Hier ist, warum Yoga Ihr Lieblingstraining nach der Geburt werden kann

Was ist postnatales Yoga?

Beim Yoga in der Zeit nach der Geburt geht es darum, den Körper nach der Geburt zu ehren und den Geist zu beruhigen. Gebären und Leben erhalten ist eine ziemliche Reise. Während Sie sich weiterhin an das Leben mit einem neuen Kleinen zu Hause gewöhnen, ermöglicht Ihnen Yoga, zu atmen, auszugleichen und sich auf sich selbst einzustellen, wenn Sie sonst die „Ich“-Zeit auf Sparflamme stellen würden.

Möglicherweise sehen Sie bestimmte postnatale oder postpartale Yogakurse, die in Ihrem örtlichen Fitnessstudio beworben werden, oder Sie finden ähnlich betitelte Yogavideos auf YouTube oder anderen Fitness-Websites oder Yoga-Apps.

Die Bewegungen, die Sie in diesen Sitzungen finden, sind im Allgemeinen von geringer Intensität und in irgendeiner Weise modifiziert, um Ihren postpartalen Körper und alle Schwächen anzusprechen, die Sie nach der Geburt haben könnten (Hallo, Kernmuskeln!).

Wann kannst du anfangen?

Das American College of Obstetricians and Gynecologists (ACOG) erklärt, dass manche Menschen bereits wenige Tage nach der Geburt bereit sind, ihre Aktivitäten wieder aufzunehmen. Aber machen Sie sich keine Sorgen, wenn dies Sie nicht beschreibt. Möglicherweise fühlen Sie sich der Aufgabe gewachsen, wenn Sie eine unkomplizierte vaginale Entbindung hatten. Aber was ist, wenn Sie zum Beispiel nach einer schwierigen Schwangerschaft einen Kaiserschnitt bekommen haben?

Es gibt eine Reihe von Umständen, die Ihren individuellen Zeitplan ändern können. Sprechen Sie daher unbedingt mit Ihrem Arzt, bevor Sie nach der Geburt wieder Sport treiben.

Postpartale Yoga-Bewegungen können geändert werden, um den Bedürfnissen der meisten Menschen gerecht zu werden. Sobald Sie von Ihrem Arzt grünes Licht erhalten haben, sprechen Sie mit Ihrem Ausbilder über aktuelle oder frühere körperliche Probleme, die Sie haben – zum Beispiel chronische Rückenschmerzen, Inkontinenz usw. – um mögliche Modifikationen zu erfahren, die Ihnen helfen können.

Vorteile von postnatalem Yoga

Yoga ist viel mehr als ein einfaches Training, um den Körper fit zu halten. Tatsächlich kann Yoga eine Wahl des Lebensstils sein. Befürworter schreiben der täglichen Yoga-Praxis zu, ihren Stresspegel niedrig zu halten, ihren Körper zu stärken und ein allgemeines Gefühl des Wohlbefindens zu schaffen.

Stärkt den Körper

Entsprechend der Zentren für die Kontrolle und Prävention von Krankheiten (CDC), sollten Frauen darauf abzielen, in der Zeit nach der Geburt jede Woche 150 Minuten moderates aerobes Training zu absolvieren. Auch wenn Postpartum-Yoga nicht als aerobe Aktivität betrachtet wird, ist es ein Ganzkörper-Kräftigungstraining, das auf Ihre spezifischen Bedürfnisse zugeschnitten werden kann, während Sie Ihre postpartale Reise durchlaufen.

Erwägen Sie also, neben einem flotten 30-minütigen Spaziergang an 5 Tagen in der Woche, ein paar Yoga-Sitzungen für das Krafttraining einzuplanen.

Kann vor postpartalen Depressionen schützen

In einer Studie aus dem Jahr 2015 nahm eine Gruppe von Frauen mit postpartaler Depression (PPD) 8 Wochen lang an einem Yoga-Programm teil, zwei Klassen pro Woche. Die Ergebnisse? Etwa 78 Prozent sahen eine signifikante Veränderung ihrer Depressions- und Angstsymptome.

Die Forscher kamen zu dem Schluss, dass groß angelegte Studien erforderlich sind. Da jedoch bis zu 20 Prozent der Frauen an PPD leiden, kann Yoga eine großartige ergänzende Therapie sein, die man ausprobieren sollte.

Hilft bei der Milchbildung

Eine Studie aus dem Jahr 2017 an 30 Yoga- und Wochenbettfrauen ergab, dass Yoga die Milchproduktion steigern kann. Die Idee dahinter ist, dass Yoga für tiefe Entspannung und Beruhigung sorgt und das Selbstbewusstsein stärkt. All diese Dinge zusammen können eine verbesserte Freisetzung von Prolaktin und Oxytocin ermöglichen, zwei Hormone, die für den Milchfluss unerlässlich sind.

Stärkt den Beckenboden

Beschäftigen Sie sich mit Inkontinenzproblemen? Du bist nicht allein. Bis zu 30 Prozent der schwangeren und postpartalen Frauen leiden unter Inkontinenz. Yoga – insbesondere yogische Atmung und Bewegungen bestimmter Muskelgruppen – kann helfen, die Beckenbodenmuskulatur zu stärken, um Inkontinenz zu lindern.

Die Forscher erklären, dass mehr Studien über Yoga speziell für Inkontinenz erforderlich sind, dass es jedoch eine Alternative zu traditionellen Beckenbodenübungen der Physiotherapie darstellen kann.

Gut für dich und Baby

Experten teilen mit, dass es auch Vorteile haben kann, wenn Sie Ihr Baby in die Aktion einbeziehen. Eltern- und Baby-Yoga-Kurse können Ihnen ein allgemeines Gefühl des Wohlbefindens und eine gestärkte Bindung zu Ihrem Baby geben. Babys, die an diesen Kursen teilnehmen, können einen besseren Schlaf, eine Verringerung der Koliken und eine bessere Verdauung feststellen. Es ist eine Win-Win-Situation!

Was Sie für postnatales Yoga brauchen

Alles, was Sie wirklich brauchen, um Yoga zu machen, sind Sie selbst und eine Matte. Und wenn Sie keine Matte haben, erklärt Yogi Beth Spindler von Yoga International, dass Sie jede flache Oberfläche (nackter Boden, Teppich oder Teppich) ersetzen können, wenn Sie auf Ausrutschen achten.

In der Zeit nach der Geburt neigen Sie möglicherweise dazu, sich zu überanstrengen, da das Relaxin-Hormon immer noch in Ihrem Körper zirkuliert. Bleiben Sie also bei mattenlosen Bewegungen, die relativ stationär sind und kein Bewegungsgleichgewicht erfordern.

Darüber hinaus gibt es noch einige andere Zubehörteile, die das Erlebnis interessanter oder komfortabler machen können:

• Yogablöcke oder Gurte, um Ihnen zusätzliche Stabilität zu verleihen
• Polsterkissen für zusätzliche Unterstützung in sitzender oder liegender Position
• Decke für Komfort und Wärme oder zusätzliche Unterstützung in bestimmten Positionen
• beruhigende Musik für Atmosphäre
• Kerzen oder sanftes Licht sorgen für Stimmung

Wenn Sie zu einem Yoga-Kurs in einem Fitnessstudio oder Studio gehen, stellt Ihnen das Personal möglicherweise alles zur Verfügung, was Sie brauchen. Sie sollten in bequemer Kleidung wie Yogahosen und einem T-Shirt kommen und eine Wasserflasche mitbringen, damit Sie hydratisiert bleiben.

Sicherheitsüberlegungen während der Zeit nach der Geburt

Sprechen Sie mit Ihrem Arzt, bevor Sie nach der Geburt mit einem Trainingsprogramm beginnen. Auch wenn Sie sich nach Dehnung und Bewegung wohlfühlen, braucht Ihr Körper nach der Geburt möglicherweise noch mehr Zeit für die Erholung und Pflege.

Wenn Sie eine Rektusdiastase haben, die eine Trennung der Bauchmuskeln nach der Schwangerschaft ist, fragen Sie Ihren Arzt, welche Positionen Sie vermeiden sollten, wie das Heben schwerer Gewichte, oder welche anderen Übungen und Therapien helfen können, die Trennung zu korrigieren.

Bewegung in der Zeit nach der Geburt kann sich herausfordernd anfühlen, sollte aber nicht schaden. Wenn Sie Schmerzen verspüren, verstärkte oder übermäßige Blutungen verspüren oder andere Bedenken haben, wenden Sie sich so schnell wie möglich an Ihren Arzt.

15-minütige Probenroutine

Wenn Sie vorhaben, zu Hause Yoga zu machen, bringen Sie Ihr Baby an einem sicheren Ort unter. Nehmen Sie sich Zeit, während Sie die folgende Sequenz durchlaufen.

Vielleicht möchten Sie sich in 2 oder 3 Minuten durch jede der Positionen bewegen oder vielleicht länger bleiben, wenn es sich gut anfühlt. Insbesondere die abschließende Leichenhaltung kann für tiefe Entspannung sorgen, sodass Sie vielleicht eine Weile dort bleiben möchten, bevor Sie das Leben mit Ihrem Neugeborenen wieder aufnehmen.

Berghaltung

Beginnen Sie Ihre Übung, indem Sie sich in den richtigen Kopfraum bringen.

1. Stellen Sie sich mit fest auf den Boden gepflanzten Füßen und nach außen gestreckten Zehen auf Ihre Matte.
2. Bringen Sie Ihre Arme zu Ihren Seiten – die Schultern entspannt von Ihren Ohren weg – mit Ihren Handflächen nach vorne.
3. Atmen Sie ein und aus, während Sie Ihre Aufmerksamkeit auf Ihren Körper und Geist lenken und weg von Ihren Verpflichtungen und Ihrem Stress.
4. Verbinde dich noch ein paar Minuten mit deinem Atem, bevor du zu anderen Posen übergehst.

Die Pose des Kindes

1. Knie dich auf die Matte.
2. Bringen Sie Ihre Knie weit heraus, um Ihrem Bauch und Ihren Brüsten Platz zu geben, während Sie Ihren Oberkörper über Ihre Beine beugen und Ihre Arme vor sich ausstrecken.
3. Legen Sie Ihre Handflächen auf die Matte, während Sie sich entspannen und eine Dehnung im unteren Rücken spüren.
4. Schließe deine Augen und weiche deinen Kiefer.
5. Atme tief durch, während du dich für ein paar Minuten in diese Pose begibst.

Katze-Kuh-Pose

1. Bewegen Sie Ihren Körper so, dass Sie sich auf allen Vieren (Hände und Knie) befinden und Ihre Wirbelsäule in einer neutralen Position ist.
2. Atmen Sie ein, während Sie nach oben schauen und Ihre Brust und Ihr Gesäß nach oben heben, während Sie Ihren Bauch auf die Matte sinken lassen (Kuhposition).
3. Atmen Sie aus, während Sie zu einer neutralen Wirbelsäule zurückkehren und Ihren Rücken in Richtung Himmel beugen, und schauen Sie auf den Boden, während Sie Ihr Becken sanft nach innen schieben (Katzenposition).
4. Bewegen Sie sich auf diese Weise einige Minuten lang mit Ihrem Atem weiter.

Erweiterter Vogelhund

1. Während du auf allen Vieren bleibst, beginne ein wenig mit dem Gleichgewicht zu spielen.
2. Strecken Sie Ihren rechten Arm vor sich aus, während Sie Ihr linkes Bein gerade hinter sich bringen (Zehen zeigen nach unten auf den Boden).
3. Engagieren Sie Ihren Kern, während Sie in diese Bewegung einatmen.
4. Auf der anderen Seite wiederholen.
5. Wenn Sie Vertrauen aufbauen, können Sie mit Ihrem Atem einige Minuten lang langsam zwischen den beiden Seiten fließen.

Extended Bird Dog trainiert die transversalen Bauchmuskeln und kann helfen, die Bauchtrennung nach der Schwangerschaft zu korrigieren.

Adler-Pose

1. Bewegen Sie Ihren Körper so, dass Sie auf Ihren Sitzknochen (Ihrem Gesäß) ruhen, mit Ihren Beinen in der Lotusposition (überkreuztes Apfelmus).
2. Strecken Sie Ihre Arme vor sich aus, wobei Ihre Handflächen zusammen zeigen.
3. Kreuzen Sie Ihren linken Arm unter Ihrem rechten und weben Sie Ihre Handflächen zusammen, während Sie Ihre Ellbogen in einen 90-Grad-Winkel bringen.
4. Spüren Sie die Dehnung im oberen Rücken und in den Schultern, die durch das Stillen oder Tragen Ihres Neugeborenen belastet sein können.
5. Entspanne deinen Nacken und strecke ihn durch die Oberseite des Kopfes.
6. Atmen Sie, während Sie diese Position etwa eine Minute lang halten, und wiederholen Sie dann auf der anderen Seite.

Leichenhaltung

Beenden Sie die heutige Übung, indem Sie sich auf den Rücken legen. Wenn Sie möchten, können Sie Ihren Nacken mit einem zusammengerollten Handtuch oder einer Decke stützen. Du kannst auch eine Unterlage unter deine Knie legen, wenn du sie lieber nicht ganz gestreckt haben möchtest.

Wenn der Raum kühl ist, ziehen Sie in Betracht, Ihren Körper für zusätzlichen Komfort auch mit einer leichten Decke zu bedecken. Die Idee hier ist, sich vollständig zu entspannen und sich wieder mit Ihrem Atem zu verbinden, bevor Sie in den Alltag zurückkehren. Liegen Sie hier und atmen Sie einige Minuten lang ein und aus.

Höre während deiner Yogapraxis auf deinen Körper. Wenn sich etwas nicht richtig anfühlt, können Sie jederzeit anhalten und eine vertraute Pose einnehmen – wie die Pose des Kindes – um eine Pause einzulegen.

Wenn Sie schon dabei sind, möchten Sie wahrscheinlich die ersten Yoga-Sitzungen kurz halten und sich zu längeren Übungseinheiten hocharbeiten. Im Laufe der Wochen werden Sie in Ihrer Routine stärker und fühlen sich vielleicht sogar etwas sicherer, sowohl körperlich als auch geistig in Ihrer Rolle als Elternteil.