So steigern Sie Ihr Training mit Walking Lunges

Wie man einen Ausfallschritt macht

1. Stellen Sie sich aufrecht hin, die Füße schulterbreit auseinander. Deine Hände können neben deinem Körper oder auf deinen Hüften bleiben.
2. Treten Sie mit Ihrem rechten Bein nach vorne und verlagern Sie das Gewicht auf Ihre Ferse.
3. Beuge das rechte Knie und senke es ab, so dass es in einer Ausfallschrittposition parallel zum Boden ist. Pause für einen Schlag.
4. Ohne das rechte Bein zu bewegen, bewege deinen linken Fuß nach vorne und wiederhole die gleiche Bewegung mit dem linken Bein. Halten Sie inne, während Ihr linkes Bein in einer Ausfallschrittposition parallel zum Boden ist.
5. Wiederholen Sie diese Bewegung, indem Sie beim Ausfallschritt nach vorne „gehen“ und die Beine wechseln.
6. Machen Sie 10 bis 12 Wiederholungen mit jedem Bein. Führen Sie 2 bis 3 Sätze durch.

Variationen zum Ausprobieren

Gehender Ausfallschritt mit Torso Twist

Benötigte Ausrüstung: Medizinball oder ein freies Gewicht

1. Stellen Sie sich aufrecht hin, die Füße hüftbreit auseinander. Spannen Sie Ihre Bauchmuskeln an und halten Sie mit beiden Händen ein Gewicht oder einen Medizinball vor Ihrem Bauch, die Ellbogen im 90-Grad-Winkel gebeugt.
2. Gehen Sie mit dem rechten Bein nach vorne und verlagern Sie Ihr Gewicht auf die Ferse.
3. Wenn Ihr rechter Fuß den Boden berührt und sich stabilisiert, beugen Sie das rechte Knie und senken Sie es ab, sodass Ihr Knie in einer Ausfallschrittposition parallel zum Boden ist. Pause.
4. Wenn Sie in Ihrer Ausfallschrittposition stabil sind, drehen Sie Ihren Oberkörper nach rechts und halten Sie das Gewicht mit beiden Händen. Die Bewegung sollte aus deinem Oberkörper kommen.
5. Drehen Sie sich zurück zur Mitte und beginnen Sie, mit Ihrem linken Bein einen Ausfallschritt nach vorne zu machen. Wiederholen Sie die gleiche Bewegung auf dem linken Bein, „gehen“ Sie vorwärts, während Sie einen Ausfallschritt machen, und drehen Sie sich nach links.
6. Führen Sie 10 bis 12 Wiederholungen auf jeder Seite durch.

Gehender Ausfallschritt mit Gewichten

Benötigte Ausrüstung: zwei Hanteln

1. Stehen Sie aufrecht mit den Schultern zurück. Halten Sie eine Hantel in jeder Hand und halten Sie Ihre Arme an Ihren Seiten, während Sie Ihren Oberkörper aufrecht halten.
2. Halten Sie Ihre Arme während der gesamten Bewegung entspannt an Ihren Seiten. Treten Sie mit dem rechten Bein nach vorne und verlagern Sie Ihr Gewicht auf die Ferse.
3. Wenn Ihr rechter Fuß den Boden berührt und sich stabilisiert, beugen Sie das rechte Knie und senken Sie es parallel zum Boden in eine Ausfallschrittposition ab.
4. Ohne das rechte Bein zu bewegen, bewege deinen linken Fuß nach vorne und wiederhole die gleiche Bewegung mit dem linken Bein. Halten Sie inne, während Ihr linkes Bein in einer Ausfallschrittposition parallel zum Boden ist.
5. Wiederholen Sie diese Bewegung, indem Sie beim Ausfallschritt nach vorne „gehen“ und die Beine wechseln.
6. Machen Sie 10 bis 12 Wiederholungen mit jedem Bein. Führen Sie 2 bis 3 Sätze durch.

Sicherheitstipps

Gehende Ausfallschritte erfordern mehr Gleichgewicht und Koordination als statische Ausfallschritte. Eines der größten Risiken ist es, sich durch einen Sturz aufgrund eines Gleichgewichtsverlusts zu verletzen. Eine falsche Form kann auch Ihr Risiko für Muskelzerrungen erhöhen.

Gehende Ausfallschritte gelten im Allgemeinen als sicher für die meisten Menschen. Wenn Sie ein Anfänger sind, möchten Sie vielleicht mit einem statischen Ausfallschritt beginnen, bis Sie die richtige Form haben. Es ist wichtig, bei Ausfallschritten im Gehen eine gute Form zu haben, um Verletzungen vorzubeugen.

Befolgen Sie diese Tipps, um sicher zu bleiben:

• Halte deinen Körper während der Bewegung aufrecht. Versuchen Sie, sich nicht zu weit nach vorne zu lehnen.
• Halten Sie Ihren Kern während des gesamten Ausfallschritts beschäftigt.
• Überstrecken Sie Ihr Bein nicht, wenn Sie nach vorne springen, was dazu führen kann, dass sich Ihr Rücken krümmt.
• Versuchen Sie, weit genug herauszutreten, damit Ihr Körper vertikal bequem ist und Ihr Oberkörper und Ihre Hüften gerade nach unten zeigen. Nicht weit genug herauszutreten ist außerdem unsicher für die Knie und kann zu Verletzungen führen.

Wenn Sie neu im Training sind, kann es hilfreich sein, mit einem Trainer oder einem Freund oder Familienmitglied zusammenzuarbeiten, der mit Walking Lunges vertraut ist. Sie können Ihnen dabei helfen, sicherzustellen, dass Ihr Formular korrekt ist, und Ihnen Tipps geben, wie Sie diesen Schritt optimal nutzen können.

Was sind die Vorteile?

Gehende Ausfallschritte können helfen, den Unterkörper zu stärken. Sie können auch helfen, die hintere Oberschenkelmuskulatur und die Gesäßmuskulatur zu dehnen.

Integrieren Sie sowohl statische als auch gehende Ausfallschritte in Ihre Routine, um die besten Ergebnisse zu erzielen.

Welche Muskeln werden trainiert?

Gehende Ausfallschritte trainieren die folgenden Muskeln:

• Quadrizeps
• Gesäßmuskeln
• Kniesehnen
• Kälber
• Bauch
• Hüften

Weitere Vorteile von Walking Lunges sind unten aufgeführt.

Erhöhen Sie den Bewegungsbereich

Gehende Ausfallschritte können helfen, Ihre Bewegungsfreiheit zu erhöhen, indem sie helfen, die Flexibilität zu erhöhen und Ihre Hüften und Kniesehnen zu lockern. Dies kann helfen, die Körperhaltung und das Gleichgewicht zu verbessern, was für Sportler, Gelegenheitssportler und Fitnessneulinge gleichermaßen von Vorteil sein kann.

Erweiterte Funktionalität

Walking Lunges sind eine funktionelle Übung. Sie ahmen Bewegungen nach, die Sie jeden Tag machen, wie aufstehen, sitzen und nach vorne treten, um etwas vom Boden aufzuheben. Das regelmäßige Üben von Ausfallschritten im Gehen kann dazu beitragen, diese alltäglichen Bewegungen im wirklichen Leben zu erleichtern.

Gehende Ausfallschritte zu Ihrer Routine hinzufügen

Wenn Sie Ihre körperliche Fitness verbessern und Ihre Beine stärken möchten, versuchen Sie, zwei- bis dreimal pro Woche Ausfallschritte zu Ihrem wöchentlichen Trainingsprogramm hinzuzufügen.

Wenn Sie neu im Fitnessbereich sind, können Sie damit beginnen, 10 bis 12 Ausfallschritte gleichzeitig zu machen. Wenn Ihr Ziel darin besteht, Gewicht zu verlieren oder Ihren Körper zu straffen, probieren Sie auch andere Ausfallschrittvarianten aus, wie z. B. springende Ausfallschritte oder Ausfallschritte mit einem Bizepscurl.

Probieren Sie außerdem 2- bis 3-mal pro Woche Cardio- oder hochintensives Intervalltraining aus und wechseln Sie die Tage mit Krafttraining wie Ausfallschritten an den anderen Tagen ab.

Wenn Sie sich nicht sicher sind, wie Sie eine Trainingsroutine erstellen sollen, sollten Sie mit einem zertifizierten Personal Trainer zusammenarbeiten, der Ihnen einen Zeitplan erstellen kann, dem Sie folgen können, oder online nach einer Routine suchen.

Das wegnehmen

Walking Lunges sind eine hervorragende funktionelle Übung zur Stärkung des Unterkörpers. Fügen Sie sie ein paar Mal pro Woche zu Ihrer Trainingsroutine hinzu, um Ihre Beine, Hüften, Gesäßmuskeln, Bauchmuskeln und mehr zu stärken.

Wenn Sie neu im Training sind, üben Sie zuerst die Ausführung eines statischen Ausfallschritts. Sobald Sie die Bewegung im Griff haben, können Sie Ausfallschritte im Gehen versuchen. Arbeite mit einem zertifizierten Personal Trainer, wenn du dir nicht sicher bist, ob du die Bewegung richtig ausführst.