Lange Sommertage beeinträchtigen Ihren Schlaf? So erhalten Sie den Rest, den Sie brauchen

Warum ist es im Sommer schwieriger zu schlafen?

Laut a Studie 2011saisonale Schwankungen können sich darauf auswirken, wie gut wir schlafen.

Die Forscher fanden heraus, dass die Wachzeiten im Sommer früher waren, während Schlafprobleme wie Schlaflosigkeit und Müdigkeit im Winter weniger häufig waren (obwohl Menschen im Winter immer noch Schlafprobleme haben können).

Hier sind einige Gründe, warum Sie im Sommer möglicherweise nicht so gut schlafen.

Erhöhte Tageslichtstunden

EIN Studie 2019 stellt fest, dass eine Lichteinwirkung später am Tag zu mehr nächtlichen Wachphasen und weniger Slow-Wave- oder Delta-Schlaf führt. Dies ist eine Schlafphase, die zu einem Gefühl der Ruhe beiträgt.

Dieselbe Studie identifiziert Licht als den wichtigsten externen Faktor, der den circadianen Rhythmus beeinflusst, die innere Uhr des Körpers, die unseren Schlaf-Wach-Zyklus steuert.

„Die längeren Tageslichtstunden und die höheren, manchmal feuchten Temperaturen machen es schwierig, gut zu schlafen“, sagt Kat Lederle, PhD, MSc.

Lederle ist Schlafwissenschaftlerin, Chronobiologin und Schlafchefin bei Somnia.

„Ihre innere Uhr, die sich in Ihrem Gehirn befindet, verwendet Licht und Dunkelheit als Signale für Tag und Nacht“, sagt sie. „Je länger wir Licht ‚sehen‘, desto länger teilt die innere Uhr dem Körper mit, dass es Tag ist und er wach bleiben muss.“

Verzögerte Freisetzung von Melatonin

Wenn es dunkel wird, signalisiert unsere innere Uhr mit der Ausschüttung des Hormons Melatonin, dass es Zeit zum Schlafen ist. Wenn die Sonne aufgeht, stoppt die Melatoninsekretion, damit sich der Körper auf den Tag vorbereiten kann.

„Aufgrund der längeren Tageslichtstunden im Sommer ist die Zeit der Melatoninsekretion kürzer als im Winter“, sagt Lederle. „Das ist ein Grund, warum man im Sommer vielleicht früher aufwacht und etwas weniger schläft.“

Betonen

Der Hypnotherapeut und Schlafexperte Dipti Tait sagt, dass der Schlaf weiter gestört werden kann, wenn Sie gestresst sind oder viel im Kopf haben.

„Hormone und Chemikalien spielen eine große Rolle bei unserer Fähigkeit, das Gleichgewicht und die Homöostase aufrechtzuerhalten“, sagt Tait.

Zum Beispiel werden die hormonellen Veränderungen der Menopause oder die adrenalen und chemischen Ungleichgewichte durch Angst und Stress „einen enormen Einfluss auf unsere Fähigkeit haben, Melatonin effektiv freizusetzen und letztendlich abzuschalten“, sagt sie.

Lifestyle-Faktoren

Lebensstilfaktoren können ebenfalls eine Rolle spielen.

„Weil die Tage länger sind, machen wir im Allgemeinen mehr und stellen auch fest, dass unsere Geselligkeit zunimmt“, sagt Tait. “Da der Lebensstil im Sommer sozialer ist, stellen wir möglicherweise fest, dass wir später essen und mehr Alkohol trinken.”

Tait merkt auch an, dass unsere Schlafzeiten verkürzt werden können, da es üblich ist, später ins Bett zu gehen und mit der früheren Morgensonne aufzuwachen.

„Dies kann sich negativ auf unser allgemeines Schlafmuster auswirken und zu häufigem Aufwachen in der Nacht oder potenzieller Übermüdung am Tag führen“, sagt sie.

Lederle stimmt zu.

„Wir nutzen das längere Tageslicht und das warme Wetter optimal“, sagt sie. „Allerdings nehmen unsere vollen sozialen Kalender auch Zeit vom Schlafen weg.“

Wie Tait erwähnte, kann ein längeres Aufbleiben in Gesellschaft auch mehr Alkoholkonsum bedeuten. Langfristig hilft das laut Lederle unserem Schlaf nicht.

„Alkohol kann uns zwar beim Einschlafen helfen, stört aber in der zweiten Nachthälfte den Schlaf“, sagt sie. „Der Schlaf wird fragmentierter und wir wachen erholt auf.“

Höhere Temperaturen

In Kombination mit längeren Tageslichtstunden können höhere Temperaturen auch dazu beitragen, den Schlaf zu stören.

„Wenn uns zu warm ist, verlässt unser Körper den entspannten Zustand und bewegt sich sehr subtil in einen erhöhten Bewusstseinszustand“, sagt Tait.

Laut Tait ist dies ein eingebauter Sicherheitsmechanismus, der eine Überhitzung des Körpers verhindern soll.

„Unser Unterbewusstsein wird uns aufwecken, um unseren inneren Thermostat zu regulieren und ihn wieder auf eine normale Körpertemperatur zurückzubringen“, sagt sie. „Wenn unsere Körpertemperatur sinkt, ist dies ein Signal dafür, dass es ‚sicher‘ ist, wieder zu schlafen. Unser Schlaf wird viel tiefer und gleichmäßiger sein.“

So erhalten Sie den Rest, den Sie brauchen

Mit mehr Tageslichtstunden, die Ihren zirkadianen Rhythmus durcheinander bringen, höheren Temperaturen, die Sie wach halten, und Geselligkeit, die sich auf die Qualität Ihres Schlafs auswirkt, kann es sich anfühlen, als ob Sie einen verlorenen Kampf führen.

Verzweifeln Sie nicht! Es gibt Möglichkeiten, wie Sie sich während der längeren Sommertage die nötige Ruhe verschaffen können.

Sie können mit den folgenden Tipps beginnen.

Halten Sie einen konsistenten Zeitplan ein

Lederle sagt, es sei wichtig, pünktlich ins Bett zu gehen und pünktlich aufzustehen. Sie merkt jedoch an, dass es auch wichtig ist, realistisch zu bleiben.

„Lange Nächte passieren, und das ist in Ordnung, wenn es ein- oder zweimal passiert“, sagt sie. „Versuchen Sie, sich in den meisten anderen Nächten an Ihre normalen Schlafzeiten zu halten.“

Verringern Sie Ihre Lichtexposition während des Tages

Eine Verringerung der Lichtexposition, insbesondere in den Abendstunden, kann Ihrem Körper helfen, sich auf den Schlaf vorzubereiten.

„Halten Sie tagsüber die Vorhänge geschlossen“, sagt Lederle. „Öffnen Sie abends die Fenster, um eine Brise zu schaffen, die den Raum kühlt.“

Halten Sie Ihre Nachttemperatur niedrig

Wenn Sie Ihren Raum belüftet halten, kann dies die Schlafqualität verbessern, sagt Lederle. Stützen Sie ein Fenster oder eine Tür auf oder verwenden Sie einen Ventilator.

Es wird angenommen, dass die beste Temperatur zum Schlafen bei etwa 65 ° F (18,3 ° C) liegt.

Lernen Sie, sich zu entspannen

Tait glaubt, dass Entspannung eine zu wenig genutzte Fähigkeit ist. Es zu einer Gewohnheit zu machen, kann deine Fähigkeit, einzuschlafen und durchzuschlafen, drastisch verbessern.

„Wenn Sie lernen, wie man sich wiederholt entspannt, können Sie Ihr System nachts leicht beruhigen und einschlafen, egal was die Jahreszeit tut“, sagt Tait. „Finden Sie ruhige ‚Ich-Zeiten‘, auch wenn es hier und da ein paar Minuten dauert, um Ihre Gedanken zu sammeln.“

Laut Tait ist dies eine gute Praxis über die warmen Sommermonate hinaus.

„Es ist so wichtig, dass wir uns die Zeit nehmen, uns tagsüber neu zu gruppieren, zu kalibrieren und Stress abzubauen, damit wir nicht überlastet sind, wenn unser Kopf auf das Kissen trifft“, sagt sie.

Wenn Sie während der längeren Sommertage Schwierigkeiten haben, einzuschlafen, lautet Lederles wichtigster Ratschlag, sich keine Sorgen zu machen.

„Sorgen kann dich aufregen und den Schlaf noch mehr behindern“, sagt sie.

Verdunkeln Sie Ihr Zimmer vor dem Schlafengehen

Eine Studie aus dem Jahr 2017 ergab, dass Menschen, die morgens Licht ausgesetzt waren, besser schliefen als diejenigen, die es nicht waren.

Lederle sagt, dass ein dunkler Raum einen ruhigeren Schlaf fördern kann, rät jedoch von der Verwendung von Verdunkelungsvorhängen ab.

„Ein bisschen Licht am Morgen hilft Ihrer inneren Uhr zu wissen, dass der Tag kommt“, sagt sie. “Es wird Ihren Körper bereit machen, bevor Sie tatsächlich aufwachen.”

Entscheiden Sie sich anstelle von Verdunkelungsvorhängen für eine Schlafmaske.

Entwickle gute Schlafgewohnheiten

Tait glaubt, je mehr Sie gute Schlafgewohnheiten entwickeln, desto mehr lernt Ihr Gehirn, diese Gewohnheiten mit Schlaf zu assoziieren.

„Es könnte ein warmes Bad zum Entspannen sein, ein schöner Roman zum Lesen oder sogar ein sanftes Dehnen. Manche Leute schreiben auch in ein Dankbarkeitstagebuch“, sagt sie.

„Finden Sie eine Übung, die nachts für Sie funktioniert, und wiederholen Sie sie, bis sie zu einer neuen positiven Schlafgewohnheit wird“, rät sie.

Verwenden Sie leichte Stoffe

Wem die höheren Temperaturen zu schaffen machen, dem rät Lederle zu leichten Schlafanzügen und dünnen Bettlaken, die Feuchtigkeit abtransportieren.

“Versuchen Sie, Ihren Schlafanzug für ein paar Stunden in den Gefrierschrank zu legen, um ihn abzukühlen”, sagt Lederle.

Sie können auch leichte, wärmeableitende Stoffe wie Seide, Satin oder Bambus für Ihre Laken, Bettdecken und Kissenbezüge ausprobieren.

Probiere Schlafhypnose aus

Schlafhypnose kann eine Option sein, wenn andere Methoden nicht funktionieren.

„Diese nächtliche Übung ist eine gute Möglichkeit, das Gehirn zu trainieren, zur richtigen Zeit abzuschalten und in einen tiefen, beruhigenden, erholsamen und erholsamen Schlaf zu gehen“, sagt Tait.

EIN Rückblick 2018 von 24 Studien fanden heraus, dass 58,3 Prozent der Studien zur Hypnose zu Schlafvorteilen führten. Die Technik hat auch wenige Nebenwirkungen.

Dennoch sind weitere qualitativ hochwertige Studien erforderlich.

Das Ein- und Durchschlafen kann sich während der langen Sommertage schwieriger anfühlen. Dies ist auf eine Verlängerung der Tageslichtstunden, höhere Temperaturen und Lifestyle-Faktoren wie mehr Zeit für Geselligkeit zurückzuführen.

Dennoch gibt es Schritte, die Sie unternehmen können, um den Rest zu bekommen, den Sie brauchen.

Jeder Mensch ist anders, also experimentiere, um herauszufinden, was für dich am besten funktioniert.

Victoria Stokes ist eine Schriftstellerin aus dem Vereinigten Königreich. Wenn sie nicht gerade über ihre Lieblingsthemen, Persönlichkeitsentwicklung und Wohlbefinden schreibt, steckt sie ihre Nase meist in ein gutes Buch. Victoria zählt Kaffee, Cocktails und die Farbe Pink zu ihren Lieblingsdingen. Finde sie auf Instagram.