Ihr Körper ist jederzeit auf Kalorien – eine Energieeinheit – angewiesen, auch im Ruhezustand.
Ihr Grundumsatz (BMR) ist die Anzahl der
- Atmung
- Herzfrequenz und Blutfluss
- Stoffwechsel (Verdauung und Nährstoffaufnahme)
- Zellfunktion, Wachstum und Reparatur
Bedenken Sie, dass Ihr BMR nur die Energie (Kalorien) umfasst, die für grundlegende, lebenserhaltende Funktionen erforderlich ist. Zusätzliche Kalorien, die für alltägliche Aktivitäten wie Gehen, Bewegen und Sport benötigt werden, sind darin nicht enthalten.
Wenn Sie sich fragen, wie Sie Ihren BMR berechnen, erfahren Sie in diesem Artikel genau, wie das geht.
Taschenrechner
So verwenden Sie diesen Rechner
Dieser Rechner berechnet anhand Ihres Alters, Ihrer Größe, Ihres Geschlechts und Ihres Aktivitätsniveaus die Anzahl der Kalorien, die Sie pro Tag zu sich nehmen sollten, um Ihr Gewicht zu halten.
Wenn Sie zunehmen oder abnehmen möchten, können Sie diese Zahl an Ihr Ziel anpassen.
Beachten Sie, dass dieses Tool nur allgemeine Hinweise bietet. Ihr Aktivitätsniveau und viele andere Faktoren beeinflussen Ihren täglichen Kalorienbedarf. Daher wird dieser Rechner wahrscheinlich eine Zahl liefern, die Ihrem Kalorienbedarf nahe kommt, aber er ist kein perfektes Werkzeug.
Abhängig von Ihrem Gesundheitszustand und Ihren Zielen kann ein Arzt oder Ernährungsberater eine individuellere Beratung zu Ihrer idealen Kalorienzufuhr anbieten.
Notiz: Dieser Rechner berechnet Ihren gesamten täglichen Energieverbrauch (TDEE), also die Gesamtzahl der Kalorien, die Ihr Körper an einem Tag verbrennt, einschließlich Bewegung und körperlicher Aktivität.
Ihr TDEE umfasst Ihren BMR und einen Aktivitätsfaktor basierend auf Ihrem Aktivitätsniveau.
So wird der BMR berechnet
Ihr BMR kann mit berechnet werden
Wenn Sie nach der genauesten Zahl suchen, sollten Sie eine Klinik aufsuchen, die direkte oder indirekte Kalorimetrie anbietet:
- Direkte Kalorimetrie ist die genaueste Methode. Dabei verbringt man Zeit in einem streng kontrollierten Raum, einem sogenannten Kalorimeter, in dem man sich kaum oder gar nicht bewegt. Allerdings wird es normalerweise nur in Forschungsumgebungen verwendet und ist schwer zugänglich.
- Indirekte Kalorimetrie Dabei wird in der Praxis ein Gerät verwendet, das den Austausch von Sauerstoff und Kohlendioxid in Ihrem Körper misst.
Da die meisten Menschen jedoch keinen Zugang zu diesen Geräten haben, haben Forscher bequemere Methoden zur Berechnung des BMR entwickelt. Insbesondere die
Technisch gesehen berechnet diese Gleichung Ihren Ruheumsatz (RMR), der sich geringfügig vom BMR unterscheidet. RMR bestimmt die Kalorien, die Sie im Ruhezustand verbrennen minimal Bewegung. Der BMR ist restriktiver und misst Kalorien mit null Bewegung am Tag.
Allerdings werden BMR und RMR oft synonym verwendet, und die Berechnung Ihres RMR sollte Ihnen eine ziemlich genaue Schätzung Ihres BMR liefern.
So berechnen Sie Ihren BMR/RMR mit dem
- Männer: 10 × Gewicht (in Kilogramm) + 6,25 × Körpergröße (in Zentimetern) – 5 × Alter (in Jahren) + 5
- Frauen: 10 × Gewicht (in Kilogramm) + 6,25 × Größe (in Zentimetern) – 5 × Alter (in Jahren) – 161
Beispielsweise hätte ein 35-jähriger, 90,7 kg schwerer und 183 cm großer Mann einen BMR/RMR von 1.882. Im Ruhezustand verbrennt er täglich etwa 1.882 Kalorien.
Eine 35-jährige Frau mit einem Gewicht von 68 kg und einer Körpergröße von 170 cm verbrennt im Ruhezustand etwa 1.409 Kalorien pro Tag.
Obwohl es als Ausgangspunkt nützlich ist, ist Ihr BMR nicht die Anzahl der Kalorien, die Ihr Körper an einem Tag benötigt. Es handelt sich lediglich um die Anzahl an Kalorien, die Ihr Körper im Ruhezustand benötigt.
Um Ihren TDEE (die Gesamtkalorien, die Sie jeden Tag benötigen) zu berechnen, müssen Sie Ihren BMR mit einem Aktivitätsfaktor multiplizieren.
Eine Anmerkung zu Sex und Gender
Sie werden feststellen, dass die zum Teilen von Statistiken und anderen Daten verwendete Sprache ziemlich binär ist: „männlich“ und „weiblich“.
Wir sind uns bewusst, dass diese Begriffe nicht alle Identitäten und Erfahrungen umfassen. Bei der Berichterstattung über Forschungsteilnehmer und klinische Ergebnisse ist jedoch die Spezifität von entscheidender Bedeutung. Deshalb verwenden wir dieselbe Sprache wie die von uns zitierten Studien.
Wir empfehlen Ihnen, mit einem qualifizierten medizinischen Fachpersonal zu sprechen, wenn Sie Unterstützung bei der Entscheidung benötigen, wie die Informationen in diesem Artikel auf Sie zutreffen könnten.
Einschränkungen des BMR-Rechners
BMR-Rechner sind zwar nützlich, aber nicht 100 % genau.
Obwohl die Mifflin-St. Die Jeor-Gleichung gilt als einer der genauesten Rechner, ihr Ergebnis kann um einiges abweichen
Ohne die Einbeziehung Ihres Aktivitätsniveaus in die Gleichung berechnen Sie außerdem nicht Ihren täglichen Kalorienbedarf. Es ist weder sicher noch gesund, nur so viele Kalorien zu sich zu nehmen, dass Ihr Grundumsatz (BMR) erreicht wird.
Schließlich kann die Kenntnis Ihres Grundumsatzes zwar Aufschluss geben, sie vermittelt jedoch kein vollständiges Bild Ihrer Gesundheit. Wichtige Aspekte der Gesundheit sind beispielsweise auch Ihr Muskel-Fett-Verhältnis, zugrunde liegende Gesundheitszustände, Ihr Hormonspiegel und andere Kennzahlen.
Kopf hoch
Der Versuch, es in Sachen Ernährung „richtig zu machen“, mag verlockend erscheinen, kann aber auch nach hinten losgehen.
Wenn Sie mit dem Essen oder Ihrem Gewicht beschäftigt sind, sich wegen Ihrer Lebensmittelauswahl schuldig fühlen oder sich regelmäßig restriktiv ernähren, sollten Sie in Betracht ziehen, sich um Unterstützung zu bemühen. Diese Verhaltensweisen können auf eine gestörte Beziehung zum Essen oder eine Essstörung hinweisen.
Essstörungen und Essstörungen können jeden treffen, unabhängig von Geschlechtsidentität, Rasse, Alter, Körpergröße, sozioökonomischem Status oder anderen Identitäten.
Sie können durch jede Kombination biologischer, sozialer, kultureller und umweltbedingter Faktoren verursacht werden – nicht nur durch den Einfluss der Ernährungskultur.
Fühlen Sie sich befähigt, mit einem qualifizierten medizinischen Fachpersonal, beispielsweise einem registrierten Ernährungsberater, zu sprechen, wenn Sie Probleme haben.
Sie können auch kostenlos mit geschulten Freiwilligen über die Helpline der National Eating Disorders Association chatten, anrufen oder anonym SMS schreiben oder die kostenlosen und kostengünstigen Ressourcen der Organisation erkunden.
Was sagt Ihnen BMR?
Ihr BMR sagt Ihnen, wie viele Kalorien Sie im Ruhezustand verbrennen. Es ist ein Indikator für Ihre Stoffwechselaktivität, bevor Sie über tägliche Bewegung nachdenken.
Da wir den BMR jedoch nicht zur Berechnung unseres gesamten täglichen Kalorienbedarfs verwenden, ist dies eigentlich nur der erste Schritt einer größeren Gleichung.
Um Ihren TDEE zu berechnen, müssen Sie der Gleichung einen Aktivitätsfaktor hinzufügen:
- 1.2: Bewegungsmangel (wenig bis gar keine Bewegung)
- 1.375: leicht aktiv (leichte Bewegung an 1 bis 3 Tagen pro Woche)
- 1,55: mäßig aktiv (mäßige Bewegung an 6 bis 7 Tagen pro Woche)
- 1.725: sehr aktiv (jeden Tag hartes Training oder zweimal täglich trainieren)
- 1.9: besonders aktiv (sehr harte Übung, Training oder körperliche Arbeit)
Dann können Sie Ihren TDEE mit dieser Gleichung berechnen:
- TDEE = BMR x Aktivitätsfaktor
Diese Zahl gibt Ihnen eine allgemeine Vorstellung davon, wie viele Kalorien Ihr Körper pro Tag benötigt, um Ihr aktuelles Gewicht zu halten.
Bedeutet ein niedrigerer vs. höherer BMR etwas für Ihre Gesundheit?
Ein höherer BMR kann darauf hinweisen, dass Sie einen größeren Körper, mehr Muskelmasse, eine genetische Veranlagung haben, die einen schnelleren Stoffwechsel begünstigt, oder möglicherweise eine zugrunde liegende Erkrankung wie eine Schilddrüsenüberfunktion.
Ein höherer oder niedrigerer BMR bedeutet nicht unbedingt, dass Sie gesünder oder weniger gesund sind als jemand anderes.
Wenn Sie jedoch Schwierigkeiten haben, Gewicht zu verlieren oder zuzunehmen, obwohl sich Ihre Essgewohnheiten und Ihre körperliche Aktivität geändert haben, sollten Sie einen Arzt aufsuchen, um sich auf Erkrankungen untersuchen zu lassen, die den Stoffwechsel beeinträchtigen können, wie z. B. Schilddrüsenprobleme und Diabetes.
Können Sie Ihren BMR ändern?
Ihr BMR basiert auf einer Vielzahl von Faktoren
- Alter
- Sex
- Körpergröße (Größe und Gewicht)
- Körperzusammensetzung (Fettmasse und Muskelmasse)
- Genetik
- Hormone
- Krankheiten
Während Sie einige davon, wie zum Beispiel Ihre Körperzusammensetzung, bis zu einem gewissen Grad ändern können, gibt es andere, die Sie nicht ändern können, einschließlich Genetik, Größe und Alter.
Jedoch,
Befolgen Sie außerdem eine sehr kalorienarme Diät
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Das Endergebnis
„BMR“ steht für „Grundumsatz“ – die geschätzte Anzahl an Kalorien, die Ihr Körper verbrennt, wenn Sie sich überhaupt nicht bewegen.
Da Sie möglicherweise keinen Zugang zu einer Klinik haben, die direkte oder indirekte Kalorimetrie anbietet, können Sie Ihren BMR ganz einfach mithilfe des Mifflin-St.-Tests schätzen. Jeor-Gleichung.
Bedenken Sie jedoch, dass diese Zahl nicht sagt, wie viele Kalorien Sie pro Tag zu sich nehmen müssen – Sie müssen mehr essen, um gesund zu bleiben. Um herauszufinden, wie viele Kalorien Sie pro Tag benötigen, müssen Sie Ihren BMR berechnen und ihn mit einem Aktivitätsfaktor multiplizieren.
Erwägen Sie, Ihren Energiebedarf mit einem Arzt oder einem registrierten Ernährungsberater zu besprechen, wenn Sie weitere Fragen dazu haben, wie viele Kalorien Sie benötigen.
Wenn Sie Ihren BMR erhöhen möchten, können Sie versuchen, Muskeln aufzubauen und sicherzustellen, dass Sie jeden Tag genügend Kalorien zu sich nehmen. Ihr BMR basiert jedoch auch auf einigen Faktoren, die Sie nicht ändern können, wie z. B. Ihrer Größe, Ihrem Alter und Ihrer Genetik.
