einer Kalorienaufnahme in Höhe des 18-fachen Ihres Körpergewichts in Pfund empfohlen. Es wurde entwickelt, um Ihrem Körper zu Beginn der Diät zu ermöglichen, sich an die kohlenhydratarme Aufnahme zu gewöhnen, und wird durchgehend als Erhaltungsstufe verwendet.

Massenphase

Auf die Induktionsphase folgt dann die Schüttphase mit dem primären Ziel, ein gewünschtes Schüttgewicht zu erreichen. Es gibt keine festgelegte Zeitspanne für diese Phase, da die Follower ermutigt werden, weiterzumachen, bis die Gewichtszunahme erreicht ist.

Um Ihr ideales Volumengewicht zu bestimmen, schlägt DiPasquale vor, Ihr ideales Körpergewicht in Pfund zu verwenden und dann 15 Prozent hinzuzufügen. Da die Cutting-Phase auf die Bulk-Phase folgt, wird angenommen, dass das Überschreiten Ihres idealen Körpergewichts den anschließenden Fettabbau erleichtert.

Schnittphase

Schließlich ist die Schneidphase im Wesentlichen ein kohlenhydratarmer Gewichtsverlustplan mit Empfehlungen, 500 bis 1.000 Kalorien aus der Erhaltungsphase zu kürzen. Diese Phase sollte so lange durchgeführt werden, bis Sie einen gewünschten Körperfettanteil erreicht haben, vorzugsweise weniger als 10 Prozent.

Während jede der Phasen basierend auf den Zielen unterschiedliche Kalorienaufnahmeniveaus aufweist, sind die Makronährstoffanteile relativ unverändert.

Die anabole Ernährung basiert auf dem Nährstoffkreislauf: Low Carb unter der Woche und High Carb am Wochenende. Abwechselnde kohlenhydratarme und kohlenhydratreiche Tage hindern den Körper daran, wieder hauptsächlich Kohlenhydrate als Brennstoff zu verbrennen. Die kohlenhydratreicheren Tage ermöglichen es dem Körper auch, die während des intensiven Trainings verlorene Energie wieder aufzufüllen.

Wochentags-/Wochenendphasen

Für die Wochentagsphase sollte der Fokus darauf liegen, die Kohlenhydrataufnahme auf nicht mehr als 30 Gramm pro Tag zu begrenzen, wobei die Kalorienaufnahme hauptsächlich aus Fett und Protein stammt. Idealerweise sollte der Abbau 60 bis 65 Prozent Fett, 30 bis 35 Prozent Protein und 5 bis 10 Prozent Kohlenhydrate betragen.

Nach fünf Tagen Low-Carb-Einnahme dient die Wochenendphase dazu, die Kohlenhydratspeicher im Körper wieder aufzufüllen. Von den Wochenendkalorien sollten 60 bis 80 Prozent aus Kohlenhydraten stammen, 10 bis 20 Prozent aus Fett und 10 bis 20 Prozent aus Eiweiß.

Risiken der anabolen Diät

Die anabole Diät sollte nur für einen festgelegten Zeitraum durchgeführt werden. Es könnte für einen Bodybuilder oder Gewichtheber funktionieren, der sich auf einen Wettkampf vorbereitet.

Während die Ernährung mageres Körpergewebe erhöhen kann, während die Körperfettspeicher verringert werden, bedeutet dies nicht, dass die Ernährung gesund ist. Der Hauptnachteil der anabolen Ernährung ist der Mangel an Ballaststoffen und Mikronährstoffen, hauptsächlich durch die minimale Aufnahme von Gemüse, Obst und Hülsenfrüchten.

Während die Wochenendphase eine hohe Kohlenhydrataufnahme zulässt, werden für die Wochentagsphase wenig Gemüse, keine Hülsenfrüchte und null Obst empfohlen.

Dieses Ungleichgewicht führt zu einer verminderten Aufnahme von Antioxidantien, die für die Bekämpfung von oxidativem Stress, der durch körperliche Betätigung entsteht, unerlässlich sind. Da der Ernährung auch Ballaststoffe fehlen, kann dies zu einem übermäßigen Wachstum ungesunder Darmbakterien und chronischer Verstopfung führen.

Laut einem Tier Studien, Insulin wirkt bei fettreichen, ketogenen Diäten wie dieser nicht so gut. Um Kohlenhydrate zu verstoffwechseln – auch die kleinen Mengen in der Wochentagsphase – benötigen Sie Insulin. Chronisch fettreiche Ernährung kann zu Insulinresistenz führen, was das Risiko für Herzerkrankungen, Typ-2-Diabetes und metabolisches Syndrom erhöhen kann.

Mit den empfohlenen 60 bis 65 Prozent Kalorien aus der Fettaufnahme kann selbst eine moderate Zeit, die mit der anabolen Diät verbracht wird, zu einer unzureichenden Insulinfunktion führen. Wenn die Fettaufnahme verringert wird, kehrt die Insulinfunktion in ihren normalen Zustand zurück.

Wie viel Fett braucht man bei der anabolen Diät?

Nahrungsfett, insbesondere eine hohe Aufnahme von gesättigten Fettsäuren, ist dafür bekannt, die Testosteron- und Androgenproduktion positiv zu regulieren.

Das Ausmaß dieser Veränderungen ist ziemlich gering, aber DiPasquale ist fest davon überzeugt, dass gesättigte Fette für eine optimale Hormonproduktion unerlässlich sind.

An Wochentagen empfiehlt er eine hohe Einnahme von:

• fetthaltige Stücke von rotem Fleisch
• ganze Eier
• Vollfettmilchprodukte wie Käse, Sahne und Butter
• Öle
• Nüsse
• Nussaufstriche

Im Vergleich zu einfach und mehrfach ungesättigten Fetten erhöhen gesättigte Fette den Cholesterin- und Triglyceridspiegel. Dies erhöht das kardiovaskuläre Risiko.

Beispiel für einen Wochentags-Speiseplan

Kalorien: 2300

Fette: 60–65 Prozent

Protein: 30–35 Prozent

Kohlenhydrate: 5–10 Prozent

Mahlzeit 1: Frühstück

• 3 ganze Eier
• 1 Unze. Cheddar-Käse
• 1 Esslöffel. Öl
• 2 Stück Putenwurst, gekocht

Eier und Käse verquirlen. In 1 Esslöffel Öl anbraten und mit Würstchen servieren.

Ernährung: 511 Kalorien, 43,5 g Fett, 28,7 g Protein, 1,4 g Kohlenhydrate

Mahlzeit 2: Snack

• 6 Unzen. 1% Hüttenkäse
• 1 Esslöffel. Mandelbutter
• 1 Esslöffel. Leinsamen Mahlzeit
• 1 Esslöffel. Öl

Hüttenkäse mit Mandelbutter, Leinsamenmehl und Öl vermischt servieren.

Ernährung: 410 Kalorien, 28,4 g Fett, 28,3 g Protein, 11,5 g Kohlenhydrate

Mahlzeit 3: Mittagessen

• 4 Unzen. gekochte Hühnerbrust
• 1 hartgekochtes Ei
• 2 Tassen Römersalat
• 2 EL. Öl
• 1 Esslöffel. Essig

Hähnchenbrust und Ei auf Salat servieren. Mit Öl und Essig abschmecken.

Ernährung: 508 Kalorien, 35,8 g Fett, 42,5 g Protein, 3,8 g Kohlenhydrate

Mahlzeit 4: Snack

• 4 Unzen. Hackfleisch
• 1 Unze. Cheddar-Käse
• 2 EL. Erdnussbutter

Das Hackfleisch mit dem Käse anbraten. Mit Erdnussbutter als Beilage servieren.

Ernährung: 513 Kalorien, 32,6 g Fett, 49,5 g Protein, 6,7 g Kohlenhydrate

Mahlzeit 5: Abendessen

• 4 Unzen. gekochte Hühnerbrust
• 2 Tassen Römersalat
• 1 Esslöffel. Leinsamen Mahlzeit
• 1 Esslöffel. Öl
• 1/2 EL. Essig

Leinsamenmehl, Öl und Essig verquirlen. Mit Salat mischen und mit Hähnchenbrust servieren.

Ernährung: 352 Kalorien, 20,4 g Fett, 38,5 g Protein, 5,4 g Kohlenhydrate

Nächste Schritte

Während die anabole Diät für diejenigen von Vorteil ist, die maximale Fitnessgewinne anstreben, wird sie nicht für Leistungssportler mit einem höheren Kohlenhydratbedarf empfohlen. Es ist auch nicht ideal für Personen, die nur nach Gewichtsverlust suchen.

Da das Programm sehr restriktiv und nährstoffbegrenzt ist, sollte es nur für kurze Zeit angewendet werden, um ein bestimmtes Ziel zu erreichen. Für die allgemeine Gewichtsabnahme sind nährstoffreiche Diäten in Kombination mit Bewegung eine nachhaltigere und gesündere Option.