Ist eine Gewichtsabnahme möglich?
Wenn Sie ein paar Pfunde verlieren möchten, haben Sie vielleicht über eine vegane Ernährung nachgedacht. Veganer essen kein Fleisch, Fisch, Eier und Milchprodukte. Stattdessen essen sie Dinge wie frisches Obst und Gemüse, Bohnen und Hülsenfrüchte sowie pflanzliche Milch, andere milchfreie Produkte und Fleischalternativen.
Obwohl sich manche Menschen aus ethischen Gründen für Tiere für den veganen Lebensstil entscheiden, kann die Ernährung selbst einige gesundheitliche Vorteile haben. Jüngsten Studien zufolge kann eine vegane Ernährung sogar dabei helfen, deutlich an Gewicht zu verlieren.
Wie genau? Weitere Forschung ist erforderlich, aber man geht davon aus, dass eine vegane Ernährung dazu führen kann, dass man weniger kalorienreiche Lebensmittel zu sich nimmt. Bei einer veganen Ernährung kann es sein, dass Sie solche Lebensmittel am Ende durch ballaststoffreiche Alternativen ersetzen, die wenig Kalorien enthalten und länger satt halten.
Aber ist dieser Ansatz gesund?
Der Verzicht auf einige der wichtigsten Lebensmittelgruppen in Ihrer Ernährung kann ungesund erscheinen. Und wenn Sie nicht sorgfältig auf Ihre Ernährung achten, kann dies der Fall sein.
Manche machen sich zum Beispiel Sorgen, ob sie genug Protein oder andere essentielle Nährstoffe wie Vitamin B-12 zu sich nehmen. Dieses Vitamin kommt von Natur aus nur in tierischen Produkten vor und bei einem Mangel kann es zu Anämie kommen. Veganer müssen ihre Ernährung mit Vitaminen, mit Vitaminen angereichertem Getreide und angereicherten Sojaprodukten ergänzen, um Mangelerscheinungen vorzubeugen.
Andere haben möglicherweise Probleme mit der Jo-Jo-Diät, nachdem sie vegan geworden sind. Was bedeutet das? Dies geschieht, wenn man Zyklen durchläuft, in denen man Gewicht verliert und dann das Gewicht ganz oder teilweise wieder zunimmt, möglicherweise nachdem man Probleme damit hat, sich ausschließlich an vegane Lebensmittel zu halten. Diese Art der Diät ist mit schwerwiegenden gesundheitlichen Folgen verbunden, beispielsweise einem erhöhten Risiko für Typ-2-Diabetes und Herzerkrankungen.
Unabhängig von diesen und anderen möglichen Fallstricken können Sie sich mit einer veganen Ernährung gesund ernähren und abnehmen. Der Schlüssel liegt – wie bei allen Diäten – darin, sich auf nährstoffreiche Lebensmittel statt leerer Kalorien zu konzentrieren. Für Veganer würden diese Lebensmittel Dinge umfassen wie:
- frisches Obst und Gemüse
- Vollkorn
- Bohnen und Hülsenfrüchte
- Nüsse und Samen
Begrenzen oder vermeiden Sie vegane verarbeitete Lebensmittel, die diese zusätzlichen Zutaten enthalten:
- Fette
- Zucker
- Stärken
- Natrium
- Lebensmittelzusatzstoffe
Tipps zum Abnehmen
Um das Gewicht zu halten, müssen Frauen im Allgemeinen täglich 2.000 Kalorien zu sich nehmen. Zum Abnehmen sinkt diese Zahl auf etwa 1.500 Kalorien pro Tag. Männer müssen im Allgemeinen täglich 2.500 Kalorien zu sich nehmen, um ihr Gewicht zu halten, und etwa 2.000 Kalorien pro Tag, um Gewicht zu verlieren.
Was die Ernährung betrifft, ist eine Junk-Food-Kalorie nicht gleichbedeutend mit einer Vollwert-Kalorie. Selbst wenn Sie unter Ihrem Kalorienziel bleiben, unterscheidet sich der Verzehr aller Nutterbutter-Kekse, die übrigens vegan sind, deutlich vom Verzehr von Eimern mit frischen Produkten.
Es gibt viele Faktoren, die den Gewichtsverlust beeinflussen, darunter:
- Alter
- Höhe
- aktuelles Gewicht
- Diät
- körperliche Aktivitätsniveaus
- Stoffwechselgesundheit
- andere medizinische Probleme
Obwohl Sie nicht alle diese Faktoren kontrollieren können, können Sie Ihre Ernährung und Bewegung kontrollieren. Unabhängig von der Art der Ernährung, für die Sie sich entscheiden, sollten Sie diese Richtlinien für eine gesunde Ernährung befolgen.
1. Planen Sie Ihre Mahlzeiten
Den ganzen Tag über zu grasen ist nicht gut für die Gewichtsabnahme. Das Timing Ihrer Mahlzeiten ist wichtig, um Ihren Stoffwechsel anzukurbeln und gesunde Essgewohnheiten zu fördern.
Versuchen Sie im Allgemeinen, die Mahlzeiten jeden Tag zur gleichen Zeit einzunehmen, um Ihren Geist und Ihren Magen in einen vorhersehbaren Rhythmus zu bringen. Nehmen Sie im Vergleich zu den anderen Mahlzeiten des Tages ein größeres Frühstück zu sich. Dies kann bedeuten, dass Sie Ihr Mittagessen etwas früher einnehmen und ein kleineres Abendessen zu sich nehmen.
Wenn Sie trainiert haben, versuchen Sie, innerhalb von 45 Minuten nach Beendigung zu essen. Dies wird dazu beitragen, Ihre Muskeln zu nähren und zu reparieren.
Wann sollte man nicht essen? Innerhalb von zwei Stunden vor dem Schlafengehen. Der Verzehr von Kalorien zu kurz vor dem Schlafengehen wird mit Gewichtszunahme und Schlafstörungen in Verbindung gebracht.
2. Achten Sie auf Ihre Portionen
Die Portionsgrößen spielen bei allen Lebensmitteln, die Sie essen, eine Rolle – ob vegan oder nicht. My Plate des US-Landwirtschaftsministeriums schlägt vor, dass durchschnittliche Frauen und Männer täglich die folgende Anzahl an Portionen dieser Lebensmittel zu sich nehmen:
| Essen Gruppe | Portionen für Frauen | Portionen für Männer |
| Körner | 6 | 9 |
| Gemüse | 3+ | 4+ |
| Früchte | 2 | 3 |
| Milchprodukte oder Milchalternativen | 2–3 | 2–3 |
| Fleisch und Bohnen | 5 Unzen | 6 Unzen |
| Fette/Öle | 5–6 | 6–7 |
Hier sind Beispiele für Einzelportionen verschiedener Lebensmittel in jeder Gruppe für Veganer:
| Körner | • 1 Scheibe Brot • 1 Tasse kaltes Müsli • 1/2 Tasse gekochtes Müsli, Nudeln oder Reis |
| Gemüse | • 1 Tasse rohes Blattgemüse • 1/2 Tasse rohes oder gekochtes Gemüse • 3/4 Tasse Gemüsesaft |
| Früchte | • 1 mittelgroßes Stück ganze Frucht, z. B. ein Apfel, eine Banane, eine Orange oder eine Birne • 1/2 Tasse gehacktes, gekochtes oder eingemachtes Obst • 3/4 Tasse Fruchtsaft ohne Zuckerzusatz |
| Molkerei | • 1 Tasse milchfreie Milch |
| Fleisch und Bohnen | • 1/2 Tasse gekochte trockene Bohnen • 1/2 Tasse Tofu • 2 1/2 Unzen Sojaburger • 2 Esslöffel Erdnussbutter • 1/3 Tasse Nüsse |
| Fette | • 1 Esslöffel Öl • 1 Esslöffel Butter • 1/2 mittelgroße Avocado • 1 Unze Nüsse • 2 Esslöffel Nussbutter |
3. Stellen Sie sicher, dass Sie genügend Protein zu sich nehmen
Aktuelle Empfehlungen für die Proteinzufuhr liegen bei etwa 5,5 Unzen pro Tag oder etwa 0,41 Gramm pro Pfund Körpergewicht. Das bedeutet, dass eine 150 Pfund schwere Frau täglich etwa 61 Gramm Protein zu sich nehmen sollte. Ein 175 Pfund schwerer Mann sollte täglich etwa 72 Gramm zu sich nehmen.
Wenn man dies in Kalorien aufschlüsselt, sind es etwa 4 Kalorien pro Gramm Protein. Die Frau in diesem Beispiel müsste also jeden Tag 244 Kalorien aus Proteinen zu sich nehmen, und der Mann müsste 288 Kalorien aus Proteinen zu sich nehmen.
Zu den guten pflanzlichen Proteinquellen gehören:
| Essen | Serviergröße | Gramm Protein |
| tempeh | 1 Tasse | 31 |
| Sojabohnen | 1 Tasse | 29 |
| Seitan | 3 Unzen | 21 |
| Linsen | 1 Tasse | 18 |
| Bohnen wie Kichererbsen, schwarze Bohnen und Kidneybohnen | 1 Tasse | 15 |
| Tofu, fest | 4 Unzen | 11 |
| Quinoa | 1 Tasse | 8 |
| texturiertes pflanzliches Protein (TVP) | 1/2 Tasse | 8 |
| Erdnussbutter | 2 Esslöffel | 8 |
4. Verzichten Sie auf „gesunde“ Getränke
Bevor Sie einen im Laden gekauften Smoothie schlürfen, überlegen Sie, wie viele Kalorien er enthalten könnte. Sogar sogenannte gesunde Getränke und Energiemischungen können eine Menge Kalorien liefern.
Werfen wir zunächst einen Blick auf ein Getränk, von dem die meisten Menschen wissen, dass sie es während einer Diät meiden sollten: Eine 20-Unzen-Limonade enthält ca
Aber was ist mit dem frisch gepressten Orangensaft? Es enthält ca
Lesen Sie die Etiketten sorgfältig durch und überlegen Sie, diese Getränke für besondere Anlässe aufzubewahren.
Wenn Sie versuchen, die Zahl auf der Skala zu senken, ist es normalerweise am besten, beim Wasser zu bleiben. Es spendet Feuchtigkeit und enthält keine Kalorien. Wenn Sie kein klares Wasser mögen, können Sie einen Spritzer Zitrone oder Limette hinzufügen oder Kräutertees und Mineralwasser probieren.
5. Fressen Sie sich nicht auf pflanzliche Desserts
Für vegane und nicht-vegane Desserts gelten die gleichen Regeln: Essen Sie sie in Maßen. Der durchschnittliche Amerikaner isst jeden Tag satte 22,2 Teelöffel Zucker. Ob aus einem dekadenten Eisbecher oder einer Ladung veganer Kekse, es sind immer noch 335 Kalorien, die wenig Nährwert enthalten.
Zucker kann tatsächlich Ihren Stoffwechsel stören und über die Gewichtszunahme hinaus zu gesundheitlichen Problemen führen, darunter Bluthochdruck, Entzündungen und erhöhte Triglyceride im Blut. Wie viel von dem süßen Zeug ist genug? Frauen sollten versuchen, ihren täglichen Zuckergehalt auf etwa 6 Teelöffel oder 100 Kalorien pro Tag zu begrenzen. Männer sollten darauf abzielen, weniger als 9 Teelöffel oder 150 Kalorien pro Tag zu sich zu nehmen.
Wenn Sie auf der Suche nach einem gesunden, veganen Dessert sind, das relativ kalorienarm ist und keinen Zucker- und Fettzusatz enthält, probieren Sie frisches Obst. Andernfalls essen Sie eine kleine Portion eines veganen Desserts und bewahren Sie den Rest für morgen oder nächste Woche auf.
Das Endergebnis
Eine vegane Ernährung kann Ihnen beim Abnehmen helfen. Dennoch ist es immer eine gute Idee, mit Ihrem Arzt oder einem Ernährungsberater zu sprechen, bevor Sie große Änderungen an Ihrer Ernährung vornehmen. Sie sollten besprechen, wie Sie wichtige Nährstoffe wie Protein und B-Vitamine erhalten.
Ihr Arzt hat möglicherweise auch andere Vorschläge, wie Sie Gewicht verlieren können, z. B. das Führen eines Ernährungstagebuchs oder die Durchführung eines regelmäßigen Trainingsprogramms.
