Über das FITT-Prinzip

Was ist das FITT-Prinzip?

Das FITT-Prinzip ist eine bewährte Methode, um einen effizienten Trainingsplan zusammenzustellen.

Es ist besonders nützlich, wenn Sie jemand sind, der von Struktur lebt, da Sie sich die Komponenten als eine Reihe von Regeln vorstellen können, die Sie befolgen müssen.

Es eignet sich auch hervorragend zur Überwachung Ihres Trainingsfortschritts bei kardiovaskulären Aktivitäten und Krafttraining.

Einer lernen fanden sogar heraus, dass das FITT-Prinzip nützlich war, um Forschern und medizinischem Fachpersonal dabei zu helfen, das richtige Trainingsprogramm für Menschen zu erstellen, die gerade einen Schlaganfall erlitten hatten.

Lassen Sie uns jede Komponente untersuchen.

Frequenz

Dies bezieht sich darauf, wie oft Sie trainieren. Es geht darum, Ihre Ziele zu erreichen, ohne den Körper zu übertrainieren.

• Wenn es um Cardio geht: Als allgemeine Faustregel sollten Sie mindestens drei Cardio-Sitzungen pro Woche anstreben. Wenn Sie abnehmen möchten, können Sie diese Zahl auf fünf bis sechs Sitzungen erhöhen.
• Wenn es um Krafttraining geht: Es wird empfohlen, drei- bis viermal pro Woche eine Art Krafttraining zu machen. Krafttraining kann die Verwendung von Gewichten (sogar Körpergewichtstraining), Widerstand, Langhanteln oder Maschinen umfassen.
• Beinhaltet auch Ruhetage: Berücksichtigen Sie bei der Zusammenstellung Ihres Plans auch Ruhetage. Es ist wichtig, Ihren Muskeln die Möglichkeit zu geben, sich zu erholen.

Intensität

Dies bezieht sich darauf, wie schwierig eine Übung ist.

Wenn es um Krafttraining geht

Wenn Sie neu in einem Trainingsprogramm sind, sollten Sie den Plan nicht zu herausfordernd gestalten. Dies kann zu Verletzungen oder Burnout führen.

Beginnen Sie mit einem Niveau, das sich angenehm anfühlt, und erhöhen Sie dann allmählich die Schwierigkeit, wenn Ihre Kraft und Ausdauer zunimmt.

Beim Krafttraining gibt es drei Hauptmethoden, mit denen Sie die Intensität messen können:

1. Höhe des angehobenen Gewichts
2. Anzahl der absolvierten Wiederholungen
3. Anzahl Sätze

Wenn es um Cardio geht

Um zu messen, wie hart Sie während eines Herz-Kreislauf-Trainings arbeiten, können Sie sich Ihre Herzfrequenz ansehen, die in Schlägen pro Minute (bpm) gemessen wird.

Dies beginnt mit der Bestimmung Ihrer Herzfrequenz-Zielzone für Ihr Fitnessniveau und Alter. Die anzustrebende Herzfrequenzzone basiert auf einem Prozentsatz Ihrer maximalen Herzfrequenz (MHF).

1. Finden Sie Ihre maximale Herzfrequenz (MHR)

Verwenden Sie diese Berechnung, um Ihre MHR zu ermitteln: 220 minus Ihr Alter = MHR.

Wenn Sie beispielsweise 25 Jahre alt sind, beträgt Ihre MHR 195 (220 – 25 = 195 MHR).

2. Finden Sie Ihre Herzfrequenz-Zielzone

Laut Harvard Health liegt aerobes Training vor, wenn Ihre Herzfrequenz zwischen 70 und 85 Prozent Ihrer MHF erreicht. Sie trainieren auch, wenn Ihre Herzfrequenz 50 bis 70 Prozent Ihrer MHF erreicht.

Verwenden Sie diese Berechnung, um Ihre Zielherzfrequenzzone zu finden: MHF multipliziert mit der Prozentrate in Dezimalstellen.

Das sieht also so aus: 195 x 0,50 = ~97 und 195 x 0,85 = ~165

Laut dem American Heart Associationliegt der Zielherzfrequenzbereich für einen 25-Jährigen bei etwa 95 bis 162 Schlägen pro Minute.

Zeit

Dies bezieht sich auf die Dauer jeder Übung.

Experten empfehlen mindestens 150 Minuten mäßig intensives Training oder mindestens 75 Minuten hochintensives Training pro Woche.

Dies kann wie 30 Minuten moderates Training oder 15 Minuten intensives Training pro Tag aussehen.

Natürlich können Sie diese Dauer basierend auf mehreren Faktoren verlängern oder verkürzen, darunter das aktuelle Fitnessniveau, das Alter, das Gewicht, die Gesundheit und andere.

Es wird empfohlen, dass ein Cardio-Training mindestens 30 Minuten dauert. Dies kann je nach Übung länger sein. Eine lange Fahrradtour kann beispielsweise bis zu 2 Stunden dauern.

Krafttraining dauert in der Regel zwischen 45 und 60 Minuten.

Fügen Sie Ihrem Training keine Zeit hinzu, bis Sie dazu bereit sind. Sobald sich Ihre Ausdauer aufgebaut hat, können Sie die Zeit, die Sie mit dem Training verbringen, schrittweise erhöhen.

Typ

Dies bezieht sich darauf, welche Art von Übung Sie unter dem Dach von Cardio- oder Krafttraining machen werden.

Cardio ist jede Art von Übung, die Ihr Herz-Kreislauf-System verbessert. Das beinhaltet:

• laufend
• Baden
• gehen
• Tanzen
• Aerobic-Routinen
• Radfahren

Krafttraining ist jede Art von Übung, die die Muskeln strafft und stärkt. Es führt normalerweise zu einer Muskelhypertrophie.

Das beinhaltet:

• die Verwendung von Gewichten, wie Bizeps-Curls und Bankdrücken
• Körpergewichtsübungen, wie z.
  • Kniebeugen
  • Liegestütze
  • Klimmzüge
  • Sit-ups

Vorteile

Es gibt viele Vorteile, das FITT-Prinzip zu verwenden, um Sie zu Ihren Fitnesszielen zu führen.

Es ist gut, um Plateaus zu durchbrechen

Das Erreichen eines Plateaus ist ein häufiges Anliegen für diejenigen, die versuchen, ihre Fitnessziele zu erreichen.

Wenn Sie bemerken, dass sich Ihr Gewicht nicht mehr bewegt, können Sie sich Ihren FITT-Plan ansehen und Wege finden, ihn zu verbessern.

Wenn Sie beispielsweise seit 4 Wochen am Stück laufen, können Sie Joggen zum Plan hinzufügen, um die Waage in Bewegung zu bringen.

Es ist großartig, um Langeweile zu lindern

Neben dem Durchbrechen von Plateaus fördert das FITT-Prinzip Cross-Training. Dies ist der Fall, wenn Sie mehrere Trainingsmodi verwenden, um Ihre gewünschten Fitnessziele zu erreichen.

Zum Beispiel können Sie zwischen Gehen, Krafttraining und Tanzen abwechseln, um Ergebnisse zu sehen – und Langeweile in Schach zu halten.

Cross-Training bringt mehrere weitere Vorteile mit sich. Zum Beispiel hilft es, das Verletzungsrisiko zu verringern, da Sie nicht dieselben Muskeln oder Gelenke überbeanspruchen.

Es kann von allen Fitnessleveln verwendet werden

Sie müssen kein begeisterter Fitnessstudiobesucher sein, um diese Methode anzuwenden.

Es ist großartig für Anfänger, da es Ihnen die Grundlagen der Erstellung eines Fitnessplans beibringt. Dies kann Ihnen helfen, langfristig Geld zu sparen, da die durchschnittlichen Kosten für einen Personal Trainer 60 bis 75 US-Dollar pro Stunde betragen.

Beispiele für FITT

Es kann einfach sein, das FITT-Prinzip in Ihr Leben zu integrieren. So können Sie es beim Cardio- und Krafttraining verwenden.

FITT-Beispiel zum Abnehmen

Wenn Ihr Ziel darin besteht, Gewicht zu verlieren, könnte Ihr Fitnessplan so aussehen:

• Frequenz: Erhöhen Sie Ihre Herzfrequenz an 3 bis 6 Tagen in der Woche.
• Intensität: Dies hängt von Ihrem aktuellen Fitnesslevel ab. Zielen Sie bei einem hochintensiven Training darauf ab, 70 bis 80 Prozent Ihrer maximalen Herzfrequenz zu erreichen.
• Zeit: Planen Sie etwa 20 bis 30 Minuten pro Training ein. Sie können die Trainingslänge erhöhen, wenn Ihre Ausdauer zunimmt.
• Typ: Jede Art von Herz-Kreislauf-Training wie Tanzen, Walken, Laufen, Rudern, Joggen, Wandern, Radfahren, Schwimmen usw.

FITT-Beispiel für Herz-Kreislauf-Training

• Frequenz: 4 Tage die Woche
• Intensität: moderat, 60 bis 70 Prozent Herzfrequenz
• Zeit: 30 Minuten
• Typ: laufen

FITT-Beispiel zur Steigerung der Kraft

• Frequenz: 4 Tage die Woche
• Intensität: Mittelstufe, 3 Sätze mit 10 bis 12 Wiederholungen
• Typ: könnten verschiedene Beinübungen sein, wie Kreuzheben, Kniesehnencurls, Kniebeugen, Wadenheben im Stehen, Beinstrecker und Beinpresse oder Alternativen
• Zeit: 45 bis 60 Minuten

Weitere Tipps zu diesem Ansatz

Wählen Sie einige Ziele aus

Bevor Sie Ihren Plan erstellen, sollten Sie Ihre Ziele konkretisieren.

Probieren Sie SMARTe Zielplanung aus, um Sie zu unterstützen, oder stellen Sie sich diese Fragen:

• Wie ist mein aktuelles Fitnesslevel?
• Was möchte ich im nächsten Monat erreichen? Die nächsten 3 Monate? Die nächsten 6 Monate?
• Welche Übungen mache ich gerne?

Durch die Beantwortung dieser Fragen können Sie den Plan an Ihre individuellen Bedürfnisse anpassen.

Machen Sie den Plan nicht zu schwer

Beim Krafttraining ist es beispielsweise das Ziel, die Muskeln bis zur Ermüdung zu pushen, ohne sie zu überanstrengen. Erhöhen Sie das Gewicht für eine Übung nur, wenn Sie noch die richtige Form beibehalten können.

Berücksichtigen Sie die Zeit, wenn Sie Ihre Intensität anpassen

Die Intensität Ihres Trainings kann auch von der Länge und Häufigkeit davon abhängen.

Beispielsweise können Sie die Intensität eines HITT-Trainings erhöhen, wenn Sie wissen, dass es nur 10 Minuten dauert.

Bringen Sie Abwechslung in Ihr Training

Um einen ausgeglichenen Körper zu erreichen, müssen Sie mehrere verschiedene Muskelgruppen trainieren. Dies kann bedeuten, dass Sie verschiedene Arten von Aktivitäten für die Fitness durchführen. Es wird Ihnen auch helfen, die gefürchtete Trainingstrotte zu vermeiden.

Unabhängig von Ihrem Fitnesslevel können Sie das FITT-Prinzip anwenden, um ein effektives Trainingsprogramm zu erstellen.

Dies wird Ihnen helfen, Ihre Fitnessziele zu erreichen, Plateaus zu überwinden und mit Ihrem Training konsistent zu bleiben.

Bevor Sie mit einem Trainingsprogramm beginnen, sollten Sie Ihren Arzt konsultieren, um sicherzustellen, dass Sie dies sicher tun können. Dies ist besonders wichtig, wenn Sie bereits gesundheitliche Probleme haben.

Insgesamt kennen Sie Ihre Grenzen. Erhöhen Sie die Intensität erst allmählich, wenn Sie sich wohl fühlen.

Es ist dein Trainingsplan, also kannst du ihn jederzeit an deine Bedürfnisse anpassen!