Rucking: Eine Low-Impact-, High-Cardio-Übungsoption

Was ist Ruckeln?

Ruckeln ist eine Form der Übung und das Konzept ist einfach: Es geht oder wandert eine festgelegte Distanz, während man ein Gewicht auf dem Rücken trägt. Rucking (auch bekannt als Ruck-Marsch) hat militärische Ursprünge, und der Name kommt vom Wort Rucksack – ein strapazierfähiger Rucksack, der zum Tragen schwerer Lasten gedacht ist.

Aber Sie brauchen nicht unbedingt einen Rucksack, um diese Übung auszuprobieren – Sie brauchen nur einen Rucksack. Laden Sie es mit Gewicht (und etwas Flüssigkeitszufuhr) auf und gehen Sie spazieren. Sie können das Gelände, auf dem Sie gehen, die Entfernung und Intensität nach Ihren Bedürfnissen auswählen.

Es gibt keine Komplexität und sehr wenig Spezialausrüstung. Alles, was Sie brauchen, ist ein Rucksack, etwas Gewicht und Lust auf Bewegung. Es gibt sogar spezielle Gruppen, die sich zum gemeinsamen Rummeln treffen. Sie bieten Kameradschaft und den gemeinsamen Wunsch, sich selbst herauszufordern.

Zusammenfassung

Rucking beinhaltet das Tragen eines beschwerten Rucksacks beim Gehen oder Wandern.

Was ist die Geschichte des Ruckings?

Rucking entwickelte sich aus der militärischen Ausbildung und geht auf die erste eiserne Armee im siebten Jahrhundert v. Chr. zurück (1). Die Fähigkeit, eine bestimmte Distanz mit einer Ladung Ausrüstung zu marschieren, ist für fast alle militärischen Einheiten von zentraler Bedeutung und ist auch heute noch Teil der militärischen Ausbildung (2).

In den Streitkräften beinhalten Ruck-Märsche das Tragen einer Ladung militärischer Standardausrüstung über eine festgelegte Entfernung. In der Grundausbildung müssen Ranger der Armee einen 15,9 kg schweren Rucksack über 19,3 km (12 Meilen) tragen und ein Tempo von höchstens 15 Minuten pro Meile (1,6 km) einhalten (3).

In der zivilen Welt sind die Rucksäcke, die zum Wandern verwendet werden, tendenziell leichter und haben bequemere Träger. Die Popularität dieser Aktivität hat in den letzten Jahren zugenommen.

Zusammenfassung

Rucking entwickelte sich aus der militärischen Ausbildung und geht auf das Jahr 700 v. Chr. zurück

Was sind die Vorteile von Rucking?

Rucken verbessert Kraft, Ausdauer und allgemeine Fitness. Eine Studie aus dem Jahr 2019 ergab beispielsweise, dass die Teilnehmer nach einem 10-wöchigen Lasttrageprogramm eine geringere Bewertung der wahrgenommenen Anstrengung hatten, während sich ihre Muskelkraft und Sauerstoffaufnahme ebenfalls verbesserten (4).

Eine andere Studie fand heraus, dass es einige geschlechtsspezifische Unterschiede in der kardiovaskulären Reaktion auf ein Rucking-Trainingsprogramm geben kann, aber sowohl für Männer als auch für Frauen verbesserte diese Art des Trainings die Muskelkraft und senkte die Bewertung der wahrgenommenen Anstrengung (5).

Es hat sich auch gezeigt, dass Rucken die Muskelkraft bei älteren Menschen verbessert (6). Diese Forschung deutet darauf hin, dass Ruckeln ein wirksames Trainingsprogramm zur Vorbeugung von Sarkopenie und anderen degenerativen Muskelerkrankungen bieten könnte, die bei älteren Menschen zu Stürzen und Verletzungen führen.

Das Gehen mit Gewicht erhöht auch den Kalorienverbrauch Ihres normalen Gehens. Das zusätzliche Gewicht bedeutet, dass Sie mehr Masse zu bewegen haben. Folglich erhöht dies die Menge an Energie, die benötigt wird, um sich im gleichen Tempo zu bewegen, wie Sie es ohne das Gewicht tun würden (6).

Zusammenfassung

Ruckeln kann Ihre wahrgenommene Anstrengung bei normalem Gehen und funktionellen Kraftübungen verringern. Es wurde auch gezeigt, dass es die Muskelkraft und die Herz-Kreislauf-Funktion verbessert.

So fangen Sie mit Ruckeln an

Wenn Sie neu im Sport sind oder noch nicht viel gewandert sind, beginnen Sie am besten langsam. Beginnen Sie mit einer Entfernung von 2 Meilen. Schnapp dir deinen Rucksack und belaste ihn mit 10 % deines Körpergewichts. Wenn Sie beispielsweise 68 kg wiegen, würden Sie Ihren Rucksack mit 15 Pfund beladen.

Du kannst eine Kurzhantel, eine Kettlebell, einen Sandsack, Steine ​​oder sogar Wasserflaschen verwenden. Für den besten Komfort beim Tragen sichern Sie das Gewicht so gut wie möglich, damit es sich nicht bewegt oder herumhüpft. Halten Sie Ihre Gurte straff und das Gewicht hoch auf Ihrem Rücken.

Während das Militär das Zieltempo von 15 Minuten pro Meile (1,6 km) verwendet, strebe zu Beginn 20 Minuten pro Meile an.

Lassen Sie genügend Platz im Rucksack, um eine Form von Flüssigkeitszufuhr zu transportieren. Sie erhöhen den Einsatz auf die Menge an Energie, die Sie verbrennen. Dadurch produzieren Sie mehr Wärme und schwitzen mehr.

Wenn Ihre Fitness zunimmt, können Sie das Gewicht, das Sie tragen, die Geschwindigkeit, die Sie gehen, oder die Distanz, die Sie zurücklegen, erhöhen. Um jedoch ein Übertraining zu vermeiden, versuchen Sie, jeweils nur eine davon zu erhöhen.

Wenn es Ihr Ziel ist, die Kraft zu steigern, dann konzentrieren Sie sich auf die Erhöhung des Belastungsgewichts. Wenn es Ihr Ziel ist, die Ausdauer zu erhöhen, erhöhen Sie Ihre Distanz, um das Ruck herausfordernder zu machen.

Zusammenfassung

Wenn Sie neu im Ruckeln sind, beginnen Sie langsam. Beladen Sie Ihren Rucksack mit 10 % Ihres Körpergewichts. Wenn sich Ihre Fitness verbessert, können Sie das Gewicht, das Sie tragen, die Geschwindigkeit, die Sie gehen, sowie die zurückgelegte Strecke erhöhen.

Verbrennt Ruckeln mehr Kalorien als Laufen?

Nach Angaben der US-Armee kann eine Person mit einem Gewicht von 81,6 kg (180 Pfund), die mit einer Geschwindigkeit von 15 Minuten pro Meile (1,6 km) ruckelt, damit rechnen, die folgenden Kalorien zu verbrennen (2):

Vergleichen wir das mit Laufen. Eine 180-Pfund-Person, die mit einer Geschwindigkeit von 6 Meilen pro Stunde (was einer 10-Minuten-Meile entspricht) ohne Gewicht läuft, verbrennt ungefähr 840 Kalorien pro Stunde (7). Das entspricht etwa 140 Kalorien pro Meile.

Um denselben Weg wie in der obigen Tabelle zurückzulegen, würde eine 180-Pfund-Person, die mit einer Geschwindigkeit von 6 Meilen pro Stunde läuft, 518 Kalorien über 3,7 Meilen, 1120 Kalorien über 8 Meilen und 1680 Kalorien über 12 Meilen verbrennen.

Während Ihre Kalorienverbrennung sowohl beim Ruckeln als auch beim Laufen von Ihrem Tempo und von dem Gewicht abhängt, das beim Ruckeln Meile für Meile getragen wird, verbrennt Rucken normalerweise mehr Kalorien als Laufen.

Zusammenfassung

Ruckeln kann mehr Kalorien verbrennen als Laufen. Variablen wie das Gewicht Ihres Rucksacks und die Geschwindigkeit, mit der Sie gehen bzw. mit der Sie laufen, machen einen Unterschied, wie viele Kalorien Sie verbrennen werden.

FAQ-Bereich

Ruckeln ist gut für dich?

Ja. Es ist eine kardiovaskuläre Aktivität mit geringer Auswirkung, die auch Muskelkraft und Ausdauer aufbauen kann. Es ist skalierbar, um Herausforderungen nach Bedarf hinzuzufügen oder zu verringern.

Soll ich mit Rucksack laufen?

Traditionellerweise ist echtes Ruck-Marschieren ein schnelles Gehen, aber kein Laufen. Das Laufen mit einem beschwerten Rucksack kann deine Gelenke stark belasten und nimmt den sanften Reiz des Ruckelns. Wenn du mit Gewicht laufen möchtest, ist eine Gewichtsweste eine bessere Option, da sie das Gewicht gleichmäßiger um deinen Oberkörper verteilt.

Kannst du jeden Tag ruckeln?

Es ist möglich, jeden Tag zu ruckeln, obwohl es nicht ideal ist. Tatsächlich empfahl eine Studie Soldaten, nur alle 10–14 Tage eine Aufgabe zum Tragen schwerer Lasten durchzuführen (8). Wenn Sie sich dafür entscheiden, öfter zu ruckeln, sollten Sie sich im Laufe der Zeit daran arbeiten.

Für die meisten Menschen wird empfohlen, das Ruckeln auf 1-2 Mal pro Woche zu begrenzen, aufgrund der muskulären Anforderungen an den Unterkörper und die Schultern und der Veränderung der Biomechanik, wenn Sie eine Last auf dem Rücken tragen. Jeden Tag die gleiche Übung zu wiederholen, kann zu Übertraining und Verletzungen führen.

Baut Ruckeln Muskeln auf?

Ja. Ruckeln kann Muskeln in den unteren Extremitäten aufbauen. Das Hinzufügen von Gewicht zu Ihrem Rucksack kann die Überlastung Ihrer Beinmuskulatur erhöhen, um eine Hypertrophie zu induzieren.

Ist Ruckeln besser als Laufen?

Ruckbewegungen haben im Vergleich zum Laufen weniger Auswirkungen auf die Gelenke des Unterkörpers. Abhängig von Ihrem Tempo und Ihrem Gewicht können Sie auch mehr Kalorien verbrennen. Wenn Sie dazu neigen, in einem moderaten Tempo zu joggen, und wenn Sie bis zu 35 Pfund in Ihrem Rucksack arbeiten, werden Sie wahrscheinlich mehr Kalorien verbrennen, als wenn Sie die gleiche Distanz laufen würden.

Wie lange sollte man ruckeln?

Beginnen Sie mit einer überschaubaren Zeitspanne für Ihren Zeitplan und Ihren bisherigen Trainingsverlauf. Wenn Sie in den letzten Monaten nicht viel trainiert haben, beginnen Sie mit 15–30 Minuten und arbeiten Sie sich allmählich nach oben, so wie Sie es vertragen.

Baut Ruckeln Bauchmuskeln auf?

Es kann, wenn Sie Ihren Kern während des Rucks richtig einsetzen. Aber es trainiert Ihre Bauchmuskeln nicht so, wie es beispielsweise Crunches tun könnten. Die Bauchmuskeln arbeiten, um Ihren Körper mit dem zusätzlichen Gewicht und der Vorwärtsneigung Ihres Körpers zu stabilisieren.

Insbesondere der Transversus Abdominus kann helfen, Ihre Wirbelsäule stabil zu halten, wenn das Gewicht Sie sonst nach hinten ziehen könnte (9).

Das Endergebnis

Rucking ist ein ausgezeichnetes Fitnessprogramm, das Ihren normalen Gang nimmt und die Herausforderung erhöht. Es ist weniger belastend als Lauf- und Seilspringen, bietet aber dennoch eine hohe Kalorienverbrennung. Es erhöht auch die kardiovaskuläre Fitness und Kraft ziemlich gut.

Wenn Sie also auf der Suche nach einer neuen, kardiovaskulären Herausforderung mit geringer Belastung sind, könnte Rucken genau das Richtige für Sie sein. Schnappen Sie sich einen Rucksack und etwas Gewicht und machen Sie sich auf den Weg.