Ein einfacher Lauf ist eine gute Möglichkeit, um in Ihr Cardio-Training einzusteigen. Aber kann das Hinzufügen von Gewichten Ihren Lauf auch zu einem Krafttraining machen?

Die Antwort ist gemischt. Es gibt Hinweise darauf, dass das Laufen mit Gewichten Ihre:

  • Kalorien verbrennen
  • Höchstgeschwindigkeit
  • Haltung
  • Knochen Gesundheit

Aber es ist nicht der effektivste Weg, um Muskelmasse aufzubauen.

Also, was bedeutet „stärker“ für dich? Das Laufen mit Gewichten kann Sie zu einem stärkeren Läufer machen, was bedeutet, dass es Ihre Geschwindigkeit und Ausdauer verbessert und Ihre Gelenke stärkt, wodurch Sie weniger anfällig für Stoßverletzungen werden.

Aber Krafttraining oder Widerstandstraining wäre wahrscheinlich eine bessere Methode zum Aufbau fettfreier Masse.

Das Laufen mit Gewichten bedeutet, dass Sie die Schwierigkeit Ihres Cardio-Trainings erhöhen, indem Sie mehr Widerstand hinzufügen.

Die vom American Council on Exercise (ACE) veröffentlichten Richtlinien besagen, dass das Laufen mit Gewichten von einem bis drei Pfund an Armen oder Beinen großartig für die aerobe Fitness sein kann, aber Ihnen nicht unbedingt hilft, viel Muskelmasse aufzubauen oder Gewicht zu heben.

Die gebräuchlichsten Arten, mit Gewichten zu laufen, sind:

  • mit einer Gewichtsweste
  • Handgewichte halten
  • Gewichte am Handgelenk tragen
  • Gewichtsmanschetten anbringen

Vorteile

Das Laufen mit Gewichten bietet mehrere Fitnessvorteile, darunter:

Kalorienverbrennung

Wenn du mit zusätzlichem Gewicht läufst, muss dein Körper mehr Energie als normal aufwenden, um die gleiche Bodenstrecke mit der gleichen Geschwindigkeit zurückzulegen. Das bedeutet, dass Sie mehr Kalorien verbrennen.

Das Bewegen des Körpergewichts über eine bestimmte Strecke mit einer bestimmten Geschwindigkeit erfordert einen bestimmten Energieaufwand. Wenn Sie dieser Menge Gewicht hinzufügen, steigt die benötigte Energie.

Laut ACE verbrennen Sie durch aerobe Aktivitäten mit einem bis drei Pfund schweren Arm- oder Handgewichten etwa 5 bis 15 Prozent mehr Kalorien.

Kraftaufbau

Das Laufen mit Gewichten kann Ihnen dabei helfen, mehr Kraft aufzubauen als normales Laufen, aber nicht in allen.

Die Forschung

  • Eine Studie untersuchte junge Männer, die bei alltäglichen Aktivitäten Gewichtswesten von 5 bis 10 Prozent ihres Körpergewichts trugen. Forscher fanden heraus, dass das Tragen einer Gewichtsweste während Aerobic-Trainingseinheiten die Geschwindigkeit und Beweglichkeit messbar verbessern kann. Stärke und Kraft wurden jedoch nicht wesentlich beeinflusst.

  • Eine andere Studie fanden eine Verbesserung der isokinetischen Kraft postmenopausaler Frauen nach 12 Wochen Laufen mit Gewichtswesten.
  • In einer Studie von 2012 Bei Erwachsenen mit Übergewicht und Adipositas war aerobes Training weniger effektiv bei der Steigerung der mageren Muskelmasse als ein gewisses aerobes Training in Kombination mit einem gezielten Widerstandstraining.

Muskelfasern

Verschiedene Arten von Training profitieren von verschiedenen Arten von Muskelfasern. Steady-State-Ausdauertraining, wie z. B. Laufen mit moderater Intensität mit geringen oder keinen zusätzlichen Gewichten, kann helfen, langsam zuckende Muskelfasern zu verbessern. Dies sind die Arten, die für ein nachhaltiges Laufen am wichtigsten sind.

Das Laufen mit Gewichten ist nicht unbedingt ein guter Weg, um Ihre schnell zuckenden Muskelfasern zu verbessern, die die Art von Muskeln sind, die mit explosiver Kraft oder Kraft höherer Intensität in Verbindung gebracht werden.

In der Zukunft

Weitere Forschung ist erforderlich, um genau zu wissen, wie viel funktionelle Kraft und Muskelmasse beim Laufen mit Gewichten wahrscheinlich zunehmen werden.

Derzeit gibt es keine umfassenden Studien am Menschen, die aussagekräftige Unterschiede in Kraft und Masse vor und nach Beginn des Laufens mit Gewichten messen.

Pulsschlag

Die Überprüfung Ihrer Herzfrequenz ist eine Möglichkeit, die Intensität Ihres Trainings zu messen. Laut ACE kann das Laufen mit Handgelenk- oder Knöchelgewichten zwischen einem und drei Pfund pro Seite Ihre Herzfrequenz um 5 bis 10 Schläge pro Minute erhöhen.

Je nach Ihren Zielen kann eine höhere Herzfrequenz gut oder schlecht für Ihr Laufen sein. Wenn Sie gerade erst anfangen, werden Sie wahrscheinlich keine Probleme haben, eine ausreichend hohe Herzfrequenz zu erreichen. Aber wenn Sie ein erfahrener Läufer sind, möchten Sie vielleicht zusätzliches Gewicht, um Ihre Trainingsintensität zu steigern.

Sie können die besten Herzfrequenzzonen für Ihre Ziele mit einer Vielzahl von Online-Rechnern berechnen, aber Feldtests mit Ihrer maximalen und Ruheherzfrequenz sind am genauesten.

Maximale Herzfrequenzziele

Wenn es Ihr Ziel ist, den höchsten Prozentsatz an Kalorien aus Fett zu verbrennen, sollten Sie Ihre Herzfrequenz zwischen:

  • 60 und 75 Prozent

Wenn Ihr Ziel Herzgesundheit und kardiovaskuläre Leistung ist, sollte Ihre maximale Herzfrequenz zwischen folgenden Werten liegen:

  • 75 und 80 Prozent

Arten von Gewichten

Sie können für Ihre Läufe verschiedene Arten von Gewichten verwenden. Hier ist eine Aufschlüsselung der beliebtesten Typen:

  • Gewichtsweste. Die Verwendung einer Gewichtsweste von bis zu 10 Prozent Ihres Körpergewichts ist eine der sichersten Möglichkeiten, das Laufen mit Gewichten auszuprobieren.
  • Gewichte am Handgelenk. Gut sitzende Handgelenkgewichte von einem bis drei Pfund können eine vorteilhafte Möglichkeit sein, die Trainingsintensität und die Effizienz der Kalorienverbrennung zu erhöhen.
  • Hanteln. Kurzhanteln bieten ähnliche Vorteile wie Handgelenkgewichte, müssen aber gehalten werden, sodass mehr Raum für Benutzerfehler bleibt.
  • Knöchelgewichte. Knöchelgewichte von einem bis drei Pfund können vorteilhaft sein, sind aber nicht unbedingt die beste Wahl. Sie könnten Ihre Laufmechanik negativ verändern und Verletzungen verursachen.
  • Gewichte im Rucksack. Diese Art von Training kann für Menschen mit funktionalen Zielen sinnvoll sein, wie Rucksacktouristen oder Militärangehörige. Aber Gewichte in einem Rucksack sind nicht so sicher wie andere Methoden, da sie sich verschieben und springen können.

Sie können einkaufen Gewichtswesten, Gewichte am Handgelenk, Hanteln und Gewichtsmanschetten online.

So vermeiden Sie Verletzungen

Vermeiden Sie es, zu schnell zu viel Gewicht hinzuzufügen. Wenn Sie ungewöhnliche Gelenkschmerzen verspüren, hören Sie sofort auf und sprechen Sie mit Ihrem Arzt.

Das Laufen mit Hand- oder Knöchelgewichten kann etwas mehr für die Arm- und Beinmuskulatur tun, könnte Sie aber auch anfälliger für Verletzungen machen.

Es kann sicherer sein, mit einer Gewichtsweste zu laufen, die das Gewicht sicherer verteilt. Dies wird Ihnen helfen, aerobe Kraft aufzubauen, ohne das zusätzliche Verletzungsrisiko zu erhöhen.

Beginnen Sie damit, eine Grundlinie für Ihr Lauftraining ohne Gewichte festzulegen. Versuchen Sie dann, langsam kleine Mengen an Gewichten zu einer gut sitzenden Gewichtsweste hinzuzufügen. Versuchen Sie, diese Lauftrainings mindestens mit der gleichen Geschwindigkeit und Distanz zu absolvieren, die Sie ohne Gewichte absolviert haben.

Vorsicht

Laufen mit zusätzlichem Gewicht kann die Belastung der Gelenke verstärken und deine Laufform negativ beeinflussen. Sie könnten einem höheren Risiko für Gelenkverletzungen ausgesetzt sein.

Versuchen Sie, mit nicht mehr als drei Pfund Gewicht pro Arm oder Bein und nicht mehr als 10 Prozent Ihres Körpergewichts für eine Weste zu laufen.

Vermeiden Sie auch ein Übertraining oder eine zu schnelle Trainingssteigerung. Stellen Sie sicher, dass Sie viele Ruhetage einlegen und innerhalb einer sicheren Trainingsintensität bleiben.

Das Endergebnis

Es gibt Hinweise darauf, dass das Laufen mit Gewichten Folgendes verbessern kann:

  • Kalorien verbrennen
  • Höchstgeschwindigkeitspotential
  • Haltung
  • Knochen Gesundheit

Laufen mit Gewichten ist jedoch nicht die effektivste Methode zum Muskelaufbau. Es ist gut, das Gesamtbild Ihrer Gesundheit und Fitness zu betrachten und eine Mischung aus Aerobic- und Widerstandstraining mit Gewichten zu machen.

Es ist wichtig, Ihren Arzt zu konsultieren, wenn Sie ein neues Trainingsprogramm beginnen. Ein Gesundheits- oder Fitnessexperte, wie ein Personal Trainer, kann auch sicherstellen, dass Sie sicher trainieren und effektiv auf Ihre Ziele hinarbeiten.