Sport während der Schwangerschaft kann Wunder für Ihren wachsenden Körper und Geist bewirken. An den meisten Tagen der Woche körperliche Aktivität mit geringen Auswirkungen wie Indoor-Cycling durchzuführen, hält Sie nicht nur fit und stark, sondern steigert auch Ihre Stimmung und Energie. Außerdem kommt es dem Baby zugute!
Bevor Sie jedoch einclipsen, sollten Sie einige allgemeine Richtlinien und Vorsichtsmaßnahmen beachten. Und natürlich sollten Sie immer Ihren Arzt konsultieren, bevor Sie während der Schwangerschaft mit einem Trainingsprogramm beginnen.
Sicherheit beim Indoor-Cycling
„Ja, es ist sicher, während der Schwangerschaft drinnen zu radeln, vorausgesetzt, Sie haben zuerst das OK von Ihrem Arzt erhalten“, sagt Brittany Robles, MD, Gynäkologin und zertifizierte Personal Trainerin.
Darüber hinaus listet das American College of Obstetricians and Gynecologists (ACOG) stationäres Radfahren als eine der Arten von Übungen auf, die während der Schwangerschaft sicher sind.
Beim Radfahren in der Halle gibt es laut Robles drei wichtige Dinge, die Sie sicherstellen sollten:
- gut hydriert bleiben
- sich selbst zu regulieren und Überanstrengung zu vermeiden
- Vermeiden Sie es, zu heiß zu werden, da dies Ihren Kreislauf beeinträchtigen kann
Der ACOG definiert eine sichere Trainingsintensität während der Schwangerschaft als weniger als 60 bis 80 Prozent Ihrer altersbedingten maximalen Herzfrequenz. Im Allgemeinen ist diese normalerweise nicht größer als 140 Schläge pro Minute.
Sicherheit beim Radfahren im Freien
Mit dem Fahrrad auf die Straße oder auf Wanderwege zu gehen, ist etwas heikler als das Training in Innenräumen. Das liegt daran, dass es Variablen gibt, die Sie nicht kontrollieren können, darunter:
- das Wetter
- Unebenheiten und Löcher in der Straße oder dem Pfad
- Autos
- andere Fahrer oder Fußgänger
- Dämpfe oder Giftstoffe in der Luft
All dies kann dazu führen, dass Sie das Gleichgewicht verlieren und vom Fahrrad stürzen.
Angesichts der potenziellen Gefahren rät Robles davon ab, während der Schwangerschaft im Freien Rad zu fahren. „Das Sturzrisiko ist einfach zu groß, was Ihre Schwangerschaft gefährden kann“, sagt sie.
Die Physiotherapeutin Heather Jeffcoat, DPT, stimmt zu. „Das größte Risiko beim Radfahren im Freien ist das Sturzrisiko, das zu einem Bauchtrauma führt“, sagt sie. Deshalb rät sie ihren Patientinnen, nach dem ersten Trimester mit dem Radfahren aufzuhören.
Sicherheit der Spin-Klasse
Die Teilnahme an einem Spinning-Kurs ähnelt dem Radfahren auf einem aufrechten Fahrrad zu Hause oder im Fitnessstudio. Der Lehrer legt jedoch das Tempo und den Schwierigkeitsgrad fest, sodass Sie sich entsprechend anpassen müssen. Änderungen werden wahrscheinlich notwendig sein, wenn Sie an einem Gruppen-Spinning-Kurs teilnehmen, insbesondere wenn Sie durch die Schwangerschaft fortschreiten.
Nachdem Sie grünes Licht von Ihrem OB-GYN erhalten haben, nehmen Sie sich ein paar Minuten Zeit, um mit dem Spin-Instruktor zu sprechen. Lassen Sie sie wissen, dass Sie schwanger sind (wenn es nicht offensichtlich ist!), und fragen Sie, ob sie Erfahrung mit schwangeren Teilnehmerinnen haben.
Idealerweise sollten Sie einen Kurs bei einem Trainer belegen, der eine pränatale Bewegungsausbildung hat. Wenn das nicht möglich ist, versuchen Sie, Unterricht bei demselben Lehrer zu nehmen, damit er Sie kennenlernen kann. Dies kann es ihnen ermöglichen, Anzeichen von Stress zu erkennen.
Erwägen Sie, den größten Teil der Klasse im Sattel zu bleiben. Am Anfang mag es sich in Ordnung anfühlen, aufzustehen und zu fahren, aber wenn Ihr Bauch wächst, verschiebt sich Ihr Schwerpunkt, was es schwieriger macht, eine stehende Position zu halten.
Außerdem bemerken Sie möglicherweise mehr Schmerzen im unteren Rücken und in den Gelenken, wenn Sie während der Fahrt stehen. Sitzen bleiben ist sicherer und fühlt sich viel angenehmer an.
Jeffcoat sagt, wenn Sie Sprünge und Stehmanöver in einer Spinning-Klasse machen, stellen Sie sicher, dass es genügend Widerstand auf der „Straße“ gibt, um eine Überdehnung Ihrer Knie zu vermeiden.
„Dies muss auch im ersten Trimester berücksichtigt werden, wo das Hormon Relaxin auf einem seiner Höhepunkte ist, bevor es abfällt und kurz vor der Entbindung wieder ansteigt“, sagt Jeffcoat.
Änderungen nach Trimester
Während des ersten Trimesters sagt Jeffcoat, dass man bei allen Sprüngen und Stehpositionen darauf achten sollte, eine Knieüberstreckung zu vermeiden. „Der erste Relaxin-Peak tritt etwa nach 8 bis 12 Wochen auf, und dies ist besonders anfällig für die Bänder einer schwangeren Frau“, sagt sie.
Wenn Sie an einer Dysfunktion der Schambeinfuge leiden, die auch als Beckengürtelschmerzen bekannt ist, sollten Sie laut Jeffcoat schnelle Manöver wie 2-Count-Sprünge vermeiden, da sie diesen Bereich zusätzlich belasten.
Während des zweiten Trimesters sagt Jeffcoat, dass Sie sich auf dem Fahrrad im Allgemeinen uneingeschränkt fühlen können, solange Sie keine Schmerzen haben – aber immer genug Widerstand haben, um eine Überdehnung zu vermeiden.
Wenn sich Ihr Körper verändert und Ihr Baby wächst, insbesondere während des dritten Trimesters, sagt Jeffcoat, müssen Sie wahrscheinlich den Lenker anheben, um die Beugung der Wirbelsäule und die Belastung des Nackens und des mittleren und unteren Rückens zu verringern.
„Mit zunehmendem Gewicht des Babys zieht sich der Schwerpunkt bereits nach vorne und unten, sodass wir das nicht durch einen zu niedrigen Lenker betonen müssen“, sagt sie.
Zeichen, dass Sie mit dem Radfahren aufhören oder es vermeiden sollten
Zusätzlich zur Befolgung der fahrradspezifischen Sicherheitsempfehlungen während des Trainings sollten Sie sich an die allgemeinen Vorsichtsmaßnahmen und Sicherheitsrichtlinien des ACOG halten. Diese beinhalten:
- Sprechen Sie frühzeitig mit Ihrem Gynäkologen über Sport (teilen Sie ihm mit, an welchen Aktivitäten Sie teilnehmen möchten)
- an den meisten Tagen der Woche 30 Minuten körperliche Aktivität anstreben
- den ganzen Tag über Wasser trinken und beim Sport immer Wasser dabei haben
- Nicht an Aktivitäten teilnehmen, die zu Überhitzung führen können, insbesondere während des ersten Trimesters
- Aktivitäten oder Übungen, bei denen Sie auf dem Rücken liegen müssen, zu modifizieren oder zu vermeiden, insbesondere während des dritten Trimesters
- keine Teilnahme an Kontakt- oder Sportarten mit hoher Intensität
Beenden Sie das Training und wenden Sie sich an Ihren Arzt, wenn Sie während des Trainings eines der folgenden Symptome bemerken:
- schmerzhafte oder regelmäßige Kontraktionen
- Schwindel oder Ohnmacht
- Kurzatmigkeit (sowohl vor dem Training als auch nach dem Training nicht abklingend)
- Brustschmerzen
- Kopfschmerzen
- ungewöhnliche oder neue Schmerzen
- Blutungen oder Auslaufen aus der Vagina
- Schwellungen, insbesondere in Ihren Wadenmuskeln
- Muskelschwäche, die Ihr Gleichgewicht beeinträchtigt
„Radfahren ist eine ziemlich risikoarme Aktivität, aber Sie sollten es vermeiden, wenn es Schmerzen oder Beschwerden im unteren Rücken, im Becken oder in den Hüften verursacht“, sagt Robles.
Darüber hinaus kann Ihr Arzt Ihnen raten, Sport zu vermeiden, wenn Sie an einer Hochrisikoerkrankung leiden, wie z. B. Plazenta praevia, einem kurzen Gebärmutterhals oder einer Vorgeschichte von Frühgeburten.
Sie sollten anfangen, langsamer zu fahren und es ruhig angehen zu lassen, wenn Sie beim Radfahren kein Gespräch führen können. Wenn Sie sich kurzatmig fühlen, sollten Sie aufhören.
Wenn Sie Schmerzen im Beckengürtel oder im Iliosakralgelenk haben, sagt Jeffcoat, dass Sie möglicherweise nicht genug Kernstabilität haben, um am Radfahren teilzunehmen.
„Besonders bei höherem Widerstand erzeugt die Belastung durch das Pedal eine Scherkraft durch das Becken, die Schmerzen verstärken kann. Wenn Sie Rücken- oder Nackenschmerzen haben, reicht manchmal eine einfache Fahrradanpassung oder die Verwendung einer allgemeinen Schwangerschaftsstütze“, sagt sie.
Fragen, die Sie Ihrem Gynäkologen stellen sollten
Sprechen Sie mit Ihrem Gynäkologen über Ihre Fragen oder Bedenken, um beim Radfahren sicher zu bleiben. In diesem Sinne sind hier einige Fragen, die Sie bei einem frühen vorgeburtlichen Termin stellen sollten.
- Kann ich die von ACOG empfohlenen Richtlinien für Bewegung während der Schwangerschaft befolgen?
- Gibt es einen Grund, warum ich ihre Empfehlungen ändern sollte?
- Welche Arten von körperlicher Aktivität sollte ich vermeiden?
- Sollte ich mein Training in jedem Trimester ändern?
Ein paar Kilometer auf einem Indoor-Bike zu fahren, ist eine hervorragende Form der Bewegung während der Schwangerschaft.
Es wird jedoch im Allgemeinen nicht empfohlen, nach draußen zu gehen, um auf der Straße oder dem Trail zu fahren. Wenn Sie ein begeisterter Outdoor-Radfahrer sind und weiter fahren möchten, müssen Sie grünes Licht von Ihrem Arzt erhalten.
Wenn Ihr Fälligkeitstermin näher rückt, müssen Sie möglicherweise einige Anpassungen am Fahrrad vornehmen und die Intensität verringern, aber Sie sollten in der Lage sein, alle drei Trimester drinnen zu radeln. Wie immer, wenn irgendetwas Schmerzen oder Unbehagen verursacht, sofort aufhören.
