So führen Sie ein Hantelheben vorne durch

Führen Sie sanfte, kontrollierte Bewegungen aus und stellen Sie sicher, dass Ihre Gewichte leicht genug sind, damit Sie diese Stabilität während des gesamten Satzes beibehalten können. Sie sollten kein Spannungsgefühl in Ihrer Schulter spüren.

Machen Sie für jede Übung 1 bis 3 Sätze mit 8 bis 16 Wiederholungen.

Hier ein paar Hinweise:

• Atme aus, wenn du deine Arme hebst, und atme ein, wenn du sie senkst.
• Um Ihre Muskeln stärker anzusprechen, greifen Sie beim Heben der Arme nach der Wand vor Ihnen.
• Halten Sie Ihre Knie und Ellbogen leicht gebeugt.
• Halten Sie Ihre Handgelenke während der gesamten Übung neutral und vermeiden Sie eine Beugung oder Streckung des Handgelenks.
• Setzen Sie Widerstand ein, während Sie Ihre Arme senken.
• Sie können eine stehende Split-Stance-Position einnehmen und dabei das Vorderbein zwischen den Sätzen abwechseln.
• Experimentieren Sie mit der Position Ihrer Hände, indem Sie Ihre Handflächen zur Mitte hin drehen.

Sie können diese Variationen anstelle oder zusätzlich zum Standard-Hantelheben durchführen.

Hantelheben im Sitzen

Seitliches Hantelheben

Lassen Sie Ihre Arme bei dieser Variante nicht nach vorne wandern, da sie auf die Seiten Ihrer Schultern abzielt. Anstelle von Hanteln können Sie auch ein Widerstandsband verwenden.

Hantelheben mit vorderer Neigung

Ändern Sie den Winkel der Schrägbank, um die Zielmuskeln leicht zu variieren. Anstelle von Kurzhanteln können Sie auch eine Langhantel verwenden.

Abwechselndes Hantel-Frontheben

Das vordere Hantelheben zielt hauptsächlich auf die Vorderseite der Schultern ab, die als vorderer Deltamuskel bekannt ist. Dieser Muskel wird bei der Schulterbeugung verwendet.

Hantelheben an der Vorderseite wirken auch auf den seitlichen Deltamuskel und den vorderen Serratus, zusammen mit dem oberen und unteren Trapezius, dem Schlüsselbeinteil des großen Brustmuskels und dem Bizeps.

Sie werden auch Ihre Rumpf-, Bizeps- und Handgelenksstrecker verwenden.

Stellen Sie sicher, dass Sie eine gute Form anwenden, damit Sie den größtmöglichen Nutzen aus der Übung ziehen und gleichzeitig Verletzungen vorbeugen. Behalten Sie die richtige Haltung bei, indem Sie Ihren Rumpf anspannen und Kopf, Nacken und Wirbelsäule in einer Linie halten.

Ein paar Dinge, die Sie beachten sollten:

• Ziehen Sie beim Heben der Arme nicht die Schultern hoch.
• Um ein Impingement im Schultergelenk zu vermeiden, drehen Sie die Hanteln nach oben, wenn sie sich fast auf Schulterhöhe befinden, oder verwenden Sie einen Hammergriff, wobei Ihre Handflächen zueinander zeigen.
• Heben Sie Ihre Arme nicht höher als parallel zum Boden.
• Stellen Sie sicher, dass Ihre Gewichte leicht genug sind, um erzwungene oder ruckartige Bewegungen zu vermeiden.
• Sie sollten in der Lage sein, alle Wiederholungen mit guter Form zu absolvieren, ohne die Gewichte zu drücken.
• Koordinieren Sie Ihren Atem so, dass er mit der sanften, gleichmäßigen und kontrollierten Bewegung Ihrer Arme übereinstimmt.
• Vermeiden Sie Hantelheben vorne, wenn Sie Probleme oder Verletzungen im Nacken-, Schulter- oder Rückenbereich haben.
• Brechen Sie diese Übung ab, wenn Sie Schmerzen oder Unwohlsein verspüren.

Diese Übungen zielen auf die gleichen Muskeln ab wie Hantelheben vorne. Machen Sie sie alternativ oder zusätzlich zu den oben genannten Übungen.

Hantel-Arnold-Presse

Sie können diese Übung im Sitzen oder Stehen durchführen.

1. Halten Sie Hanteln vor Ihre Brust, wobei Ihre Handflächen zu Ihnen zeigen.
2. Ziehen Sie Ihre Ellbogen nah an Ihren Körper.
3. Drücken Sie die Hanteln über den Kopf und drehen Sie Ihre Unterarme, um Ihre Handflächen am oberen Ende der Bewegung nach vorne zu drehen.
4. Machen Sie hier eine oder zwei Pausen.
5. Senken Sie Ihre Arme langsam ab und drehen Sie sie wieder nach unten in die Ausgangsposition.

Aufrechtes Rudern mit der Langhantel

Verwenden Sie einen breiten Griff, um Ihre Schultern zu trainieren, und einen schmalen Griff, um Ihre Trapezmuskeln zu trainieren. Um einer Belastung des Handgelenks vorzubeugen, versuchen Sie, Ihre Handgelenke während der gesamten Übung gerade zu halten.

1. Halten Sie die Hantel im Obergriff an Ihren Oberschenkeln.
2. Spannen Sie Ihren Rumpf an und strecken Sie Ihre Ellbogen zur Seite, während Sie die Hantel bis knapp unter Kinnhöhe anheben.
3. Senken Sie die Hantel langsam in die Ausgangsposition ab.

Platte vorne anheben

Halten Sie im Stehen eine Hantelscheibe so, dass Ihre Handflächen einander zugewandt sind.

1. Beanspruchen Sie für Stabilität Ihre Wirbelsäule, Rumpf- und Beinmuskulatur.
2. Halten Sie Ihre Ellbogen leicht gebeugt, während Sie die Platte langsam vor sich anheben, bis sie sich etwa auf Kopfhöhe befindet.
3. Machen Sie hier eine Pause, bevor Sie das Gewicht langsam wieder in die Ausgangsposition absenken.

Hantelheben an der Vorderseite sind eine großartige Möglichkeit, die Kraft des Oberkörpers zu stärken, die Beweglichkeit und Stabilität der Schulter zu verbessern und Verletzungen vorzubeugen. Es ist in Ordnung, mit leichteren Gewichten zu beginnen, während Sie Ihre Form perfektionieren und darauf achten, wie Ihre Muskeln trainiert werden.

Erhöhen Sie das Gewicht schrittweise, während Sie an Kraft gewinnen. Experimentieren Sie mit den verschiedenen Varianten, um zu entscheiden, welche Option Ihnen die meisten Vorteile bringt und sich am besten in Ihrem Körper anfühlt.

Denken Sie daran, zwischen den Gewichthebersitzungen einen ganzen Tag Erholung einzuplanen. Ausgleichen Sie Ihren Tagesablauf an Ihren freien Tagen durch Gehen, Gleichgewichtsübungen oder Dehnübungen.