Ausdrucksstarkes Schreiben, allgemein als Journaling bezeichnet, kann viele Vorteile für die psychische Gesundheit bieten.
Das Führen eines Tagebuchs ist laut Vivian Oberling, PsyD, einer lizenzierten klinischen Psychologin mit der virtuellen Gruppentherapieplattform Pace, ein wirksames Werkzeug. Dies liegt daran, dass das Tagebuchschreiben einen sicheren Raum bieten kann, um Gedanken und Emotionen zu verarbeiten und zu erforschen, die Ihre Stimmung beeinflussen, und um über einflussreiche Lebensereignisse und Erfahrungen nachzudenken.
Wenn Sie mit Depressionen leben, sind Sie möglicherweise auf eine Reihe von empfohlenen Strategien gestoßen, um mit unerwünschten oder schmerzhaften Emotionen umzugehen, einschließlich täglichem Tagebuchschreiben. Vielleicht haben Sie sich auch gefragt, ob das wirklich funktioniert?
Depressionen sind in der Regel nicht etwas, das Sie alleine behandeln können. Trotzdem kann Ihnen das Tagebuchschreiben helfen, mit den Symptomen fertig zu werden, besonders wenn Sie Ihre Schreibpraxis mit einer professionellen Behandlung kombinieren.
Hier ist, was Sie über die potenziellen Vorteile des Schreibens bei Depressionen wissen sollten, sowie einige Tipps für den Einstieg.
Was sind die Vorteile?
Journaling kann helfen, Depressionssymptome zu lindern, indem es:
Achtsamkeit stärken
Achtsamkeit bezieht sich auf einen Zustand, in dem man in einem bestimmten Moment vollkommen präsent ist – und
„Ein Tagebuch über Ihre aktuellen Gedanken und Gefühle oder visuelle und andere Beobachtungen kann Ihnen helfen, achtsamer zu werden“, erklärt Kimberlee Chronister, PsyD, eine lizenzierte klinische Psychologin und leitende klinische Direktorin von Key Transitions, einem in Los Angeles ansässigen Behandlungsprogramm für Jugendliche .
Emotionen verarbeiten
„Durch Tagebuchschreiben fühlen sich Emotionen beherrschbar an“, sagt Danielle Roeske, PsyD, Psychologin und Vizepräsidentin für Residential Services bei Newport Healthcare. „Wenn viele negative Gedanken in deinem Kopf herumschwirren, hilft es, sie herauszubringen und zu Papier zu bringen, um die Dinge ins rechte Licht zu rücken, sodass sich alles weniger entmutigend anfühlt.“
In Eins
Auslöser identifizieren
„Je mehr Sie darüber schreiben, was in Ihrem täglichen Leben passiert, desto mehr werden Sie sich bewusst, welche Ereignisse, Gedanken oder Verhaltensweisen Sie möglicherweise deprimieren“, sagt Roeske.
Sie können auch beginnen, bestimmte Muster zu bemerken. Vielleicht bemerken Sie eine verschlechterte Stimmung:
- zu bestimmten Tageszeiten
- nach Gesprächen mit bestimmten Personen
- wenn Sie sich bestimmten Gewohnheiten hingeben, z. B. „Ja“ zu etwas sagen, das Sie nicht tun möchten, oder viel Zeit in sozialen Medien verbringen
Angenommen, Sie haben sich in letzter Zeit ziemlich niedergeschlagen gefühlt, ohne eine klare Vorstellung davon zu haben, warum. Nachdem Sie eine Woche lang Tagebuch über die Dinge geführt haben, die in Ihrem Leben passieren, stellen Sie fest, dass Sie in einer Reihe von Situationen anhaltende Gefühle von Selbstzweifeln erlebt haben.
Oberling merkt an, dass das Tagebuchschreiben Ihnen helfen könnte, ein Muster zu erkennen, in dem Sie auf diese Situationen reagieren, indem Sie sich sozial zurückziehen, sich auf negative Selbstgespräche einlassen oder geistig über das Geschehene nachdenken, was alles Depressionen aufrechterhalten kann.
Das Auffinden des zugrunde liegenden Auslösers kann Ihnen helfen, ihn anzugehen, zusammen mit spezifischen Situationen, die ihn antreiben, und alternative Bewältigungsstrategien zu entwickeln.
Gedanken neu formulieren
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So könnte es ablaufen:
- Ein Freund antwortet tagelang nicht auf deine SMS.
- Das löst den Gedanken aus, dass sie vielleicht sauer auf dich sind oder dich nicht mehr mögen.
- Schließlich befinden Sie sich in einer gedrückten, traurigen Stimmung und machen sich ständig Sorgen über den Verlust dieser wichtigen Freundschaft.
Laut Chronister bietet das Tagebuchschreiben eine Gelegenheit, diese Gedanken anzuerkennen und in Frage zu stellen und sie positiver zu formulieren.
Du könntest zum Beispiel alternative Gründe aufschreiben, warum dein Freund dir nicht zurückgeschrieben hat. Vielleicht warten sie, bis sie genug Zeit haben, um eine nachdenkliche Antwort zu geben, oder sie werden einfach von anderen Lebensstressoren überwältigt und vergessen.
Chronister merkt an, dass Sie Ihr Tagebuch auch als Raum für positive Selbstgespräche nutzen können. Wenn Sie beispielsweise über all die wertvollen Eigenschaften schreiben, die Sie in Ihre Freundschaften einbringen, kann dies dazu beitragen, die Unsicherheiten zu beseitigen, die Depressionsgefühle verschlimmern.
Wie man es versucht
Eine tolle Sache am Journaling? Es erfordert keine bestimmte Methode oder Formel.
Die Routine, das Format und der Inhalt, die für Sie am besten geeignet sind, können von Faktoren wie Ihrer Persönlichkeit, Ihrem Lebensstil und dem Schweregrad und den Symptomen der Depression abhängen.
Konsistenz ist der Schlüssel
Das Journaling tendiert durchweg dazu, den größten Unterschied zu machen, wenn es um Vorteile für die psychische Gesundheit geht.
Als allgemeine Richtlinie empfiehlt Oberling, einen Ort zu finden, an dem Sie Tagebuch schreiben können, der frei von Ablenkungen ist, und sich auf eine bestimmte Tageszeit und Zeit zum Schreiben festzulegen.
Für den Anfang empfiehlt Roeske, einen Timer auf nur 5 bis 10 Minuten einzustellen und sich selbst zu erlauben, in einem Strom-des-Bewusstsein-Stil über alles zu schreiben, was einem in den Sinn kommt. Versuchen Sie, sich selbst zu bearbeiten, damit Sie sich frei ausdrücken können.
Eine weitere gute Strategie für Anfänger? „Versuchen Sie, morgens Ihre Absichten oder Ziele zu protokollieren und abends darüber nachzudenken, wie Sie es geschafft haben“, sagt Chronister. Während du über die Ereignisse des Tages nachdenkst, achte darauf, kleine Erfolge anzuerkennen, um dein Selbstwertgefühl aufzubauen.
Wenn Sie Schwierigkeiten mit negativen Denkmustern haben, die Depressionen auslösen oder verschlimmern, empfiehlt Roeske, Ihr Tagebuch als Raum zu nutzen, um über positive Affirmationen zu schreiben, wie „Ich bin liebenswert, und hier ist der Grund“ oder „Ich bin stark und in der Lage, mit allem fertig zu werden, und hier ist der Beweis.“
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Stift und Papier oder digital?
Spielt es eine Rolle, ob Sie Ihr Tagebuch auf einem Computer oder einem anderen digitalen Gerät führen oder mit traditionellem Stift und Papier schreiben? Chronister teilt mit, dass es auf die Methode ankommt, an der Sie am ehesten festhalten.
Das Schreiben mit Stift und Papier kann weniger Ablenkungen darstellen als die Verwendung eines Computers, während Sie gleichzeitig die Flexibilität haben, Bilder zu skizzieren, wenn Sie sich künstlerisch ausdrücken möchten.
Auf der anderen Seite kann das Journaling auf einem Computer bequemer sein, wenn Sie schneller tippen als schreiben. Sie können auch digitale Zeitschriften sichern, sodass Sie sich keine Gedanken über den Verlust der Inhalte machen müssen. Das digitale Journaling bietet auch eine zusätzliche Ebene der Privatsphäre, wenn Sie sich Sorgen machen, dass jemand Ihr physisches Journal liest.
Aufforderungen zum Einstieg
Sie sind sich nicht sicher, worüber Sie schreiben sollen?
Roeske, Oberling und Chronister empfehlen diese Aufforderungen:
- Eine Herausforderung, die ich heute gemeistert habe, war…
- Etwas, worauf ich mich freue, ist …
- Eine Sache, die ich heute über mich selbst gelernt habe, ist …
- Die Person, die mir ein gutes Gefühl gibt, wenn ich in ihrer Nähe bin, ist …
- Das sind drei Dinge, für die ich heute dankbar bin…
- So plane ich heute Selbstfürsorge zu praktizieren…
- Das ist das schönste Kompliment, das ich je bekommen habe…
- Hier ist ein Brief an mein zukünftiges Ich…
- Hier ist ein Brief an jemanden, der einen positiven Einfluss auf mein Leben hinterlassen hat…
- Was sind meine Lieblingseigenschaften an mir selbst und warum?
- Wann war ich das letzte Mal wirklich glücklich und unter welchen Umständen?
- Hier ist eine Beschreibung meines „glücklichen Ortes“ – welche Emotionen er hervorruft und was ich sehe, rieche, höre und fühle, wenn ich dort bin.
In Bezug auf Themen, die Sie vielleicht überspringen möchten, ist es im Allgemeinen weniger hilfreich, sich nur auf negative Gedanken zu konzentrieren. Aber Sie können sie bei Bedarf zu Papier bringen. Sie könnten sogar feststellen, dass dies ein Gefühl der Befreiung oder Katharsis bietet.
Versuchen Sie einfach zu vermeiden, Ihre gesamte Tagebuchzeit mit negativen Gedanken zu verbringen oder sie noch einmal zu lesen, wenn Sie mit dem Schreiben fertig sind.
„Journaling sollte sich vor allem nie wie eine lästige Pflicht anfühlen“, sagt Roeske. Versuchen Sie also, über Dinge zu schreiben, die Ihnen Freude bereiten und Gefühle von Selbstmitgefühl fördern, nicht Selbstbestrafung.
Wann Sie Unterstützung erhalten
Auch wenn das Tagebuchschreiben eine großartige Bewältigungsstrategie sein kann, wird diese Gewohnheit Depressionen nicht heilen. Darüber hinaus erweist sich das Journaling nicht unbedingt als hilfreich für alle.
Aus diesem Grund empfiehlt Chronister, Ihre Depressionssymptome bei jedem Tagebuchschreiben auf einer Skala von 1 bis 10 zu bewerten – sowohl vor als auch nach dem Schreiben.
Die Bewertung Ihrer Symptome kann Muster aufzeigen, wann und warum Ihre Depression schlimmer oder besser wird. Wenn sich Ihr selbstberichteter Depressionswert nach etwa einer Woche des Tagebuchschreibens nicht bessert oder nach dem Tagebuchschreiben oft höher wird, ist es im Allgemeinen eine gute Option, sich Unterstützung von einem Therapeuten zu holen.
Laut Roeske, Oberling und Chronister ist es möglicherweise an der Zeit, Unterstützung von einem Therapeuten in Betracht zu ziehen, wenn Sie:
- unter Depressionen leiden, die es schwierig machen, Beziehungen aufrechtzuerhalten, Ihre Arbeit zu erledigen, Schularbeiten zu erledigen oder tägliche Aufgaben zu bewältigen
- den Drang haben, sich selbst zu verletzen oder sein Leben zu beenden
- Veränderungen in Ihren Ess- oder Schlafgewohnheiten bemerken
- Verwendung von Alkohol oder anderen Substanzen zur Linderung von Depressionssymptomen
Müssen reden?
Wenn Sie Selbstmordgedanken haben, wissen Sie, dass Sie diese Gedanken nicht alleine tragen müssen.
Sie können kostenlose, vertrauliche Unterstützung von mitfühlenden Krisenberatern erhalten, indem Sie:
- Rufen Sie 800-273-8255 an, um die National Suicide Prevention Lifeline zu erreichen
- Senden Sie eine SMS mit HOME an 741-741, um die Krisen-Textleitung zu erreichen
Weitere Ressourcen zur Suizidprävention finden Sie hier.
Ein ausgebildeter Psychiater kann Ihnen mehr Anleitung zur Identifizierung von Depressionsursachen und -auslösern geben und Ihnen helfen, die effektivste Behandlung für Ihre Bedürfnisse zu bestimmen, ob das bedeutet:
- Teilnahme an Therapien wie der kognitiven Verhaltenstherapie (CBT) bis hin zur zwischenmenschlichen Therapie
- Verhaltensaktivierung selbst üben
- Einnahme von Antidepressiva
- Beitritt zu einer Selbsthilfegruppe für Depressionen
- bestimmte Lebensstiländerungen vornehmen
So finden Sie den richtigen Therapeuten für sich.
Das Endergebnis
Wenn es darum geht, mit Depressionssymptomen fertig zu werden, ist das Führen von Tagebüchern nur eines der vielen Werkzeuge, die Ihnen zur Verfügung stehen. Regelmäßiges Tagebuchschreiben kann mehr tun, als Ihnen dabei zu helfen, stressige oder aufwühlende Ereignisse zu verarbeiten. Es kann Ihnen auch helfen:
- Selbstbewusstsein steigern
- Erforsche schwierige Emotionen
- negative Gedanken in positive umzuwandeln
Es gibt keinen richtigen oder falschen Weg, ein Tagebuch für psychische Gesundheit zu führen. Das heißt, es ist am besten, das Tagebuchschreiben zu einem festen Bestandteil Ihrer Routine zu machen und Aufforderungen oder Themen zu vermeiden, die negative Denkmuster fördern.
Wenn das Tagebuchschreiben nicht viel gegen Ihre Depressionssymptome zu tun scheint, zögern Sie nicht, sich Unterstützung zu holen. Depressionen erfordern oft eine professionelle Behandlung, und ein Therapeut kann Ihnen helfen, die hilfreichste Behandlung für Ihre spezifischen Symptome zu finden.
Rebecca Strong ist eine in Boston ansässige freiberufliche Autorin, die sich mit Gesundheit und Wellness, Fitness, Ernährung, Lifestyle und Schönheit befasst. Ihre Arbeiten wurden auch in Insider, Bustle, StyleCaster, Eat This Not That, AskMen und Elite Daily veröffentlicht.
