Kann Yoga die Symptome von PCOS lindern?

Wie Yoga den Symptomen von PCOS zugute kommt

Obwohl Yoga PCOS nicht heilen kann, kann es bei einigen der Symptome helfen.

Yoga kann den Testosteronspiegel senken

Laut einer kürzlich durchgeführten Studie kann das Praktizieren von Yoga dazu beitragen, den Testosteronspiegel zu senken und Symptome von Angstzuständen und Depressionen bei Frauen mit PCOS zu lindern. Genauer gesagt, Teilnehmer, die drei Monate lang dreimal pro Woche einen einstündigen Yoga-Kurs besuchten, senkten den Testosteronspiegel um 29 Prozent.

In der Studie ordneten die Forscher 31 Frauen mit PCOS zwischen 23 und 42 Jahren nach dem Zufallsprinzip entweder einer achtsamen Yoga-Gruppe oder einer Kontrollgruppe zu. Der Unterricht fand dreimal pro Woche für jeweils eine Stunde statt, insgesamt drei Monate lang. Die endokrinen, kardiometabolischen und psychologischen Messungen der Teilnehmer wurden zu Beginn und dann erneut nach drei Monaten durchgeführt.

Nach dem Testzeitraum stellten die Forscher fest, dass Frauen, die die Yoga-Intervention abgeschlossen hatten (insgesamt 13), niedrigere Spiegel an freiem Testosteron hatten (5,96 vs. 4,24 pg/ml; P

Die Studienteilnehmer sahen auch eine Verbesserung der Messungen von Angst und Depression.

Yoga ist für viele Fitnesslevel zugänglich

Obwohl positive Veränderungen der PCOS-Symptome und des Angstniveaus bei jedem moderaten Aerobic-Training auftreten können, ist Yoga für viele Fitnesslevel und ein breites Altersspektrum zugänglich. Bei anderen Sportarten wie Schwimmen, Radfahren, Gehen oder Laufen ist dies nicht immer der Fall. Außerdem hat Yoga eine Achtsamkeitskomponente, die hilft, Entspannung zu fördern und Stimmungen auszugleichen.

Monisha Bhanote, MD, FASCP, FCAP, Triple Board-zertifizierte Ärztin und Ausbilderin für Yogamedizin, sagt, dass das Hinzufügen eines integrativen Ansatzes für Frauen mit PCOS von Vorteil sein kann, da Einzelpersonen eine erhöhte Prävalenz von Depressionen und Angstzuständen aufweisen können.

„Diese Stimmungsstörungen können in direktem Zusammenhang mit biochemischen Ungleichgewichten stehen und durch Stress im Zusammenhang mit Körperbild und Fruchtbarkeitsproblemen verschlimmert werden, und die Verwendung eines Geist-Körper-Ansatzes mit Selbstpflege sollte gefördert werden“, fügt sie hinzu.

Gibt es bestimmte Yoga-Übungen, die helfen können?

Yoga hat ein breites Anwendungsspektrum. Von einem sanften Fluss bis hin zu fortgeschrittenen Posen, die erfahrenen Yogis vorbehalten sind, hat diese alte Praxis für alle Niveaus etwas zu bieten. Einige Stile sind jedoch möglicherweise besser geeignet, um Linderung von PCOS zu finden.

„Bei der Suche nach Linderung der Schmerzen und anderer Symptome von PCOS empfehle ich die sanfteren Yoga-Posen, insbesondere solche, die sich auf Dehnung und Entspannung konzentrieren“, sagt Lisa Burnett, zertifizierte pränatale Yogalehrerin für Pranakriya und Inhaberin von My OM Yoga.

Im Gegensatz zum Aufbau von Kernkraft und Ausdauer, sagt Burnett, möchten Sie sich auf den Bauchbereich konzentrieren, aber mit Zärtlichkeit und Anmut.

Bhanote empfiehlt gerne Yoga-Posen, die die Achtsamkeit erhöhen und den Blutfluss in die Beckenregion bringen. In diesem Sinne sind hier sechs ihrer Lieblingsposen zur Bewältigung der Symptome von PCOS sowie eine Bonus-Atemübung.

Girlandenhaltung (Malasana)

Malasana kann den Beckenboden und die Bauchmuskulatur stärken und gleichzeitig die Hüften öffnen. Bhanote sagt, dass dies Personen mit PCOS zugute kommen kann, indem es die Durchblutung und den Blutfluss in die Beckenregion erhöht, den Stoffwechsel verbessert und die Verdauung unterstützt.

Sie können einen oder zwei Blöcke unter Ihren Gesäßmuskeln zur Unterstützung verwenden, bis sich Ihr Körper an diese Position gewöhnt hat.

1. Beginnen Sie mit den Füßen etwa eine Mattenbreite auseinander.
2. Beuge deine Knie und senke dein Gesäß in Richtung Boden, um in die Hocke zu kommen.
3. Bringen Sie Ihre Hände in Gebetshaltung (Anjali Mudra). Sie können Ihren Daumen erlauben, Ihr Brustbein zu berühren, um die Brust angehoben zu halten.
4. Drücken Sie Ihre Oberarme/Trizeps in Ihre Knie und bleiben Sie mit gerader Wirbelsäule in Eingriff (Ellbogen drücken in die Knie, um die Hüften zu öffnen).
5. Strecken Sie den unteren Rücken und ziehen Sie die Schulterblätter zueinander.
6. Bleiben Sie in dieser Position für bis zu 5 Atemzüge.
7. Kommen Sie heraus, indem Sie Ihre Beine strecken.
8. Wiederhole die Pose insgesamt dreimal.

Es ist in Ordnung, wenn deine Fersen nicht auf dem Boden bleiben, wenn du in die Position kommst. Unterstützen Sie die Fersen mit einer zusammengerollten Decke, damit Sie ausgeglichen und aufrecht bleiben.

Brückenstellung (Setu Bandhasana)

Bridge Pose kann das Gehirn beruhigen und Stress und Angst abbauen, während Verspannungen in der Rückenmuskulatur gelöst werden.

1. Legen Sie sich zunächst auf den Rücken, die Knie angezogen und die Füße hüftbreit auseinander auf dem Boden.
2. Legen Sie Ihre Hände mit der Handfläche nach unten neben Ihren Körper.
3. Atmen Sie ein, während Sie langsam den unteren Rücken, den mittleren Rücken und dann den oberen Rücken vom Boden heben (während sich das Becken hebt, strecken Sie sich vom Becken bis zum Brustbein).
4. Rollen Sie sanft die Schultern und bringen Sie die Brust zum Kinn.
5. Halten Sie die Oberschenkel parallel zueinander und zum Boden, wobei alle vier Ecken der Füße fest in den Boden gedrückt werden.
6. Atmen Sie mit Leichtigkeit und bleiben Sie 1–2 Minuten in dieser Pose.
7. Wiederholen Sie bis zu 5 Mal.

Bogenstellung (Dhanurasana)

Laut Bhanote kann Dhanurasana helfen, Menstruationsbeschwerden zu lindern, Fortpflanzungsorgane zu stimulieren und den Menstruationsfluss zu regulieren. „Es erhöht die Durchblutung der Beckenregion, löst Verspannungen der Bauchorgane und dehnt auch die Nacken-, Schulter- und Beinmuskulatur“, sagt sie. Insgesamt kann es Angstzustände lindern und Stress abbauen.

1. Beginnen Sie mit der Bauchlage und den Armen seitlich am Körper.
2. Falten Sie Ihre Knie hoch und erreichen Sie Ihre Hände, um Ihre Knöchel zu halten.
3. Atme ein und hebe deine Brust vom Boden ab, während du deine Beine hochziehst.
4. Halten Sie die Pose 15 Sekunden lang und denken Sie daran, weiter zu atmen.
5. Zum Lösen bringen Sie Ihre Brust und Beine zurück zum Boden, lösen Sie den Griff an Ihren Knöcheln und entspannen Sie sich mit dem Gesicht nach unten.
6. Wiederholen Sie dies insgesamt 3 Mal.

Wenn Sie nicht beide Knöchel gleichzeitig erreichen können, können Sie ein Bein nach dem anderen machen oder einen Yoga-Gurt zur Unterstützung verwenden.

Katze-Kuh-Haltung (Chakravakasana)

Die Cat-Cow-Pose steht auch ganz oben auf Burnetts Liste für PCOS.

1. Gehen Sie mit den Handflächen nach unten in die Tischposition, Handgelenke und Ellbogen unter den Schultern, Knie unter den Hüften, Knöchel gerade hinter den Knien. Sie können die Zehen unter oder über den Füßen nach unten krümmen, während der Fluss Sie bewegt.
2. Atmen Sie ein, beugen Sie die Ellbogen, senken Sie den Bauch, heben Sie das Kinn und das Steißbein gleichzeitig an und bewegen Sie jeden Wirbel der Wirbelsäule in einer Welle.
3. Kehren Sie die Bewegung beim Ausatmen um, indem Sie das Steißbein und das Kinn einziehen und den Rücken wölben, während Sie den Nabel zur Wirbelsäule ziehen, während das Kinn zur Brust kippt.
4. Wiederholen Sie dies für die gewünschte Anzahl von Malen.

Kopf-zu-Knie-Haltung (Janusirsana)

Burnett sagt, dass dies eine großartige „All-Inclusive“-Pose ist.

1. Setzen Sie sich auf eine Yogamatte.
2. Strecken Sie das linke Bein zur Ecke Ihrer Matte, Fuß gebeugt, Rückseite der Ferse nach unten, Zehen zum Himmel. Das rechte Knie ist gebeugt, wobei der Fuß so nah wie möglich an der Leiste liegt.
3. Strecken Sie Ihre Arme über die Beine, atmen Sie tief ein und aus, bewegen Sie den Oberkörper sanft in Richtung des linken Fußes, während Sie Ihren rechten Arm langsam in einem Bogen über Ihren Kopf führen. Ein Gurt ist schön, um Widerstand zu erzeugen und tiefer in diese zum Himmel gerichtete Dehnung des Brustkorbs zu gehen (rechts auf dieser Seite).
4. Spüren Sie die Drehung des Oberkörpers, den Schulter-/Hüftöffner, die sanfte Massage des Iliosakralgelenks und die Bewegung von Nieren, Eierstöcken und jedem inneren Organ mit jedem tiefen Atemzug.
5. Machen Sie 7-12 auf jeder Seite.

Schmetterlings- oder gebundener Winkel (Supta Baddhakonasana)

Burnett sagt, dass dies eine ausgezeichnete wiederherstellende Pose ist, die die Wirbelsäule und den Rückenkörper vollständig unterstützt, während sie sanft Spannungen von den Schultern und der Brust löst und das Herz und die Hüften öffnet.

Diese Pose ist für jedes Level geeignet. Verwenden Sie zum Anpassen Decken oder Kissen unter den Schultern, schräg unter dem Kopf und unter den Oberschenkeln.

1. Beginnen Sie mit ausgestreckten Beinen auf der Matte zu sitzen.
2. Beuge deine Knie und bringe deine Fersen zu dir, um die Sohlen zusammenzudrücken. Ihre Knie werden zu den Seiten fallen.
3. Lehnen Sie sich nach hinten, bis Ihr Rücken auf dem Boden ist. Die Arme werden unterstützt und geöffnet, Handflächen nach oben.
4. Schließen Sie Ihre Augen, atmen Sie 3–5 Minuten lang tief ein oder länger, wenn Sie sich wohl fühlen.
5. Achten Sie darauf, achtsam aus der Pose herauszukommen, indem Sie sich auf Ihre rechte Seite rollen und dort für einige Atemzüge innehalten und sich dann hinsetzen oder auf eine andere Weise, die für Sie am besten funktioniert.

Bonus-Atemtechnik (Kapalbhati Pranayama)

„Kapalbhati ist eine schnelle Atemübung, die einige der mit PCOS verbundenen Merkmale wie Gewichtsmanagement, Blutzuckerspiegel und Stresslevel unterstützen kann“, sagt Bhanote.

Bei dieser Technik atmen Sie normal ein, aber mit Kraft und mithilfe der Bauchmuskeln aus. Dies wird am besten auf nüchternen Magen durchgeführt. Diese Atemübung wird während der Schwangerschaft nicht empfohlen.

1. Setzen Sie sich auf einen Stuhl oder im Schneidersitz auf den Boden.
2. Schließen Sie die Augen und versuchen Sie, den ganzen Körper zu entspannen.
3. Atmen Sie tief durch die Nase ein, während Sie die Brust dehnen.
4. Atmen Sie mit kräftigen Bauchmuskelkontraktionen aus, um sich zu entspannen.
5. Wiederholen Sie 10 Mal (1 Zyklus) bis zu 5 Minuten zu Beginn.

Welche anderen Vorteile bietet Yoga?

Was Yoga praktisch perfekt macht, ist die Fähigkeit, Körper und Geist gleichzeitig zu fördern.

Mehrere Studien belegen die Vorteile von Yoga bei einer Vielzahl von Stimmungsstörungen, Gesundheitszuständen und dem allgemeinen Wohlbefinden. Obwohl die Liste nicht vollständig ist, sind hier einige der bemerkenswertesten Vorteile von Yoga:

• ist für ein breites Altersspektrum zugänglich
• hilft, tiefe Atmung und Entspannung zu fördern, was helfen kann, Stress abzubauen
• kann eine effektive Praxis sein, um Angst reduzieren
• kann chronische Schmerzen lindern und bei der Gesamtbehandlung von helfen chronische Gesundheitszustände
• kann zur Verbesserung beitragen Gleichgewicht und Mobilität bei älteren Erwachsenen

Können andere Formen von Bewegung PCOS-Symptomen zugute kommen?

Yoga ist nicht die einzige Bewegungsform, die bei PCOS helfen kann. Andere Formen moderater Bewegung können Ihnen auch dabei helfen, PCOS-Symptome zu bewältigen.

Laut dem CDCdie Teilnahme an körperlichen Aktivitäten wie Gehen, Joggen, Radfahren und Schwimmen kann helfen, Hormone auszugleichen, Ihre Stimmung zu verbessern, Gewicht zu reduzieren und den Blutzucker- und Insulinspiegel zu kontrollieren.

Laut der American Diabetes Association kann insbesondere moderates Training die Empfindlichkeit Ihres Körpers gegenüber Insulin erhöhen, was Ihr Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Typ-2-Diabetes und mehr verringert.

Wegbringen

Das Leben mit PCOS kann manchmal frustrierend sein. Wege zu finden, mit den Symptomen umzugehen und Ihre allgemeine Gesundheit zu verbessern, kann Ihnen dabei helfen, sich besser zu fühlen.

Regelmäßiges Praktizieren von Yoga kann helfen, die Symptome von PCOS zu lindern und den Testosteronspiegel zu senken. Es kann auch die Entspannung fördern.

Denken Sie daran, dass Yoga nur ein Teil eines Gesamtbehandlungsplans für PCOS ist. Diät, Herz-Kreislauf-Training, Krafttraining, achtsamkeitsbasierte Meditation und Medikamente sind alles Behandlungsoptionen, die Ihr Arzt empfehlen kann.