Lebensmittel, die Entzündungen reduzieren

1. Beeren

Beeren sind kleine Früchte, die voller Ballaststoffe, Vitamine und Mineralstoffe sind.

Es gibt Dutzende von Sorten. Einige der häufigsten sind:

• Erdbeeren
• Blaubeeren
• Himbeeren
• Brombeeren

Beeren enthalten Antioxidantien, sogenannte Anthocyane. Diese Verbindungen haben entzündungshemmende Wirkungen, die Ihr Krankheitsrisiko verringern können (3, 4, 5, 6).

In einer Studie mit 25 Erwachsenen produzierten diejenigen, die jeden Tag Blaubeerpulver konsumierten, signifikant mehr natürliche Killerzellen (NK-Zellen) als diejenigen, die das Pulver nicht konsumierten. Diese Ergebnisse waren denen einer älteren Studie ähnlich (6, 7).

Ihr Körper produziert auf natürliche Weise NK-Zellen, die dazu beitragen, dass Ihr Immunsystem ordnungsgemäß funktioniert.

In einer anderen Studie wiesen Erwachsene mit Übergewicht, die Erdbeeren aßen, niedrigere Werte bestimmter Entzündungsmarker auf, die mit Herzerkrankungen in Verbindung gebracht werden, als diejenigen, die keine Erdbeeren aßen (8, 9).

2. Fetter Fisch

Fetter Fisch ist eine großartige Quelle für Protein und die langkettigen Omega-3-Fettsäuren Eicosapentaensäure (EPA) und Docosahexaensäure (DHA).

Obwohl alle Fischarten einige Omega-3-Fettsäuren enthalten, gehören diese fetten Fische zu den besten Quellen:

• Lachs
• Sardinen
• Hering
• Makrele
• Sardellen

EPA und DHA helfen, Entzündungen zu reduzieren, die andernfalls zu metabolischem Syndrom, Herzerkrankungen, Diabetes und Nierenerkrankungen führen können (10, 11, 12, 13).

Ihr Körper wandelt diese Fettsäuren in Verbindungen um, die als Resolvine und Protectine bezeichnet werden und entzündungshemmende Wirkungen haben (14).

Studien haben ergeben, dass Menschen, die Lachs oder EPA- und DHA-Ergänzungen konsumierten, eine Verringerung des Entzündungsmarkers C-reaktives Protein (CRP) erlebten (fünfzehn, 16).

In einer Studie zeigten jedoch Personen mit unregelmäßigem Herzschlag, die täglich EPA und DHA einnahmen, keinen Unterschied bei den Entzündungsmarkern im Vergleich zu Personen, die ein Placebo erhielten (17).

3. Brokkoli

Brokkoli ist extrem nahrhaft.

Es ist ein Kreuzblütlergemüse, zusammen mit Blumenkohl, Rosenkohl und Grünkohl.

Untersuchungen haben gezeigt, dass der Verzehr von viel Kreuzblütlergemüse mit einem verringerten Risiko für Herzkrankheiten und Krebs verbunden ist (18, 19).

Dies kann mit der entzündungshemmenden Wirkung der enthaltenen Antioxidantien zusammenhängen.

Brokkoli ist reich an Sulforaphan, einem Antioxidans, das Entzündungen verringert, indem es Ihren Gehalt an Zytokinen und dem Nuklearfaktor Kappa B (NF-κB) senkt, Molekülen, die Entzündungen in Ihrem Körper antreiben (20, 21, 22, 23).

4. Avocados

Avocados sind vollgepackt mit Kalium, Magnesium, Ballaststoffen und herzgesunden einfach ungesättigten Fetten (24, 25).

Sie enthalten auch Carotinoide und Tocopherole, die mit einem verringerten Krebsrisiko in Verbindung gebracht werden (26, 27, 28).

Darüber hinaus kann eine Verbindung in Avocados Entzündungen in neu gebildeten Hautzellen reduzieren (28, 29).

In einer qualitativ hochwertigen Studie mit 51 Erwachsenen mit Übergewicht zeigten diejenigen, die 12 Wochen lang Avocado aßen, eine Verringerung der Entzündungsmarker Interleukin 1 beta (IL-1β) und CRP (30).

5. Grüner Tee

Sie haben wahrscheinlich schon gehört, dass grüner Tee eines der gesündesten Getränke ist, die Sie trinken können.

Untersuchungen haben ergeben, dass das Trinken mit einem verringerten Risiko für Herzerkrankungen, Krebs, Alzheimer, Fettleibigkeit und anderen Erkrankungen verbunden ist (31, 32, 33, 34).

Viele seiner Vorteile sind auf seine antioxidativen und entzündungshemmenden Eigenschaften zurückzuführen, insbesondere auf eine Substanz namens Epigallocatechin-3-Gallat (EGCG).

EGCG hemmt Entzündungen, indem es die entzündungsfördernde Zytokinproduktion und die Schädigung der Fettsäuren in Ihren Zellen reduziert (31, 32, 35).

6. Paprika

Paprika und Chilischoten sind voller Vitamin C und Antioxidantien, die starke entzündungshemmende Wirkungen haben (36, 37, 38, 39).

Paprika liefert auch das Antioxidans Quercetin, das Entzündungen im Zusammenhang mit chronischen Krankheiten wie Diabetes reduzieren kann (36, 40).

Chilischoten enthalten Sinapinsäure und Ferulasäure, die Entzündungen reduzieren und ein gesünderes Altern unterstützen können (41, 42, 43).

7. Pilze

Obwohl es weltweit Tausende von Pilzsorten gibt, sind nur wenige essbar und werden kommerziell angebaut.

Dazu gehören Trüffel, Portobello-Pilze und Shiitake-Pilze.

Pilze sind sehr kalorienarm und reich an Selen, Kupfer und allen B-Vitaminen.

Sie enthalten auch Phenole und andere Antioxidantien, die einen entzündungshemmenden Schutz bieten (44, 45, 46, 47).

Eine spezielle Art von Pilz namens Löwenmähne kann möglicherweise leichte Entzündungen im Zusammenhang mit Fettleibigkeit reduzieren (45).

Eine Studie ergab jedoch, dass das Kochen von Pilzen ihre entzündungshemmenden Verbindungen signifikant senkte. Daher ist es möglicherweise am besten, sie roh oder leicht gekocht zu essen (46).

8. Trauben

Trauben enthalten Anthocyane, die Entzündungen reduzieren.

Darüber hinaus können sie das Risiko für mehrere Krankheiten verringern, darunter Herzkrankheiten, Diabetes, Fettleibigkeit, Alzheimer und Augenerkrankungen (48, 49, 50, 51).

Trauben sind auch eine der besten Quellen für Resveratrol, eine weitere antioxidative Verbindung, die viele gesundheitliche Vorteile hat.

Studien zeigen, dass Resveratrol das Herz vor Entzündungen schützen kann.

In einer Studie mit 60 Personen mit Herzinsuffizienz erlebten diejenigen, die 3 Monate lang täglich zwei 50-mg-Kapseln Resveratrol einnahmen, eine Abnahme der entzündlichen Genmarker, einschließlich Interleukin 6 (IL-6) (52, 53).

Eine ältere Studie aus dem Jahr 2012 fand heraus, dass Erwachsene, die täglich Traubenextrakt aßen, erhöhte Adiponektinspiegel aufwiesen. Niedrige Spiegel dieses Hormons werden mit Gewichtszunahme und einem erhöhten Krebsrisiko in Verbindung gebracht (52, 54).

9. Kurkuma

Kurkuma ist ein Gewürz mit einem warmen, erdigen Geschmack, das oft in Currys und anderen indischen Gerichten verwendet wird.

Es hat viel Aufmerksamkeit erhalten, weil es Curcumin enthält, eine starke entzündungshemmende Verbindung (55, 56, 57, 58).

Die Forschung hat gezeigt, dass Kurkuma Entzündungen im Zusammenhang mit Arthritis, Diabetes und anderen Krankheiten reduziert (58, 59, 60).

In einer Studie nahmen Menschen mit metabolischem Syndrom täglich 1 Gramm Curcumin in Kombination mit Piperin aus schwarzem Pfeffer zu sich. Sie erlebten eine signifikante Abnahme des Entzündungsmarkers CRP (58, 59).

Es kann schwierig sein, aus Kurkuma allein genug Curcumin zu bekommen, um eine spürbare Wirkung zu erzielen. Die Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln, die isoliertes Curcumin enthalten, kann viel effektiver sein.

Curcumin-Ergänzungen werden oft mit Piperin kombiniert, das die Curcumin-Absorption um 2.000 % steigern kann (58).

Weitere Forschung ist erforderlich, um zu verstehen, wie sich die Dosierung von Kurkuma auf Entzündungsmarker auswirkt (61).

10. Natives Olivenöl extra

Natives Olivenöl extra ist eines der gesündesten Fette, die Sie essen können.

Es ist reich an einfach ungesättigten Fetten und ein Grundnahrungsmittel der mediterranen Ernährung, die zahlreiche gesundheitliche Vorteile bietet.

Studien verbinden natives Olivenöl extra mit einem verringerten Risiko für Herzkrankheiten, Hirntumoren und andere ernsthafte Gesundheitsprobleme (62, 63, 64, 65).

In einer Studie zur mediterranen Ernährung nahmen CRP und mehrere andere Entzündungsmarker bei denjenigen, die 12 Monate lang täglich 1,7 Unzen (50 ml) Olivenöl konsumierten, signifikant ab (65).

Die Wirkung von Oleocanthal, einem in Olivenöl enthaltenen Antioxidans, wurde mit entzündungshemmenden Medikamenten wie Ibuprofen verglichen (66, 67).

Denken Sie daran, dass natives Olivenöl extra entzündungshemmender ist als raffiniertes Olivenöl (68).

11. Dunkle Schokolade und Kakao

Dunkle Schokolade ist köstlich, reichhaltig und sättigend.

Es ist auch vollgepackt mit Antioxidantien, die helfen, Entzündungen zu reduzieren. Diese können Ihr Krankheitsrisiko verringern und zu einem gesünderen Altern führen (69, 70, 71, 72).

Flavanole sind für die entzündungshemmende Wirkung von Schokolade verantwortlich und tragen dazu bei, die Endothelzellen, die Ihre Arterien auskleiden, gesund zu halten.

In einer kleinen Studie erlebten Personen, die zweimal täglich 350 mg Kakaoflavanole zu sich nahmen, nach 2 Wochen eine verbesserte Gefäßfunktion (73).

Es sind jedoch weitere qualitativ hochwertige Studien zu Schokolade und ihren Bestandteilen erforderlich.

In der Zwischenzeit kann es nicht schaden, dunkle Schokolade zu wählen, die mindestens 70 % Kakao enthält – ein höherer Prozentsatz ist sogar noch besser –, um diese entzündungshemmenden Vorteile zu nutzen (71, 72, 74).

12. Tomaten

Die Tomate ist ein Ernährungs-Kraftpaket.

Tomaten sind reich an Vitamin C, Kalium und Lycopin, einem Antioxidans mit beeindruckenden entzündungshemmenden Eigenschaften (75, 76, 77, 78).

Lycopin kann besonders vorteilhaft sein, um entzündungsfördernde Verbindungen im Zusammenhang mit verschiedenen Krebsarten zu reduzieren (79, 80, 81).

Beachten Sie, dass das Kochen von Tomaten in Olivenöl Ihnen helfen kann, mehr von ihrem Lycopingehalt aufzunehmen (82).

Das liegt daran, dass Lycopin ein Carotinoid ist, ein Nährstoff, der besser mit einer Fettquelle aufgenommen wird.

13. Kirschen

Kirschen sind köstlich und reich an Antioxidantien wie Anthocyanen und Katechinen, die Entzündungen verringern (83, 84, 85, 86).

Obwohl die gesundheitsfördernden Eigenschaften von Sauerkirschen mehr als andere Sorten untersucht wurden, bieten Süßkirschen auch Vorteile.

Eine Studie mit 37 älteren Erwachsenen ergab, dass diejenigen, die 12 Wochen lang täglich 16 Unzen (480 ml) Sauerkirschsaft konsumierten, signifikant niedrigere Werte des Entzündungsmarkers CRP aufwiesen (87).

Eine andere Studie ergab jedoch, dass Sauerkirschsaft bei gesunden jüngeren Erwachsenen keine Wirkung auf Entzündungen hatte, nachdem sie ihn 30 Tage lang täglich eingenommen hatten (88).

Weitere Forschung ist erforderlich, um zu verstehen, wie Kirschen helfen können, Entzündungen zu reduzieren.

Entzündliche Lebensmittel

Zusätzlich dazu, dass Sie Ihre Ernährung mit nahrhaften entzündungshemmenden Inhaltsstoffen füllen, ist es wichtig, den Verzehr von Lebensmitteln zu begrenzen, die Entzündungen fördern können (89).

Zum Beispiel wurden ultra-verarbeitete Lebensmittel wie Fast Food, Tiefkühlgerichte und verarbeitetes Fleisch mit höheren Blutspiegeln von Entzündungsmarkern wie CRP in Verbindung gebracht (90, 91, 92).

Unterdessen enthalten frittierte Lebensmittel und teilweise gehärtete Öle Transfette, eine Art ungesättigter Fettsäure, die in der Forschung mit einem erhöhten Entzündungsgrad in Verbindung gebracht wurde (93, 94, 95).

Auch andere Lebensmittel wie zuckergesüßte Getränke und raffinierte Kohlenhydrate fördern nachweislich Entzündungen (96, 97).

Hier sind einige Beispiele für Lebensmittel, die mit erhöhten Entzündungswerten in Verbindung gebracht wurden:

• Verarbeitete Lebensmittel: Kartoffelchips und Fast Food (98, 99)
• Raffinierte Kohlenhydrate: Weißbrot, weißer Reis, Cracker und Kekse (92, 100, 101)
• Frittiertes Essen: Pommes, Brathähnchen und Mozzarella-Sticks (93, 94)
• Zuckergesüßte Getränke: Limonade, süßer Tee und Sportgetränke (96, 97)
• Verarbeitetes Fleisch: Speck, Schinken und Hot Dogs (94, 99, 102)
• Trans-Fette: Backfett und Margarine (103)

Denken Sie daran, dass es vollkommen gesund ist, diese gelegentlich zu essen. Versuchen Sie einfach sicherzustellen, dass Sie eine ausgewogene Ernährung einhalten, die auf Vollwertkost basiert, einschließlich viel Obst und Gemüse. Es ist am besten, sich an Lebensmittel zu halten, die minimal verarbeitet sind.

Das Endergebnis

Selbst geringe Entzündungsgrade auf chronischer Basis können zu Krankheiten führen.

Tun Sie Ihr Bestes, um Entzündungen in Schach zu halten, indem Sie eine große Auswahl an köstlichen, antioxidantienreichen Lebensmitteln wählen.

Paprika, dunkle Schokolade, Fisch und natives Olivenöl extra sind nur einige Lebensmittel, die Ihnen helfen können, Entzündungen zu reduzieren und Ihr Krankheitsrisiko zu verringern.