Wenn Sie während des intermittierenden Fastens Sport treiben, verbrennen Sie zwar möglicherweise mehr Fett, es ist jedoch auch möglich, dass Sie weniger Energie haben und nicht so hart trainieren können. Der Schlüssel liegt darin, auf Ihren Körper zu hören.
Scrollen Sie durch eine Social-Media-Plattform oder eine Online-Publikation zu Gesundheit und Fitness und Sie werden bestimmt von jemandem lesen, der intermittierendes Fasten (IF) durchführt und gleichzeitig seine Trainingsroutine beibehält.
Auch wenn die Aufmerksamkeit, die der IF-Trend erhält, übertrieben zu sein scheint, ist diese Art von Lebensstil nicht neu. Es gibt gute Forschungsergebnisse und Einzelberichte darüber, wie IF funktioniert – vor allem, wenn Sie vorhaben, dabei Sport zu treiben.
Lesen Sie, was die Experten dazu sagen, wie Sie während des Fastens sicher und effektiv trainieren können.
Vor- und Nachteile von Sport während des Fastens
Wenn Sie IF ausprobieren oder aus anderen Gründen fasten und dennoch mit dem Training beginnen möchten, sollten Sie einige Vor- und Nachteile berücksichtigen, bevor Sie sich dazu entschließen, im nüchternen Zustand zu trainieren.
Einige Untersuchungen zeigen, dass Sport während des Fastens die Muskelbiochemie und den Stoffwechsel beeinflusst, die mit der Insulinsensitivität und der gleichmäßigen Kontrolle des Blutzuckerspiegels zusammenhängen.
Die Forschung unterstützt außerdem, unmittelbar vor der Verdauung oder Absorption zu essen und Sport zu treiben. Dies ist besonders wichtig für Personen mit Typ-2-Diabetes oder metabolischem Syndrom.
Chelsea Amengual, MS, RD, Managerin für Fitnessprogrammierung und Ernährung bei Virtual Health Partners, sagt, dass ein Vorteil beim Fasten darin besteht, dass Ihre gespeicherten Kohlenhydrate – bekannt als Glykogen – höchstwahrscheinlich aufgebraucht sind, was auch bei Ihnen der Fall sein wird
Klingt das Potenzial, mehr Fett zu verbrennen, nach einem Gewinn? Bevor Sie auf den Fasten-Cardio-Trend umsteigen, gibt es eine Kehrseite.
Während Sie im nüchternen Zustand trainieren, ist es möglich, dass Ihr Körper beginnt, Muskeln abzubauen, um Protein als Energiequelle zu verwenden, sagt Amengual. „Außerdem ist man anfälliger dafür, gegen die Wand zu stoßen, was bedeutet, dass man weniger Energie hat und nicht in der Lage ist, so hart zu trainieren oder die gleiche Leistung zu erbringen“, fügt sie hinzu.
Priya Khorana, EdD, Ernährungspädagogin an der Columbia University, glaubt, dass intermittierendes Fasten und langfristige körperliche Betätigung nicht ideal sind. „Ihr Körper verbraucht Kalorien und Energie, was letztendlich zu einer Verlangsamung Ihres Stoffwechsels führen kann“, fügt sie hinzu.
Du fastest, solltest du trainieren?
- Möglicherweise verbrennen Sie mehr Fett.
- Wenn Sie langfristig fasten, könnte sich Ihr Stoffwechsel verlangsamen.
- Es kann sein, dass Sie während des Trainings nicht so gute Leistungen erbringen.
- Möglicherweise verlieren Sie Muskelmasse oder können Muskeln nur erhalten, nicht aber aufbauen.
Während des Fastens eine effektive Trainingseinheit absolvieren
Wenn Sie IF ausprobieren möchten, während Sie Ihr Trainingsprogramm fortsetzen, gibt es einige Dinge, die Sie tun können, um Ihr Training effektiv zu gestalten.
1. Denken Sie über das Timing nach
Der registrierte Ernährungsberater Christopher Shuff sagt, dass es drei Überlegungen gibt, wenn Sie Ihr Training während des Fastens effektiver gestalten möchten: ob Sie vor, während oder nach dem Energiefenster trainieren sollten.
Eine beliebte IF-Methode ist das 16:8-Protokoll. Das Konzept bezieht sich auf den Verzehr aller Nahrungsmittel innerhalb eines 8-stündigen Energiefensters und das anschließende Fasten für 16 Stunden.
„Vor dem Fenster zu trainieren ist ideal für jemanden, der während des Trainings auf nüchternen Magen gute Leistungen erbringt, während während des Fensters besser für jemanden geeignet ist, der nicht gerne auf nüchternen Magen trainiert und auch von der Ernährung nach dem Training profitieren möchte ,” er erklärt. Für Leistung und Erholung ist laut Shuff „Während“ die beste Option.
„After the Window ist für Menschen gedacht, die nach dem Auftanken gerne Sport treiben, aber während des Essensfensters keine Gelegenheit dazu haben“, fügt er hinzu.
2. Wählen Sie die Art des Trainings basierend auf Ihren Makros
Die zertifizierte Personal Trainerin und Master-Pilates-Lehrerin Lynda Lippin sagt, dass es wichtig ist, auf die Makronährstoffe zu achten, die man am Tag vor dem Training und beim Essen danach zu sich nimmt.
„Zum Beispiel erfordern Krafttrainings im Allgemeinen mehr Kohlenhydrate am Tag, während Cardio/HIIT [high-intensity interval training] kann an einem Tag mit weniger Kohlenhydraten durchgeführt werden“, erklärt sie.
3. Essen Sie nach dem Training die richtigen Mahlzeiten, um Muskeln aufzubauen oder zu erhalten
Dr. Niket Sonpal sagt, dass die beste Lösung für die Kombination von IF und Training darin besteht, Ihr Training während Ihrer Essensperioden so zu planen, dass Ihr Nährstoffniveau seinen Höhepunkt erreicht.
„Und wenn Sie schwer heben, ist es wichtig, dass Ihr Körper nach dem Training Proteine ​​zur Verfügung hat, um die Regeneration zu unterstützen“, fügt er hinzu.
Amengual empfiehlt, jedes Krafttraining innerhalb von 30 Minuten nach dem Training mit Kohlenhydraten und etwa 20 Gramm Protein fortzusetzen.
Wie kann man beim Fasten sicher Sport treiben?
Der Erfolg eines Gewichtsabnahme- oder Trainingsprogramms hängt davon ab, wie sicher es ist, es über einen längeren Zeitraum durchzuhalten. Wenn Ihr ultimatives Ziel darin besteht, Körperfett zu reduzieren und Ihr Fitnessniveau beizubehalten, während Sie IF durchführen, müssen Sie im sicheren Bereich bleiben. Hier sind einige Expertentipps, die Ihnen dabei helfen.
Essen Sie eine Mahlzeit in der Nähe Ihres mittel- bis hochintensiven Trainings
Hier kommt das Timing der Mahlzeiten ins Spiel. Khorana sagt, dass der Zeitpunkt einer Mahlzeit in der Nähe eines mittel- oder hochintensiven Trainings entscheidend ist. Auf diese Weise verfügt Ihr Körper über einige Glykogenspeicher, die er für Ihr Training nutzen kann.
Trinke genug
Sonpal sagt, man sollte sich daran erinnern, dass Fasten nicht bedeutet, Wasser zu entfernen. Tatsächlich empfiehlt er, während des Fastens mehr Wasser zu trinken.
Halten Sie Ihre Elektrolyte hoch
Eine gute kalorienarme Flüssigkeitsquelle ist laut Sonpal Kokoswasser. „Es füllt die Elektrolyte auf, ist kalorienarm und schmeckt ziemlich gut“, sagt er. Gatorade- und Sportgetränke enthalten viel Zucker. Trinken Sie daher nicht zu viel davon.
Halten Sie die Intensität und Dauer relativ niedrig
Wenn Sie sich zu sehr anstrengen und sich Schwindel oder Benommenheit verspüren, machen Sie eine Pause. Es ist wichtig, auf Ihren Körper zu hören.
Berücksichtigen Sie die Art des Fastens
Wenn Sie 24 Stunden lang intermittierend fasten, sollten Sie sich laut Lippin an Trainingseinheiten mit geringer Intensität halten, wie zum Beispiel:
- gehen
- erholsames Yoga
- sanftes Pilates
Wenn Sie jedoch das 16:8-Fasten praktizieren, ist ein Großteil des 16-Stunden-Fastenfensters abends, im Schlaf und früh am Tag, sodass das Festhalten an einer bestimmten Art von Übung nicht so wichtig ist.
Hören Sie auf Ihren Körper
Der wichtigste Ratschlag, den Sie beim Training während der IF beachten sollten, ist, auf Ihren Körper zu hören.
„Wenn Sie sich schwach oder schwindelig fühlen, ist die Wahrscheinlichkeit groß, dass Ihr Blutzuckerspiegel niedrig ist oder Sie dehydriert sind“, erklärt Amengual. Wenn das der Fall ist, empfiehlt sie, sich sofort für ein Kohlenhydrat-Elektrolyt-Getränk zu entscheiden und anschließend eine ausgewogene Mahlzeit zu sich zu nehmen.
Während Sport und intermittierendes Fasten bei manchen Menschen funktionieren, fühlen sich andere möglicherweise nicht wohl dabei, während des Fastens Sport zu treiben.
Fragen Sie Ihren Arzt oder Gesundheitsdienstleister, bevor Sie mit einem Ernährungs- oder Trainingsprogramm beginnen.
