IT-Band-Strecken, Kraftübungen und mehr

Das IT-Band-Syndrom (ITBS) ist eine häufige seitliche Knieverletzung. Überbeanspruchung und wiederholte Beugung und Streckung der Knie verursachen normalerweise diese Art von Verletzung. Es tritt auf, wenn das IT-Band angespannt, gereizt oder entzündet ist. Durch diese Enge entsteht beim Beugen eine Reibung an der Außenseite des Knies, die schmerzhaft ist. Manchmal verursacht es übertragene Hüftschmerzen.

ITBS wird durch übermäßige Reibung dadurch verursacht, dass das IT-Band zu eng ist und am Knochen reibt. Es handelt sich in erster Linie um eine Überlastungsverletzung durch wiederholte Bewegungen. ITBS verursacht Reibung, Reizung und Schmerzen beim Bewegen des Knies. Es scheint nur bei einigen Menschen vorzukommen, obwohl die Gründe dafür unklar sind.

Besonders häufig kommt es bei Radfahrern und Läufern vor. Es kann sogar durch wiederholtes Treppensteigen, Tragen von High Heels oder langes Sitzen mit gebeugten Knien entstehen.

Zu den Risikofaktoren für die Entwicklung von ITBS gehören:

• Vorbestehende Enge des Iliotibialbandes oder frühere Verletzung
• schwache Hüft-, Gesäß- und Bauchmuskulatur
• Gehen oder Laufen auf einer Strecke oder bergauf
• Schwäche oder mangelnde Flexibilität
• übermäßiges Sitzen
• schwache Kniestrecker, Kniebeuger und Hüftabduktoren
• sich wiederholende Aktivitäten wie Laufen und Radfahren
• Kniearthritis
• unausgeglichene Beinlängen
• O-Beine
• Flache Füße

Wer bekommt das IT-Band-Syndrom?

ITBS kann jeden treffen. Besonders häufig kommt es bei Läufern, Radfahrern und Wanderern vor. Sportler, die ihre Knie benutzen, wie Basketballspieler, Fußballspieler und Gewichtheber, haben ein höheres Risiko, ein ITBS zu entwickeln.

Normalerweise sind die Menschen, die am IT-Band-Syndrom leiden, jüngere Sportler oder Menschen, die regelmäßig Sport treiben. Oft liegt es an Fehlern im Training, die in der Regel korrigiert werden können.

Zu den Trainingsfehlern gehören:

• nicht richtig aufwärmen oder abkühlen
• Über deine Grenzen hinausgehen
• Ihren Körper belasten
• nicht genug Ruhe zwischen den Trainingseinheiten
• das Tragen unpassender Schuhe
• Training auf den falschen Untergründen
• falsche Fahrradmontage
• Training zu schnell steigern
• schlechte Form verwenden

Ihr Arzt kann anhand Ihrer Vorgeschichte, der Betrachtung Ihrer Symptome und einer körperlichen Untersuchung feststellen, ob bei Ihnen ein IT-Band-Syndrom vorliegt. Dies kann eine Art Körperbeurteilung umfassen, beispielsweise die Durchführung bestimmter Übungen, um Bewegungsmuster, Kraft und Stabilität zu demonstrieren. Ihr Arzt kann die Ausrichtung Ihres Beckens und die Spannung des IT-Bandes beurteilen. In einigen Fällen kann eine Ultraschall-, Röntgen- oder MRT-Untersuchung erforderlich sein.

Wenn Sie glauben, an einem IT-Band-Syndrom oder einem IT-Band-Problem zu leiden, wenden Sie sich zur Diagnose an einen Arzt. Sie stellen möglicherweise fest, dass Ihr IT-Band nicht beeinträchtigt ist, sodass andere Behandlungen und Übungen angemessener sind.

ITBS wird in der Regel durch konservative Behandlungen effektiv geheilt und behandelt.

Zu den konservativen Behandlungen gehören:

• Einnahme nichtsteroidaler entzündungshemmender Medikamente (NSAIDs)
• Vereisung und Ruhen des betroffenen Bereichs in der ersten Woche nach Beginn der Symptome
• täglich dehnen
• Stärkung der Muskeln, wie der Hüftmuskulatur

Bei sehr schweren, chronischen Fällen können Kortikosteroid-Injektionen oder eine Operation eine Option sein. Sie sollten jedoch mit konservativen Behandlungen beginnen und konsequent vorgehen.

Normalerweise können Probleme mit dem IT-Band durch Übungen und Dehnübungen gelindert werden, um Verspannungen zu lösen und Flexibilität und Kraft zu fördern. Sie können sich auch darauf konzentrieren, Ihre Knie, Hüften und Schultern in eine Linie zu bringen. Hier sind fünf Dehnübungen, die sich auf das IT-Band und die unterstützenden Muskelgruppen konzentrieren.

Stehende IT-Banddehnung

Gifs von James Farrell

1. Kreuzen Sie im Stehen Ihr rechtes Bein vor Ihrem linken und drücken Sie es fest in beide Füße. Versuchen Sie, Ihre Füße etwa schulterbreit auseinander zu stellen.
2. Lehnen Sie sich so weit nach rechts, wie Ihr Körper es zulässt, und spüren Sie die Dehnung in Ihrem Knie und der äußeren Hüfte.
3. Um die Dehnung zu vertiefen, können Sie Ihren linken Arm über den Kopf strecken.
4. Drücken Sie Ihre linke Hand gegen eine Wand, um zusätzlichen Widerstand oder Stabilität zu erzielen.
5. Halten Sie die Dehnung 30 Sekunden lang.
6. Machen Sie diese Dehnung dreimal auf jeder Seite.

Variation der Vorwärtsbeuge im Stehen

Gifs von James Farrell

1. Kreuzen Sie im Stehen Ihren rechten Knöchel vor Ihrem linken.
2. Beugen Sie Ihre Knie leicht, während Sie sich nach vorne beugen, und legen Sie Ihre Hände auf den Boden, einen Block oder eine andere stabile Oberfläche.
3. Drücken Sie Ihre Beine für zusätzlichen Widerstand ineinander.
4. Halten Sie diese Position bis zu 1 Minute lang.
5. Dann machen Sie die entgegengesetzte Seite.
6. Machen Sie jede Seite zwei- bis dreimal.

Breitbeiniger Stand nach vorne beugen

Gifs von James Farrell

1. Springen oder treten Sie aus dem Stand mit den Füßen so weit, dass sie breiter als Ihre Schultern sind.
2. Drehen Sie Ihre Zehen leicht ein und beugen Sie Ihre Knie leicht.
3. Beugen Sie die Hüften langsam nach vorne, lassen Sie dabei die Hände auf den Boden sinken.
4. Wenn Ihre Hände den Boden nicht erreichen, nutzen Sie einen Block oder Stuhl als Stütze.
5. Drücken Sie in die Außenkanten Ihrer Beine und Füße und spüren Sie die Dehnung an der Außenseite Ihres Unterkörpers.
6. Gehen Sie mit den Händen nach rechts und drehen Sie Ihren Oberkörper nach rechts, wobei Sie Ihre Hände auf die Außenseite Ihres rechten Beins legen.
7. Halten Sie diese Position 15 Sekunden lang.
8. Dann auf der linken Seite wiederholen.
9. Machen Sie jede Seite zwei- bis dreimal.

Geringe Ausfallschrittvariation

Gifs von James Farrell

1. Machen Sie einen niedrigen Ausfallschritt, wobei Ihr rechter Fuß vorne liegt und Ihr linkes Knie direkt unter Ihren Hüften auf dem Boden liegt.
2. Legen Sie Ihre rechte Hand auf Ihren rechten Oberschenkel und strecken Sie dann Ihren linken Arm nach rechts.
3. Halten Sie Ihre Hüften gerade und lassen Sie sie nicht nach vorne strecken.
4. Spüren Sie die Dehnung in der äußeren linken Hüfte.
5. 30 Sekunden lang gedrückt halten.
6. Auf der gegenüberliegenden Seite wiederholen.
7. Machen Sie jede Seite zwei- bis dreimal.

Gesäßdehnung

Gifs von James Farrell

1. Legen Sie sich auf den Rücken und strecken Sie Ihr rechtes Bein auf den Boden.
2. Ziehen Sie Ihr linkes Knie an Ihre Brust.
3. Ziehen Sie es dann über Ihren Körper und spüren Sie eine Dehnung im Gesäß und an der Außenseite der Hüfte.
4. 30 Sekunden lang gedrückt halten.
5. Dann machen Sie die entgegengesetzte Seite.
6. Machen Sie jede Seite zwei- bis dreimal.

Es ist wichtig, dass Sie Übungen zur Stärkung des IT-Bandes, der Gesäßmuskulatur und der Hüftabduktoren durchführen. Hier sind ein paar Übungen, die Ihnen helfen werden, in diesen Bereichen Kraft aufzubauen.

Hippe Wanderungen

Gifs von James Farrell

1. Stellen Sie sich seitlich auf eine Stufe, sodass Ihr linkes Bein über die Kante hängt.
2. Halten Sie Ihre Hüften und Schultern gerade nach vorne.
3. Halten Sie Ihr rechtes Bein gerade, während Sie Ihre linke Hüfte anheben.
4. Lassen Sie dann das linke Bein wieder nach unten fallen.
5. Setzen Sie diese subtile Bewegung für 12 bis 15 Wiederholungen fort.
6. Dann machen Sie die entgegengesetzte Seite.
7. Machen Sie 2 bis 3 Sätze auf jeder Seite.

Konzentrieren Sie sich darauf, an der Hüfte und Taille zu ziehen, anstatt Ihr Bein mit dem Knie oder vom Fuß anzuheben.

Fersenabfälle

Gifs von James Farrell

1. Stellen Sie sich mit einem Fuß auf eine Stufe und strecken Sie den anderen Fuß nach vorne aus.
2. Gehen Sie langsam in die Hocke, als wollten Sie einen Schritt nach vorne machen.
3. Kehren Sie in die Ausgangsposition zurück.
4. Halten Sie Ihr Becken während der gesamten Bewegung gerade.
5. Machen Sie 2 bis 3 Sätze mit 15 bis 20 Wiederholungen.

Seitliche Plank-Pose

Gifs von James Farrell

1. Kommen Sie in die Plank-Pose.
2. Drücken Sie dann in Ihren linken Arm, während Sie Ihren rechten rollen. Ihre rechte Hüfte sollte zur Decke zeigen. Richten Sie Ihre Hüften aus.
3. Stapeln Sie Ihre Knöchel oder lassen Sie Ihr linkes Schienbein zur Unterstützung auf den Boden fallen.
4. Legen Sie Ihre rechte Hand auf Ihre rechte Hüfte oder strecken Sie Ihren Arm nach oben zur Decke.
5. Heben Sie dann Ihr rechtes Bein so hoch wie möglich.
6. Halten Sie diese Position so lange wie möglich, bis zu einer Minute.
7. Dann machen Sie die entgegengesetzte Seite.
8. Machen Sie jede Seite zwei- bis dreimal.

Seitliche Beinabduktion

Gifs von James Farrell

1. Legen Sie sich mit dem betroffenen Bein nach oben auf die Seite.
2. Strecken Sie Ihr oberes Bein und ziehen Sie Ihre Zehen zu sich, als ob sie versuchen würden, die Vorderseite Ihres Beins zu berühren. Tun Sie dies, während Sie durch die Ferse nach außen drücken.
3. Spannen Sie Ihre Bauchmuskeln an, stapeln Sie Ihre Hüften und halten Sie Ihr unteres Bein leicht gebeugt, um das Gleichgewicht zu halten.
4. Heben Sie Ihr oberes Bein langsam an und leicht nach hinten.
5. Kehren Sie in die Ausgangsposition zurück.
6. Machen Sie 2 bis 3 Sätze mit 10 Wiederholungen.
7. Auf der gegenüberliegenden Seite wiederholen.

Clamshell-Übung

Gifs von James Farrell

1. Legen Sie sich mit gebeugten Knien auf die Seite und legen Sie Ihr betroffenes Bein darauf.
2. Strecken Sie Ihren Unterarm unter Ihren Kopf oder beugen Sie ihn, um ein Kissen zu schaffen, auf dem Ihr Kopf ruhen kann.
3. Legen Sie Ihre obere Hand zur Unterstützung auf Ihre Hüfte.
4. Spannen Sie Ihre Bauchmuskeln an und halten Sie Ihre Hüften während der gesamten Übung nach unten gerichtet.
5. Heben Sie Ihr oberes Bein langsam so hoch wie möglich an und halten Sie dabei Ihre Füße zusammen.
6. Kehren Sie in die Ausgangsposition zurück.
7. Machen Sie 2 bis 3 Sätze mit 10 Wiederholungen.
8. Auf der anderen Seite wiederholen.

Eine Verengung des IT-Bandes kann auch zum patellofemoralen Syndrom führen, das als Läuferknie bekannt ist. Es kann auch bei Menschen auftreten, die unter Arthrose des Knies, einem Trochanterschmerzsyndrom oder Verletzungen des vorderen Kreuzbandes leiden.

Diese Bindegewebsverletzungen sollten durch eine Verringerung der Entzündung durch Eistherapie, NSAIDs und Kortikosteroide behandelt werden. Nehmen Sie sich ausreichend Zeit zum Ausruhen, bevor Sie mit einem Behandlungsprogramm beginnen, das Kräftigungs- und Dehnungsübungen umfasst, und bevor Sie Ihre normalen Aktivitäten wieder aufnehmen.

Zu den ergänzenden und alternativen Behandlungen für IT-Bandprobleme gehören:

• Akupunktur
• Kinesio-Tape-Techniken
• myofasziale Entspannung
• Sportmassage
• Yin oder restauratives Yoga

Um IT-Bandproblemen vorzubeugen, ist es wichtig, dass Sie beim Training auf Ihren Körper achten. Üben Sie gute Form und überfordern Sie sich nicht über Ihre Grenzen hinaus. Beim Training immer dehnen, aufwärmen und abkühlen. Möglicherweise möchten Sie eine Schaumstoffrolle verwenden, um Ihr IT-Band zu lockern.

Machen Sie weiterhin Übungen, um Ihren Körper zu stärken und zu dehnen. Dies hilft auch dabei, Ihren Körper ins Gleichgewicht zu bringen, wenn Sie häufig die gleiche Art von sich wiederholenden Aktivitäten ausführen. Machen Sie die Übungen mindestens dreimal pro Woche. Gönnen Sie sich mindestens einen ganzen Ruhetag pro Woche, um sich zwischen den Trainingseinheiten erholen zu können.

Suchen Sie jederzeit einen Arzt auf, wenn Sie Schmerzen, Verspannungen oder Beschwerden in Ihrem Bein verspüren, insbesondere wenn diese plötzlich auftreten oder anhaltend sind.

Wenn Sie Maßnahmen zur Behandlung Ihrer IT-Bandprobleme ergriffen haben und diese nicht zu heilen scheinen, sollten Sie einen Arzt aufsuchen. Möglicherweise gehen Sie zu einem Physiotherapeuten, Ergotherapeuten oder Osteopathen. Sie können sich auch von einem Chiropraktiker oder einem Podologen behandeln lassen.

Normalerweise können Sie Ihr IT-Band heilen, indem Sie sich Zeit zum Ausruhen und Heilen nehmen. Arbeiten Sie dann daran, Kraft und Flexibilität aufzubauen, um zukünftige Wiederholungen zu vermeiden. Stellen Sie sicher, dass Sie die Übungen schmerzfrei durchführen können. Sobald Sie das Gefühl haben, dass das Gleichgewicht wiederhergestellt ist, können Sie langsam zu Ihrem gewohnten Fitnessprogramm zurückkehren.

Es ist wichtig, dass Sie Ihre Aktivität im Laufe der Zeit schrittweise steigern. Achten Sie besonders darauf, dass Ihre Form und Technik korrekt sind. Verbesserungen und die Rückkehr zur normalen Aktivität sollten über einen Zeitraum von drei bis sechs Wochen erzielt werden. Sprechen Sie mit einem Arzt über alle Routinen und Änderungen, die Sie versuchen.

Wenn Sie selbst nach konservativen Maßnahmen keine Besserung feststellen, sprechen Sie unbedingt mit Ihrem Arzt. Möglicherweise können sie andere Behandlungsmethoden anbieten. Sie können diagnostizieren, ob es sich tatsächlich um ein Problem mit dem IT-Band handelt, und gemeinsam können Sie den richtigen Behandlungsplan für Sie ausarbeiten.