Was ist ein Adonis-Gürtel?

Der Adonis-Gürtel ist der V-förmige Muskel, der diagonal von Ihren Hüftknochen zur Beckenregion verläuft. Es besteht aus dem Leistenband und dem transversalen Bauchmuskel (TVA). Es ist die tiefste Kernmuskelgruppe in Ihrem Bauch.

Der Adonis-Gürtel ist bei bestimmten Menschen stärker sichtbar. Wenn Sie Ihre hervorheben möchten, probieren Sie diese Trainings- und Lifestyle-Tipps aus.

Welche Übungen machen einen Adonis-Gürtel prominenter?

Fügen Sie diese hocheffizienten Übungen zu Ihrer normalen Trainingsroutine hinzu. Sie zielen auf Ihre schrägen Muskeln und die quer verlaufenden Bauchmuskeln ab. Diese Übungen können Ihnen helfen, den Adonis-Gürtel freizulegen und besser sichtbar zu machen.

1. Seitliche Fersenberührungen

So erhalten Sie einen Adonis-Gürtel

Diese Übung trainiert Ihre schrägen Muskeln.

  1. Legen Sie sich mit gebeugten Knien auf den Rücken.
  2. Ziehen Sie Ihre Fersen in Richtung Ihrer Hüften.
  3. Bringe deine Arme neben deinen Körper.
  4. Heben Sie Kopf, Nacken und Schultern an und knirschen Sie mit der rechten Schräge, um Ihre rechte Hand an Ihre rechte Ferse zu bringen.
  5. Knirschen Sie dann mit Ihrer linken Schräge, um Ihre linke Hand zu Ihrer linken Ferse zu bringen.

Setzen Sie diese Bewegung für 1 Minute fort. Wiederholen Sie dies für mindestens 3 Runden. Für eine fortgeschrittenere Version verschränken Sie Ihre Hände hinter Ihrem Kopf und bringen Sie jeweils einen Ellbogen in Richtung Ihrer Ferse.

2. Bretter

Diese Übung trainiert alle Kernmuskeln.

  1. Kommen Sie mit den Handflächen nach unten auf Ihre Unterarme.
  2. Heben Sie Ihre Hüften und Knie an, während Sie in Ihre Zehen drücken.
  3. Halte deinen Körper in einer geraden Linie. Spannen Sie die Bauchmuskeln an, während Sie Ihren ganzen Körper anspannen.
  4. Halte diese Position für bis zu 1 Minute.
  5. Machen Sie 3 Sätze.

3. Planken Sie Hüfttropfen

Diese Übung zielt auf Ihre schrägen und unteren Rückenmuskeln ab.

  1. Kommen Sie mit vor Ihnen verschränkten Händen in eine Plankenposition.
  2. Halten Sie Ihre Hüften und Beine hoch.
  3. Lassen Sie Ihre rechte Hüfte langsam zur Seite fallen.
  4. Zurück in die Ausgangsposition.
  5. Senken Sie Ihre linke Hüfte zur Seite.
  6. Zurück in die Ausgangsposition.
  7. Dies ist eine Wiederholung.

Machen Sie drei Sätze mit 15 Wiederholungen. Bewegen Sie sich langsam und kontrolliert. Vermeiden Sie ruckartige oder plötzliche Bewegungen.

4. Seitenplanken

Seitenplanken erfordern eine Stabilisierung, die die TVA und die schrägen Muskeln aktiviert.

  1. Komm auf deine rechte Seite mit deinem Ellbogen unter deiner Schulter.
  2. Strecken Sie Ihre rechte Hand in einem 90-Grad-Winkel vor Ihrem Körper aus.
  3. Halten Sie Ihr Gewicht zwischen Ellbogen und Handgelenk. Vermeiden Sie es, Ihre Schulter zu belasten.
  4. Legen Sie Ihren linken Knöchel auf den rechten und heben Sie Ihre Hüften und Ihren Körper an. Sie können Ihren linken Knöchel für zusätzliche Unterstützung vor Ihrem rechten Fuß auf den Boden stellen.
  5. Halten Sie Ihre linke Hüfte hoch zur Decke gestreckt.
  6. Strecken Sie Ihre linke Hand gerade nach oben zur Decke. Sie können ein Gewicht in der linken Hand halten, um die Schwierigkeit zu erhöhen.
  7. Halte diese Position für bis zu 1 Minute.
  8. Auf der gegenüberliegenden Seite wiederholen.

Machen Sie drei Sätze auf jeder Seite. Halte deine Brust hoch und vermeide es, dich nach vorne zu beugen.

5. Scheibenwischer

Diese Übung trainiert die Ober- und Unterbauchmuskulatur.

  1. Legen Sie sich mit ausgestreckten Armen in einer T-Position auf den Rücken und die Handflächen zeigen nach unten.
  2. Heben Sie Ihre Beine gerade nach oben zur Decke.
  3. Senken Sie Ihre Beine langsam nach rechts, bis sie einen Zoll über dem Boden sind.
  4. Heben Sie Ihre Beine zurück in die Ausgangsposition.
  5. Senken Sie Ihre Beine nach links, bis sie einen Zoll über dem Boden sind.
  6. Bringen Sie Ihre Beine langsam in die Ausgangsposition zurück.
  7. Dies ist eine Wiederholung.

Machen Sie 3 Sätze mit 15 Wiederholungen. Halten Sie Ihre Schultern die ganze Zeit zur Decke gerichtet. Verwenden Sie das Gewicht Ihrer Arme, um sich abzustützen und auf dem Boden zu bleiben. Wenn Sie Ihre Beine auf eine Seite senken, wird die gegenüberliegende Schräge gestreckt. Nutze die Kraft dieses Schrägen, um deine Beine wieder anzuheben. Sie können diese Übung mit gebeugten Knien durchführen, um den Druck auf Rücken und Wirbelsäule zu reduzieren.

6. Umgekehrte Crunches

Diese Übung trainiert die schrägen Muskeln und den TVA.

  1. Legen Sie sich mit gebeugten Knien auf den Rücken, sodass Ihre Schienbeine parallel zum Boden sind.
  2. Verschränke deine Finger hinter deinem Kopf.
  3. Hebe Kopf, Nacken und Schultern an.
  4. Bringen Sie Ihre Ellbogen zusammen, während Sie heben.
  5. Bringen Sie gleichzeitig Ihre Knie leicht in Richtung Ihrer Mitte.
  6. Kehren Sie in die ursprüngliche Position zurück.

Stellen Sie sicher, dass Sie während dieser Übung nicht hin und her schaukeln. Drücken Sie Ihren unteren Rücken flach, während Sie ihn in den Boden drücken.

Adonis-Gürtel-Mythen

Um die Entwicklung und Sichtbarkeit eines Adonis-Gürtels ranken sich gewisse Mythen. Einige sagen, dass nur Menschen mit bestimmten Genen eines haben können. Das stimmt nicht – jeder hat die Fähigkeit, den Adonis-Gürtel zu entwickeln. Gene spielen bis zu einem gewissen Grad eine Rolle in Ihrem gesamten Körperbau. Gene können die Größe, Form und Symmetrie der Bauchregion beeinflussen. Jeder kann jedoch die Muskeln um ihn herum trainieren, um ihn sichtbarer zu machen.

Mythos: Machen Sie Sit-Ups

Sit-ups werden manchmal als effektiver Weg empfohlen, um einen Adonis-Gürtel zu bekommen, aber sie sind nicht die beste Übung. Es gibt viele andere Bauchübungen, die Sie tun können. Sit-ups können auch Rückenschmerzen verursachen.

Mythos: Essen Sie „fettverbrennende“ Lebensmittel

Bestimmte Lebensmittel werden als in der Lage angepriesen, Ihnen bei der Fettverbrennung zu helfen, um den Adonis-Gürtel zu zeigen. Lebensmittel können jedoch kein Körperfett verbrennen. Sie müssen Ihre Kalorienaufnahme reduzieren, sich viel körperlich bewegen und am Muskelaufbau arbeiten. Für einen sichtbaren Adonis-Gürtel muss man seinen Körperfettanteil bei 10 bis 13 Prozent halten.

Mythos: Machen Sie täglich Bauchmuskelübungen

Sie haben vielleicht gehört, dass Sie jeden Tag Bauchmuskelübungen machen sollten, um einen Adonis-Gürtel zu entwickeln und zu erhalten. Ihre Bauchmuskeln brauchen jedoch eine Chance, sich zwischen den Trainingseinheiten zu erholen. Machen Sie dreimal pro Woche oder jeden zweiten Tag Bauchmuskeltraining.

Änderungen des Lebensstils, um Ihnen zu helfen, einen Adonis-Gürtel zu bekommen

Um einen sichtbareren Adonis-Gürtel zu erhalten, müssen Sie sich auch auf Diät und Ernährung konzentrieren. Sie müssen Ihre Kalorien reduzieren, damit Sie die Fettschicht verlieren, die möglicherweise den Muskel bedeckt.

Etablieren Sie einen gesunden Lebensstil. Versuchen zu:

  • ernähren Sie sich gesund und ausgewogen
  • Reduzieren oder begrenzen Sie Ihre Kalorienaufnahme, um Ihren Körperfettanteil zu senken
  • Machen Sie ein paar Mal pro Woche Cardio-Übungen
  • Mache Krafttraining, um schlanke Muskelmasse aufzubauen

Das Endergebnis

Gehen Sie bei der Entwicklung Ihres Adonis-Gürtels langsam und ausgewogen vor. Ergebnisse werden nicht über Nacht eintreten. Sobald Sie den Körperbau erreicht haben, den Sie anstreben, müssen Sie hart arbeiten, um ihn zu erhalten.

Erstellen Sie ein abgerundetes Fitnessprogramm, das für Sie funktioniert, und halten Sie sich dann daran. Erhöhen Sie allmählich die Dauer und den Schwierigkeitsgrad Ihrer Routine. Halten Sie sich motiviert, indem Sie kurz- und langfristige Ziele setzen und erreichen.