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Selbst die gesündesten Menschen machen Phasen durch, in denen zu viel Arbeit, zu viele Partys oder ein voller Terminkalender dazu führen, dass sie sich übermäßig mit Süßigkeiten, reichhaltigem Essen, fettigen Burgern oder Bürosnacks vergnügen.
Und wenn Sie hart gearbeitet (und gespielt) haben, warum nicht ein wenig protzen, richtig?
Nicht so schnell.
Während der Zustrom von späten Arbeitstagen, Happy Hours im Büro und Hochzeiten nur kurz ist, können die Essgewohnheiten, die Sie in dieser Zeit entwickeln, zu schlechten Gewohnheiten werden.
Wenn Sie Lebensmittel mit Ereignissen und Anlässen assoziieren, fangen Sie an, diese emotionalen Verbindungen jedes Mal zu übernehmen, wenn Sie getriggert werden. Jedes Mal, wenn Sie sich beispielsweise gestresst oder müde fühlen, greifen Sie aus Bequemlichkeit nach einem halben Liter Eis.
Glücklicherweise besteht die Lösung, um nach einer Phase des übermäßigen Essens wieder auf den richtigen Weg zu kommen, nicht darin, auf Essen zu verzichten oder sich für eine Saftkur anzumelden. Hier sind meine Tipps, die Ihnen helfen sollen, sich gesunde, realistische Ziele zu setzen und die zugrunde liegenden Probleme anzugehen, die mit übermäßigem Essen einhergehen.
Das
Alles-oder-Nichts-Ansatz funktioniert nicht; es hat noch nie für irgendjemanden funktioniert, weil es so ist
nicht nachhaltig.
1. Setzen Sie Ihre Denkweise zurück
Einer der häufigsten Fehler, den Menschen machen, wenn sie mit einer gesunden Ernährung wieder auf den richtigen Weg kommen wollen, ist der Verzicht auf „ungesunde“ Lebensmittel, die sie lieben.
Um ehrlich zu sein: Der Alles-oder-Nichts-Ansatz funktioniert nicht; es hat noch nie für irgendjemanden funktioniert, weil es nicht nachhaltig ist.
Als Ernährungsberater glaube ich daran, Balance zu üben, auf seinen Körper zu hören und gesündere Wege zu finden, seine Lieblingsspeisen zu genießen. Der Austausch gesunder Lebensmittel ist eine der besten Möglichkeiten, wie Sie Ihre Lieblingsmahlzeiten trotzdem essen können, ohne sie zu verpassen.
Wenn Makkaroni mit Käse Ihr Lieblingsgericht ist, geben Sie ihm eine gesunde Note, indem Sie Käse durch eine herzhafte Cashew-Käse-Sauce ersetzen, um gesättigte Fette zu reduzieren. Ersetzen Sie Butter durch extra natives Kokosnuss- oder Olivenöl oder grasgefüttertes Ghee.
Nehmen Sie die Dinge einen Tag nach dem anderen und setzen Sie sich kleine, realistische Ziele, die Sie jeden Tag erreichen können. Vielleicht ist es Ihr Ziel, Ihren Morgen mit einem gesunden Frühstück oder Meal Prep für mindestens eine Mahlzeit pro Woche zu beginnen. Auf diese Weise können Sie den Fortschritt jeden Tag messen, anstatt sich auf ein Scheitern einzustellen, weil Sie zu überfordert sind.
2. Tanken Sie ballaststoffreiche Lebensmittel
Es gibt einen Grund, warum Sie sich nach dem Verzehr von zucker- und fetthaltigen Lebensmitteln mit leeren Kalorien nicht vollständig satt fühlen. Diesen Lebensmitteln fehlen Ballaststoffe und Proteine, die Ihren Blutzuckerspiegel stabilisieren und Ihren Hunger in Schach halten.
Wenn Sie eine ballaststoffreiche Ernährung mit einer Vielzahl von Gemüse und Obst, Vollkornprodukten, Bohnen und anderen pflanzlichen Proteinen zu sich nehmen, werden Sie schnell satt und bleiben länger satt. Darüber hinaus sind viele ballaststoffreiche Lebensmittel reich an Antioxidantien, die helfen, Entzündungen im Körper zu bekämpfen, die durch Stress, hohe Cortisolspiegel und ungesunde Essgewohnheiten verursacht werden.
Ich empfehle Kunden meinen Stripped Green Smoothie, um ihnen zu helfen, sich nach einer Phase des übermäßigen Essens wieder zu erholen, da er reich an Ballaststoffen, wenig Zucker und vollgepackt mit essentiellen Vitaminen und Nährstoffen ist.
3. Speiseplan
Widerstehen Sie dem Drang, zum Mittagessen eine Pommesbeilage zu bestellen? Wenn es Ihnen schwer fällt, nein zu sagen, besteht die beste Strategie zur Bekämpfung von Esszwang darin, einen gesunden Speiseplan zu erstellen, der Frühstück, Mittagessen, Abendessen und sogar Desserts umfasst.
Und wenn der Heißhunger auf Süßes oder Salziges zuschlägt, stellen Sie sicher, dass Sie gesunde Snacks in Ihrem Arsenal haben. Es ist weniger wahrscheinlich, dass Sie vom Kurs abkommen, weil Sie einen Backup-Plan haben.
Mein Rat für die Essensplanung ist, eine Liste mit Gerichten zu erstellen, die Sie für die Woche essen möchten, und eine Einkaufsliste mit Lebensmitteln und Zutaten zu erstellen, die Sie benötigen.
Finden Sie Ihren Essstil heraus: Mischen Sie gerne Zutaten für Ihre Mahlzeiten oder folgen Sie gerne Rezepten? Wenn Sie Zutaten gerne mischen und kombinieren, schreiben Sie eine Liste Ihrer bevorzugten Lebensmittel und wie Sie sie kombinieren möchten.
Und wenn Sie sich lieber an Rezepte halten, notieren Sie Lebensmittel, die Sie für die Gerichte zubereiten müssen. Stellen Sie sicher, dass Sie eine Bestandsaufnahme der Dinge machen, die Sie bereits zu Hause haben, damit Sie keine Lebensmittel verschwenden.
Indem Sie eine Einkaufsliste mit Lebensmitteln erstellen, die Sie benötigen, vermeiden Sie es auch, ziellos im Geschäft herumzulaufen, was Sie dazu verleiten könnte, ungesunde Lebensmittel, die Sie nicht benötigen, in Ihren Einkaufswagen zu legen.
Wann
Sie nehmen Ihre unvollkommenen Essgewohnheiten an, Sie lernen, was Ihre Herausforderungen und Herausforderungen sind
Versuchungen sind und können Strategien um sie herum entwickeln.
4. Tagebuch
Journaling ist eine meiner wichtigsten Strategien für alles, vom Stressabbau über das Setzen von Zielen bis hin zum Schaffen von Achtsamkeitsverschiebungen.
Wenn Sie zu viel gegessen haben, gibt es keinen besseren Weg, um verantwortlich zu bleiben, und ich meine nicht nur, alles aufzuschreiben, was Sie essen. Nehmen Sie das Tagebuch als Gelegenheit, um auch aufzuschreiben, wie Sie sich fühlen, wenn Sie diese Lebensmittel essen, was Sie dazu bringt, sich aus der Spur zu fühlen und welche kleinen Schritte Sie jeden Tag machen.
Es ist wichtig, über die guten Dinge zu schreiben – wie die gesunden Salate und Snacks, die Sie zubereitet haben – aber auch über Ihre Herausforderungen zu schreiben.
Wenn Sie Ihre unvollkommenen Essgewohnheiten annehmen, lernen Sie, was Ihre Herausforderungen und Versuchungen sind, und können Strategien um sie herum entwickeln. Wenn das Verlangen nach einem Donut das nächste Mal auftaucht, wissen Sie also, was dieses Verlangen ausgelöst hat, und können es schnell zerquetschen.
5. Übung
Ernährung und Fitness gehen Hand in Hand. Sie können ohne beides keine gute Gesundheit haben, weshalb es so wichtig ist, Bewegung in Ihre Routine zu integrieren.
Wenn Sie in einem Muster des übermäßigen Essens feststecken, verlangsamt sich Ihr Stoffwechsel und Ihr Körper ist nicht in der Lage, Energie effizient zu nutzen, weil Sie mehr Kalorien verbrauchen, als Sie verbrauchen.
Das Training kann Ihren Stoffwechsel ankurbeln, nicht nur um Kalorien zu verbrennen, sondern auch, um Ihren Körper zu trainieren, Kohlenhydrate effizient zu nutzen und Fett als Brennstoff zu verwenden.
Es gibt auch emotionale und mentale Vorteile des Trainings. Ein Spaziergang, wenn Sie gestresst sind, kann Ihnen helfen, Ihre Entscheidungen zurückzusetzen und zu bewerten, wenn Sie versucht sind, sich zu verwöhnen oder zu viel zu essen.
Warum es wichtig ist
Übermäßiges Essen ist nichts, worüber man sich aufregen sollte. Es ist menschlich!
Das Wichtigste ist, sich Ihrer Beziehung zum Essen bewusst zu sein und zu wissen, wie Sie nach einer Phase des übermäßigen Genusses wieder auf den richtigen Weg kommen.
McKel Hill, MS, RD, ist der Gründer von Nutrition Stripped, einer Website für gesundes Leben, die sich der Optimierung des Wohlbefindens von Frauen auf der ganzen Welt durch Rezepte, Ernährungsratschläge, Fitness und mehr widmet. Ihr Kochbuch „Nutrition Stripped“ war ein nationaler Bestseller, und sie wurde im Fitness Magazine und im Women’s Health Magazine vorgestellt.
