Herzfrequenzreserve: Was es ist und wie man es verwendet

Die Herzfrequenzreserve (HRR) ist eine Berechnung, mit der Sie Ihre Zielherzfrequenz (THR) ermitteln können.

Es ist einfach die Differenz zwischen Ihrer maximalen Herzfrequenz (MHR) und Ihrer Ruheherzfrequenz (RHR). Mit anderen Worten:

Ihre MHR ist die höchste Frequenz, mit der Ihr Herz pumpen kann, und Ihre RHR ist die Anzahl der Herzschläge pro Minute bei Inaktivität – beispielsweise wenn Sie auf der Couch entspannen.

Zusammenfassung

Die Herzfrequenzreserve ist die Differenz zwischen Ihrer maximalen Herzfrequenz und Ihrer Ruheherzfrequenz.

Zur Berechnung Ihrer THR kann es hilfreich sein, Ihre HRR zu kennen.

Ihre THR ist nützlich, um Ihre optimale Trainingskapazität für eine bestimmte Aktivität zu bestimmen.

Mit anderen Worten: Ihre THR ändert sich abhängig vom gewünschten Ergebnis der Übung. Im Allgemeinen wird Cardio-Training in zwei Arten unterteilt (1):

• Training mittlerer Intensität. Dies ist eine Intensität, die Sie mit mäßiger Anstrengung über einen relativ langen Zeitraum aufrechterhalten können. Ihre Herzfrequenz ist erhöht, Sie können jedoch länger als ein paar Minuten weiter trainieren.
• Kräftiges und intensives Training. Diese Intensität erfordert einen hohen Aufwand in kurzer Zeit, meist höchstens ein paar Minuten.

Wenn Ihr Ziel beispielsweise darin besteht, 45 Minuten lang auf dem Laufband zu laufen, sollten Sie sicherstellen, dass Ihre Herzfrequenz auf einem nachhaltigen Tempo liegt, damit Sie ohne Pause weitermachen können.

Wenn Sie ein schnelles 15-minütiges hochintensives Intervalltraining (HIIT) absolvieren möchten, sollten Sie ebenfalls sicherstellen, dass Ihre Herzfrequenz hoch genug ist, um die gewünschten Vorteile zu erzielen.

Die Richtlinien für körperliche Aktivität für Amerikaner empfehlen, jede Woche 150–300 Minuten mäßig intensive Aktivität, 75–150 Minuten intensive Aktivität oder eine Kombination aus beidem zu absolvieren (1).

Zusammenfassung

Mithilfe Ihrer HRR können Sie Ihre TRR für Übungen mit unterschiedlichen Intensitäten berechnen.

Um Ihre HRR zu berechnen, müssen Sie zunächst Ihre MHR und RHR kennen.

Schritt 1: Berechnen Sie Ihre maximale Herzfrequenz (MHR)

Möglicherweise kennen Sie die alte Methode zur Berechnung Ihrer MHR basierend auf Ihrem Alter – insbesondere durch Subtrahieren Ihres Alters von 220.

Allerdings war diese Berechnung nie für die allgemeine Bevölkerung gedacht und zahlreiche Studien haben gezeigt, dass sie fehlerhaft ist (2, 3).

Wichtig ist, dass die MHR bei jungen Erwachsenen tendenziell überschätzt und bei älteren Erwachsenen unterschätzt wird. Beispielsweise kann es sein, dass ein 20-Jähriger nie 200 Schläge pro Minute (bpm) erreicht, während ein 65-Jähriger problemlos 155 Schläge pro Minute erreichen kann (2, 3).

Darüber hinaus können individuelle Unterschiede wie Alter, Genetik, Fitnessniveau, Körpergröße und Höhe Ihre MHR beeinflussen. Daher raten Experten davon ab, diese Methode zur Berechnung Ihrer MHR zu verwenden (2, 3).

Da es schwierig sein kann, die wahre MHR einer Person zu ermitteln, wurden modifizierte Formeln entwickelt. Die Gellish-Formel ist eine der genaueren Optionen (2, 34):

MHR = 207 – (0,7 x Alter)

Beispielsweise hätte eine Person, die 45 Jahre alt ist, basierend auf der obigen Berechnung eine MHR von 175,5.

Schritt 2: Berechnen Sie Ihre Ruheherzfrequenz (RHR)

Die Berechnung Ihrer RHR ist eine viel einfachere Aufgabe.

Nehmen Sie zwei Finger und legen Sie sie im Ruhezustand auf die Arteria radialis an Ihrem Handgelenk oder die Halsschlagader an Ihrem Hals. Stellen Sie einen Timer auf 30 Sekunden und zählen Sie, wie oft Ihr Herz schlägt.

Ausführliche Anweisungen finden Sie in diesem Artikel.

Dann multiplizieren Sie diese Zahl mit 2, um zu berechnen, wie oft Ihr Herz pro Minute schlägt:

RHR = Herzschläge pro 30 Sekunden x 2

Wenn Sie beispielsweise 36 Herzschläge in 30 Sekunden gezählt haben, würde Ihre Herzfrequenz 72 Schläge pro Minute betragen, berechnet als 36 x 2.

Wenn Sie eine Smartwatch tragen, berechnet diese möglicherweise automatisch Ihre RHR.

Schritt 3: Berechnen Sie Ihre Herzfrequenzreserve (HRR)

Sobald Sie Ihre MHR und RHR berechnet haben, ermitteln Sie einfach die Differenz zwischen den beiden:

HRR = MHR – RHR

Beispielsweise hätte eine 45-jährige Person mit einer MHR von 177 und einer RHR von 80 eine HRR von 97, berechnet als 177 – 80 = 97.

Schritt 4: Berechnen Sie Ihre Zielherzfrequenz (THR)

Ihre THR ist der ideale Bereich, in dem Ihr Herz während eines bestimmten Trainings schlagen sollte, abhängig von der gewünschten Intensität.

Sie können dies mit der Karvonen-Formel berechnen:

THR = (HRR x % Intensität) + RHR

Beispielsweise wird geschätzt, dass Cardio-Training mittlerer Intensität 40–59 % Ihrer Herzfrequenz ausmacht, während Cardio-Training mit hoher Intensität 60–89 % Ihrer Herzfrequenz ausmacht (1).

Eine Person mit einer HRR von 97 und einer RHR von 80 hätte eine THR von:

• Mäßige Intensität: 119–137 Schläge pro Minute, berechnet als (97 x 0,4 oder 0,59) + 80
• Kräftige Intensität: 138–166 Schläge pro Minute, berechnet als (97 x 0,6 oder 0,89) + 80

Zusammenfassung

Um Ihre HRR zu berechnen, müssen Sie Ihre MHR und RHR bestimmen. Finden Sie dann den Unterschied zwischen den beiden. Damit können Sie Ihre THR für das Training berechnen.

Eine Steigerung der Cardio-Fitness kann Ihre HRR erhöhen.

Erstens kann es dazu beitragen, Ihre RHR zu senken, was bedeutet, dass Ihr Herz stärker wird und nicht so hart arbeiten muss, um Blut abzupumpen (5).

Zweitens kann es dazu beitragen, Ihre MHR zu erhöhen, was bedeutet, dass Sie länger mit höherer Intensität trainieren können. Dies hängt jedoch weitgehend von Ihrem Alter, Ihrer Genetik und anderen Faktoren wie Ernährung, Rauchen oder Medikamenten ab und ist daher schwieriger zu ändern (6).

Durch Erhöhen Ihrer MHR und Senken Ihrer RHR erreichen Sie eine größere HRR. Letztendlich könnte dies bedeuten, dass Sie eine höhere THR erreichen können.

Um diese Ergebnisse zu erzielen, konzentrieren Sie sich auf die Verbesserung Ihrer Cardio-Fitness durch eine Kombination aus Training mittlerer und intensiver Intensität.

Wenn Sie zum ersten Mal Sport treiben, beginnen Sie langsam und trainieren Sie ein paar Mal pro Woche hauptsächlich mit mäßiger Intensität (1).

Für manche Menschen kann ein mäßig intensives Training ein Spaziergang von 5 bis 10 Minuten sein. Für andere kann es eine einstündige Radtour sein. Beginnen Sie im Allgemeinen mit Ihrem aktuellen Fitnessniveau und arbeiten Sie daran, schrittweise Verbesserungen vorzunehmen (1).

Wenn Sie Ihre Fitness verbessern, können Sie nach und nach an einigen Tagen pro Woche intensives Training hinzufügen. Konsultieren Sie jedoch zuerst einen Arzt, wenn bei Ihnen Grunderkrankungen wie eine Herzerkrankung vorliegen (1).

Sie können feststellen, dass sich Ihre Cardio-Fitness verbessert, indem Sie sich die Veränderungen Ihrer Herzfrequenz ansehen und feststellen, wie lange Sie noch trainieren können.

Zusammenfassung

Sie können Ihre HRR verbessern, indem Sie Ihre Cardio-Fitness steigern. Am besten ist es, jede Woche eine Kombination aus Übungen mittlerer und hoher Intensität zu absolvieren.

Wenn Sie Ihre HRR nicht berechnen möchten, gibt es andere Möglichkeiten, um festzustellen, ob Sie mit mäßiger oder hoher Intensität arbeiten.

Einer der einfachsten Tests, die Sie verwenden können, ist der Sprechtest. Wenn Sie ein Gespräch führen und bequem sprechen können, trainieren Sie wahrscheinlich mit mäßiger Intensität. Wenn Sie Schwierigkeiten haben, lange zu sprechen, oder überhaupt nicht sprechen können, sind Sie wahrscheinlich in einer starken Intensität (1).

Ein weiteres nützliches Maß für die Trainingsintensität ist die Skala der wahrgenommenen Anstrengung (RPE), die als schnelles Instrument zur Messung des Intensitätsniveaus verwendet wurde (1, 7).

Es gibt zwei Formen dieser Skala. Die erste ist die Borg-Skala, die von 6 bis 20 reicht. Die zweite ist die modifizierte RPE-Skala, die auf der ursprünglichen Borg-Skala basiert, aber von 1 bis 10 reicht. Letzteres ist im Allgemeinen für den Durchschnittsbürger leicht zu verstehen (1, 7, 8).

Modifizierte RPE-Skala:

• 0–2: begrenzter Aufwand; Nicht außer Atem – z. B. auf einem Stuhl sitzen, fernsehen, in die Küche gehen
• 3–4: mäßiger Aufwand; Die Atmung ist etwas schwerer, kann diese Aktivität aber über einen längeren Zeitraum ausüben – z. B. einen langen Spaziergang machen oder Hausarbeiten erledigen
• 5–6: hoher Aufwand; Sie atmen schwerer und können ein kurzes Gespräch führen, z. B. leichtes Joggen oder zügiges Gehen
• 7–8: sehr hoher Aufwand; Das Atmen kann unangenehm sein und Sie können die Übung nicht lange durchhalten – z. B. schnelles Laufen, Radfahren, Einzeltennis spielen
• 9–10: extrem hoher Aufwand; Sie atmen schnell, können nicht sprechen und haben möglicherweise das Gefühl, dass Sie nicht mehr lange durchhalten können – z. B. Vollsprinten, einige HIIT-Übungen

Im Allgemeinen gilt eine Bewertung von 5–6 als mittelintensives Training, während eine Bewertung von 7–8 als anstrengend gilt. In manchen Fällen erreichen Sie vielleicht 9 oder 10, aber Sie werden es nicht lange durchhalten können (1).

Obwohl RPE seine Grenzen hat, kann es ein einfaches und schnelles Hilfsmittel sein, um festzustellen, auf welchem ​​Intensitätsniveau Sie sich befinden und ob Sie Ihr Training anpassen müssen (9).

Zusammenfassung

Der Sprechtest und die RPE-Skala sind zwei praktische Alternativen, um die Intensität Ihres Trainings zu bestimmen, ohne Berechnungen oder Herzfrequenzmessungen durchführen zu müssen.

Ihre Herzfrequenzreserve ist einfach die Differenz zwischen Ihrer maximalen Herzfrequenz und Ihrer Ruheherzfrequenz.

Wenn Sie die Intensität Ihres Trainings bestimmen, kann es hilfreich sein, Ihre HRR zu kennen, um zu sehen, ob Sie die gewünschte Intensität erreichen. Um das herauszufinden, bedarf es jedoch ein wenig Mathematik.

Weitere Optionen sind der Sprechtest und die Skala zur Messung der wahrgenommenen Anstrengung, die für den Einzelnen subjektiver und einfacher zu verwenden sind.

Wenn Sie Ihre Cardio-Fitness verbessern möchten, achten Sie darauf, jede Woche eine Kombination aus mäßiger und intensiver körperlicher Betätigung zu absolvieren.