Wenn Sie jemals durch einen Seitenstich ins Abseits geraten sind, sind Sie in guter Gesellschaft.
Untersuchungen legen nahe, dass etwa 70 Prozent der Läufer dieses Phänomen in einem Jahr erleben. Ein Stich, auch übungsbedingter vorübergehender Bauchschmerz (ETAP) genannt, ist ein lokalisierter Schmerz, der auf einer Seite Ihres Bauches spürbar ist.
Wenn sie mild sind, ähneln Stiche typischerweise eher Krämpfen und Schmerzen. Wenn sie jedoch schwerwiegend sind, beschreiben Läufer den Schmerz als scharf und stechend.
Selbst wenn Ihr Stich nur leicht ausgeprägt ist, fragen Sie sich wahrscheinlich, warum er auftritt, wie Sie ihn stoppen können und was Sie tun können, um ihn von vornherein zu verhindern.
Hier finden Sie alles, was Sie wissen müssen, um einen Seitenstich beim Laufen zu vermeiden.
Was sind die Ursachen für Seitenstiche?
Sie fragen sich, warum es überhaupt zu Stichen kommt? Das gilt auch für die Experten. Hier sind einige Möglichkeiten.
Muskelkrampf
„Über die genaue Ursache eines Seitenstechens ist sich die Jury immer noch nicht im Klaren, aber man geht davon aus, dass es sich um einen Krampf im Zwerchfell handelt“, sagte Physiotherapeut Ryan Hill, Arzt für Physiotherapie und Mitbegründer von The Stride Shop.
„Das Zwerchfell ist der Hauptmuskel, den wir zum Atmen nutzen, und wenn ihm mehr Arbeit abverlangt wird, als er gewohnt ist, dann rebelliert es“, sagte Hill.
Dies kann eine schnellere Ausdehnung und Kontraktion als normal oder eine Dehnung über die üblichen Grenzen hinaus umfassen. Dies geschieht am häufigsten bei weniger erfahrenen Läufern.
Reizung des parietalen Peritoneums
Die Empfindung in dieser Membran ist mit dem Nervus phrenicus verbunden. Wenn das parietale Peritoneum durch Bewegungen in der Bauchdecke gereizt wird, machen sich Schmerzempfindungen in diesem Nerv verstärkt bemerkbar.
Belastung der Wirbelsäule
Eine weitere mögliche Erklärung, sagt Hill, ist, dass der Schmerz eine Reaktion auf eine erhöhte Belastung der Wirbelsäule ist.
„Sowohl die vertikalen als auch die rotierenden Komponenten des Laufens können die Wirbelsäule stärker belasten, und diese erhöhte Belastung kann sich dann in scharfen, lokalisierten Schmerzen in der Seite bemerkbar machen“, erklärte Hill.
Seitenstiche sind Läufern wohlbekannt. Aber auch andere Aktivitäten wie Reiten und Schwimmen können diese schmerzhaften Schmerzen hervorrufen. Im Allgemeinen kann jede Aktivität, die eine erhebliche Bewegung des Oberkörpers erfordert, einen Stich auslösen.
Was sind die Risikofaktoren für eine Naht?
Beim Laufen oder bei Aktivitäten, die eine erhebliche Bewegung des Oberkörpers erfordern, kann jeder einen Seitenstich bekommen.
Allerdings ist es bei manchen Aktivitäten wahrscheinlicher, dass es zu Stichen kommt oder dass man beim Laufen einen Stich bekommt.
Überspringen Sie Ihr Aufwärmtraining
Dr. Alexis Colvin, orthopädischer Sportmediziner am Mount Sinai, drückt es so aus: Wenn Sie eine schwache Rumpfmuskulatur haben oder sich vor dem Laufen nicht richtig aufwärmen, besteht möglicherweise ein höheres Risiko, Seitenstiche zu bekommen während eines Trainings.
Ernährungsgewohnheiten
Das Essen einer schweren Mahlzeit mit hohem Fettgehalt oder das Trinken von Getränken mit hohem Zuckergehalt weniger als ein bis zwei Stunden vor dem Laufen kann ebenfalls zu Seitenstichen führen.
„Wenn man vor einem Lauf eine große Mahlzeit zu sich nimmt, wird das Magen-Darm-System aktiviert, was bedeutet, dass dem Zwerchfell weniger Sauerstoff zur Verfügung steht. Und wenn das Zwerchfell nicht die Ressourcen erhält, die es benötigt, fühlt sich dieser Sauerstoffmangel wie ein Stich in die Seite an“, sagte Hill.
Steigern Sie Ihr Training zu schnell
Die Physiotherapeutin und Lauftrainerin Natalie Niemczyk, DPT, CSCS, fügt hinzu, dass zu frühes Zuviel ein weiterer häufiger Auslöser für Seitenstiche ist.
„Zu langes oder zu schnelles Laufen, bevor der Körper sich angemessen anpassen konnte, führt zu Kompensationen und Fehlbelastungen des Körpers“, sagte Niemczyk. Dies kann zu Schmerzen und Unwohlsein im Unterleib führen.
Flache Atmung oder Brustatmung
Schließlich kann flache Atmung oder Brustatmung zu einem Seitenstechen beitragen.
„Das passiert, wenn man kurz atmet, anstatt tief und bauchig zu atmen“, fuhr Niemczyk fort.
Wenn Sie kurz und flach atmen, erhalten Ihre Muskeln möglicherweise nicht genügend Sauerstoff und ermüden beim Laufen schneller, was zu Krämpfen im Zusammenhang mit einem Seitenstechen führt.
Flache Atemzüge können auch die Muskeln und Bänder rund um das Zwerchfell stärker belasten, was dazu führt, dass die umliegenden Muskeln härter arbeiten müssen, um diese zusätzliche Belastung durch die mangelnde Bewegung des Zwerchfells auszugleichen.
Wie kann ich einen Seitenstich stoppen?
Hier sind einige Tipps, die Ihnen helfen, einen Seitenstich im Keim zu ersticken:
Verlangsamen
Beim Laufen besteht das Ziel darin, in Bewegung zu bleiben.
Deshalb sollte die erste Strategie, die Sie ausprobieren, darin bestehen, Ihr Tempo zu verlangsamen und den Rhythmus Ihrer Atmung zu ändern, sagt Colvin.
Ãœbe die Bauchatmung
Die Bauchatmung, auch Zwerchfellatmung genannt, erfordert, dass Sie langsamer werden und sich auf Ihren Atem konzentrieren.
Wenn Sie einen seitlichen Stich bekommen, unterbrechen Sie Ihre Übung und atmen Sie ein paar Mal tief durch. Atme vollständig und tief ein und aus.
Strecken Sie Ihre Arme und Ihre Bauchmuskeln
Strecken Sie Ihre Arme nach oben und dann zur Seite der Naht. Halten Sie diese Position 30 Sekunden lang.
Möglicherweise müssen Sie dies ein paar Mal wiederholen, um Linderung zu erzielen.
Den Stich festdrücken
Wenn Sie spüren, dass ein Stich entsteht, hören Sie auf zu rennen und gehen Sie aus dem Weg.
Suchen Sie den Stich und legen Sie Ihre Hand an die Stelle, an der Sie spüren, wie der Stich entsteht. Drücken Sie beim Einatmen auf die betroffene Stelle. Drücken Sie jedes Mal, wenn Sie ausatmen, etwas tiefer in die schmerzende Stelle.
Wenn Sie in Bewegung bleiben möchten, können Sie dies beim Gehen tun.
Wie kann ich Seitenstiche verhindern?
Nachdem Sie nun wissen, was ein Seitenstechen ist und wie Sie es stoppen können, ist es an der Zeit, Strategien zu besprechen, um zu verhindern, dass es überhaupt dazu kommt.
Sich warm laufen
Machen Sie vor dem Laufen ein ordentliches Aufwärmprogramm mit dynamischen Bewegungen, um die Durchblutung anzuregen und die Muskeln auf die Arbeit vorzubereiten.
Niemczyk empfiehlt ein Aufwärmen, das Greifübungen und das Drehen des Rumpfes umfasst, um das Gewebe rund um das Zwerchfell vorzubereiten.
Atmen
Colvin erinnert Läufer daran, während der Aktivität vollständig ein- und auszuatmen.
Richtig essen
Vermeiden Sie vor dem Training auslösende Nahrungsmittel und Getränke.
Dazu gehört das Vermeiden schwerer Mahlzeiten oder das Trinken großer Flüssigkeitsmengen 1 bis 2 Stunden vor dem Lauf sowie die Einschränkung oder Vermeidung von Getränken mit stark verarbeitetem Zuckergehalt.
Mach langsam
Wenn Sie neu im Laufen sind oder von einer Pause zurückkommen, achten Sie darauf, große Distanz- oder Intensitätssprünge bei Ihrem Training zu vermeiden, bevor sich Ihr Körper angemessen an die Anforderungen gewöhnt hat.
Erwägen Sie, einen Trainingsplan zu befolgen, der auf Ihr aktuelles Fitnessniveau zugeschnitten ist.
Konzentrieren Sie sich auf Ihren Kern
Wenn Sie einen starken Rumpf haben und Ihre Bauchmuskeln beim Laufen effektiv aktivieren können, kann dies zu weniger Stichen führen.
A
Hill stimmt zu und sagt, dass eines der besten Dinge, die Sie tun können, um Seitenstiche zu verhindern, darin besteht, Ihre Rumpfmuskulatur zu stärken. Hier sind vier seiner Lieblingsübungen:
- Gesäßbrücke
- Spürhund
- beladen tragen
- Palloff-Presse
Wann sollte ich wegen eines Seitenstichs einen Arzt aufsuchen?
Wenn bei Ihnen ähnliche Symptome wie bei einem Stich auftreten, Sie aber keinen Sport treiben oder neben einem Stich auch andere Symptome auftreten, ist es möglicherweise an der Zeit, Ihren Arzt anzurufen.
Laut Colvin sollten Sie bei folgenden Symptomen einen Arzt aufsuchen:
- Sie haben Schmerzen ohne Bewegung
- Der Schmerz hält mehrere Stunden an
- Ihr Bauch ist sehr empfindlich bei Berührung
Diese Symptome können darauf hindeuten, dass bei Ihnen eine Erkrankung vorliegt, die ärztliche Hilfe erfordert, wie zum Beispiel:
- innere Verletzung oder Blutung
- Hiatushernie
- Probleme mit der Gallenblase
- Schädigung des Zwerchfellnervs
- Pankreatitis
-
Zwerchfellendometriose (nur bei Frauen)
- Frühsymptome eines Herzinfarkts
Das wegnehmen
Seitenstiche sind ein häufiges Phänomen bei Läufern. Während viele Menschen eine Episode mit ein paar tiefen Atemzügen oder Dehnübungen überstehen, müssen einige mit dem Training aufhören, um die Schmerzen zu lindern.
Suchen Sie Ihren Arzt auf, wenn Sie in Ruhe Seitenstichschmerzen verspüren oder neben einem Seitenstich andere Symptome haben.
Wenn Sie den Schmerz eines Stichs verspüren, wenn Sie nicht laufen, könnte dies ein Zeichen für etwas Ernsteres sein, wie zum Beispiel einen Hiatushernie, eine Verletzung oder eine Erkrankung, die die inneren Organe rund um den Zwerchfellbereich betrifft.
Um zu verhindern, dass Seitenstiche entstehen, vermeiden Sie vor dem Laufen große Mahlzeiten oder übermäßige Flüssigkeitszufuhr, stärken Sie Ihre Rumpfmuskulatur, beginnen Sie mit Ihrem Trainingsplan und denken Sie daran, tief durchzuatmen.
