Was ist Plantarfasziitis?
Sie haben wahrscheinlich nie viel über Ihre Plantarfaszie nachgedacht, bis Sie der Schmerz in Ihrer Ferse durchgeschüttelt hat. Ein dünnes Band, das Ihre Ferse mit der Vorderseite Ihres Fußes verbindet, die Plantarfaszie, kann für viele Menschen ein Problem sein. Fersenschmerzen betreffen mehr als 50 Prozent der Amerikaner, und die häufigste Ursache ist Plantarfasziitis. Wiederholte Bewegungen durch Laufen oder Step-Aerobic oder zusätzlicher Druck durch Gewichtszunahme können die Plantarfaszie beschädigen oder reißen und Entzündungen und Schmerzen verursachen.
Zusammen mit Läufern ist Plantarfasziitis bei schwangeren Frauen häufig, da das zusätzliche Gewicht auf dem Band Entzündungen verursachen kann, die zu Schmerzen führen. Wenn Sie Fersenschmerzen haben, lassen Sie sich nicht entmutigen. Es gibt einfache Schritte, die Sie unternehmen können, um die Schmerzen zu lindern, damit Sie mit dem Laufen oder einer anderen Übung fortfahren können.
Dehnungslösungen
Angespannte Muskeln in Ihren Füßen oder Waden verschlimmern eine Plantarfasziitis. Lindern oder verhindern Sie die Schmerzen mit einigen dieser einfachen Dehnübungen, die von der Personal Trainerin und Triathletin Deborah Lynn Irmas aus Santa Monica, Kalifornien, empfohlen werden. Irmas ist vom American Council on Exercise (ACE) zertifiziert. Sie erlitt Anfälle von Plantarfasziitis, nachdem sie mit zu vielen Sprints übertrainiert war. Diese Dehnungsroutine, die sie praktiziert und ihren Kunden empfiehlt, bewahrt sie vor Fersenschmerzen.
Strecken Sie Ihre Waden
- Stellen Sie sich eine Armlänge von einer Wand entfernt auf.
- Platziere deinen rechten Fuß hinter deinem linken.
- Beugen Sie Ihr linkes Bein langsam und sanft nach vorne.
- Halten Sie Ihr rechtes Knie gerade und Ihre rechte Ferse auf dem Boden.
- Halte die Dehnung für 15 bis 30 Sekunden und lasse sie los. Dreimal wiederholen.
- Kehren Sie die Position Ihrer Beine um und wiederholen Sie die Übung.
Diese Dehnung zielt auf den Gastrocnemius-Muskel in Ihrer Wade ab. Wenn Ihre Plantarfaszie zu heilen beginnt und der Schmerz nachlässt, können Sie diese Dehnung vertiefen, indem Sie sie mit leicht gebeugten Beinen ausführen, sagt Irmas. Auf diese Weise lockert die Dehnung den Soleus-Muskel in der unteren Wade. Irmas warnt, dass es wichtig ist, die Dehnungen nicht zu lange zu halten.
Schnappen Sie sich einen Stuhl und dehnen Sie Ihre Plantarfaszie
Diese drei Dehnübungen im Sitzen helfen auch bei der Linderung der Plantarfasziitis. Denke daran, aufrecht zu sitzen, während du sie machst:
- Rollen Sie im Sitzen Ihren Fuß über eine gefrorene Wasserflasche, eine eiskalte Dose oder eine Schaumstoffrolle hin und her. Tun Sie dies eine Minute lang und wechseln Sie dann zum anderen Fuß.
- Als nächstes kreuzen Sie ein Bein über das andere für die Dehnung des großen Zehs. Fassen Sie Ihren großen Zeh, ziehen Sie ihn sanft zu sich heran und halten Sie ihn 15 bis 30 Sekunden lang. Tun Sie dies dreimal, kehren Sie dann um und machen Sie dasselbe mit dem anderen Fuß.
- Für die dritte Übung im Sitzen falten Sie ein Handtuch der Länge nach zu einem Übungsgurt. Setzen Sie sich hin und legen Sie das gefaltete Handtuch unter beide Fußgewölbe. Fassen Sie die Enden des Handtuchs mit beiden Händen und ziehen Sie Ihre Fußspitzen sanft zu sich heran. 15 bis 30 Sekunden halten und dreimal wiederholen.
Diese Dehnübungen können nicht nur helfen, Fersenschmerzen zu lindern, sondern sie vor dem Training genau auszuführen, „kann absolut einer Plantarfasziitis vorbeugen“, sagt Irmas.
Einige andere Tipps und Vorsichtsmaßnahmen
Nachlassen
Sie müssen dem Laufen eine Pause gönnen, bis sich die Entzündung in Ihrer Plantarfaszie beruhigt hat. Läufer heilen unterschiedlich schnell, aber Irmas schlägt im Allgemeinen vor, etwa zwei Wochen Pause einzulegen. Kühlen Sie Ihre Plantarfaszie, führen Sie die Dehnungen durch und nehmen Sie ein entzündungshemmendes Medikament wie Ibuprofen, wenn Sie es brauchen.
Beginnen Sie langsam
Wenn Ruhe und Eis deine Fersenschmerzen gelindert haben, dann kannst du es mit „winzigen Läufen“ versuchen, sagt Irmas. „Laufen Sie eine kurze Strecke langsam, wie von einem Telefonmast zum nächsten. Halten Sie an jedem Telefonmast an, um sich zu dehnen.“ Verlängern Sie die Läufe allmählich, indem Sie die Strecke zwischen zwei Telefonmasten, zwei Häusern, zwei Bäumen oder anderen Markierungen laufen, die Sie auf Ihrer Route identifizieren. Halten Sie weiterhin an jeder Markierung an und unterstreichen Sie Ihren Lauf mit Wadendehnungen, sagt Irmas.
Mehr Unterstützung
Während Ruhe und regelmäßiges Dehnen helfen, Plantarfasziitis zu heilen, sollten Sie sicher sein, dass Sie feste Schuhe haben, wenn Sie wieder für Ihre Läufe da draußen sind. Die American Academy of Orthopaedic Surgeons weist darauf hin, dass eine angemessene Unterstützung und die richtige Passform ebenfalls wichtig sind, um Fersenschmerzen und andere laufbedingte Verletzungen zu vermeiden. Achten Sie darauf, so oft wie nötig neue Schuhe zu kaufen, damit sie Ihrem Körper die Unterstützung und Polsterung bieten, die er benötigt, um verletzungsfrei zu bleiben.
