Wenn Sie gerne spazieren gehen, aber Ihre gewohnte Routine etwas verändern möchten, ist Wasserwandern eine Option, die Ihre Fitness steigern kann.

Diese Low-Impact-Übung hat nicht nur das Potenzial, Ihnen ein großartiges Cardio-Training zu bieten, sondern kann Ihnen auch dabei helfen, Kalorien zu verbrennen und gleichzeitig Kraft in vielen Muskelgruppen aufzubauen.

Hier ist ein Blick auf die Vorteile des Gehens auf dem Wasser, wie man es sicher macht, und Variationen, die Sie ausprobieren können, um zusätzliche Fitnessvorteile zu erzielen.

Was sind die Vorteile des Gehens im Wasser?

Wasser ist viel dichter als Luft. Das Training im Wasser erfordert mehr Anstrengung als die gleiche Übung an Land.

Der zusätzliche Widerstand beim Gehen im Wasser ermöglicht es Ihnen, Ihre Muskeln auf eine Weise herauszufordern und zu stärken, die Sie mit einer Routine an Land möglicherweise nicht erreichen können. Es hilft Ihnen auch, mehr Kalorien zu verbrennen, was beim Abnehmen helfen kann.

Water Walking ist eine Cardio-Übung mit geringer Belastung. Dies bedeutet, dass es schonender für Ihre Knochen und Gelenke ist, was es zu einer sichereren Übungsoption für Menschen mit Erkrankungen wie Arthritis, Osteoporose oder Fibromyalgie macht.

Indem es weniger Druck und Stress auf Ihren Körper ausübt, kann Wasserwandern auch ein gutes Training sein für:

  • diejenigen, die schwanger sind
  • Menschen, die sich von einer Verletzung erholen
  • Senioren
  • jeder, der neu im Training ist

EIN Studie 2015 fanden auch heraus, dass das Gehen im Wasser Ihre Herzfrequenz stärker erhöhen kann als das Gehen an Land. Dies kann Ihr Herz und Ihre Lungen mehr trainieren.

Nach einer anderen lernen, Wasserlaufen kann bei der Senkung des Blutdrucks helfen, insbesondere für Menschen, die neu im Sport sind. Und ein lernen der Patienten mit spinaler Stenose stellten fest, dass 12-wöchiges Gehen im Wasser dazu beitrug, ihr Gleichgewicht und ihre Muskelfunktion zu verbessern.

Was brauchen Sie?

Sie brauchen nicht viel Ausrüstung für das Wasserwandern, und die meisten Fitnessstudios haben Geräte zur Verfügung, die Sie verwenden können. Einige Fitness-Center verfügen möglicherweise sogar über Wasserlaufbänder oder Ellipsentrainer, die Sie verwenden können.

Wenn Sie vorhaben, in einem Fitnessstudio oder als Teil eines Kurses Wasser zu laufen, benötigen Sie wahrscheinlich nur ein Handtuch, eine Badekappe und, wenn Sie möchten, eine Brille.

Wenn Sie vorhaben, alleine Wasser zu laufen, sollten Sie sich vielleicht die folgende Ausrüstung besorgen:

  • Anschnallgewichte für Handgelenk oder Knöchel
  • Schwimmhäute oder Widerstandshandschuhe
  • Schaumstoff-Hanteln

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Wie man im Wasser läuft

Versuchen Sie zunächst, in etwa hüfthohem Wasser zu laufen. Konzentrieren Sie sich darauf, mit der richtigen Form zu gehen. Bewahren Sie dazu Folgendes auf:

  • Rumpf- und Rückenmuskulatur aktiviert
  • Rücken gerade und verlängert
  • Schultern zurück
  • Kinn hoch, mit geradeaus gerichtetem Kopf
  • Ohren über die Schultern

Achten Sie beim Gehen im Wasser darauf, dass Sie:

  • Halten Sie Ihren Oberkörper aufrecht, ohne sich zu weit nach vorne oder zur Seite zu lehnen
  • mit langen Schritten gehen
  • Drücken Sie zuerst in Ihre Ferse, bevor Sie Ihr Gewicht auf Ihre Zehen verlagern
  • Schwingen Sie Ihre Arme, während Sie gehen

Sobald Sie sich daran gewöhnt haben, mit der richtigen Form im Wasser zu gehen, können Sie sich in tieferes Wasser bewegen. Gehen Sie zunächst langsam und steigern Sie allmählich Ihre Geschwindigkeit.

Variationen

Sobald Sie den Dreh raus haben, wie man im Wasser läuft, können Sie Ihre Routine mit einigen Variationen aufmischen.

Beginnen Sie mit einer Runde jeder Variation und steigern Sie sich allmählich, bis Sie zwei bis drei Runden von jeder machen können.

Hohe Knie

Wenn Sie Ihre Knie höher heben, können Sie das Gehen im Wasser intensiver machen. Es kann auch helfen, die Muskeln in Ihren Beinen und Ihrem Rumpf sowie Ihre Gesäß- und Hüftbeuger zu trainieren.

Um diese Variante zu machen:

  1. Engagieren Sie Ihren Kern und heben Sie Ihr rechtes Knie so hoch wie Sie können.
  2. Heben Sie gleichzeitig Ihren linken Arm.
  3. Wechseln Sie und machen Sie dasselbe mit Ihrem linken Knie und rechten Arm.

Gehende Ausfallschritte

Gehende Ausfallschritte können Ihre Quads, Kniesehnen, Waden und Gesäßmuskeln trainieren. Gehen Sie für diese Übungsvariante im Wasser auf Hüfthöhe.

Um diese Übung zu machen:

  1. Treten Sie mit dem rechten Fuß nach vorne.
  2. Senken Sie Ihren vorderen Oberschenkel ab, sodass er parallel zum Boden des Pools ist. Stellen Sie sicher, dass sich Ihr rechtes Knie auf einer Linie mit Ihrem Knöchel befindet, aber nicht darüber. Halten Sie Ihr hinteres Bein gerade.
  3. Bringen Sie Ihren linken Fuß nach vorne und fahren Sie fort, indem Sie mit Ihrem linken Bein einen Schritt nach vorne machen.

Eine andere Variante dieser Übung ist es, seitliche Ausfallschritte anstelle von Ausfallschritten nach vorne zu machen. Seitliche Ausfallschritte helfen, Ihre Adduktorenmuskeln zu trainieren, die sich an der Innenseite Ihrer Oberschenkel befinden.

Seitwärts gehen

Diese Variante des Wasserlaufens zielt auf Ihre innere und äußere Oberschenkelmuskulatur ab.

Um diese Übung zu machen:

  • Stehen Sie seitlich mit der rechten Hüfte voraus.
  • Treten Sie mit dem rechten Fuß zur Seite.
  • Bringen Sie Ihren linken Fuß, um Ihren rechten zu treffen.
  • Fahren Sie so fort, bis Sie das Ende des Beckens erreichen.
  • Gehen Sie mit der linken Hüfte voran zurück.

Möglichkeiten, es herausfordernder zu machen

Um die Intensität des Gehens im Wasser zu erhöhen, können Sie Ihren Oberkörper herausfordernder trainieren, indem Sie bei jeder dieser Übungen Handgelenksgewichte, Schaumstoffhanteln, Widerstandshandschuhe oder Handnetze verwenden.

Für Ihren Unterkörper können Sie ein herausfordernderes Training erstellen, indem Sie Knöchelgewichte verwenden, oder Sie können versuchen, mit einem Widerstandsfallschirm zu gehen.

Eine andere Möglichkeit, die Intensität zu erhöhen, besteht darin, zu joggen, anstatt im Wasser zu gehen. Oder Sie können Intervalltraining machen, indem Sie 30 Sekunden lang joggen oder laufen und dann ein paar Minuten in Ihrer normalen Geschwindigkeit gehen. Sie können weiterhin für 5 bis 10 Minuten zwischen dem schnelleren und dem langsameren Tempo wechseln.

Sicherheitstipps

  • Trinke genug. Sie werden vielleicht nicht bemerken, wie viel Sie schwitzen, wenn Sie im Wasser trainieren. Es ist wichtig, gut hydriert zu bleiben, besonders wenn der Pool beheizt ist.
  • Achten Sie auf rutschige Oberflächen. Achten Sie auch auf scharfe Kanten und Ecken. Um ein Ausrutschen zu vermeiden, sollten Sie Wasserschuhe tragen.
  • Tragen Sie eine Schwimmhilfe. Dies ist besonders hilfreich, wenn Sie kein guter Schwimmer sind oder Gleichgewichtsprobleme haben.
  • Hören Sie auf, wenn Sie Schmerzen verspüren. Versuchen Sie nicht, eine Bewegung zu erzwingen, wenn es sich nicht angenehm anfühlt.
  • Vermeiden Sie Pools, die über 32,2 °C (90 °F) beheizt sind.. Pools beheizt auf 82 bis 88 °F (27,8 bis 31°C) kann helfen, Schmerzen zu lindern, aber es ist möglicherweise nicht sicher, in Wasser zu trainieren, das über diesen Bereich hinaus erhitzt wird.

Hören Sie sofort auf und suchen Sie Hilfe, wenn Sie das Gefühl haben:

  • benommen oder schwindelig
  • unfähig zu atmen
  • schwach oder schwach
  • Schmerzen oder Druck in der Brust oder im Oberkörper
  • übel
  • verwirrt

Sprechen Sie mit Ihrem Arzt, bevor Sie mit dem Wassertraining beginnen, insbesondere wenn Sie medizinische Bedenken haben oder verschreibungspflichtige Medikamente einnehmen.

Das Endergebnis

Das Gehen im Wasser ist eine ausgezeichnete Cardio- und Krafttrainingsoption. Es kann helfen, viele Muskelgruppen zu stärken und zu straffen, während es gleichzeitig Kalorien verbrennt und Ihre Knochen und Gelenke schont.

Beginnen Sie langsam und steigern Sie allmählich die Dauer und Intensität Ihres Trainings. Sie können es unterhaltsam und interessant gestalten, indem Sie Variationen ausprobieren und verschiedene Geräte verwenden. Auf diese Weise werden Sie vielleicht feststellen, dass Wasserwandern zu einem festen Bestandteil Ihrer Fitnessroutine wird.