Sie haben im Laufe der Jahre wahrscheinlich eine Menge Dinge über Soja gehört – einige positive und einige negative.
Jetzt, da Sie schwanger sind, fragen Sie sich vielleicht, ob die Aufnahme von Soja in Ihre Ernährung für Sie und Ihr wachsendes Baby sicher ist.
Die gute Nachricht ist, dass Sie Lebensmittel, die Soja enthalten, zumindest in Maßen genießen können.
Hier erfahren Sie mehr darüber, was das genau bedeutet, einige Vorteile und potenzielle Risiken von Soja und welche Lebensmittel Sie am besten essen, wenn Sie schwanger sind.
Was ist Soja?
Soja ist eine Zutat, die in einer Vielzahl von Lebensmitteln vorkommt. Sie haben es wahrscheinlich auf Etiketten für vegetarische Burger, Tofu oder das Offensichtliche gesehen – Sojamilch.
Es stammt aus Sojabohnenpflanzen und gilt als Hülsenfrucht. Sojabohnen sind eine solide Quelle für pflanzliches Protein mit wenig gesättigten Fettsäuren und einer kräftigen Dosis Ballaststoffe.
Übliche Soja-Lebensmittel sind:
- Edamame. Edamame sind unreife Sojabohnen, die vor dem Verzehr gekocht und gesalzen werden können.
- Tofu. Sojaquark, der aus geronnener Sojamilch hergestellt wird, Tofu kann in Ziegeln mit unterschiedlichen Texturen (seidig, fest, extra fest) verpackt sein und kann während des Kochens aromatisiert werden.
- Tempeh. Dies sind fermentierte Sojabohnen, die mit Reis, Hirse oder anderen Körnern gemischt und zu einem Kuchen gepresst werden. Wie Tofu kann Tempeh mit Marinaden aromatisiert und in einer Vielzahl von Gerichten verwendet werden.
- Texturiertes Sojaprotein. Texturiertes Sojaprotein, auch TSP oder TVP genannt, wird aus texturiertem Sojamehl oder Sojaproteinkonzentraten hergestellt. Es ist reich an Proteinen und Ballaststoffen und muss vor dem Verzehr hydratisiert werden (zähe Textur).
- Verarbeitete Produkte aus künstlichem Fleisch. Veggie-Burger, Veggie-Nuggets, Soja-Hotdogs, Soja-Speck usw. sind Beispiele für künstliches Fleisch. Auf der Basis von Soja werden verschiedene vegetarische und vegane Fleischersatzprodukte hergestellt.
- Soja Milch. Gekühlte oder haltbare Sojamilch wird durch Einweichen, Mischen und Abseihen von Sojabohnen und Wasser hergestellt. Sojamilch kann ungesüßt, gesüßt, aromatisiert (zum Beispiel Schokolade) oder angereichert sein. Sie können auch Sojasahne und andere Sojamilchprodukte wie Joghurt oder Käse sehen.
- Miso-Paste. Dies ist eine salzige Paste aus fermentierten Sojabohnen. Misopaste wird beim Kochen für zusätzlichen Geschmack verwendet (z. B. Misosuppe).
- Sojasauce. Wahrscheinlich kennen Sie Sojasauce, eine salzige Flüssigkeit aus fermentierten Sojabohnen. Sie können auch Versionen namens Shoyu, Teriyaki oder Tamari sehen. Jede Sauce enthält verschiedene Zutaten zusammen mit dem Soja.
- Soyanüsse. Sojanüsse sind geröstete Sojabohnen mit nussigem Geschmack. Sie sind reich an Eiweiß und Ballaststoffen. Sie können sogar geröstete Sojanüsse sehen, die zu einer erdnussbutterähnlichen Paste gemahlen werden.
Sie haben vielleicht bemerkt, dass einige dieser Lebensmittel fermentiert sind. Laut einem Forschungsbericht aus dem Jahr 2019 gibt es Hinweise darauf, dass fermentierte Sojaprodukte möglicherweise leichter verdaulich sind als ihre nicht fermentierten Gegenstücke.
Während des Fermentationsprozesses helfen mikrobielle Enzyme beim Abbau von Proteinen und können die Nährwertqualität der Nahrung und ihre Fähigkeit, vom Körper aufgenommen zu werden, verbessern.
Vorteile von Soja während der Schwangerschaft
Menschen, die in Asien leben, konsumieren tendenziell mehr Soja als Menschen, die in anderen Teilen der Welt leben. Forscher behaupten in einer Analyse aus dem Jahr 2020, dass dies ein Grund dafür sein könnte, dass dieselben Bevölkerungsgruppen dazu neigen, eine geringere Inzidenz von Dingen wie Herzkrankheiten, Schlaganfall und Krebs zu haben.
Aber was sind die Vorteile speziell für die Schwangerschaft?
Bessere Laune
Der Verzehr von Sojaprodukten kann vor Depressionen in der Schwangerschaft schützen.
Eine besondere
Blutzuckerkontrolle
Menschen mit Schwangerschaftsdiabetes können Hilfe von Soja bei ihrem Blutzucker- und Cholesterinspiegel finden.
Die Teilnehmer einer Studie aus dem Jahr 2015 verzehrten jeden Tag nach der 26. Schwangerschaftswoche 50 Gramm Soja. Die Gruppe war klein (68 Frauen), daher schlagen die Forscher vor, mit Ihrem Arzt zu sprechen, bevor Sie Ihre Ernährung drastisch ändern.
Quelle für vegetarisches Protein
Während der Schwangerschaft sollten Sie täglich mindestens 60 Gramm Protein zu sich nehmen.
Soja ist eine gute Wahl für pflanzliches Protein und kann besonders nützlich für Vegetarier und Veganer sein, die ihre Nahrungsaufnahme während der Schwangerschaft oder aus anderen Gründen steigern müssen.
Schutz vor Anämie (oder nicht)
Anämie ist in der Schwangerschaft häufig und kann Müdigkeit, Schwäche, Kopfschmerzen und mehr verursachen.
Während ein älterer
Die Daten sind jedoch gemischt. Wenn Sie Anämie haben, sprechen Sie mit Ihrem Arzt darüber, was Sie dagegen tun können.
Siehe auch: 13 Lebensmittel, die Sie essen sollten, wenn Sie schwanger sind
Risiken von Soja während der Schwangerschaft
Bei Soja und einer bestimmten darin enthaltenen Verbindung, den sogenannten Isoflavonen, wird es etwas knifflig. Dies sind pflanzliche Östrogene (Phytoöstrogene).
Diese Verbindung ähnelt dem Hormon Östrogen, das typischerweise mit der weiblichen Geschlechtsentwicklung, dem Menstruationszyklus und der Schwangerschaft in Verbindung gebracht wird.
Experten sind sich nicht sicher, ob Phytoöstrogene im Körper genauso wirken wie Östrogen, und die Forschung hat zu widersprüchlichen Ergebnissen geführt.
Andere mögliche Probleme mit Soja sind:
Giftige Mineralien
Es gibt nur begrenzte Forschung, wie z
Forscher stellten fest, dass der Verzehr von Tofu zu bemerkenswerten Konzentrationen von Cadmium im Urin von Frauen vor der Menopause führen kann. Der andere Hauptrisikofaktor für überschüssiges Cadmium ist das Rauchen.
Allerdings ist Cadmium in anderen Lebensmitteln enthalten, einschließlich solchen, die wichtige Vorteile für die Schwangerschaft enthalten, wie Schalentiere und Hülsenfrüchte. Wenn Sie alles vermeiden würden, was Cadmium enthält, würden Sie auch viele gute Sachen verpassen.
Ein paar andere Dinge, die Sie beachten sollten, sind:
- Aluminium. Einige Quellen, wie das Deirde Imus Environmental Health Center, sagen, dass Tofu und andere Sojaprodukte Aluminium enthalten können. Dies ist besorgniserregend, da Aluminium als Neurotoxin wirken kann. Es gibt jedoch keine Studien, die diese Behauptungen untermauern. Aluminium kommt natürlich auch in vielen Früchten und Fleisch vor.
-
Genetisch veränderte Organismen (GVO). In den Vereinigten Staaten einige
94 Prozent der angebauten Sojapflanzen sind GVO. Einige argumentieren, dass GVO-Pflanzen negative Auswirkungen auf die Gesundheit haben können, wie z. B. allergener oder toxischer sind oder einen geringeren Nährstoffgehalt haben. - Absorptionsprobleme von Phytinsäure. Soja und andere Hülsenfrüchte enthalten Phytat (Phytinsäure), das als Antinährstoff gilt. Diese Säure kann die Aufnahme einiger Vitamine und Mineralien wie Eisen, Zink, Magnesium und Kalzium behindern.
- Mehr Absorptionsprobleme durch Lecithine. Soja, Bohnen und Erdnüsse enthalten auch Lecithine – einen weiteren Antinährstoff – der ebenfalls die Aufnahme von Kalzium, Eisen, Phosphor und Zink beeinflussen kann.
Schadet zu viel Soja in der Schwangerschaft dem Baby?
Es gibt einige Untersuchungen, darunter a
Dieser Zustand ist dadurch gekennzeichnet, dass sich die Öffnung der Harnröhre nicht an der Spitze, sondern an der Unterseite des Penis befindet. Es wird im Allgemeinen nicht als gefährlich angesehen und kann durch eine Operation korrigiert werden.
Und während Hypospadie durch Hormone oder den Kontakt mit Chemikalien während der Schwangerschaft verursacht werden kann, haben die meisten Fälle keine eindeutige Ursache oder können genetisch bedingt sein. Es sind weitere Studien zu Soja und seiner potenziellen Rolle bei dieser Erkrankung erforderlich.
Eine weitere Studie aus dem Jahr 2016 an Ratten deutet darauf hin, dass die Exposition gegenüber hohen Sojamengen während der pränatalen Phase das Immunsystem eines Babys unterdrücken kann. Die Studie zeigte auch, dass eine höhere Exposition gegenüber Soja auch ein geringeres Geburtsgewicht bedeutete.
Dieser Effekt wurde jedoch nur bei weiblichen Nachkommen beobachtet. Außerdem gibt es keine Studien am Menschen, die bestätigen, dass diese Wirkungen bei Menschen gleich sind.
Zuletzt gibt es einige
Denken Sie daran, dass die meisten signifikanten Beweise in Studien an Tieren und nicht an Menschen beobachtet wurden.
Empfohlene Sojamenge während der Schwangerschaft
Gemäß den vom American College of Obstetricians and Gynecologists und dem US Soybean Export Council veröffentlichten Richtlinien können Sie Soja in Maßen konsumieren, ohne sich um mögliche Risiken kümmern zu müssen.
Es gibt jedoch keine offiziellen Richtlinien, wie viel Sie essen dürfen.
Beispiele für moderate Mengen an Soja sind:
- 1 Tasse Sojamilch
- 1/2 Tasse Tofu
- 1/2 Tasse Tempeh
- 1/2 Tasse Soja-Fleischersatz
- 1/2 Tasse Sojabohnen
Allerdings ist jeder Mensch anders und Ihr Arzt hat möglicherweise eine spezifische Empfehlung für Sie. Wenn Sie regelmäßig sojahaltige Lebensmittel zu sich nehmen, sprechen Sie mit Ihrem Arzt darüber, wie viel Sie während der Schwangerschaft unbedenklich essen können.
Sie können alle Arten von Soja essen, aber fermentierte Sorten (wie Tempeh, Miso usw.) sind laut einem Forschungsbericht aus dem Jahr 2019 möglicherweise leichter verdaulich.
Verwandte: Ernährungsbedürfnisse während der Schwangerschaft
Weitere Tipps zum Thema Soja
Wenn Soja ein neues Lebensmittel für Sie ist, fragen Sie sich vielleicht, wie Sie es in Ihre Ernährung integrieren können.
Lebensmittel wie Tofu und Tempeh sind verarbeiteten Sojaprodukten wie Veggie-Nuggets oder Soja-Hotdogs vorzuziehen. Verarbeitete Lebensmittel können zusätzliche Zutaten und einen geringeren Nährwert enthalten als ihre Vollwert-Pendants.
Zu den Möglichkeiten, Soja zu essen, gehören:
- Gebackener Tofu in einem Salat mit Ihrem Lieblingsdressing
- gebratenes Tempeh in einer Pfanne mit Ihrer Lieblingssauce
- Sojamilch in Ihr Lieblingsmüsli gegossen
- Edamame-Bohnen, die zu Ihrem Lieblingsgemüsegericht hinzugefügt werden
- Sojaprotein anstelle von Hackfleisch in Chili
Tofu kann den Geschmack jeder Marinade oder Sauce annehmen, in die Sie ihn geben. Um den besten Geschmack in Ihren Tofu zu bekommen, sollten Sie extra festen Tofu verwenden und unbedingt abtropfen lassen, 15 Minuten in einer Tofupresse pressen, und dann mindestens 24 Stunden vor dem Kochen marinieren.
Soja kann ein gesunder Bestandteil Ihrer Schwangerschaftsdiät sein. Wenn Sie Bedenken haben, wie viel Soja Sie essen sollten, sprechen Sie mit Ihrem Arzt.
Sich nur an ein oder zwei Portionen pro Tag zu halten, ist wahrscheinlich sicher und kann Ihnen sogar einige zusätzliche gesundheitliche Vorteile bringen.
Achte darauf, den Rest deiner Ernährung auszugleichen, indem du frisches Obst, Gemüse, Vollkorn und andere magere Proteine isst und viel Wasser trinkst.
