So navigiere ich in den Ferien zu einer gesunden, diabetesfreundlichen Ernährung

Fünf Urlaubstipps zum Nachmachen

1. Machen Sie sich mit den Kohlenhydratwerten von Lebensmitteln vertraut, die Sie häufig essen oder sehen

Dieser Tipp ist ein echter Lebensretter, wenn es um die Behandlung von Diabetes geht. Lernen Sie Ihren Körper kennen und wie sich bestimmte Lebensmittel auf Ihren Blutzucker auswirken. Süßkartoffeln, brauner Reis und Obst-Smoothie-Bowls sind meine täglichen Grundnahrungsmittel, daher habe ich mich wirklich damit vertraut gemacht, wie viel Insulin ich brauche, um diese Lebensmittel abzudecken. Aber seien Sie sich bewusst, dass die Reaktionen Ihres Körpers anders sein können als meine. Zum Beispiel weiß ich, dass ich für meinen Körper etwas mehr Insulin benötige, wenn ich stärkehaltige, gekochte Kohlenhydrate esse, im Gegensatz zu der gleichen Menge an rohen Kohlenhydraten aus Früchten.

Um mehr über Ihren Körper zu erfahren, seien Sie proaktiv und finden Sie heraus, welche Lebensmittel eine Reaktion hervorrufen. Diese Lernerfahrung ist eine der Schlüsselkomponenten für die Kontrolle des Blutzuckers und wird Ihr Leben wirklich so viel einfacher machen. Außerdem bedeutet es, dass Sie den ganzen Spaß nicht verpassen werden!

2. Behalten Sie eine Routine bei

Die Ferien dauern von November bis Januar. Das sind drei Monate zum Feiern! Aber je mehr Sie Ihre Routine einhalten können, desto wahrscheinlicher werden Sie in der Lage sein, mit Ihrem Blutzucker auf Kurs zu bleiben und sich im Gegenzug gut zu fühlen. Lassen Sie keine Mahlzeiten aus, um sich auf ein großes Feiertagsessen vorzubereiten. Dies kann zu niedrigem Blutzucker führen und Ihre Wahrscheinlichkeit erhöhen, später zu viel zu essen. Es ist wichtig, dass Sie Ihre Kohlenhydrataufnahme über den Tag verteilen und vermeiden, zu viele Kohlenhydrate in einer Sitzung zu sich zu nehmen. Um den Blutzucker zu kontrollieren, beträgt die ideale Menge an Kohlenhydraten 30-60 Gramm (g) pro Hauptmahlzeit und 15-30 g pro Zwischenmahlzeit.

Wenn Sie ein wenig aus Ihrer Routine herauskommen, ist das in Ordnung. Mach dir keinen Stress, versuche einfach, so schnell wie möglich wieder in eine Routine zu kommen. Natürlich variieren Ihre spezifischen Bedürfnisse je nach Größe, Gewicht, Aktivitätsniveau und Medikamenteneinnahme, daher ist es während der Feierlichkeiten entscheidend, Ihre Routine zu entdecken und beizubehalten.

3. Testen Sie Ihr Blut ein wenig extra

Wie sagt man so schön: Lieber einmal zu viel, dann einmal zu wenig – und das gilt definitiv für die Blutzuckermessung! Wenn ich aktiver bin als sonst oder außerplanmäßig verschiedene Lebensmittel esse, teste ich meinen Blutzucker normalerweise ein paar Mal extra, um auf der sicheren Seite zu sein. Drei-Stunden-Intervalle, vor dem Essen oder vor und nach dem Sport, sind für mich ein Muss, sowie immer dann, wenn mir etwas schwindelig wird. Wenn Sie trinken wollen, achten Sie darauf, einen Snack zu sich zu nehmen, da zu viel Alkohol (mit zu wenig Kohlenhydraten) zu niedrigem Blutzucker führen kann.

Wenn Sie ein paar Drinks getrunken haben oder besonders aktiv waren, würde ich vorschlagen, Ihren Blutzucker auch während der Nacht zu überprüfen, da dann ein niedriger Blutzucker (Hypoglykämie) üblich ist. Und nehmen Sie immer genügend zusätzliche Vorräte mit, wohin Sie auch gehen. Dazu gehören Teststreifen, Nadeln oder Pumpeninfusionssets, ein Ersatz-Blutzuckermessgerät und natürlich jede Menge Kohlenhydrat-Snacks für den Fall, dass Sie unter Blutzucker leiden. Es wird empfohlen, 15 g Kohlenhydrate zu sich zu nehmen und den Blutzucker nach 15 Minuten erneut zu messen. Wenn Sie nicht im normalen Bereich sind, essen Sie einen anderen Snack mit 15 g Kohlenhydraten.

4. Seien Sie vorbereitet, wenn es ums Essen geht

Vorbereitung ist der Schlüssel zum Erfolg in den Ferien. Wenn Sie zu einer Mahlzeit bei Familie oder Freunden eingeladen sind, fragen Sie sie, welches Essen serviert wird, damit Sie den Kohlenhydratgehalt vorher ermitteln können. Zum Beispiel können Sie schätzen, dass eine Tasse eines Auflaufs etwa 30 g Kohlenhydrate enthält und ein 2-Zoll-Quadrat ungefrorener Kuchen etwa 15 g Kohlenhydrate enthält. Jetzt können Sie Ihre Mahlzeiten entsprechend portionieren!

Ich frage auch gerne, ob ich ein Gericht zum Teilen mitbringen kann, wie z. B. eine große vegetarische Vorspeise in allen Farben des Regenbogens, gebackene Süßkartoffeln, gerösteten Kürbis oder ein gesundes Dessert wie Obstsalat. Auf diese Weise gibt es definitiv einige dieser blutzuckerfreundlichen, köstlichen Grundnahrungsmittel, die Sie mit Ihren Lieben genießen können.

Wenn Sie in einem Restaurant essen, werfen Sie vorher einen Blick auf die Speisekarte oder rufen Sie sogar vorher an, um zu fragen, was sie für Sie zubereiten könnten. Viele Restaurants haben Nährwertangaben zur Verfügung, also überprüfen Sie, wie viele Kohlenhydrate in den Gerichten enthalten sind, die Sie interessieren. Laden Sie Gemüse auf, konzentrieren Sie sich auf mageres Fleisch und portionieren Sie Vollkornprodukte und Hülsenfrüchte. Die andere Möglichkeit ist immer, sein eigenes Essen mitzubringen oder vorher zu essen. Meiner Erfahrung nach unterstützen und verstehen die Menschen immer, dass ich als jemand mit Diabetes einige besondere Ernährungsbedürfnisse habe.

Wenn Sie den ganzen Tag unterwegs sind, nehmen Sie außerdem immer ein paar gesunde, kohlenhydrathaltige Snacks mit. Diese haben (buchstäblich) mein Leben einige Male gerettet, als ahnungslose Unterzuckerungen auftraten. Normalerweise packe ich Obst wie Bananen, Orangen, Datteln und Trockenfrüchte oder Haferriegel ein.

Denken Sie daran, gesund zu bleiben bedeutet nicht, etwas zu verpassen! Mir geht es darum, Lebensmittel zu ersetzen, anstatt sie zu entfernen, damit Sie sich trotzdem etwas gönnen können. Die Zubereitung Ihrer Lieblingsgerichte mit gesunden Lebensmitteln führt nicht nur zu einer besseren Blutzuckerkontrolle, sondern hinterlässt auch ein großartiges Gefühl danach. Es gibt keinen besseren Zeitpunkt, um in der Küche kreativ zu werden und zu experimentieren, als die Feiertage. Es gibt eine Fülle gesunder, gesunder, nahrhafter und köstlicher festlicher Rezepte – von Weihnachtskeksen und Kürbiskuchen bis hin zu Püree und Soße, Aufläufen und Salaten.

5. Sei nett zu dir selbst

Dies ist der wichtigste Schritt von allen. Es ist in Ordnung, Fehler zu machen, Dinge zu vergessen und manchmal aus der Bahn zu geraten. Es ist Teil des Lebens und das Leben ist nicht perfekt. Seien Sie sanft zu sich selbst und denken Sie daran, dass Sie nur Ihr Bestes geben können. Das Wichtigste an dieser Jahreszeit ist, dass Sie die Feierlichkeiten und die Gesellschaft Ihrer Lieben genießen können. Glaube an dich selbst und zeige dir die bedingungslose Liebe, Selbstfürsorge und Nahrung, die du verdienst!

Und sich selbst und die Gesellschaft Ihrer Lieben zu genießen, ist zufällig etwas, was Sie mit Weihnachtsplätzchen tun können. Scrollen Sie nach unten für meinen Lieblingssnack: Mit Himbeermarmelade gefüllte Fingerabdruckkekse.

Mit Himbeermarmelade gefüllte Fingerabdruckkekse

Dies ist das Rezept für meinen weihnachtlichen Lieblingssnack, mit Himbeermarmelade gefüllte Fingerabdruckkekse. Es ist frei von raffiniertem Zucker und Ölen, aus Vollwertkost hergestellt und trotzdem super lecker!

Vorbereitungszeit: 20 Minuten

Kochzeit: 35 Minuten

Portionen: Ergibt 12 Kekse

Zutaten:

Für die Marmelade:

• 1 Tasse gefrorene Himbeeren
• 1 EL. Chiasamen
• 1 Teelöffel. Vanilleextrakt

Für den Teig:

• 1/2 Tasse Buchweizenmehl
• 1 Tasse Haferflocken (oder Quinoaflocken)
• 3/4 TL. Backpulver
• 1/2 Tasse ungesüßtes Apfelmus
• 1 EL. Leinsamen Mahlzeit
• 1 Teelöffel. Vanilleextrakt
• 1/2 TL. gemahlener Ingwer
• 1 Teelöffel. Zimt

• optional: 1-2 EL. Dattelpaste oder Ahornsirup

Richtungen:

1. Die Himbeeren mit der Vanille in einer Pfanne erwärmen und unter Rühren 5 Minuten köcheln lassen, um die wässrige Flüssigkeit aufzusaugen.
2. Die Chiasamen einrühren und 15 Minuten beiseite stellen, damit sie zu Marmeladenkonsistenz eindicken können.
3. Ofen auf 180°C (350°F) vorheizen und ein Blech mit Backpapier auslegen.
4. Buchweizenmehl, Haferflocken, Leinsamen, Backpulver, Ingwer und Zimt in einer Schüssel mischen.
5. Apfelmus und Vanille hinzugeben und gut verrühren, bis ein klebriger Teig entsteht. Vielleicht möchten Sie dafür Ihre Hände benutzen und es auf der Oberfläche Ihrer Küchenbank ausrollen, um den Keksteig zu formen.
6. Aus der Masse 12 golfballgroße Kugeln formen und auf das Backblech legen, dann mit dem Daumen zu Keksen drücken und in der Mitte eine daumengroße Vertiefung machen.
7. Jede Vertiefung mit Himbeermarmelade füllen.
8. Die Kekse etwa 30 Minuten goldbraun backen.
9. Auf ein Gitter legen und abkühlen lassen. Genießen!

Und falls Sie sich fragen, hier sind die Nährwertangaben für einen Keks.

Wenn Sie sich entscheiden, keine Dattelpaste oder Ahornsirup hinzuzufügen, würde die Kohlenhydratzahl tatsächlich 15,9 g pro Portion betragen, was diesen Keks zu einem perfekten Kohlenhydrat-Snack macht, um Ihren Blutzucker in Schach zu halten. Ich hoffe, Sie konnten etwas aus diesem Artikel mitnehmen, und vor allem hoffe ich, dass Ihre Weihnachtszeit die bisher beste ist!

Nina Gelbke ist Schweizerin und Australierin mit Typ-1-Diabetes, Gesundheitsbloggerin und Studentin der Ernährungs- und Diätmedizin im Abschlussjahr. Ihre Leidenschaft gilt allen Dingen rund um Gesundheit, Wohlbefinden und Ernährung, die sie über ihr Instagram und ihren Blog mit der Welt teilt. Ihr Ziel ist es, andere zu inspirieren, zu befähigen und zu erziehen, ihren Körper, Geist und ihre Seele mit gesundem und köstlichem Essen, Selbstliebe und einem mitfühlenden und aktiven Lebensstil zu nähren.