Ist Gewichtheben während der Schwangerschaft sicher?

Ist Gewichtheben in allen drei Trimestern sicher?

Leider gibt es auf diese Frage keine pauschale Antwort. Wenn Sie vor der Schwangerschaft regelmäßig Gewichte gehoben haben, können Sie sehr wahrscheinlich mit einigen Modifikationen fortfahren. Wenn das Heben neu für Sie ist, sollten Sie wahrscheinlich zuerst mit Ihrem Arzt sprechen.

Im ersten Trimester der Schwangerschaft können Sie Ihre Routine möglicherweise ohne große Änderungen fortsetzen. Im Laufe der Wochen und Monate müssen Sie jedoch möglicherweise Ihr Gewicht reduzieren, Ihre Bewegungen ändern und andere Hilfsmittel wie Widerstandsbänder ausprobieren.

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Vorteile des Gewichthebens während der Schwangerschaft

Gewichtstraining während der Schwangerschaft kann ein großartiger Partner für andere Arten von moderatem Training sein, wie Gehen oder Schwimmen. Das Heben von Gewichten stärkt die Muskeln im gesamten Körper und kann Ihnen helfen, sich innerlich und äußerlich besser zu fühlen.

Die Forscher untersuchten eine Vielzahl von Studien über Gewichtsbelastung und schwangere Frauen und veröffentlichten ihre Ergebnisse im Strength and Conditioning Journal. Die Forschung ist zwar schon etwas älter (von 2011), aber immer noch aktuell – und umfassend.

Forscher fanden heraus, dass die Vorteile Folgendes umfassen:

• Besseres Gewichtsmanagement. Menschen, die in der Schwangerschaft regelmäßig Sport treiben, können 20 Prozent weniger an Gewicht zunehmen als ihre weniger aktiven Kollegen.
• Geringeres Risiko für Schwangerschaftsdiabetes (GDM). Menschen, die während der Schwangerschaft Sport treiben, können auch ihre Chancen, GDM zu entwickeln, um bis zu 59 Prozent reduzieren.
• Geringeres Risiko für Präeklampsie. Leichte Bewegung kann das Auftreten von Präeklampsie um 24 Prozent reduzieren. Kräftiges Training hingegen kann es um bis zu 54 Prozent reduzieren.
• Verbessertes Körperbild. Andere Studien, die in der Studie von 2011 erwähnt wurden, deuten darauf hin, dass Menschen, die während der gesamten Schwangerschaft Sport treiben, oft von einem besseren Selbstbild berichten. Forscher fanden heraus, dass Menschen mit sitzender Lebensweise oft berichten, dass sie sich „fett“ oder „unattraktiv“ fühlen. Menschen, die 90 Minuten oder mehr pro Woche Sport treiben, haben ein „deutlich“ positiveres Körperbild.
• Bessere Laune. Darüber hinaus machen Gefühle über das Körperbild, hormonelle Veränderungen und andere Veränderungen die Schwangerschaft zu einer Hauptzeit für Depressionen. Übung kann dies abmildern, indem Endorphine freigesetzt werden, die starke Neurotransmitter sind, die Schmerzen und Stress lindern.
• Schützt vor Rückenschmerzen. Bis zu 76 Prozent der schwangeren Frauen gaben an, irgendwann während ihrer Schwangerschaft Rückenschmerzen gehabt zu haben. Aktiv zu bleiben – insbesondere die Konzentration auf die Muskeln in Rumpf und Kern – kann eine bessere Rückengesundheit erhalten.
• Hilft bei der Entwicklung des Babys. Babys von Menschen, die regelmäßig Sport treiben, sind tendenziell länger und schlanker. Einige Studien zeigen, dass insbesondere Widerstandstraining in dieser Hinsicht besonders gut sein kann. Darüber hinaus zeigten Babys, die von denen geboren wurden, die während der Schwangerschaft kräftig trainierten, im Vergleich zu Kontrollen tatsächlich „erhöhte Aufmerksamkeit und Disziplin“.
• Hilft Ihnen Kraft durch Arbeit. Zusammen mit einer geringeren Chance auf Kaiserschnitt und vorzeitige Wehen haben Menschen, die Krafttraining machen, tendenziell kürzere aktive Wehen.

Insgesamt haben Forscher herausgefunden, dass Bewegung die Kraft hat, Schwangerschaft und Geburt mit weniger Komplikationen ein wenig zu erleichtern.

Warum Sie mit Ihrem Arzt sprechen sollten

Alle Menschen und alle Schwangerschaften sind unterschiedlich. Auch wenn Sie vor der Schwangerschaft oder in Ihrer letzten Schwangerschaft aktiv waren, gibt es bestimmte Situationen, in denen Ihr Arzt Ihnen möglicherweise kein grünes Licht gibt.

Außerdem ist es wichtig, sich daran zu erinnern, dass sich Ihr Körper während der Schwangerschaft auf eine Weise verändert, die Sie vielleicht nicht einmal bemerken.

• Das Hormon Relaxin lockert Ihre Gelenke und Bänder, um den Körper auf die Entbindung vorzubereiten. All diese neue Mobilität macht Sie anfälliger für Verletzungen, wenn Sie sich mit schnellen oder starken Bewegungen überanstrengen.
• Ihr Gleichgewicht ändert sich, wenn sich Ihr Schwerpunkt ändert. Sie könnten anfälliger für Stürze sein. Diese Veränderung kann auch Ihren unteren Rücken und Ihr Becken erheblich belasten.
• Ihr Sauerstoffbedarf steigt, wenn Sie schwanger sind. Wenn Sie trainieren, fließen Sauerstoff und Blut in Ihre Muskeln. Es kann sein, dass Sie schneller ausser Atem geraten, und infolgedessen fällt Ihnen möglicherweise ein kräftigeres Training schwerer.

Es gibt auch verschiedene Komplikationen, die während Ihrer Schwangerschaft auftreten können. Sie sollten mit Ihrem Arzt sprechen, bevor Sie heben oder andere Arten von Übungen ausprobieren, wenn:

• Sie sind mit Zwillingen, Drillingen oder anderen Vielfachen höherer Ordnung schwanger
• Sie haben eine Herz- oder Lungenerkrankung
• Sie haben eine Cerclage
• Sie sind in der 26. Schwangerschaftswoche oder länger und bei Ihnen wurde eine Placenta praevia diagnostiziert
• Sie haben vorzeitige Wehen oder Ihre Fruchtblase ist geplatzt
• Sie haben Präeklampsie
• Sie haben eine schwere Anämie

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Schwere der Gewichte

Es gibt keine klare, sichere und angemessene Gewichtsgrenze für alle Schwangeren. Wie viel Sie heben können, hat stattdessen mit Dingen wie Ihrem vorherigen Fitnesslevel zu tun, wie weit Sie sind und wie Sie sich fühlen.

Sie sollten Ihren Arzt oder Ihre Hebamme vor Ihrer Schwangerschaft über Ihr Aktivitätsniveau informieren.

Aus einiger Perspektive empfiehlt das American College of Obstetricians and Gynecologists sogar, dass Spitzensportler – diejenigen, die mehrere Jahre lang auf hohem Niveau mehr als 2 Stunden pro Tag in einer bestimmten Sportart trainieren – ihre Widerstandsbelastung reduzieren sollten. Angaben zum Gewicht gibt es allerdings nicht.

Und obwohl sich diese Forschung nicht speziell um das Training dreht, haben sich Wissenschaftler mit dem Heben schwerer Lasten während der Schwangerschaft befasst. Menschen, die bei ihrer Arbeit wiederholt Gewichte heben, laufen möglicherweise Gefahr, ihre Babys vor der 32. Woche zur Welt zu bringen.

Insbesondere fanden die Forscher heraus, dass das Heben von Gegenständen über 20 Kilogramm (44 Pfund) mehr als 10 Mal am Tag das höchste Risiko für eine Frühgeburt darstellt.

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Übungen zum Gewichtheben während der Schwangerschaft

Möglicherweise können Sie Ihren gewohnten Trainingsplan fortsetzen, fragen Sie einfach Ihren Arzt oder fragen Sie einen zertifizierten Trainer um Rat zu Änderungen, die Ihnen und Ihrem Baby beim Wachsen helfen können.

Versuchen Sie, dreimal pro Woche zu trainieren, und konzentrieren Sie sich während Ihrer Sitzungen auf den gesamten Körper, anstatt die Dinge in Zielmuskelgruppen aufzuteilen (z. B. mehrere Körperteile zu trainieren, anstatt nur einen Beintag).

Natürlich können Sie in dieser Hinsicht tun, was Sie wollen, aber es kann sein, dass Sie in den Bereichen, in denen Sie arbeiten, stärker anschwellen.

Darüber hinaus sollte der Schwerpunkt auf mehr Wiederholungen bei einem geringeren Gewicht liegen, als Sie es vielleicht gewohnt sind (70 Prozent Ihres Maximalgewichts).

Erstes Trimester

Probieren Sie im ersten Trimester diese Bewegungen aus.

Zweites und drittes Trimester

Ihr Körper und Ihr Baby wachsen bis zur Geburt schnell weiter. Ein Großteil dieses Gewichts kann sich um Ihren Mittelteil befinden, was die Durchführung früherer Kernübungen ziemlich schwierig macht.

Es gibt auch andere Überlegungen, wie das Unterbrechen von Bewegungen, bei denen Sie sich flach auf den Rücken legen und die große Vene komprimieren müssen, die Blut von Ihrer unteren Hälfte zu Ihrem Herzen transportiert (Vena Cava).

Versuchen:

Unabhängig davon, welche Bewegungen Sie ausführen, konzentrieren Sie sich auf Ihre Form und darauf, wie viele Wiederholungen Sie ausführen oder wie viele Gewichte Sie heben. Eine gute Körperhaltung schützt Ihren Rücken und andere Muskeln vor Verletzungen.

Gewichtheberübungen, die Sie während der Schwangerschaft vermeiden sollten

Sie sollten sich von Trainingsräumen fernhalten, die heiß oder feucht sind. Die Temperatur könnte zu Überhitzung führen, was im ersten Trimester besonders gefährlich ist, wenn sich viele der Systeme Ihres Babys entwickeln.

Vermeiden Sie außerdem:

• Bewegungen mit hoher Schlagkraft, bei denen die Gefahr eines stumpfen Krafttraumas besteht. Dies kann bedeuten, dass Sie eine Übung überspringen, bei der Sie schwere freie Gewichte um Ihren Bauch schleppen müssen.
• Heben über Kopf nach dem ersten Trimester. Wieso den? Ihre Haltung ändert sich und das Heben über den Kopf kann Ihren unteren Rücken belasten. Um die Deltamuskeln und die Rotatorenmanschettenmuskulatur zu trainieren, versuchen Sie es mit Frontheben, Seitheben und Rückwärtsfliegen anstelle von Schulterdrücken.
• Nach dem ersten Trimester flach auf dem Rücken liegen. Auch hier übt es Druck auf Ihre Hohlvene aus und kann die Blutversorgung der Plazenta beeinträchtigen. Dadurch kann Ihnen schwindelig werden.
• Beugen Sie sich nach dem ersten Trimester an den Hüften und/oder der Taille nach vorne. Dadurch kann Ihnen schwindelig werden. Wenn Ihr Bauch wächst, stellen Sie möglicherweise auch fest, dass Ihr unterer Rücken schmerzt. Probieren Sie stattdessen eine All-Fours-Position aus, wenn Sie diese Gesäßmuskeln und Kniesehnen trainieren möchten.

Hören Sie sofort mit dem Training auf und wenden Sie sich an Ihren Arzt, wenn Sie vaginale Blutungen oder einen Blasensprung bemerken oder wenn die Bewegungen Ihres Babys nachlassen.

Die folgenden sind weitere Warnzeichen:

• Schwindel
• Kopfschmerzen
• Brustschmerz
• Schwäche in Ihren Muskeln
• Kurzatmigkeit
• Schmerzen oder Schwellungen in Ihren Waden

Was ist mit CrossFit?

Wenn Sie CrossFit schon seit geraumer Zeit machen, ist es vielleicht in Ordnung, damit fortzufahren. Sprechen Sie Ihren Arzt beim nächsten Termin darauf an. Experten teilen mit, dass es in Ordnung sein kann, Ihre Lieblingsübungen fortzusetzen, solange Sie unter ärztlicher Anleitung stehen.

Allerdings müssen Sie möglicherweise Ihre Routine im Laufe der Zeit ändern, um Sie und Ihr Baby zu schützen. CrossFit WODs (Workouts of the Day) sind skalierbar, achte also darauf, wie sich dein Körper anfühlt, und erwäge, deine Belastung zu verringern.

Siehe auch: CrossFit-Mutter: Schwangerschaftssichere Workouts

Zusätzliche Tipps

Hören Sie vor allem auf Ihren Körper. Sie können Tage haben, an denen Sie sich großartig fühlen und selbst die härtesten Trainingseinheiten zerschlagen können. Möglicherweise haben Sie andere, bei denen sich etwas unangenehm anfühlt, oder Sie sind einfach müder oder krank als gewöhnlich.

Weitere Tipps:

• Ziel ist es, jede Woche 150 Minuten Sport mit mittlerer Intensität zu machen. Ihre Anstrengung sollte Sie ins Schwitzen bringen, aber Sie sollten in der Lage sein zu sprechen, ohne außer Atem zu kommen.
• Neu im Training? Fangen Sie klein an – selbst nur 5 Minuten Bewegung sind von Vorteil. Im Laufe der Zeit können Sie sich an mehreren Tagen in der Woche auf 30 Minuten pro Tag hocharbeiten.
• Trinke genug. Sie sollten darauf abzielen, 10 Tassen Flüssigkeit pro Tag zu trinken – mehr nach dem Training. Eine gute Wahl sind Wasser, koffeinfreier Tee, Milch und Säfte.
• Erwägen Sie die Verwendung von Widerstandsbändern, wenn Gewichte unangenehm werden. Mit diesen dehnbaren Bändern können Sie mit etwas Spannung bequemer arbeiten.
• Besser noch, ziehen Sie Widerstandsübungen in Betracht, die stattdessen Ihr eigenes Körpergewicht verwenden. Suchen Sie auf YouTube nach kostenlosen Workouts, wie diesem 25-minütigen Schwangerschaftsworkout von BodyFit by Amy, oder fragen Sie einen zertifizierten Trainer nach Bewegungen, die während der Schwangerschaft angemessen sind.
• Versuchen Sie, ein Bauchband für zusätzliche Unterstützung während des Trainings zu tragen, wenn Ihr Magen wächst. Bauchbänder können unter oder über Ihrer Kleidung getragen werden und sind relativ flexibel, sodass sie sich mit Ihnen bewegen.

Verwandte: Welche Übungen sind im zweiten Trimester sicher?

Das Endergebnis

Krafttraining kann ein sicherer Bestandteil Ihres Schwangerschaftstrainings sein. Sprechen Sie mit Ihrem Arzt über Ihren aktuellen Fitnesszustand und Ihre Ziele.

Erwägen Sie, Ihr Gewicht zu reduzieren und sich auf Ihre Körperhaltung zu konzentrieren, um Rückenschmerzen und Muskelzerrungen zu vermeiden. Achte bei jedem Training darauf, wie sich dein Körper anfühlt, und ändere deine Routine entsprechend. Und wenn Sie irgendwelche Warnzeichen bemerken, treten Sie einen Schritt zurück und bewerten Sie neu.