Kann Sport vor dem Schlafengehen Ihren Schlaf beeinträchtigen?

Regelmäßige Bewegung hat viele Vorteile, darunter einen besseren Schlaf. Es kann die Entspannung fördern, Ängste abbauen und Ihre innere Uhr normalisieren. Bewegung erhöht auch Ihre Körperkerntemperatur. Wenn es zu sinken beginnt, fühlen Sie sich schläfrig.

Es wird seit langem geglaubt, dass das Training vor dem Schlafengehen es schwieriger machen kann, eine gute Nachtruhe zu bekommen. Aber nach neueren Forschungsergebnissen muss dies nicht unbedingt wahr sein. Studien haben ergeben, dass es möglich ist, kurz vor dem Schlafengehen Sport zu treiben, ohne den Schlaf zu beeinträchtigen.

Der Schlüssel ist, auf das genaue Timing zu achten und sich auf die Art der Übung zu konzentrieren, die Ihre Fähigkeit, einzuschlafen und durchzuschlafen, nicht beeinträchtigt.

Lesen Sie weiter, um mehr darüber zu erfahren, was die Wissenschaft sagt und wie man abends trainiert.

Was sagt die Forschung?

Jüngste Studien haben die Vorstellung in Frage gestellt, dass zu spätes Training den Schlaf stören könnte.

In einer kleinen Studie aus dem Jahr 2020 besuchten 12 gesunde Männer an drei verschiedenen Nächten ein Labor. Sie machten entweder 30 Minuten Aerobic-Übungen mittlerer Intensität, 30 Minuten Widerstandstraining mittlerer Intensität oder überhaupt keine Übungen. Jedes Training endete 90 Minuten vor dem Schlafengehen.

Während die Teilnehmer im Labor schliefen, maßen die Forscher ihre Körperkerntemperatur und Schlafqualität. Die Forscher stellten fest, dass abendliche Trainingseinheiten mit moderater Intensität den Schlaf der Teilnehmer nicht beeinträchtigten.

Andere Studie 2020 hatte ähnliche Ergebnisse. Sechzehn Männer und Frauen beendeten Trainingseinheiten mittlerer Intensität zu unterschiedlichen Zeiten, einschließlich 4 oder 2 Stunden vor dem Schlafengehen. Die Forscher fanden heraus, dass das Training am Abend die Schlaffähigkeit der Teilnehmer nicht beeinträchtigte.

Schließlich ein Rückblick 2019 analysierte 23 Studien zu abendlicher Bewegung und Schlaf. Die Überprüfung ergab, dass abendliches Training den Schlaf verbessern kann, solange das Training mit einer moderaten – nicht intensiven – Intensität durchgeführt wurde und mehr als 1 Stunde vor dem Schlafengehen endete.

Zusammenfassung

Laut neuen Forschungsergebnissen wirkt sich ein Training mittlerer Intensität innerhalb von 60 bis 90 Minuten vor dem Schlafengehen nicht auf Ihre Fähigkeit aus, gut zu schlafen.

Sind einige Sportarten vor dem Schlafengehen besser als andere?

Nicht alle Übungen sind gleich, wenn es darum geht, wie sie Ihren Schlaf beeinflussen. Wenn Sie abends trainieren möchten, ist es daher wichtig, Ihre Aktivität mit Bedacht auszuwählen. Berücksichtigen Sie auch den genauen Zeitpunkt Ihrer Übung.

Wenn Sie nachts trainieren, ist es im Allgemeinen am besten, Aktivitäten mit leichter bis mittlerer Intensität durchzuführen. Dieses Aktivitätsniveau kann Ihnen helfen, schneller einzuschlafen und eine bessere Schlafqualität zu erhalten.

Es ist auch wichtig, dass Sie Ihr Training mindestens 1 Stunde vor dem Schlafengehen abschließen. Versuchen Sie nach Möglichkeit, mindestens 90 Minuten vor dem Schlafengehen fertig zu sein. So gibst du deinem Körper genug Zeit, um runterzukommen.

Beispiele für Aktivitäten mit leichter bis mittlerer Intensität sind:

  • Yoga
  • dehnen
  • gehen

  • gemächlich schwimmen

  • gemächlich radeln
  • leichtes bis mittelschweres Gewichtheben

Auf intensives Training am Abend sollte jedoch verzichtet werden. Anstrengende körperliche Aktivität kann Ihr Nervensystem stimulieren und Ihre Herzfrequenz zu stark erhöhen, was das Einschlafen erschwert.

Beispiele für intensives Training sind:

  • Hochintensives Intervalltraining (HIIT)
  • laufend
  • Runden schwimmen
  • Sprungseil
  • Radsport im Wettkampf
  • schweres Gewichtheben

Wie viel Bewegung ist hilfreich für den Schlaf?

Um Ihre Schlafgesundheit zu verbessern, streben Sie tagsüber oder abends mindestens 30 Minuten aerobe Aktivität mittlerer Intensität an.

Regelmäßige Bewegung ist jedoch für kontinuierliche Schlafvorteile unerlässlich. Bemühen Sie sich jede Woche um 150 Minuten Aerobic-Übungen mittlerer Intensität. Sie können dies tun, indem Sie 5 Tage die Woche 30 Minuten lang trainieren.

Wenn es schwierig ist, sich auf 30 Minuten am Stück festzulegen, können Sie dies in zwei 15-Minuten-Workouts pro Tag an 5 Tagen in der Woche aufteilen.

Oder, wenn Sie ein anstrengenderes Training bevorzugen, streben Sie jede Woche mindestens 75 Minuten intensive Aktivität an. Stellen Sie nur sicher, dass Sie diese Art von Übung nicht innerhalb weniger Stunden vor dem Schlafengehen durchführen.

Finden Sie eine Aktivität, die Ihnen Spaß macht. Wenn Sie eine Übung wirklich mögen, wird es einfacher sein, sie regelmäßig zu machen.

Was kann Ihnen sonst noch helfen, gut zu schlafen?

Zusätzlich dazu, aktiv zu bleiben, gibt es andere Schritte, die Sie unternehmen können, um Ihre Schlafgesundheit zu verbessern.

  • Halten Sie einen konsistenten Schlafplan ein. Wachen Sie jeden Tag zur gleichen Zeit auf und gehen Sie zur gleichen Zeit ins Bett, auch am Wochenende oder an Ihren freien Tagen. Ein konstanter Schlafrhythmus kann helfen, deine innere Uhr zu stabilisieren.
  • Vermeiden Sie elektronische Geräte vor dem Schlafengehen. Schalten Sie Fernseher, Smartphones, Laptops und andere elektronische Geräte 30 Minuten vor dem Schlafengehen aus. Das Licht dieser Geräte kann Ihr Gehirn stimulieren und Sie wach halten.
  • Erstellen Sie eine entspannende Schlafenszeit-Routine. Nehmen Sie ein warmes Bad, hören Sie beruhigende Musik, machen Sie einige Yoga-Übungen oder Dehnübungen oder meditieren Sie vor dem Schlafengehen.
  • Reduzieren Sie die Lärmbelästigung. Verwenden Sie einen Ventilator, eine Klimaanlage oder eine Maschine mit weißem Rauschen, um Geräusche zu übertönen, die Sie möglicherweise wach halten.
  • Schlafen Sie bei einer angenehmen Temperatur. Halten Sie Ihre Schlaftemperatur bei oder nahe 18,3 °C (65 °F).
  • Mach es dir gemütlich. Stellen Sie sicher, dass Ihre Matratze und Kissen bequem und in gutem Zustand sind. Wünschen Sie Vorschläge? Stöbern Sie in unserem Markt, gefüllt mit redaktionell vertrauenswürdigen und von Experten verifizierten Kissen- und Matratzenempfehlungen.
  • Vermeiden Sie schwere Mahlzeiten vor dem Schlafengehen. Versuchen Sie, innerhalb von ein paar Stunden vor dem Schlafengehen keine große Mahlzeit zu sich zu nehmen. Wenn Sie hungrig sind, essen Sie einen leichten Snack wie Toast oder ein Stück Obst.
  • Vermeiden Sie Nikotin, Alkohol und Koffein vor dem Schlafengehen. Diese Substanzen können einen guten Schlaf erschweren.
  • Halten Sie Nickerchen kurz. Vermeiden Sie es, länger als 20 bis 30 Minuten zu schlafen, besonders am Nachmittag. Ein längeres Nickerchen kann das Einschlafen in der Nacht erschweren.

Das Endergebnis

Üblicherweise wird davon abgeraten, vor dem Schlafengehen zu trainieren. Es wurde angenommen, dass das spätere Training das Einschlafen und einen guten Schlaf erschweren könnte.

Jüngste Studien haben jedoch herausgefunden, dass sich ein Training mittlerer Intensität nicht auf Ihren Schlaf auswirkt, wenn Sie es mindestens 1 Stunde vor dem Schlafengehen absolvieren.

Andererseits kann sich anstrengende körperliche Aktivität kurz vor dem Schlafengehen negativ auf Ihren Schlaf auswirken. Dazu gehören Workouts wie Laufen, hochintensives Intervalltraining (HIIT) und das Heben schwerer Gewichte.

Jeder ist doch anders. Die beste Zeit, um aktiv zu werden, ist die Zeit, die für Sie funktioniert. Das Wichtigste ist, dass Sie regelmäßig Sport treiben, wann immer das sein mag.