So massieren Sie einen verstauchten Knöchel richtig

Einige Untersuchungen deuten darauf hin, dass die Antwort ein klares Ja ist – Sie sollten einen verstauchten Knöchel massieren.

Dazu gehört u. a Studie 2017Dabei wurde festgestellt, dass die Massage der Wadenmuskulatur dazu beitragen kann, die Flexibilität des Knöchels sowie Ihre Fähigkeit, das Sprunggelenk zu balancieren, zu verbessern.

Aber wie wäre es, einem kürzlich verletzten Knöchel zu helfen?

Einige Experten schlagen vor, dass eine Massage Ihres Knöchels dazu beitragen kann, die Schmerzen und Schwellungen zu lindern. Bestimmte Techniken können sogar dabei helfen, Narbengewebe abzubauen.

Die American Academy of Orthopaedic Surgeons (AAO) empfiehlt, den verletzten Knöchel in den ersten Tagen nach einer Knöchelverstauchung ruhig zu stellen (Bewegungen zu vermeiden) und ihn so viel wie möglich zu schonen.

Bei leichteren Verstauchungen halten die Schwellung und die Schmerzen laut AAO durchschnittlich zwei bis drei Tage an. Zur Linderung der Schmerzen können Sie ein nichtsteroidales entzündungshemmendes Medikament (NSAID) verwenden.

Tatsächlich kann Ihnen die Eselsbrücke „RICE“ dabei helfen, sich daran zu erinnern, was zu tun ist:

• RStützen Sie den betroffenen Knöchel ab und vermeiden Sie eine Belastung.
• ICHUm die Schwellung gering zu halten, sollten Sie den Knöchel für kurze Zeit belasten.
• CKompressionsbandagen können zur Ruhigstellung und Unterstützung des Knöchels beitragen – und können auch bei Schwellungen helfen.
• EHeben Sie Ihren Knöchel in den ersten 48 Stunden nach der Verletzung so weit wie möglich über das Herz.

Nach dieser ersten Phase empfiehlt Ihr Arzt möglicherweise, mit einigen Übungen zu beginnen, um Flexibilität, Kraft und Gleichgewicht zu verbessern.

Ungefähr 72 Stunden nach der Verletzung können Sie wahrscheinlich einige Massagetechniken ausprobieren, um die Schmerzen zu lindern und die Durchblutung des Bereichs zu fördern.

Möglicherweise sind Sie etwas nervös, wenn Sie einen verletzten Körperteil massieren. In diesem Fall können Sie sich jederzeit an Ihr medizinisches Fachpersonal wenden und sich über die Vorteile einer Selbstmassage im Vergleich zur Knöchelmassage durch eine andere Person erkundigen.

Wenn sie sagen, dass Sie es selbst ausprobieren können, können diese Schritte hilfreich sein:

1. Beginnen Sie mit kleinen kreisenden Bewegungen um das betroffene Gelenk.
2. Seien Sie sehr sanft, damit Sie keine zusätzlichen Schmerzen verursachen. Sie können Ihre Fingerspitzen verwenden, um nicht zu viel Druck auszuüben.
3. Nach etwa 7 Tagen möchten Sie vielleicht eine neue Massagetechnik hinzufügen: die Kreuzreibungsmassage. Diese etwas tiefergehende Technik soll die Bildung von Narbengewebe reduzieren bzw. verhindern.
4. Mit einem oder zwei Fingern einer Hand massieren Sie senkrecht zum Band. Im Wesentlichen drücken Sie nach unten, hin und her, über das Band in Richtung der Rückseite der Ferse.

Sie können auch versuchen, den Wadenmuskel oberhalb des Knöchels zu massieren, was mehrere Techniken umfassen kann Forschung 2017:

• Effleurage kann zu Beginn einer Massage verwendet werden, um die Wadenmuskulatur aufzuwärmen und die Durchblutung zu steigern. Machen Sie mit der Handfläche lange, leichte Striche entlang der Wade.
• Bei der Petrissage werden die Muskeln beider Hände abwechselnd zusammengedrückt und wieder gelöst, um die Muskeln weiter aufzuwärmen. Manche Leute beschreiben diese Technik vielleicht als Kneten.
• Auch andere Techniken wie Tapotement sind möglich. Dabei wird mit der Hand auf den Muskel geschlagen. Bei einer Reibungstechnik wird Druck eingesetzt, um Narbengewebe aufzubrechen oder Knoten im Muskel aufzulösen.

Während der Massage kann es zu leichten Beschwerden kommen, insbesondere während der Kreuzreibungsphase der Massage. Aber das Wichtigste ist, keine Schmerzen zu verursachen. Wenn Sie feststellen, dass Sie sich zusammenziehen oder zusammenzucken, während Sie oder jemand anderes den Bereich um Ihren Knöchel herum massiert, profitieren Sie möglicherweise nicht davon.

Wenn Sie Angst vor der Massage Ihres eigenen Knöchels haben, sprechen Sie mit Ihrem Arzt oder Physiotherapeuten und bitten Sie um einige Hinweise.

Sie haben wahrscheinlich schon einmal darüber nachgedacht, dass Massage eine Aktivität ist, die Ihre Hände einbezieht. Doch manche Sportler schwören auf eine Massagepistole, um ihre Muskeln zu massieren und Schmerzen zu lindern.

Eine Massagepistole ist ein handgehaltenes Schlaggerät, mit dem Sie Ihre schmerzenden Muskeln und Gewebe tief (und mit hoher Geschwindigkeit) massieren können.

Eine beliebte Marke ist Theragun, das Schmerzsignale an Ihr Gehirn blockieren und die Durchblutung Ihrer Muskeln steigern soll. Sie können am perkussiven Ende des Geräts verschiedene Arten von Aufsätzen anbringen, um die Massage individuell zu gestalten.

Möglicherweise müssen Sie jedoch Ihr Budget berücksichtigen, bevor Sie Ihre Brieftasche öffnen, um eine Theragun zu kaufen. Die Preisspanne reicht von knapp 200 US-Dollar für ein tragbares Minigerät bis zu etwa 600 US-Dollar für eine professionelle Version.

Einige Untersuchungen deuten darauf hin, dass eine perkussive Therapie unter bestimmten Umständen von Vorteil sein kann.

Zum Beispiel ein kleines Studie 2017 fanden heraus, dass Sportler, die ein Vibrationsgerät trugen, weniger Muskelkater im Bizeps hatten.

A Studie 2020 fanden heraus, dass eine 5-minütige Massagepistolenbehandlung dazu beitrug, den Bewegungsumfang der Wadenmuskulatur von 16 männlichen Sportlern zu verbessern. Die Autoren schlugen vor, dass das Gerät einen Platz in einem Aufwärmprogramm haben könnte.

Diese Studien befassten sich jedoch nicht speziell mit Knöchelverletzungen.

Möglicherweise möchten Sie Ihren Arzt oder Physiotherapeuten konsultieren, bevor Sie eine Massagepistole an Ihrem verstauchten Knöchel anwenden. Experten empfehlen in der Regel, die Verwendung einer Massagepistole an Knochen oder Gelenken sowie an gebrochener Haut zu vermeiden.

Viele Knöchelverstauchungen heilen mit ein wenig liebevoller Pflege Ihrerseits von selbst ab. Aber manchmal benötigen Sie ärztliche Hilfe.

Eine Verletzung, die nicht behandelt wird, kann zu einer chronischen Instabilität des Sprunggelenks führen. Und ein geschwächter Knöchel erhöht laut AAO das Risiko einer erneuten Verletzung.

Wenn sich Ihre Verstauchung trotz einiger Zeit und Massage nicht zu bessern scheint, wenden Sie sich an Ihren Arzt.

In einigen Fällen kann eine Operation erforderlich sein. Das American College of Foot and Ankle Surgeons weist darauf hin, dass Chirurgen manchmal beschädigte Bänder reparieren müssen. Danach müssen Sie ein Rehabilitationsprogramm absolvieren.

Das Massieren Ihres Knöchels nach einer Verstauchung kann helfen, Schmerzen und Schwellungen zu lindern, aber Sie sollten auch vorsichtig sein. Massieren Sie Ihren Knöchel nicht weiter, wenn sich der Schmerz oder die Schwellung zu verschlimmern scheint. Möglicherweise haben Sie eine schwere Verletzung, die professionelle medizinische Versorgung erfordert. Daher sollten Sie bei Veränderungen an Ihrem Knöchel wachsam sein.