Sollten Sie mit Plantarfasziitis weiterlaufen?
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Laufen ist ein herzzerreißendes, befreiendes und aufregendes Training, obwohl es auch eine Herausforderung sein kann. Dies gilt insbesondere für Menschen mit Plantarfasziitis.

Wenn Sie eine Plantarfasziitis haben – eine degenerative Reizung Ihrer Plantarfaszie, des Bandes, das Ihren Vorderfuß mit Ihrer Ferse verbindet – dann wissen Sie, wie sehr diese Fersenbeschwerden schmerzen können, wenn Sie auf den Bürgersteig treffen oder sogar aus dem Bett steigen!

Während Ruhe normalerweise am besten ist, fragen sich viele Läufer, ob sie weiterhin Kilometer sammeln können, wenn sie mit einem Anfall von Plantarfasziitis zu kämpfen haben.

Hier ist, was die Experten über die Sicherheit des Laufens mit Plantarfasziitis zu sagen haben, wie man weiter läuft, wenn man leichte Schmerzen hat, und wie man diese häufige orthopädische Erkrankung behandeln kann.

Laufen mit Plantarfasziitis: Ist es eine gute Idee?

Wenn Sie ein Läufer mit Plantarfasziitis sind, ist die große Frage in Ihrem Kopf wahrscheinlich: „Kann ich noch laufen?“

Kurzfristig ist es möglich, weiter zu laufen, wenn Sie es mit einem leichten bis mittelschweren Fall von Plantarfasziitis zu tun haben, sagte Sean Joyce, PT, DPT, Physiotherapeut bei Hudson Medical + Wellness.

Aber, sagte er, Sie müssen auch einen Plan haben, um die untere Extremität zu rehabilitieren, sonst riskieren Sie, ganz ins Abseits zu geraten.

Wenn Sie es mit einem leichten Fall von Plantarfasziitis zu tun haben, werden Sie laut Joyce wahrscheinlich zu Beginn der Übung Schmerzen verspüren, die jedoch oft nachlassen, wenn Sie weiterlaufen.

„Das bedeutet, dass Ihre Beschwerden wahrscheinlich auf Muskelverspannungen zurückzuführen sind, und es ist in Ordnung, weiterzulaufen, solange Sie sich auch Zeit nehmen, um an Ihrer Wadenverspannung, Knöchelmobilität und Hüftkraft zu arbeiten“, sagte er.

Dies ist jedoch nicht der richtige Zeitpunkt, um das Volumen und die Intensität Ihrer Läufe zu erhöhen.

Wenn Sie von Anfang bis Ende anhaltende Schmerzen haben: Hören Sie auf zu laufen.

Joyce empfiehlt, dass Sie mit dem Laufen aufhören, wenn Sie vom Anfang bis zum Ende des Laufs anhaltende Schmerzen haben. „Unter diesen Umständen können Sie beginnen, Gewebeschäden zu verursachen, abnormale Bewegungsmuster zu entwickeln, Ihr Risiko für schwere Verletzungen oder zumindest Entzündungen zu erhöhen“, sagte er.

Wenn es um schwerere Fälle geht, sagt Rachel Triche, MD, eine orthopädische Fuß- und Knöchelchirurgin am Cedars-Sinai Kerlan-Jobe Institute, dass eine Aktivität mit hoher Belastung wie Laufen vermieden werden sollte. Es wird wahrscheinlich schmerzhaft sein und kann Ihre Symptome verschlimmern und länger anhalten.

Unabhängig von der Schwere Ihrer Plantarfasziitis, sagte Joyce, ist es wichtig zu verstehen, dass das Fortsetzen des Laufens, ohne die Ursache Ihrer Symptome anzugehen, ein Rezept für zukünftige Komplikationen ist.

Best-Practice-Tipps zum Laufen bei Plantarfasziitis

Wenn Ihr Fall von Plantarfasziitis mild ist und Sie planen, Ihr Training fortzusetzen, beachten Sie die folgenden Tipps, bevor Sie sich auf den Weg machen.

Unterstützen Sie Ihre Füße

Laut Fletcher Zumbusch, PT, DPT, CSCS, von der Leistungstherapie des Gesundheitszentrums von Providence Saint John ist der erste Schritt zur Unterstützung Ihrer Füße das Tragen guter Schuhe mit Fußgewölbeunterstützung.

Zumbusch sagte, Taping und Orthesen können beide helfen, Ihre Bögen zu unterstützen, indem sie Stress und Verschlechterung Ihrer Plantarfaszie verringern.

Ein Physiotherapeut oder Sporttrainer oder eine ähnliche medizinische Fachkraft sollte diese Taping-Techniken beherrschen.

Taping ist auch eine gute Möglichkeit, um zu entscheiden, ob eine Unterstützung des Fußgewölbes hilfreich wäre, bevor Sie Geld für ein teures Paar Orthesen ausgeben, sagte Zumbusch.

Tägliche Dehnübungen

Wenn Sie sich mehrmals täglich fleißig dehnen – Ihren Knöchel, Ihre Wade und die Plantarfaszie selbst – können Sie am Laufen bleiben.

In einer Studie aus dem Jahr 2020 beobachteten Forscher einen starken Zusammenhang zwischen der Verspannung des Gastrocnemius (Ihrem wichtigsten Wadenmuskel) und der Schwere der Fersenschmerzen bei Plantarfasziitis.

Wenn Ihre Symptome unter Kontrolle sind und Sie ein tägliches Dehnungsprogramm zwei- bis dreimal pro Tag befolgen, sagte Triche, dass es vernünftig ist, mit dem Laufen in leichten Intervallen zu beginnen.

Zusätzlich zum Dehnen empfahl Joyce, die Beweglichkeit des Sprunggelenks zu verbessern oder aufrechtzuerhalten, insbesondere Dorsalextension und Inversion.

Sich warm laufen

Vor jeder körperlichen Aktivität sollten Sie sich mindestens 5 Minuten lang aufwärmen. Wenn Sie laufen gehen, konzentrieren Sie sich auf dynamische Dehnungen und Übungen, die Folgendes aktivieren:

  • Hüftbeuger
  • Quads
  • Kniesehnen
  • Gesäßmuskeln
  • Kälber

Nachdem Ihr Körper aufgewärmt ist, verbringen Sie ein paar Minuten damit, Ihre Füße zu dehnen, einschließlich Ihres Fersen- und Fußgewölbebereichs.

Fügen Sie Cross-Trainingseinheiten hinzu

Aquajogging ist eine großartige Alternative, wenn Sie Zugang zu einem Pool haben. Triche sagte, dass es gut ist, eine Aktivität wie diese einzubauen, wenn Sie zum Laufen zurückkehren oder wenn Ihre Symptome intensiver sind und Laufen noch keine Option ist.

Sie können diese sechs Cardio-Übungen mit geringer Belastung auch zu Hause ausprobieren, um Ihr Herz zum Pumpen zu bringen und Ihre Muskeln in Bewegung zu bringen, ohne Ihre Plantarfasziitis zu reizen.

Darüber hinaus sagte Zumbusch, dass es wichtig ist, das Volumen und die Intensität Ihres Trainings zu überwachen – und Sie sollten Ihre Laufleistung (insgesamt pro Woche sowie pro Lauf) und Häufigkeit nicht um mehr als 10 Prozent pro Woche erhöhen.

„Eine zu aggressive Steigerung des Trainings kann oft der Funke sein, der das Feuer und eventuelle Verletzungen auslöst“, sagte er.

Eis nach dem Laufen

Nachdem sich Ihre Abklingzeit verlängert hat, ist es Zeit für etwas Eis. Idealerweise sollten Sie nach jeder Art von Aktivität, insbesondere aber nach dem Laufen, 10 bis 15 Minuten damit verbringen, Ihre Plantarfaszie zu vereisen.

Eispackungen und Beutel mit zerstoßenem Eis funktionieren gut, aber wenn Sie die Fersenschmerzen wirklich bekämpfen wollen, versuchen Sie es mit einer Eisflaschenmassage.

Wie lange muss ich mit dem Laufen aufhören?

Im Idealfall, sagte Triche, hilft eine Auszeit vom Laufen – und sogar zu Fuß zu gehen – dabei, Ihre Symptome zu verbessern, zusammen mit:

  • die Verwendung von geeignetem Schuhwerk
  • Dehnübungen
  • Bogenstütze
  • Physiotherapie (für einige Leute)

„Wenn das Gehen auch nach Abklingen der „Anlaufschmerzen“ noch schmerzhaft ist, ist es wahrscheinlich ratsam, eine Zeit lang mit dem Cross-Training zu beginnen, um die Symptome unter Kontrolle zu bekommen“, sagt sie. Triche empfiehlt schonende Alternativen wie Schwimmen, Ellipsentrainer, Radfahren oder sogar Rudern.

Wenn sich die Schmerzen so weit verbessert haben, dass Sie ohne Beschwerden gehen können, können Sie laut Triche allmählich wieder mit dem Laufen beginnen.

„Beginnen Sie mit einem Walk-Jogging oder etwas, das etwas einfacher ist, als Sie es normalerweise zuerst tun würden, und sehen Sie, wie es läuft“, sagte sie. „Es ist wichtig, auf seinen Körper zu hören – und wenn der Schmerz zunimmt, sagt er dir, dass du noch nicht bereit bist.“

Es gibt keine Einheitslösung für Plantarfasziitis. Aus diesem Grund empfiehlt Joyce, sich von einem Arzt oder Physiotherapeuten beraten zu lassen, um die Ursache Ihrer Plantarfasziitis zu beurteilen. Sie können mit Ihnen zusammenarbeiten, um einen Plan zur Lösung Ihrer Symptome zu erstellen, damit Sie zum Laufen zurückkehren können, wenn es sicher ist.

„Auf lange Sicht ist es viel besser, sich ein paar Wochen frei zu nehmen, um Ihre körperlichen Probleme im Frontend zu lösen, als sich durchzusetzen und eine Verletzung zu riskieren, die Sie möglicherweise Monate oder länger aus dem Spiel hält“, sagte Joyce.

Symptome einer Plantarfasziitis

Das primäre Symptome der Plantarfasziitis sind Schmerzen:

  • am unteren Ende Ihrer Ferse
  • entlang des Fußgewölbes
  • im unteren Mittelfußbereich (nicht so häufig wie Fersenschmerzen)
  • wenn Sie morgens zum ersten Mal aus dem Bett aufstehen (wird nach ein paar Schritten weniger stark)
  • während der Abstoßphase beim Laufen
  • die sich im Laufe der Zeit allmählich entwickelt
  • das ist stumpf oder scharf
  • das verschlechtert sich nach Aktivität

Wie wird Plantarfasziitis typischerweise behandelt?

Fersenschmerzen, die nicht auf ein paar Tage Ruhe ansprechen, erfordern möglicherweise einen umfassenden Behandlungsplan.

Laut der American Academy of Orthopaedic Surgeons (AAOS) sind einfache Methoden wie Dehnungen, rezeptfreie Schmerzmittel wie Ibuprofen oder Naproxen, unterstützende Schuhe und Nachtschienen hervorragende Behandlungsoptionen, insbesondere wenn Sie früh an Plantarfasziitis erkranken.

Genauer gesagt sollten die Übungen Dehnungen beinhalten, die auf das Fußgewölbe und die Achillessehne abzielen.

Eine Nachtschiene ist ein Gerät, das Sie nachts tragen, um Ihre Achillessehne und Plantarfaszie im Schlaf zu dehnen. Ziel ist es, die morgendlichen Fersenschmerzen zu lindern.

Obwohl sie Linderung bieten, weist Zumbusch darauf hin, dass Nachtschienen nicht als einzige Behandlung für Plantarfasziitis betrachtet werden sollten – sie sind vielmehr ein wichtiger Bestandteil eines umfassenden Behandlungsplans.

Wenn Ihre Schmerzen nach der anfänglichen Behandlungsdauer anhalten, kann Ihr Arzt oder Physiotherapeut mit Ihnen über andere Optionen sprechen, wie zum Beispiel:

  • individuelle Orthesen
  • Nachtschiene bzw Straßburger Socke
  • Gieß- und Wanderschuhe
  • Kortikosteroid-Injektion
  • Chirurgie

Wie sind die Aussichten für Plantarfasziitis?

Die gute Nachricht ist, dass die Aussichten für Plantarfasziitis ausgezeichnet sind. Ein anfänglicher Behandlungsplan verbessert die Symptome im Allgemeinen in 2 bis 3 Monaten. Tatsächlich sagt die AAOS, dass es mehr als 98 Prozent der Menschen ohne Operation besser geht.

Wenn sich Ihre Symptome jedoch nach 6 bis 12 Monaten Behandlung nicht bessern, kann Ihr Arzt eine Operation in Betracht ziehen.

Es ist möglich, Ihre Laufroutine fortzusetzen, während Sie sich mit Plantarfasziitis befassen, solange Ihre Schmerzen gering sind. Wenn Sie jedoch mittelschwere bis starke Beschwerden verspüren, ist es möglicherweise angebracht, Ihre Laufschuhe vorübergehend aufzuhängen.

Sprechen Sie mit einem Arzt oder Physiotherapeuten über Behandlungsmöglichkeiten, einschließlich spezifischer Dehnungs- und Kräftigungsübungen, Orthesen, Stützschuhe, Eistherapie und Nachtschienen.