Die hinduistische Kniebeuge wird seit Hunderten von Jahren von Wrestlern in Indien als Teil ihres Kraft- und Gymnastiktrainings verwendet.
Einfach durchzuführen, aber hochwirksam, sind hinduistische Kniebeugen eine hervorragende Möglichkeit, sich selbst herauszufordern, eine neue Übung zu lernen oder Ihre bestehende Kniebeugenroutine zu ändern.
Lesen Sie weiter, um einen Blick auf die Vorteile von Hindu-Kniebeugen zu werfen, auf welche Muskeln sie abzielen und Anweisungen für ihre Ausführung. Sie erhalten auch Tipps zur richtigen Ausführung, Modifikationen, um sie einfacher oder schwieriger zu machen, und Möglichkeiten zur Vermeidung von Verletzungen.
Was sind hinduistische Kniebeugen?
Bei der hinduistischen Kniebeugenvariante schwingen Sie Ihre Arme vor sich aus und heben Ihre Fersen vom Boden ab. Dies testet und verbessert Ihre:
- Stärke
- Gleichgewicht
- Koordinierung
Hindu-Kniebeugen unterscheiden sich in mehrfacher Hinsicht von normalen Kniebeugen. Der größte Unterschied: Sie erfordern genügend Gleichgewicht und Koordination, um sowohl die Bewegung abzuschließen als auch auf die Zehenspitzen zu kommen.
Vorteile von hinduistischen Kniebeugen
Hinduistische Kniebeugen helfen dir, ein Bewusstsein dafür zu erlangen, wie sich dein Körper bewegt und im Gleichgewicht bleibt. So lernen Sie schnell, wie Sie Ihren Körper richtig ausrichten, um sowohl das Gleichgewicht als auch die Kontrolle zu bewahren.
Wenn Sie Ihr Gewicht nach vorne auf Ihre Zehen verlagern, bewegt sich außerdem Ihr Schwerpunkt nach vorne. Dies erfordert, dass Sie Ihren Körper kontrollieren und während der gesamten Übung stabil bleiben.
Gleichzeitig verbessert das Bewegungsmuster einer Hindu-Kniebeuge deine Koordination. Sie führen nicht nur eine einfache Bewegung aus – Sie müssen sich an die Abfolge erinnern und Ihrem Körper beibringen, ihr zu folgen.
Dies kann sogar dazu beitragen, die Ausführung anderer Übungen, wie z. B. Ihrer Sprungtechnik, zu verbessern.
Muskeln gezielt
Hindu-Kniebeugen zielen auf die Muskeln in Ihrem Unterkörper ab und bieten eine Vielzahl von Vorteilen. Zu den Zielmuskeln gehören:
- Schultern
- Ader
- Gesäßmuskeln
- Hüftbeuger
- Quadrizeps
- Kniesehnen
- Kälber
- Knöchel
Was sie verbessern
Hindu-Kniebeugen verbessern deine:
- Stärke
- Hypertrophie
- Kalorienverbrennung
- Flexibilität
- Gleichgewicht
- Koordinierung
- Stabilität
- Haltung
-
Ausdauer (muskulär und kardiovaskulär)
- Mobilität
- Pulsschlag
- sportliche und tägliche Bewegungen
- Kraft und Kraft zum Springen, Laufen und Sprinten
Wie man eine hinduistische Kniebeuge macht
Um eine hinduistische Kniebeuge zu machen:
- Stehen Sie mit Ihren Füßen direkt unter Ihren Schultern.
- Strecke deine Arme gerade vor deiner Brust aus.
- Senken Sie beim Einatmen Ihre Hüften nach hinten und nach unten in Richtung Boden.
- Heben Sie gleichzeitig Ihre Fersen vom Boden und strecken Sie Ihre Arme hinter sich aus.
- Strecken Sie Ihre Wirbelsäule und spannen Sie Ihren Kern an, während Sie mit Ihren Händen Ihre Fersen berühren. Wenn Sie sie nicht erreichen können, ist das in Ordnung – gehen Sie einfach so weit wie möglich, ohne sich anzustrengen.
- Halten Sie in dieser Position einen Moment inne.
- Beim Ausatmen drückst du deinen Körper nach oben, bis du aufstehst.
- Senken Sie gleichzeitig Ihre Fersen auf den Boden und heben Sie Ihre Arme, strecken Sie sie vor Ihrer Brust aus, sodass Sie wieder in der Ausgangsposition sind.
- Beginnen Sie langsam – probieren Sie zu Beginn etwa 5–10 Kniebeugen aus und passen Sie sie Ihrem Komfortniveau an.
Tipps und Variationen
Hier sind ein paar Tipps, die Ihnen helfen, die hinduistische Kniebeuge zu meistern:
- Halte deinen Körper während der gesamten Übung entspannt.
- Schauen Sie geradeaus und vermeiden Sie es, nach unten zu schauen.
- Behalte während der gesamten Übung die richtige Körperhaltung bei, indem du deine Wirbelsäule gerade hältst und deine Schultern nach hinten und unten ziehst.
- Für zusätzliche Stabilität und um den Druck auf Ihre Knie zu verringern, stehen Sie mit etwas breiteren Füßen als Ihre Schultern.
- Wenn Sie Schulterprobleme haben, eliminieren Sie die Armbewegung.
- Achte darauf, dass du die ganze Zeit ruhig und gleichmäßig atmen kannst.
- Sobald Sie die Form und Technik beherrschen, integrieren Sie die Zwerchfellatmung.
- Um die Schwierigkeit zu erhöhen, halten Sie leichte Gewichte oder tragen Sie eine Widerstandsweste.
- Machen Sie für eine Herausforderung Pulse oder Fersenheben in der Hocke.
Sind hinduistische Kniebeugen schlecht für die Knie?
Während einige Leute behaupten, dass hinduistische Kniebeugen schlecht für Ihre Knie sind, sind die Beweise dafür völlig anekdotisch.
Solange Sie sie sicher ausführen, können Hindu-Kniebeugen tatsächlich:
- Verbesserung der Kniegesundheit
- Stärke aufbauen
- Verletzungen vorbeugen
Aber wenn Sie schlechte Knie haben, müssen Sie möglicherweise zusätzliche Schritte unternehmen, um sie zu schützen.
Möglicherweise müssen Sie eine Knieorthese tragen oder vermeiden, den ganzen Weg in die Hocke zu gehen. Sie können einen Stuhl oder Block verwenden, um Unterstützung zu bieten. Setzen Sie sich entweder beim Absenken darauf oder tippen Sie mit dem Gesäß darauf, bevor Sie in die Ausgangsposition zurückkehren.
Legen Sie einen Block zwischen Ihre Knie oder einen Riemen um Ihre Oberschenkel, um zu verhindern, dass sich Ihre Knie zu weit zur Seite öffnen oder in die Mitte fallen. Eine gute Ausrichtung hilft, zusätzliche Belastungen für Ihre Hüft-, Knie- und Knöchelgelenke zu vermeiden.
Sprechen Sie immer mit einem Arzt, bevor Sie mit einem neuen Trainingsprogramm beginnen
Sprechen Sie mit Ihrem Arzt, bevor Sie mit einem neuen Trainingsprogramm beginnen. Dies ist besonders wichtig, wenn Sie neu trainieren, Medikamente einnehmen oder gesundheitliche Bedenken haben, einschließlich Verletzungen.
Beenden Sie das Training, wenn Sie Schmerzen verspüren, und sprechen Sie mit Ihrem Arzt, bevor Sie es wieder aufnehmen.
Wegbringen
Die Hindu-Kniebeuge ist eine einfache, aber effektive Übung, mit der Sie Kraft, Gleichgewicht und Koordination aufbauen können, während Sie sich Ihren Fitnesszielen nähern.
Da diese Kniebeugen weder Geräte noch viel Platz benötigen, kannst du sie ganz einfach in deine tägliche Trainingsroutine einbauen.
Beginnen Sie langsam und arbeiten Sie sich allmählich zu höheren Wiederholungen vor und hören Sie auf, wenn Sie Schmerzen verspüren. Um motiviert zu bleiben, ändern Sie Ihre Routine, indem Sie mit verschiedenen Modifikationen und Variationen experimentieren.
Sie könnten in Betracht ziehen, sich an einen Personal Trainer zu wenden, wenn Sie professionelle Hilfe bei der Erstellung einer Fitnessroutine benötigen.
