Jeder, von Fitness-Anfängern über Gewichtheber bis hin zu Sportlern, kann von Kniebeugen profitieren. Sie sind eine funktionelle und effektive Unterkörperübung.
Es gibt viele verschiedene Variationen von Kniebeugen. Sie können mit oder ohne Gewicht durchgeführt werden. Sie können eine Langhantel, Kurzhanteln, Kettlebells oder eine Maschine verwenden, um die Belastung und Intensität zu erhöhen, oder einfach Ihr eigenes Körpergewicht verwenden.
Back Squats werden mit einer Stange über dem Rücken ausgeführt, während Sie sich in eine Hocke nach unten senkender Boden. Es gibt zwei verschiedene Möglichkeiten, die Stange zu halten: hoch am oberen Rückenoder tiefer in der Mitte des Rückens.
Es ist wichtig, den Unterschied zwischen einer hohen Balkenposition und einer niedrigen Balkenposition zu kennen. Es kann beeinflussen, welche Muskeln trainiert werden. So können Sie entscheiden, welche Version für Ihre Ziele besser geeignet ist.
Was ist eine High-Bar-Kniebeuge?
Eine Kniebeuge mit hoher Stange ist eine hintere Kniebeuge, bei der die Stange hoch auf dem Trapeziusmuskel über den Schultern platziert wird. Die Füße stehen schulterbreit auseinander, die Zehen zeigen leicht nach außen.
Um während der Kniebeugenbewegung das Gleichgewicht zu halten, muss die Stange über dem Mittelfuß bleiben. Wenn Sie die Stange hoch auf dem Rücken platzieren, erfordert dies eine aufrechtere Oberkörperposition und eine Vorwärtsbewegung der Knie, um richtig in die Hocke zu gehen.
Was ist eine Low-Bar-Kniebeuge?
Eine Kniebeuge mit niedriger Stange ist eine Kniebeuge, bei der die Stange in der hinteren Kniebeugenposition tief auf dem oberen Rücken platziert wird. Es sollte auf dem hinteren Deltamuskel ruhen, nicht auf den Schultern. Die Füße sind für diese Bewegung ebenfalls schulterbreit auseinander und leicht nach außen gedreht.
Um in dieser Kniebeugenposition das Gleichgewicht zu halten und einen geraden Stangenweg über dem Mittelfuß zu halten, müssen Sie sich sofort leicht an den Hüften beugen. Dies bewirkt eine stärkere Vorwärtsneigung des Oberkörpers während der Bewegung, um ein Zurückfallen zu verhindern.
Vorteile einer Kniebeuge mit hoher Stange
Diese Kniebeuge stützt sich stark auf die Kraft des Quadrizeps. Es ist eine geeignete Übung, wenn Sie Kraft und Muskelmasse in Ihrem Quadrizeps, den Muskeln an der Vorderseite der Oberschenkel, aufbauen möchten. Es ist am besten für diejenigen, die eine gute Knöchelbeweglichkeit haben, da sich die Knie weiter über die Knöchel bewegen müssen, um in die Hocke zu gelangen.
Es belastet auch den unteren Rücken weniger und es ist einfacher, das Gleichgewicht zu halten als bei Kniebeugen mit niedriger Stange. Die Stange befindet sich natürlich von Anfang an über dem Mittelfuß.
Vorteile einer Kniebeuge mit niedriger Stange
Dieser Kniebeugenstil konzentriert die Anstrengung mehr auf die hintere Muskelkette, einschließlich der Gesäßmuskeln, Kniesehnen und Rückenstrecker.
Diese Position belastet den Quadrizeps weniger und betont mehr die Muskeln der hinteren Kette. Daher ist es ideal für diejenigen, die ihre Gesäßmuskulatur aufbauen und die hintere Oberschenkelmuskulatur besser aktivieren möchten. Mit dieser Version werden mehr Muskeln rekrutiert. Einige Leute stellen fest, dass sie mit einer Kniebeuge mit niedriger Stange schwerere Gewichte heben können, wodurch ihre Kraftzuwächse maximiert werden. Auch Kniebeugen mit niedriger Stange können für Personen mit eingeschränkter Knöchelbeweglichkeit gut sein, da sich die Knie nicht so weit vor die Knöchel bewegen müssen, wodurch der Beugewinkel verringert wird.
Welches ist besser?
Beide Arten von Kniebeugen eignen sich hervorragend für unterschiedliche Ziele. Wenn Sie Kraft aufbauen und die Kraft in anderen Übungen wie Power Cleans und Snatches steigern möchten, dann ist eine Kniebeuge mit hoher Stange möglicherweise am besten.
Wenn Sie die Muskeln Ihrer hinteren Kette aufbauen, Ihr One-Rep-Maximum erhöhen und Ihr Gleichgewicht und Ihre Kernkraft herausfordern möchten, dann sind Kniebeugen mit niedriger Stange möglicherweise das Richtige für Sie.
Ein Nachteil von Kniebeugen mit niedriger Stange ist, dass viele Menschen nicht die Schultermobilität und das Gleichgewicht haben, um während der gesamten Übung die richtige Position beizubehalten. Eine schlechte Körpermechanik in Kombination mit einer hohen Belastung bringt ein hohes Verletzungsrisiko mit sich.
Endeffekt? Welche Kniebeuge Sie mit guter Form machen können, ist die beste für Sie.
Nächste Schritte
Krafttrainer, Gesundheitsexperten, Physiotherapeuten und Fitnesstrainer verwenden häufig Kniebeugen. Es ist eine primär funktionelle Bewegung und hat viele Vorteile im Fitnessstudio, beim Sport und bei alltäglichen Aktivitäten. Kniebeugen mit hoher Stange und niedriger Stange helfen, die Kraft im Unterkörper, im Rumpf und im Rücken zu erhöhen. Sie verbessern auch das Gleichgewicht, die Koordination und den Bewegungsumfang. Kniebeugen mit hoher Stange sind großartig für Menschen aller Fitnessstufen, während Kniebeugen mit niedriger Stange technischer sind. Sie sind am besten für erfahrene Lifter geeignet, die ihr Fitnessprogramm verbessern möchten.
