Kernaktivierung ist wichtig für viele Bewegungen im Alltag. Ihr Kern ist entscheidend, wenn Sie einen Golfschläger schwingen, ein Paddleboard paddeln und sogar eine schwere Kiste heben.
Viele Übungen trainieren den Kern, aber wenige trainieren ihn so intensiv wie das Holzhacken. Diese Übung hält Ihren Rumpf in einem Rotationsbewegungsmuster aktiviert, sowie mehrere Bauch- und Rückenmuskeln für Stabilität. Darüber hinaus sorgen Ihre Beine und Arme für Stabilität und Beweglichkeit.
Die Holzhackübung wurde auf vielfältige Weise eingesetzt. Vor allem in der Rehabilitation wird es zur Behandlung und Behandlung von Rückenschmerzen eingesetzt. Es bietet eine fortgeschrittenere Herausforderung für die Kernstabilität (
Es kann in einer Vielzahl von Positionen sowie mit verschiedenen Widerstandswerkzeugen ausgeführt werden, um Abwechslung und Herausforderung zu ermöglichen. Darüber hinaus können Sie mit den verschiedenen Positionen und Werkzeugen verschiedene Muskelgruppen ansprechen.
Lesen Sie weiter, um alles zu erfahren, was Sie über die Holzhackübung wissen müssen.
Wie man die Holzhackübung macht
Die Einrichtung
Die beliebteste Version des Holzhackens beinhaltet eine Hantel.
- Beginnen Sie mit Ihren Füßen schulterbreit auseinander und parallel zueinander. Halten Sie eine Hantel mit beiden Händen, entweder an den Enden oder umklammern Sie Ihre Hände am Griff.
- Halten Sie die Hantel an der Seite Ihrer rechten Hüfte. Das bedeutet, dass dein Körper nach rechts gedreht wird. Drehen Sie auch Ihre Füße nach rechts, um Ihren Rücken nicht zu belasten.
Die Hinrichtung
Diese Bewegung besteht aus zwei Phasen – der Hub- und der Hackbewegung.
Während der ersten Phase, mit der Hantel an der Außenseite einer Hüfte, heben und drehen Sie die Hantel über die Außenseite der gegenüberliegenden Seite Ihres Kopfes. Wenn Sie beispielsweise an Ihrer rechten Hüfte beginnen, heben Sie sie auf die linke Seite Ihres Kopfes.
Drehen Sie beim Heben Ihren rechten Fuß, um die Rotation und das Anheben des Gewichts zu unterstützen. In dieser stehenden Version wird der Rumpf nur minimal bewegt. Der größte Teil der Bewegung kommt von Ihren Armen und dreht sich um Ihren Fuß.
Die zweite Phase beinhaltet die Hackbewegung der Bewegung. Das Gewicht geht von über der linken Seite deines Kopfes zurück zu deiner rechten Hüfte. Drehe dich dabei mit deinem linken Fuß. Denken Sie auch daran, Ihren Oberkörper und Kopf aufrecht zu halten, während Sie diesen Teil der Bewegung ausführen.
Halten Sie die Bewegung kontrolliert und machen Sie zwischen jeder Wiederholung eine Pause, um den verwendeten Schwung zu verringern.
Führen Sie 2 Sätze mit 8–15 Wiederholungen auf jeder Seite durch.
Zusammenfassung
Es gibt zwei Phasen bei der Holzhackübung – das Heben und das Hacken. Sie betonen verschiedene Seiten und Muskeln des Rumpfes. Halten Sie Ihre Bewegungen kontrolliert.
Vorteile der Holzhackübung
Diese kraftvolle Übung hat mehrere Vorteile.
- Es fordert gleichzeitig die Stabilität mehrerer Muskeln in Rumpf, Hüften und Schultern heraus.
- Es ist eine funktionelle Bewegung, die bei alltäglichen Aktivitäten wie dem Schaufeln und Heben eines Kindes in und aus einem Auto verwendet wird.
- Diese Übung kann mit einer Vielzahl von Widerstandsgeräten wie Hanteln, einem Widerstandsband und einer Kabelmaschine durchgeführt werden.
- Für Menschen, die für Kernarbeit nicht auf dem Boden liegen können, wie z. B. Menschen im zweiten und dritten Schwangerschaftstrimester, ist dies eine effektive Methode, um die Rumpfmuskulatur zu trainieren.
Zusammenfassung
Die Holzhackbewegung ist eine funktionelle Übung, die die stabilisierenden Muskeln des Rumpfes und der unteren Extremitäten trainiert. Sie kann mit verschiedenen Geräten durchgeführt werden.
Muskeln arbeiteten bei der Holzhackübung
Eine Vielzahl von Muskeln arbeitet während der Holzhackübung, darunter:
- Rumpfmuskulatur. Deine Rumpf- oder Core-Muskulatur leistet während der gesamten Bewegung eine wichtige stabilisierende Arbeit. Ihre schrägen und quer verlaufenden Bauchmuskeln sind bei dieser Übung stark involviert.
- Hüftmuskeln. Ihre Hüftmuskulatur fungiert bei dieser Bewegung in erster Linie als Stabilisator. Ihre oberen Gesäßmuskeln (glute medius und minimus) sind die wichtigsten beteiligten Muskeln.
- Oberschenkel- und Wadenmuskulatur. Deine Oberschenkel stabilisieren deinen Körper in erster Linie, während deine Wadenmuskeln auf der gegenüberliegenden Seite, auf die du dich bewegst, die Kraft für diese Bewegung liefern.
- Schultern. Ihre Schulterblattstabilisatoren helfen, Ihre Schulterblätter stabil zu halten, während Ihre Arme in Bewegung sind. Ihre Deltamuskeln und die Muskeln der Rotatorenmanschette liefern die Kraft, um das Gewicht von der hohen in die niedrige Position zu bewegen.
Zusammenfassung
Die Holzhackübung trainiert die Muskeln des Kerns, der Hüften und der unteren Extremitäten.
Vorsichtsmaßnahmen und Überlegungen für die Holzhackübung
- Halten Sie Ihren Rumpf während dieser Bewegung stabil. Es besteht die Tendenz, die Wirbelsäule während der Hackbewegung nach vorne zu beugen oder zu beugen. Dies kann Ihre Wirbelsäule übermäßig belasten.
- Beginnen Sie mit einem leichteren Gewicht, als Sie denken, dass Sie diese Übung ausführen müssen. Erhöhen Sie das Gewicht nach Bedarf, während Sie eine gute Kontrolle behalten.
- Wenn Sie bei der Ausführung dieser Bewegung Schmerzen verspüren, verringern Sie Ihren Bewegungsbereich und verlangsamen Sie Ihre Geschwindigkeit. Außerdem können Sie den verwendeten Widerstand verringern. Wenn Sie immer noch Schmerzen haben, hören Sie auf und konsultieren Sie einen Arzt.
Zusammenfassung
Halte deinen Rumpf stabil, während du die Bewegung ausführst, und beginne mit einem geringeren Gewicht, als du denkst, dass du es brauchst. Halten Sie an und konsultieren Sie einen Arzt, wenn Sie Schmerzen verspüren.
Variationen über die Holzhackübung
Es gibt mehrere Möglichkeiten, Abwechslung hinzuzufügen und die Herausforderung der Bewegung anzupassen.
Haltung
Diese Übung kann aus einer halb knienden Position (Lunge) ausgeführt werden. Beginnen Sie mit einem Bein vorne und Ihrem hinteren Knie direkt unter Ihren Hüften gebeugt. Heben Sie das Gewicht von der Außenseite Ihrer hinteren Hüfte nach oben und hinüber zur Außenseite Ihres Kopfes auf der Führungsbeinseite.
Diese Übung kann auch in einer vollständig knienden Position mit parallel zueinander stehenden Knien durchgeführt werden. Führen Sie die Übung wie oben beschrieben durch.
Gebrauchte Ausrüstung
Ersetzen Sie das Gewicht durch einen Medizinball oder eine Kettlebell. Sie bieten Abwechslung mit Handposition und Griff, um die Herausforderung zu erhöhen.
Verwenden Sie für die Hackbewegung entweder eine Seilzugmaschine mit auf den höchsten Punkt eingestelltem Flaschenzug oder ein Widerstandsband, das an einem hohen Punkt verankert ist.
Stehen Sie mit den Füßen schulterbreit auseinander mit der Griffposition auf der linken Seite. Fassen Sie den Griff und ziehen Sie ihn zur gegenüberliegenden Hüfte herunter. Diese Version betont die Schrägen auf der Seite, zu der Sie ziehen.
Um die Hebebewegung zu betonen, ändern Sie den Ankerpunkt in eine niedrige Position. Wiederholen Sie die Bewegung, diesmal von niedrig nach hoch. Deine Rumpfstrecker und Schultermuskulatur werden in dieser Version betont.
Erhöhen oder Verringern des Herausforderungsgrades
Platzieren Sie Ihre Füße oder Knie näher zusammen, um Ihre Stützbasis zu verengen und die Übung anspruchsvoller zu machen.
Dies erhöht die seitliche Instabilität und zwingt Ihre Muskeln, härter zu arbeiten, um das Gleichgewicht zu halten, während Sie die Übung ausführen. Umgekehrt verringert eine breitere Haltung die Herausforderung.
Darüber hinaus können Sie das Gewicht oder den Widerstand ändern, den Sie verwenden. Wenn Sie jedoch schwerer werden, stellen Sie sicher, dass das Gewicht kontrolliert werden kann und Sie nicht so viel Widerstand erzeugen, dass Sie Ihre Wirbelsäule übermäßig drehen müssen.
Ändern Sie schließlich die Geschwindigkeit, mit der Sie die Bewegung ausführen, und denken Sie langsamer, um eine größere Herausforderung zu erreichen. Wenn Sie eine Kabelmaschine oder ein Widerstandsband verwenden, halten Sie eine kontrollierte Geschwindigkeit, während Sie das Gewicht nach unten bringen, und bringen Sie das Gewicht langsam in die Ausgangsposition zurück.
Zusammenfassung
Es gibt mehrere Variationen der Holzhackübung, bei denen Sie Ihre Haltung, Position und / oder die verwendete Ausrüstung ändern müssen. Jede Variation ändert die muskuläre Betonung oder den Grad der Herausforderung.
Das Endergebnis
Das Holzhacken ist eine hervorragende Kernübung, die Sie Ihrem Trainingsprogramm hinzufügen können.
Es kann auf verschiedene Weise mit verschiedenen Arten von Geräten durchgeführt werden, um Ihren Bedürfnissen gerecht zu werden und Abwechslung zu schaffen.
Probieren Sie diese funktionelle Übung aus und ernten Sie die Vorteile bei all Ihren täglichen Aktivitäten.
