Was die meisten von uns allgemein als „Rückseite unseres Körpers“ bezeichnen, hat eigentlich einen anatomischen Namen: die hintere Kette.
Während die hintere Kette vom Nacken bis zu den Knöcheln verläuft, liegt der Fokus oft auf den Gesäßmuskeln, den Kniesehnen und dem unteren Rücken.
Die Stärkung dieser Muskeln hilft, Rückenschmerzen zu reduzieren, die Körperhaltung zu verbessern und die sportliche Leistung zu steigern.
Im Folgenden gehen wir auf die Besonderheiten der hinteren Kettenmuskeln ein, wie man sie stärkt und Übungen zur Verbesserung der Beweglichkeit und Flexibilität dieser Kraftpaketmuskeln.
Was sind die Hinterkettenmuskeln?
Zu den primären Muskeln der hinteren Kette gehören:
- Gluteus: Gluteus maximus, Gluteus medius und Gluteus minimus
- Kniesehnen: Semitendinosus, Semimembranosus, Bizeps femoris
- Erector spinae: Muskeln entlang der Wirbelsäule
- Kälber: Gastrocnemius und Soleus
Die hintere Kette umfasst auch Muskeln im Oberkörper, wie Trapezius, Latissimus dorsi und Rautenmuskeln.
Während die Stärkung dieses Teils der Kette für einen gesunden Hintern entscheidend ist, liegt ein Großteil der Betonung auf den Gesäßmuskeln, Kniesehnen, dem unteren Rücken und den Waden.
Was macht die hintere Kette für uns?
Laut einer Überprüfung von 2017 hat man eine starke hintere Kette:
- erhöht die Kraft bei explosiven Bewegungen
- steigert die sportliche Leistungsfähigkeit
- beugt Verletzungen vor
- wirkt unerwarteten Kräften auf die Muskulatur entgegen
- hilft, die Körperhaltung zu erhalten
Die hinteren Muskelketten des Oberkörpers helfen beim Ziehen und Strecken der Arme und des Rumpfes. Jeder der hinteren Kettenmuskeln funktioniert unabhängig, aber sie arbeiten auch synergistisch als kinetische Kette.
Die hintere Kette spielt eine entscheidende Rolle bei der Unterstützung bei täglichen Aktivitäten. Leider „schaltet“ das Sitzen die hintere Kettenmuskulatur aus. Dies führt oft zu Muskelungleichgewichten, Schwäche und verspannten Hüftbeugern, die verheerende Auswirkungen auf Ihren unteren Rücken haben können.
Die guten Nachrichten? Wenn Sie während eines Ganzkörper- oder Unterkörpertrainings regelmäßig auf die hintere Kette abzielen, können Sie diesen Ungleichgewichten entgegenwirken und das Verletzungsrisiko für Ihren unteren Rücken verringern.
Was ist der beste Weg, um die Muskulatur der hinteren Kette zu stärken?
Laut dem American Council on Exercise (ACE) erfordert die Stärkung der hinteren Muskelkette, dass die Muskeln gemeinsam oder kettenartig zusammengezogen und verlängert werden.
Die folgenden Übungen sind zusammengesetzte Bewegungen, bei denen zwei oder mehr Muskeln der hinteren Muskelkette verwendet werden, um die Bewegung auszuführen.
Kettlebell-Schaukel
Kettlebell-Schwünge sind am besten dafür bekannt, explosive Hüftkraft aufzubauen, während sie auf die Gesäßmuskeln, Kniesehnen und Quads abzielen. Es erfordert auch eine starke Kern- und Oberkörperkraft.
Wie man einen Kettlebell-Swing macht
- Stellen Sie eine Kettlebell auf den Boden. Stellen Sie sich mit den Füßen schulterbreit auseinander darüber.
- Bringen Sie Ihre Schultern nach hinten und unten und aktivieren Sie die Rumpfmuskulatur.
- Drücken Sie Ihre Hüften nach hinten und beugen Sie Ihre Knie, während Sie Ihren Oberkörper nach vorne kippen, um die Kettlebell aufzunehmen.
- Fassen Sie die Kettlebell mit beiden Händen und stellen Sie sicher, dass Ihre Schultern zurück sind.
- Drücken Sie Ihre Gesäßmuskeln und Kniesehnen zusammen, um die Hüften zu strecken, und schwingen Sie die Kettlebell vor Ihrem Körper – auf Brusthöhe.
- Kehre die Bewegung um und schwinge durch deine Beine, um sie zu wiederholen.
Rumänisches Kreuzheben
Das rumänische Kreuzheben ist eine zusammengesetzte Übung, an der mehrere Gelenke beteiligt sind. Laut dem American College of Sports Medicine (ACSM) ist diese Bewegung dafür bekannt, dass sie speziell auf die Kniesehnen und Gesäßmuskeln abzielt.
Wie man ein rumänisches Kreuzheben macht
- Stellen Sie sich mit den Füßen schulterbreit auseinander. Verwenden Sie einen Obergriff, um eine Kettlebell oder Kurzhantel in jeder Hand zu halten, oder verwenden Sie beide Hände, um eine Langhantel zu greifen. Der Griff sollte schulterbreit sein.
- Ziehen Sie Ihre Schultern nach hinten und unten und halten Sie Ihren Rücken flach.
- Drücken Sie Ihre Hüften nach hinten und beugen Sie allmählich Ihre Knie, um das Gewicht in Richtung Ihrer Füße zu senken. Sie sollten eine Dehnung in den Kniesehnen spüren. Halten Sie die Kettlebells, Kurzhanteln oder die Stange nahe an Ihren Beinen.
- Kehren Sie die Bewegung um, indem Sie die Hüften nach vorne drücken und in die Ausgangsposition zurückkehren, während Sie das Gewicht nahe am Körper halten.
Kniebeugen
Back Squats legen einen größeren Schwerpunkt auf die hintere Kettenmuskulatur als Front Squats. Während beide die gesamte Unterkörpermuskulatur rekrutieren, stützt sich die Kniebeuge mehr auf die Gesäßmuskulatur, die Kniesehnen und den unteren Rücken, mit sekundärer Rekrutierung von den Quads und Waden.
Wie man eine Kniebeuge macht
- Stellen Sie sich mit der Stange hinter sich in ein Squat-Rack. Die Füße sollten schulterbreit auseinander stehen und die Zehen leicht nach außen zeigen.
- Treten Sie zurück, bis die Stange auf Ihren Fallen (Hinterkopf) ruht. Greife die Stange mit weitem Obergriff.
- Treten Sie nach vorne, sodass die Stange aus den Angeln ist. Halten Sie Ihre Brust hoch und fangen Sie an zu hocken. Lassen Sie sich nach unten fallen, bis Ihre Oberschenkel parallel sind, und halten Sie inne.
- Drücke deinen Fuß durch und stehe in der Rückkehrposition auf.
Klimmzüge
Der Klimmzug zielt auf Latissimus dorsi, Trapezius, Rautenmuskeln, hintere Schultern und Erector Spinae ab – alle hinteren Kettenmuskeln des Oberkörpers.
Wie man einen Klimmzug macht
- Stellen Sie sich unter eine Klimmzugstange.
- Greifen Sie nach oben und greifen Sie die Stange mit einem Obergriff, der etwas mehr als schulterbreit ist. Ihre Arme werden vollständig gestreckt.
- Ziehen Sie Ihre Schultern nach unten und aufeinander zu, während Sie Ihren Körper nach oben zur Stange ziehen.
- Halten Sie oben an und kehren Sie die Bewegung in die Ausgangsposition um.
Klimmzüge erfordern viel Oberkörperkraft und sind eine Herausforderung für diejenigen, die neu in der Übung sind. Sieh dir diese unterstützten Klimmzugoptionen an, die dir helfen können, Kraft aufzubauen und dich auf einen klassischen Klimmzug vorzubereiten.
Was ist der beste Weg, um die Flexibilität Ihrer hinteren Muskelkette zu erhöhen?
Die Kräftigung der Hinterkettenmuskulatur ist nur ein Teil dieses kinetischen Puzzles. Für eine optimale Funktion müssen Sie auch Übungen durchführen, die diese Muskelgruppen dehnen.
Hier sind drei Bewegungen, die dabei helfen, die Flexibilität der Gesäßmuskulatur, der Kniesehnen, der Waden und der Oberkörpermuskulatur zu erhöhen.
Sitzende Viererstrecke
Die sitzende Figur-Vier-Dehnung dehnt die Gesäßmuskulatur und die umgebenden Muskeln. Es bringt Sie auch vom Boden auf einen Stuhl – ein Ort, an dem die meisten von uns viel Zeit verbringen. Da Sie auf einem Stuhl sitzen, ist dies eine Übung, die Sie bei der Arbeit, in der Schule oder beim Fernsehen machen können.
Wie man eine sitzende Figur-Vier-Dehnung macht
- Setzen Sie sich aufrecht auf einen stabilen Stuhl, der nicht verrutscht. Deine Füße sollten hüftbreit auseinander stehen.
- Heben Sie Ihren rechten Knöchel an und legen Sie ihn auf das linke Bein über Ihrem Knie.
- Legen Sie Ihre Hände auf das linke Schienbein und lehnen Sie sich nach vorne, bis Sie eine Dehnung im rechten Gesäß spüren.
- Halte die Dehnung für 30 bis 60 Sekunden.
- Bringen Sie den rechten Fuß wieder auf den Boden und wiederholen Sie die Übung mit dem linken Bein.
Dehnen der Kniesehne im Stehen
Die Dehnung der Kniesehne im Stehen zielt auf die Kniesehnen und in geringerem Maße auf die Waden und Gesäßmuskeln ab.
Wie man eine Kniesehne im Stehen dehnt
- Stehen Sie aufrecht mit geschlossenen Füßen und Armen an Ihren Seiten. Treten Sie mit Ihrem rechten Fuß nach vorne und beugen Sie ihn zu sich hin.
- Spannen Sie die Kernmuskeln an und beugen Sie sich in der Taille, wobei Sie Ihre Hände in Richtung der rechten Zehen strecken. Stoppen Sie, wenn Sie eine Dehnung spüren. Sie können Ihre Hände auf den oberen Teil Ihres rechten Oberschenkels legen.
- Halte diese Position für 30 bis 60 Sekunden.
- Kehren Sie langsam in die Ausgangsposition zurück und wiederholen Sie die Übung mit dem linken Bein.
Alternativ kannst du diese Dehnung mit geschlossenen Füßen ausführen, um beide Beine gleichzeitig zu strecken.
Herabschauender Hund
Herabschauender Hund ist eine Yoga-Pose, die auf die Kniesehnen, Gesäßmuskeln, Schultern und Waden abzielt. Es bietet auch eine Dehnung für die Arme und Quads.
Wie man einen herabschauenden Hund macht
- Gehen Sie mit den Händen unter den Handgelenken und den Knien unter den Hüften auf Ihre Hände und Knie. Die Hände sollten schulterbreit und die Füße hüftbreit auseinander sein.
- Spanne deine Bauchmuskeln an, drücke dein Gewicht auf die Hände und ziehe deine Zehen an, während du deine Knie anhebst.
- Bringen Sie Ihr Steißbein zur Decke, während Sie die Wirbelsäule verlängern. Ihre Arme sind vollständig gestreckt und der Kopf in einer Linie mit den Oberarmen.
- Drücke deine Fersen auf die Matte und halte diese Position für 30 bis 60 Sekunden. Achte darauf, dass dein Gewicht gleichmäßig verteilt ist.
Die hinteren Kettenmuskeln befinden sich auf der Rückseite Ihres Körpers und umfassen die Gesäßmuskeln, Kniesehnen, Waden, Rückenstrecker, Latissimus und hintere Schultermuskeln.
Die Integration von Kraft- und Flexibilitätsübungen für die hintere Kette in Ihre allgemeine Routine ist entscheidend für die sportliche Leistung, eine gute Rückengesundheit und die richtige Körperhaltung.
Wenn Sie Fragen zur Ausführung dieser Bewegungen haben, ziehen Sie die Zusammenarbeit mit einem zertifizierten Personal Trainer oder Physiotherapeuten in Betracht.
