Selbst wenn Sie nur darüber nachdenken, ein Verhalten zu ändern, haben Sie laut dem Stages of Change-Modell einen entscheidenden Schritt getan.
Veränderungen können schwierig sein – insbesondere, wenn Sie ein lang gehegtes Verhalten oder eine Gewohnheit ändern möchten.
Vielleicht denken Sie darüber nach, mit dem Rauchen aufzuhören. Oder vielleicht möchten Sie zum ersten Mal in Ihrem Leben mit einem Trainingsprogramm beginnen. Vielleicht spielen Sie zunächst nur mit dem Gedanken und vergessen ihn dann wieder. Dann, zwei Jahre später, machen Sie sich ernsthaft daran, eine echte Veränderung herbeizuführen.
Unabhängig davon, wie stark Sie sich zu diesem Zeitpunkt engagieren, befinden Sie sich in einer der Phasen der Veränderung, einem Modell, das in der Psychotherapie verwendet wird und Ihre Bereitschaft widerspiegelt, ein bestimmtes Verhalten zu ändern.
Das Stufenmodell der Veränderung
Das Stages of Change-Modell, auch Transtheoretisches Modell genannt, ist ein Rahmenwerk, das häufig in der Psychotherapie verwendet wird, um zu verstehen, wie Menschen ihr Verhalten ändern.
Das 1983 von den Psychologen James Prochaska und Carlo DiClemente entwickelte Modell geht davon aus, dass Veränderungen in einer Reihe von Phasen stattfinden, von denen jede ihre eigenen einzigartigen Herausforderungen und Chancen mit sich bringt.
Hier sind die
- Vorbetrachtung: Dies ist die Phase, in der Sie noch nicht erkennen, dass ein Problem vorliegt, das angegangen werden muss. Möglicherweise widersetzen Sie sich den Ratschlägen anderer und finden sogar Ausreden für die Angewohnheit oder das Verhalten.
- Betrachtung: In dieser Phase verstehen Sie, dass ein Änderungsbedarf besteht, und beginnen, die Möglichkeit einer solchen Änderung in Betracht zu ziehen. Möglicherweise sind Sie sich über die gesamte Idee nicht sicher und unsicher, ob Sie bereit sind, Maßnahmen zu ergreifen.
- Vorbereitung: In dieser Phase haben Sie sich für eine Veränderung entschieden und bereiten sich darauf vor, Maßnahmen zu ergreifen. Möglicherweise suchen Sie nach Ressourcen und Unterstützung, die Sie bei der Umstellung unterstützen.
- Aktion: Dies ist die Phase, in der Sie aktiv Änderungen vornehmen und Schritte unternehmen, um das Problem anzugehen. Dies kann eine Verhaltensänderung, die Suche nach einer Therapie oder eine Änderung des Lebensstils beinhalten.
- Wartung: In dieser letzten Phase haben Sie die Änderung erfolgreich durchgeführt und arbeiten daran, Ihre neuen Verhaltensweisen und Gewohnheiten im Laufe der Zeit beizubehalten. Diese Phase kann eine Herausforderung sein, da sie ständige Anstrengung und Wachsamkeit erfordert, um einen Rückfall zu vermeiden.
- Rauchen
- Alkoholmissbrauch
- Substanzabhängigkeit
- Gewichtskontrolle und Beginn eines Trainingsprogramms
- Verwendung von Sonnenschutzmitteln
- Kondomgebrauch
- Mobbing in der Schule
- medizinische Untersuchungen wie Mammographie und Krebsvorsorge
Wissen ist Macht
Das Verständnis des Stufenmodells der Veränderung kann bei der Durchführung achtsamer Veränderungen hilfreich sein, da es Ihnen hilft, zu erkennen, wo Sie sich im Veränderungsprozess befinden und welche Schritte Sie möglicherweise unternehmen müssen, um voranzukommen.
Wenn Sie sich beispielsweise in der Kontemplationsphase befinden, stellen Sie möglicherweise fest, dass Sie immer noch mit dem Gedanken an eine Veränderung spielen und noch keine feste Entscheidung getroffen haben. Wenn Sie sich in der Vorbereitungsphase befinden, wissen Sie, dass Sie eine Entscheidung getroffen haben, müssen aber möglicherweise einen Plan erstellen, damit Sie tatsächlich Maßnahmen ergreifen können.
Das Modell kann Ihnen auch dabei helfen, potenzielle Hindernisse für Veränderungen zu identifizieren und Strategien zu deren Überwindung zu entwickeln.
Wenn Sie beispielsweise während der Wartungsphase in alte Gewohnheiten zurückfallen, können Sie anhand der Erkenntnisse aus dem Modell sehen, wie weit Sie gekommen sind. Dann können Sie potenzielle Auslöser identifizieren und Bewältigungsmechanismen entwickeln, die Ihnen helfen, auf dem richtigen Weg zu bleiben.
Es ist wichtig zu beachten, dass nicht jeder die Phasen der Veränderung linear durchläuft. Manche Personen bewegen sich möglicherweise zwischen den Phasen hin und her, während andere möglicherweise in einer Phase stecken bleiben und Schwierigkeiten haben, vorwärts zu kommen.
Wie Sie positive Veränderungen in Ihrem Leben fördern können
Hier sind einige Schritte, die Sie unternehmen können, um auf der Grundlage des Stages of Change-Modells positive Veränderungen in Ihrem Leben herbeizuführen:
- Identifizieren Sie das Verhalten, das Sie ändern möchten: Welches Verhalten oder welche Gewohnheit möchten Sie ändern? Dies kann sich auf Ihre Gesundheit, Ihre Beziehungen, Ihre Karriere, Ihre Finanzen oder Ihr persönliches Wachstum beziehen. Machen Sie konkret und klar, was Sie ändern möchten und warum.
- Bestimmen Sie Ihren aktuellen Veränderungsstand: Wo stehen Sie im Stages-of-Change-Modell? Denken Sie immer noch über eine Veränderung nach (Kontemplationsphase)? Oder vielleicht bereiten Sie sich bereits darauf vor, Maßnahmen zu ergreifen (Vorbereitungsphase).
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Erstellen Sie einen Plan: Entwickeln Sie einen Plan, der spezifische, erreichbare und zeitgebundene Ziele enthält. Teilen Sie die Ziele dann in kleinere, überschaubare Schritte auf, damit Sie sie erreichen können. Menschen assoziieren Veränderungen oft fälschlicherweise nur mit Taten und treffen nicht die wichtigen Vorbereitungen.
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Analyse gefunden dass die Vorbereitung auf Veränderungen (Behandlung) bei Menschen mit Essstörungen oder Substanz- und Alkoholkonsumstörungen mit besseren Ergebnissen verbunden war.
- Ein
- Bauen Sie ein Unterstützungssystem auf: Identifizieren Sie die Menschen in Ihrem Leben, die Sie bei der Veränderung unterstützen können. Wenn Sie sich mit positiven, unterstützenden Menschen umgeben, können Sie motiviert und verantwortungsbewusst bleiben.
- Setzen Sie den Plan um: Setzen Sie Ihren Plan in die Tat um und beginnen Sie, Änderungen vorzunehmen. Verfolgen Sie Ihre Fortschritte, feiern Sie Ihre Erfolge und lernen Sie aus Ihren Rückschlägen.
- Bleiben Sie verantwortlich: Finden Sie Möglichkeiten, Verantwortung für sich selbst zu übernehmen, indem Sie beispielsweise Erinnerungen einrichten, Ihre Fortschritte verfolgen und Ihre Ziele mit Freunden oder der Familie teilen.
- Nehmen Sie eine Wachstumsmentalität an: Um positive Veränderungen voranzutreiben, ist eine wachstumsorientierte Denkweise erforderlich, was bedeutet, flexibel zu sein, Neues auszuprobieren und Fehler als Teil des Lernprozesses zu akzeptieren. Konzentrieren Sie sich auf Fortschritt statt auf Perfektion.
- Passen Sie es nach Bedarf an: Wenn Sie auf Hindernisse oder Rückschläge stoßen, geben Sie nicht auf. Passen Sie Ihren Plan nach Bedarf an und machen Sie weiter.
Finden Sie Unterstützung auf Ihrer Reise
- Selbsthilfegruppen für psychische Gesundheit: NAMI-Selbsthilfegruppen
- So finden Sie einen Therapeuten: APA: Wie finde ich einen guten Therapeuten?
- Ressourcen für die Suche nach einer Behandlung für psychische Gesundheit: Mental Health America: Finding Therapy
- Alkoholabhängigkeit überwinden: Anonyme Alkoholiker (AA)
- Eine Reise zur Gewichtsreduktion beginnen: 7 Orte, an denen Sie Unterstützung auf Ihrer Reise zur Gewichtsreduktion finden können
Endeffekt
Wenn Sie das Stages of Change-Modell verstehen und es als Leitfaden verwenden, können Sie einen Fahrplan für positive Veränderungen in Ihrem Leben erstellen.
Denken Sie daran, dass die Änderung langfristiger Gewohnheiten ein Prozess ist und Zeit, Geduld und Engagement erfordert. Es kann sein, dass Sie mit Rückschlägen und Misserfolgen konfrontiert werden, und das ist in Ordnung.
Feiern Sie unterwegs Ihre Erfolge, egal wie klein sie auch sein mögen.
