Kernstabilisierende Bauchmuskelübungen zur Vorbeugung von Verletzungen bei Senioren

Der Kern erstreckt sich vom Brustkorb nach unten durch das Becken und die Hüften. Es umschließt die Muskeln, die Ihre Wirbelsäule stützen.

Mit zunehmendem Alter verlieren die Menschen Kraft und Muskeln im ganzen Körper. Sie neigen auch dazu, mehr zu sitzen und die wichtigen Muskeln im Kern nicht so oft zu benutzen.

Für Senioren ist die Kernkraft entscheidend für die Körperhaltung, die Vermeidung von Verletzungen und die Langlebigkeit. Die Rumpfmuskulatur unterstützt Ihren gesamten Körper und wird bei all Ihren täglichen Aktivitäten eingesetzt. Heben, Gehen und Treppensteigen erfordern alle den Einsatz Ihres Kerns. Es ist das, was Ihre Gliedmaßenbewegung stabilisiert und antreibt.

Kernübungen für Stabilität

Eine starke Körpermitte ist eines der besten Dinge, die Sie für Ihre Gesundheit tun können.

Das Erlernen der besten Core-Übungen ist einfach und Sie benötigen keine Mitgliedschaft im Fitnessstudio, um dies zu tun. Ein stabiler Stuhl und ein wenig Zeit an ein paar Tagen in der Woche können den Unterschied ausmachen.

Stuhlbretter

Planks sind eine großartige Möglichkeit, die Tiefenmuskulatur in unserem Kern zu stärken. Leider sind sie nicht leicht zu zielen. Aber das Üben des Gefühls, durch den Bauchnabel einzuziehen und diese inneren, tiefen Muskeln zu aktivieren, kann helfen, sie zu entwickeln. Dadurch werden Sie sich Ihres Körpers und Ihrer Körperhaltung bewusster.

Benötigte Ausrüstung: Für diese Bewegung benötigen Sie einen stabilen Stuhl, z. B. einen Küchentischstuhl.

Muskeln gearbeitet: Planks helfen, unsere quer verlaufenden Bauchmuskeln zu stabilisieren und zu stärken. Dies sind die Muskeln, die tief in Ihrem Rumpf liegen und sich um Ihre Wirbelsäule legen. Sie liegen unter Ihren geraden Bauchmuskeln (den berüchtigten Sixpack-Muskeln) und schützen Ihre Wirbelsäule.

  1. Stellen Sie Ihren Stuhl an einem sicheren Ort, fern von anderen Möbeln, an eine Wand. Positionieren Sie die Sitzfläche des Stuhls zu Ihnen gerichtet.
  2. Stehen Sie mit dem Gesicht zu Ihrem Stuhl und legen Sie die Handballen auf die Sitzfläche. Sie sollten sie in der Nähe der Ecken der Vorderbeine des Stuhls haben.
  3. Gehen Sie mit den Füßen nach hinten, bis sich Kopf, Schultern, Hüften und Füße in einer langen Linie befinden.
  4. Stellen Sie den Abstand Ihrer Füße zum Stuhl so ein, dass Sie diese Position bequem halten können.
  5. Lösen Sie die Ellbogen und halten Sie Ihren Blick nach vorne gerichtet. Deine Hände sollten sich unter deinen Schultern ausrichten. Drücken Sie Ihre Fersen zusammen.
  6. Halten Sie diese Position so lange wie möglich und konzentrieren Sie sich auf das Gefühl, Ihren Bauchnabel nach oben und in Richtung Ihrer Wirbelsäule zu ziehen. Arbeiten Sie bis zu 3 bis 5 Wiederholungen.

Es auf die nächste Stufe bringen

Wenn Ihre Stuhlplanken leicht werden und Sie diese Position eine Minute oder länger halten können, können Sie anfangen, sich selbst herauszufordern, indem Sie Planken auf dem Boden machen.

Knieheben im Sitzen

Knieheben sind progressive Übungen. Unabhängig von Ihrem Fitnessniveau können sie Ihnen helfen, Ihre innere Kernkraft aufzubauen. Die einseitige Natur dieser Bewegung fördert die Verbesserung des Gleichgewichts und hilft, eine geringe Bauchkraft zu erzeugen.

Benötigte Ausrüstung: Sie benötigen Ihren stabilen Stuhl, wie einen Küchentischstuhl.

Muskeln gearbeitet: Knieheben trainiert die unteren Bauchmuskeln sowie Ihre quer verlaufenden Bauchmuskeln. Sie fördern die Kernstabilisierung des Rumpfes.

  1. Beginnen Sie, indem Sie sich in Richtung des Endes des Sitzes auf Ihren Stuhl setzen.
  2. Setze dich aufrecht hin. Stellen Sie sich vor, Sie verlängern sich von der Krone des Kopfes bis hinunter zu Ihren Hüften.
  3. Spannen Sie kontrolliert Ihre unteren Bauchmuskeln an und heben Sie ein Knie 3 bis 4 Zoll an. Halte diese Position für 5 Sekunden.
  4. Senken Sie das Bein.
  5. Am anderen Bein wiederholen.
  6. Beginnen Sie mit 6 bis 8 auf jedem Bein. Arbeiten Sie bis zu 10 bis 12 Wiederholungen.

Es auf die nächste Stufe bringen

Wenn Sie mit dieser Bewegung an Kraft gewinnen, versuchen Sie es in einer stehenden Position für eine Herausforderung.

Schräge Seitenbiegungen

Wenn Sie diese Bewegung in Ihre Trainingsroutine integrieren, erhalten Ihr Rumpf und Ihre Körpermitte mehr Stabilisierung und Unterstützung der Wirbelsäule. Es kann auch bei anderen Bewegungen helfen, die Sie in Ihrem täglichen Leben ausführen.

Benötigte Ausrüstung: ein robuster Küchenstuhl

Muskeln gearbeitet: Ihre schrägen Bauchmuskeln sind die Muskeln, die an den Seiten Ihres Rumpfes hochlaufen. Diese sind ein wichtiger Teil der unterstützenden Struktur Ihres Kerns, werden aber oft vernachlässigt.

  1. Setzen Sie sich aufrecht zum Ende Ihres Stuhls mit den Füßen flach auf den Boden.
  2. Verlängern Sie die Wirbelsäule, als ob eine Schnur Ihren Scheitel zur Decke ziehen würde und eine Schnur vom Steißbein nach unten zum Boden.
  3. Legen Sie Ihre Fingerspitzen mit weit ausgebreiteten Ellbogen hinter Ihre Ohren.
  4. Atmen Sie aus und beugen Sie sich auf eine Seite und versuchen Sie, sich nicht nach vorne zu lehnen.
  5. Halten Sie diese Position für 2 Sekunden und kehren Sie dann wieder in die Mitte zurück und sitzen Sie aufrecht.
  6. Wiederholen Sie diese Bewegung auf der anderen Seite.
  7. Beginnen Sie mit 6 bis 8 auf jeder Seite. Arbeiten Sie bis zu 10 bis 12 Wiederholungen.

Das wegnehmen

Kernstärke ist entscheidend für die Körperhaltung, Verletzungsprävention und Langlebigkeit. Diesen Teil Ihres Körpers stark zu halten, ist eines der einfachsten Dinge, die Sie für Ihre Gesundheit tun können. Zum Glück brauchen Sie keine teuren Fitnessstudios oder Geräte. Du kannst diese Übungen überall machen. Stellen Sie nur sicher, dass Sie Ihren Arzt aufsuchen, bevor Sie mit einem neuen Trainingsprogramm beginnen.