Tipps zur Bekämpfung des elterlichen Burnouts nach 2 Jahren der COVID-19-Pandemie

Was ist Burnout bei Eltern?

Auch wenn die Erfahrungen aller Menschen anders aussehen mögen, haben Forscher tatsächlich das Konzept des COVID-19-bedingten Burnouts bei Eltern definiert.

Laut a Forschungsrückblick 2020ist dieser Zustand „ein chronischer Zustand, der aus einem hohen Maß an elterlichem Stress resultiert, der auf ein Missverhältnis zwischen den Anforderungen der Elternschaft und den Ressourcen zurückzuführen ist, die den Eltern zur Verfügung stehen, um diese Anforderungen zu erfüllen.“

Mit anderen Worten, Sie haben eine sehr lange Zeit eine sehr schwere Last getragen – und es hat einen lang anhaltenden emotionalen Tribut gefordert.

Wie sich Burnout auf Eltern auswirkt

Jahrelang in einem erhöhten Stresszustand zu leben, ist nicht natürlich, also wundern Sie sich nicht, wenn das elterliche Burnout weitreichende Auswirkungen auf Ihr tägliches Leben hat.

Sie fühlen sich möglicherweise besonders lethargisch oder haben ein vermindertes Interesse an Aktivitäten, die Ihnen früher Spaß gemacht haben. Vielleicht bist du gereizt, vergesslich oder fühlst dich einfach taub. Schuldgefühle können sich auch einschleichen, wenn Sie anfangen, Ihre derzeitige Elternschaft mit der Vergangenheit zu vergleichen.

Darüber hinaus wirkt sich ein Burnout in der Elternschaft unweigerlich auf die Beziehungen zu Ihrem Ehepartner oder Partner aus. „Ich habe seit Beginn der Pandemie eine drastische Zunahme der Meldungen über Spannungen und Konflikte in der Ehe beobachtet, insbesondere bei Elternpaaren“, sagt die Psychotherapeutin Haley Neidich, eine lizenzierte klinische Sozialarbeiterin.

„Wenn all Ihre Entschlossenheit und emotionale Regulierung dazu verwendet werden, die Elternschaft und Ihre anderen Aufgaben zu bewältigen, kann es für Ihre Beziehung leicht werden, an Priorität zu verlieren. Ressentiments über das Ausmaß der Unterstützung bei der Kinderbetreuung zwischen Ehepartnern sind die häufigste Beschwerde. Unkontrollierter Groll kann zu ernsthaften Beziehungsproblemen führen“, sagt Neidich.

Ohne Partner kann es noch schwieriger werden. Keine Unterstützung durch einen Co-Elternteil zu haben, bedeutet weniger Pausen und weniger Zeit für die Selbstversorgung – beides trägt zu einem stärkeren Burnout-Gefühl bei.

Wie sich Burnout bei den Kindern auswirkt

Eltern-Burnout betrifft nicht nur Eltern. Seine Wirkung dringt auch zu Kindern durch.

Kinder sind stark auf die emotionalen Zustände ihrer Eltern und Bezugspersonen eingestellt. Wenn die Energie und Geduld der Erwachsenen nachlässt, fühlen sich Kinder vielleicht ausgeschlossen, vernachlässigt oder unbemerkt. Möglicherweise haben Sie einen Anstieg in schwierigen Verhaltensweisen bemerkt, wenn Ihr Kind Aufmerksamkeit sucht – sogar negative Aufmerksamkeit.

Nicht jeder Fall von Burnout bei Eltern führt zu schwerwiegenden Folgen für Kinder, aber es ist möglich, dass der elterliche Stress zu Missbrauch führt.

„Leider bekommen Kinder bei Burnout nicht die besten Versionen ihrer Eltern. Dies kann zu Vernachlässigung oder Missbrauch von Kindern führen“, sagt die Therapeutin Molly Nourmand, eine zugelassene Ehe- und Familientherapeutin. „Tatsächlich besteht ein Zusammenhang zwischen einem höheren Burnout-Niveau und erzwingenden oder bestrafenden Erziehungspraktiken.“

8 Tipps zur Bewältigung des elterlichen Burnouts

Wenn ein Burnout auftritt, kann es schwierig sein zu wissen, wohin man sich wenden oder was zu tun ist. Hier sind acht Tipps, die Ihnen bei der Bewältigung helfen:

1. Nehmen Sie sich Zeit für die Selbstpflege

Wir alle wissen, dass Selbstfürsorge wichtig ist – aber wenn Sie ein ausgebrannter Elternteil oder Betreuer sind, wird es noch wichtiger, sich Zeit zu nehmen, um sich um Ihren eigenen Körper und Ihre Seele zu kümmern.

„Was auch immer für Sie im Bereich der Möglichkeiten liegt, ich würde Sie ermutigen, nicht verhandelbare Selbstfürsorge in Ihren Zeitplan einzubauen, damit Sie nicht warten, bis Ihr sprichwörtlicher Tank leer ist“, sagt Nourmand. Sie empfiehlt, angenehme Aktivitäten wie jede andere tägliche Verpflichtung zu planen.

Selbstversorgung muss nicht teuer oder zeitaufwändig sein. Ein Spaziergang, ein warmes Bad oder das Lesen eines guten Buches können Formen der Selbstpflege sein. Wählen Sie Aktivitäten, die sich für Sie erholsam anfühlen.

2. Bitten Sie um Hilfe

Eine stressige Zeit (wie beispielsweise eine globale Pandemie) ist nicht die Zeit, um allein durch Elternschaft an die Macht zu kommen. Wenn Sie sich ausgebrannt fühlen, ist es wichtig, Ihren Bedarf an Hilfe zu erkennen – und sich an andere zu wenden, um sie zu bekommen.

Bitten Sie einen Freund oder ein Familienmitglied, auf den Babysitter aufzupassen, oder schauen Sie, ob ein Teenager aus der Nachbarschaft mit Ihren Kindern spielen kann, um Ihnen eine Pause zu gönnen. Um einige Aufgaben von Ihrem Teller zu nehmen, besuchen Sie kostengünstige Websites zur Unterstützung des Haushalts, die Dienstleistungen wie Hausreinigung, Gartenarbeit oder Besorgungen vor Ort anbieten.

Das Bitten um Hilfe kann auch so aussehen, als ob Sie Ihren Ehepartner, Partner oder Co-Elternteil um mehr bitten würden.

„Eltern sollten sich gegenseitig die Realität ihres Burnouts anerkennen, sich gegenseitig längere Pausen gönnen und offen über ihre Bedürfnisse sprechen“, sagt Neidich. „Zu diesem Zeitpunkt ist es nicht immer möglich, die Bedürfnisse Ihres Co-Elternteils zu erfüllen, aber das Reden über kleine Möglichkeiten, sich gegenseitig in dieser Phase zu helfen, kann viel Spannung abbauen.“

3. Wählen Sie Verpflichtungen herunter

Finger weg vom Kalender! Wenn Sie Ihren Zeitplan von übermäßigen oder belastenden Verpflichtungen befreien, erhalten Sie zusätzlichen Freiraum, den Sie möglicherweise gerade jetzt benötigen. Ballettunterricht, Fußballtraining und Buchclub können alle wieder in das Leben Ihrer Familie zurückkehren, wenn Sie sich erholter fühlen.

4. Fügen Sie Meditation hinzu

„Meditation ist eines der mächtigsten Werkzeuge, um Ihr Gehirn und Ihren Körper vor Überforderung zu schützen“, sagt Neidich. „Meditation hilft, Ihr Nervensystem vor den Auswirkungen von Stress zu schützen, indem sie die natürliche Entspannungsreaktion Ihres Körpers nutzt.“

Keine Lust auf eine lange Om-Session? Fangen Sie klein an mit einer einfachen Atemübung oder einer kurzen aufgezeichneten Meditation auf Youtube.

Sie können die Kinder sogar in eine Aktivität einbeziehen, die für die ganze Familie von Vorteil ist.

„Wenn Sie Ihre Kinder in die Meditation einbeziehen, kann dies tatsächlich dazu beitragen, ihnen eine wertvolle Fähigkeit zur Lebensbewältigung beizubringen, und die Energie im Haus zurücksetzen“, sagt Neidich. „Eltern, die regelmäßig mit ihren Kindern meditieren, sagen oft, dass es eine neue Art der Bindung ist, bei der sie wieder auf die Wertschätzung zugreifen können, die sie in der Eltern-Kind-Beziehung haben.“

5. Investiere in ein Hobby

Eine einfache Möglichkeit, sich wieder mit Ihrem inneren Selbst zu verbinden: Fangen Sie ein Hobby an! Laut einer Studie aus dem Jahr 2015 ist Freizeit, wie die Zeit, die einem Hobby gewidmet wird:

• erhöhte positive Stimmung
• verminderte negative Stimmung
• weniger Stress
• gesenkte Herzfrequenz

Kreative Beschäftigungen wie Malen, ein Instrument spielen oder Schreiben können alle Ihre emotionale Tasse auffüllen. Oder Sie finden vielleicht noch größere Belohnungen durch Hobbys, die Sie aus Ihrer gewohnten Umgebung herausholen.

„Eine Aktivität außerhalb des Hauses, die Ihnen Freude bereitet, könnte helfen, einen Teil des Burnouts auszugleichen“, schlägt Nourmand vor. „Und wenn Sie sich sozial ausgehungert fühlen, dann ist es ein Bonus, ein Hobby zu beginnen, das einen Freund einbezieht!“

Laut Nourmand kann das richtige Hobby mit einem weiteren versteckten Bonus für Eltern und Betreuer einhergehen.

„Wenn Sie sich wieder mit etwas in Verbindung setzen, das Sie als Kind gerne getan haben, kann Ihnen dies tatsächlich helfen, sich besser mit Ihren Kindern zu verbinden und eine Beziehung zu ihnen aufzubauen.“

6. Verbringen Sie Zeit mit Freunden

Seien wir ehrlich: Die COVID-19-Pandemie hat unser soziales Leben in Mitleidenschaft gezogen. Wenn Sie sich in den letzten 2 Jahren von Freunden isoliert gefühlt haben, hat dies wahrscheinlich zu einem Burnout-Gefühl beigetragen.

Vielleicht ist es an der Zeit, wieder in den sozialen Sattel zu steigen, indem Sie sich an Freunde wenden.

„Zeit mit Freunden zu verbringen, bietet eine Möglichkeit, sich von den Stressoren der Elternschaft zu lösen und Ihre Erfahrungen zu diskutieren“, ermutigt Neidich. „Es bietet auch die Möglichkeit, sich gegenseitig zu unterstützen und eine Normalisierung, mit der alle derzeit zu kämpfen haben.“

Für manche Menschen ist die Vorstellung, Zeit mit einer Gruppe von Menschen oder sogar mit einer anderen Person drinnen zu verbringen, möglicherweise immer noch unangenehm oder funktioniert aus gesundheitlichen Gründen nicht. Das ist auch in Ordnung. Andere Möglichkeiten, sich wieder zu verbinden, könnten ein Treffen im Freien sein – z. B. für ein Picknick oder einen Spaziergang, das Planen eines Zoom- oder Telefonanrufs mit einem Freund oder einer Gruppe von Freunden oder sogar das Senden eines Textes oder einer Nachricht an einen Freund über soziale Medien.

7. Schaffen Sie sich einen Raum

Einen Urlaub oder freien Tag von den Kindern zu nehmen, ist nie eine schlechte Idee, um Burnout vorzubeugen. Aber für die Zeiten, in denen Sie das Haus nicht verlassen können, ziehen Sie es in Betracht, ein privates Refugium in Ihrem Zuhause zu schaffen.

Gibt es einen Raum, den Sie in eine kinderfreie Zone verwandeln können? Vielleicht bestimmen Sie Ihr Schlafzimmer als Ihren persönlichen Rückzugsort oder wählen einen speziellen Stuhl auf der Terrasse, der nur für Sie bestimmt ist. Lassen Sie Ihre Kinder wissen, dass Ihr Aufenthalt an diesem Ort einem „Bitte nicht stören“-Schild entspricht.

8. Suchen Sie eine Therapie

Für manche Eltern reicht ein DIY-Ansatz zur Überwindung von Burnout einfach nicht aus. Wenn Ihre gewählten Bewältigungsmechanismen Gefühle der Hilflosigkeit, Frustration oder Überforderung nicht zu mindern scheinen, ziehen Sie in Betracht, mit einem Psychologen zu sprechen.

Wie sehen die Aussichten für Eltern, Kinder und Familien aus, die mit elterlichem Burnout zu tun haben?

Unabhängig von den Herausforderungen, die Sie als Elternteil oder Betreuer während der COVID-19-Pandemie durchgemacht haben, gibt es Hoffnung auf eine bessere Zukunft.

Wenn das Virus ein endemisches Stadium erreicht, fallen viele der Faktoren, die die letzten 2 Jahre so schwierig gemacht haben, weg und ermöglichen die Rückkehr zu einem überschaubareren, weniger stressigen Leben.

Sich um seinen Geist zu kümmern, sich Hilfe zu holen, Beratung zu suchen und andere Strategien können einen großen Beitrag dazu leisten, Ihre Freude an der Elternschaft wiederherzustellen.

Es ist keine Schande zu glauben, dass Ihr Eltern-Mojo einen Neustart gebrauchen könnte. Eltern und Betreuer haben die Hauptlast einiger der schwierigsten Aspekte der COVID-19-Pandemie getragen.

Wenn Sie Schritte unternehmen, um sich vom elterlichen Burnout zu erholen, denken Sie daran, sich etwas Gnade zu gönnen, da Sie wissen, dass diese Phase nicht für immer ist.

„Eltern müssen zu diesem Zeitpunkt sanft mit sich selbst umgehen und ihre Erwartungen anpassen“, sagt Neidich. „Was am wichtigsten ist, ist Ihre geistige Gesundheit, Stressbewältigung und eine möglichst friedliche und unterstützende Umgebung in Ihrem Zuhause.“