Das haben wir alle schon durchgemacht. Ganz gleich, ob Sie bei der Arbeit am Schreibtisch sitzen, die Kinder zu Hause herumjagen oder einfach nur unterwegs sind – gegen 14 oder 15 Uhr ist es soweit. Dieses mulmige Gefühl, ich brauche noch eine Tasse Kaffee, wenn ich den Tag überstehen will. Was verursacht das? Und wie vermeiden wir es?
Ob Sie es glauben oder nicht, es ist ziemlich einfach.
Unser Energieniveau im Laufe des Tages hängt direkt von unserem Blutzuckerspiegel ab. Als jemand, der seit seinem fünften Lebensjahr mit Typ-1-Diabetes lebt, weiß ich das nur zu gut.
Manchmal fühlt sich dieser Nachmittagsunfall ziemlich ähnlich an wie eine Episode mit niedrigem Blutzucker oder einer Hypoglykämie. Es ist möglich, dass das die Ursache ist, aber es ist wahrscheinlicher, dass es sich um eine Kombination aus dem Nachlassen des morgendlichen Koffeinkonsums und Schwankungen (oder schnellen Veränderungen) Ihres Blutzuckerspiegels handelt, die Ihnen das Gefühl geben, dass Sie ein Nickerchen brauchen.
Der Schlüssel zur Vermeidung des Nachmittagsunfalls liegt darin, was Sie zu Mittag essen.
Ein ausgewogenes Mittagessen mit den richtigen Lebensmitteln, die satt und nicht satt verzehrt werden, kann dazu beitragen, den Absturz zu verhindern.
Aber ich verstehe. Wir haben nicht immer Zeit, ein Gourmet-Mittagessen vorzubereiten und zu genießen. Manchmal (sprich: meistens) brauchen wir etwas Schnelles und Einfaches zum Essen für unterwegs.
4 Dinge, die jedes sturzsichere Mittagessen braucht
Ein ausfallsicheres und diabetesfreundliches Mittagessen, das sich auch unterwegs leicht verzehren lässt, sollte immer diese vier Elemente enthalten:
- eine hochwertige Proteinquelle
- eine gute Quelle für pflanzliches, entzündungshemmendes Fett
- komplexe Kohlenhydrate statt raffinierter Kohlenhydrate, die
bedeutet im Grunde Ballaststoffe - nahrhaftes Gemüse, das Ihnen helfen kann, sich satt zu fühlen
Schneller
Alle diese Nahrungsmittel wirken nach dem Essen als „Puffer“ für den Blutzuckerspiegel Ihres Körpers. Mit anderen Worten, sie verhindern Blutzuckerspitzen und den daraus resultierenden unvermeidlichen Absturz. Ballaststoffe und Gemüse tragen außerdem dazu bei, dass Sie sich über einen längeren Zeitraum satt und satt fühlen. Aber wie machen sie das?
Die Vorteile einer langsameren Verdauung
Nach dem Essen gelangt unsere Nahrung in unseren Magen und verbleibt dort normalerweise zwischen einer und vier Stunden. Einfache Kohlenhydrate – Kohlenhydrate ohne viele Ballaststoffe – werden am schnellsten verarbeitet. Dazu gehört auch alles, was gesüßt ist. Sie können starke, schnelle Blutzuckerschwankungen verursachen, wenn wir nicht vorsichtig sind.
Wenn wir einer Mahlzeit Eiweiß, Fett, Ballaststoffe, Gemüse oder alle vier hinzufügen, verlangsamt sich die Geschwindigkeit, mit der unser Körper unsere Nahrung verdaut – was gut ist! Eine langsamere Verdauung führt dazu, dass wir uns mehrere Stunden lang satt und energiegeladen fühlen. Es bedeutet auch, dass die Zellen und Muskeln unseres Körpers eine stetige, konstante Energieversorgung erhalten und nicht alles auf einmal.
Als diplomierter Ernährungsberater helfe ich meinen Kunden dabei, energiestabilisierende (sprich: blutzuckerstabilisierende) Mahlzeiten zusammenzustellen, damit sie sich um wichtigere Dinge kümmern können und nicht den ganzen Tag über von einem niedrigen Energieniveau heruntergezogen werden. Und es hilft, dass ich auch Diabetes habe und nachfühlen kann, wie es ihnen geht.
Schauen wir uns als Beispiel das Rezept unten an.
Rezept für einen Grünkohl-Kichererbsen-Thunfischsalat
Wenn Sie auf der Suche nach einem einfachen Mittagsrezept sind, das Sie am Nachmittag nicht im Stich lässt, ist dieser Grünkohl-Kichererbsen-Thunfischsalat ein Nährstoff-Kraftpaket, das Ihnen garantiert den nötigen Treibstoff gibt, um durch den Rest zu kommen deines Tages. Ganz gleich, ob es ein anstrengender Tag im Büro oder ein verrückter Tag zu Hause mit den Kindern ist, Sie werden sich satt, zufrieden und bereit fühlen, den Nachmittag in Angriff zu nehmen.
Anfang bis Ende: 5 Minuten
Ertrag: 3 Tassen
Serviergröße: 1-2 Tassen
Zutaten
- 1 5 oz. Thunfischdose
- 1 15-Unzen-Dose Kichererbsen ohne Salzzusatz,
abgespült und abgetropft - 2 Tassen gehackte Grünkohlblätter
- 1/4 Tasse Avocadoöl-Mayonnaise
Richtungen
- Alle Zutaten in einer kleinen Rührschüssel vermischen
und vermischen. Achten Sie darauf, den Grünkohl, die Kichererbsen und den Thunfisch gründlich zu bedecken
mit der Mayonnaise. - Teilen Sie den Thunfischsalat auf 2-3 Portionsschalen auf.
Sie können es sofort genießen oder in einem verschlossenen Behälter bis zu 48 Stunden im Kühlschrank aufbewahren. Kombinieren Sie es einfach mit ein paar Vollkorncrackern oder Ihrem Lieblingsobst und schon kann es losgehen!
Warum es gut für Sie ist
Kale steht nun schon seit vielen Jahren im Rampenlicht, und das zu Recht! Es ist vollgepackt mit Vitaminen und Mineralstoffen wie Vitamin A und C, Eisen und Folsäure, um nur einige zu nennen. Es ist außerdem eine gute Protein- und Ballaststoffquelle, die beide dazu beitragen können, den Blutzuckerspiegel nach den Mahlzeiten zu stabilisieren.
Kichererbsen bieten pflanzliches Eiweiß und blutzuckerstabilisierende komplexe Kohlenhydrate (Hallo, Ballaststoffe!). Thunfischkonserven sind eine schnelle und einfache Proteinquelle, die Ihnen hilft, konzentriert und satt zu bleiben. Ich empfehle Marken, die ihren Thunfisch in Wasser einpacken und kein Salz hinzufügen. Zu meinen Favoriten gehören Wild Planet Foods und Safe Catch.
Und wir dürfen die Mayonnaise nicht vergessen. Eine hochwertige pflanzliche Fettquelle wie Avocadoöl hilft bei der Aufnahme fettlöslicher Vitamine, wie dem im Grünkohl enthaltenen Vitamin A. Es kann auch einen weiteren Schutz gegen Blutzuckerspitzen oder -abfälle nach einer Mahlzeit bieten. Mein Favorit ist die Black Garlic Avocado Oil Mayonnaise von Chosen Foods.
Kombinieren Sie all dies für diesen Salat, um Ihr Energieniveau hoch und Ihren Blutzuckerspiegel stabil zu halten. Es wird Ihnen auch dabei helfen, den Energie-Crash am Nachmittag zu vermeiden.
Wenn es um Ihre Stimmung oder Produktivität am Nachmittag geht, kann das Mittagessen eine unverzichtbare Mahlzeit sein. Um einen möglichen Energieeinbruch zu vermeiden, wenn Sie ihn wirklich brauchen, denken Sie immer an die vier Schlüssel zu einem gesunden Mittagessen: Protein, pflanzliches Fett, Gemüse und komplexe Kohlenhydrate. Kombinieren Sie all dies zu einem gesunden Rezept wie dem oben genannten und machen Sie das Beste aus Ihren Nachmittagen!
Mary Ellen Phipps ist die registrierte Ernährungsberaterin hinter Milk & Honey Nutrition. Sie ist außerdem Ehefrau, Mutter, Typ-1-Diabetikerin und Rezeptentwicklerin. Durchsuchen Sie ihre Website nach leckeren, diabetesfreundlichen Rezepten und hilfreichen Ernährungstipps. Ihr Ziel ist es, gesunde Ernährung einfach, realistisch und vor allem unterhaltsam zu gestalten! Sie verfügt über Fachkenntnisse in den Bereichen Familienessenplanung, betriebliches Wohlbefinden, Gewichtsmanagement bei Erwachsenen, Diabetes-Management bei Erwachsenen und metabolisches Syndrom. Kontaktieren Sie sie auf Instagram.
