Verbesserung der Mobilität durch Innenrotation der Hüfte: Dehnungen und Übungen

Innenrotationsmuskulatur der Hüfte

Die Innenrotation der Hüfte aktiviert die Muskeln in Hüfte, Gesäß und Oberschenkeln. Diese beinhalten:

• der Tensor fasciae latae (äußere Hüfte)
• Teile des Gluteus medius und des Gluteus minimus (oberes Gesäß)
• der Adduktor longus, brevis und magnus (innerer Oberschenkel)
• der Pectineus (oberer vorderer Oberschenkel)

Es gibt keinen einzelnen Muskel, der es deiner Hüfte ermöglicht, sich nach innen zu drehen. Stattdessen arbeiten alle oben genannten Muskeln zusammen, um eine Innenrotation zu erzeugen.

Hüft-Innenrotationsübungen und Dehnungen

Eine unzureichende Innenrotation der Hüfte kann zu Gangproblemen führen. Beispielsweise können die Knie oder die Fußsohlen nach innen einknicken. Wenn andere Teile des Unterkörpers eine unzureichende Innenrotation der Hüfte ausgleichen, kann dies Ihr Verletzungsrisiko erhöhen.

Übungen können Ihnen helfen, starke Innenrotatoren der Hüfte zu entwickeln. Dehnungen verbessern die Flexibilität und Bewegungsfreiheit der Muskeln, die die Hüften nach innen drehen.

Einige Hüftinnenrotationsübungen und Dehnungen können Druck auf Ihre Knie ausüben. Wenn Sie zu irgendeinem Zeitpunkt Schmerzen im Knie verspüren, sollten Sie aufhören.

Übung 1: Innenrotation der Hüfte im Sitzen

1. Beginnen Sie in einer sitzenden Position auf dem Boden mit Ihren Knien im 90-Grad-Winkel. Stellen Sie Ihre Fußsohlen in einer bequemen Breite flach auf den Boden. Strecke deinen linken Arm hinter deinem Körper aus, mit deiner linken Handfläche auf dem Boden. Legen Sie Ihre rechte Hand auf Ihr rechtes Knie.
2. Beuge deinen rechten Fuß, sodass dein rechter Zeh nach oben zeigt. Dies hilft, Ihr Knie während der Innenrotation der Hüfte zu schützen.
3. Halten Sie Ihre Hand auf Ihrem rechten Knie und drehen Sie Ihren rechten inneren Oberschenkel in Richtung Boden. Dein rechter Oberschenkel und deine rechte Wade sollten einen rechten Winkel bilden, wenn du deinen Oberschenkel absenkst. Sie sollten eine Dehnung im äußeren und vorderen Teil Ihrer Hüfte spüren.
4. Bringen Sie Ihr rechtes Bein in die ursprüngliche Position zurück und wiederholen Sie die Aktion.
5. Führen Sie 20 oder 30 Wiederholungen durch und wechseln Sie dann auf die linke Seite.

Übung 2: Kniebeugen mit Innenrotationen

1. Beginne in einer tiefen Hocke mit vor dir gefalteten Händen.
2. Drücken Sie sich mit dem linken Bein leicht nach oben und zur linken Seite.
3. Wenn Ihr rechtes Bein auf den Boden fällt, sollte sich Ihr rechter Oberschenkel in Ihrer Hüftpfanne nach innen drehen. Halten Sie dort an und kehren Sie dann in Ihre Hocke zurück.
4. Drücken Sie sich mit dem rechten Bein nach oben und zur rechten Seite. Lassen Sie dieses Mal Ihr linkes Bein auf den Boden fallen, um eine Innenrotation der linken Hüfte zu erzeugen. Halten Sie an und führen Sie die Bewegung auf der rechten Seite erneut aus.
5. Wiederholen Sie 5 bis 10 Mal auf beiden Seiten.

Übung 3: 90-90 Fuß Heben

1. Beginnen Sie in einer sitzenden Position auf dem Boden mit flachen Füßen auf dem Boden.
2. Lassen Sie beide Knie nach unten und nach links fallen, sodass die Außenseite Ihres linken Beins auf dem Boden und die Innenseite Ihres rechten Beins auf dem Boden ist. Deine Beine sollten beide etwa 90 Grad am Knie gebeugt sein.
3. Versuchen Sie nun, Ihren rechten Fuß zu heben, während Sie Ihre Hüften und Ihren Oberkörper stabil halten. Heben Sie den rechten Fuß an und lassen Sie ihn dann los.
4. Machen Sie 20 bis 30 Wiederholungen und wiederholen Sie dann auf der linken Seite.

Dehnung 1: Verdrehte Beine Hüfte Innenrotation

1. Beginnen Sie, indem Sie mit gebeugten Knien und flachen Füßen auf dem Boden auf dem Boden sitzen. Strecken Sie Ihre Arme aus und pflanzen Sie Ihre Handflächen hinter sich, um das Gleichgewicht zu halten.
2. Lassen Sie beide Knie auf den Boden und nach rechts fallen. Ihr linker Oberschenkel sollte gerade vor Ihnen ausgestreckt sein, wobei Ihre linke Wade flach auf dem Boden aufliegt.
3. Heben Sie Ihren rechten Fuß und stellen Sie ihn auf Ihr linkes Knie.
4. Du solltest die Dehnung tief in deiner rechten Hüfte spüren. Wenn Sie es nicht sofort spüren, versuchen Sie, Ihren Oberkörper in Richtung Ihrer Beine zu drücken oder Ihre Beine anzupassen.
5. 30 bis 60 Sekunden halten und dann die gleiche Dehnung auf der anderen Seite machen.

Dehnung 2: Liegen mit Band

Für diese Dehnung benötigst du ein Band, einen Riemen oder einen Gürtel.

1. Legen Sie sich zunächst auf den Rücken, die Knie gebeugt und die Füße flach auf den Boden.
2. Haken Sie das Band um die Unterseite Ihres rechten Fußes. Bringen Sie beide Enden des Bandes zur Innenseite Ihres Beins und halten Sie sie mit der linken Hand fest.
3. Strecke dein linkes Bein aus, sodass es flach auf dem Boden aufliegt. Beuge deinen linken Fuß. Legen Sie Ihre rechte Hand auf Ihr rechtes Knie und halten Sie das Knie über der rechten Hüfte.
4. Während deine linke Hand immer noch beide Enden des Bandes hält, ziehe deinen rechten Fuß zu dir, während du dein rechtes Knie über deiner Hüfte hältst. Du solltest die Dehnung tief in deiner rechten Hüfte spüren.
5. Halten Sie es etwa 30 Sekunden lang und führen Sie dann die gleiche Dehnung auf der anderen Seite durch.

Dehnung 3: Massieren Sie die Innenrotatoren der Hüfte

Für diese Dehnung benötigen Sie einen Massageball. Wenn Sie keinen zur Hand haben, können Sie einen Tennisball oder einen Baseball verwenden. Ein Massageball kann Ihnen helfen, die an der Hüftinnenrotation beteiligten Muskeln zu lockern, insbesondere den Tensor fasciae latae und die oberen Gesäßmuskeln (Medius und Minimus).

1. Beginnen Sie, indem Sie sich mit dem rechten Arm unter dem Kopf auf die rechte Seite legen.
2. Heben Sie Ihre rechte Hüfte vom Boden ab und platzieren Sie dann den Ball unter dem äußeren Seitenteil Ihrer Hüfte.
3. Massieren Sie Ihren rechten M. tensor fasciae latae mit leichten Bewegungen. Versuchen Sie, Ihr Becken ein- und auszuspannen oder Ihren Oberkörper von einer Seite zur anderen oder auf und ab über den Ball zu bewegen.
4. Trainieren Sie den mittleren und kleinen Gesäßmuskel, indem Sie sich auf den Rücken rollen, sodass sich der Ball unter dem oberen Teil Ihres Gesäßes in der Nähe Ihrer rechten Hüfte befindet. Versuchen Sie erneut, sich von einer Seite zur anderen und auf und ab zu bewegen, um die Spannung zu lösen.
5. Wechseln Sie auf die linke Seite und trainieren Sie einige Minuten lang die entsprechenden Innenrotatoren der Hüfte.

Außenrotationsbewegungen der Hüfte bei der Arbeit

Langes Sitzen am Stück kann ein Faktor für eine schlechte Innenrotation der Hüfte sein. Probieren Sie die folgenden Stuhlübungen und Dehnübungen bei der Arbeit aus, um die Innenrotation in Ihren Hüften zu verbessern.

Innenrotation der Hüfte im Sitzstuhl

1. Beginnen Sie auf einem Stuhl mit gerader Lehne zu sitzen, die Beine um 90 Grad angewinkelt und die Füße flach auf dem Boden.
2. Bewegen Sie Ihren rechten Fuß so weit wie möglich nach außen und oben, wobei Sie Ihr rechtes Knie stabil halten.
3. Bringe deinen rechten Fuß neben deinen linken Fuß.
4. Wiederholen Sie dies für 20 bis 30 Wiederholungen. Führen Sie dann die gleiche Bewegung mit dem anderen Bein durch.

Beinstreckung im Sitzen

1. Setzen Sie sich mit den Füßen flach auf den Boden auf einen Stuhl.
2. Strecken Sie Ihr rechtes Bein gerade vor sich aus und beugen Sie Ihren Fuß, um Ihr Knie zu schützen. Deine rechten Zehen sollten nach oben zeigen.
3. Drehen Sie Ihr gesamtes rechtes Bein, sodass Ihre Zehen nach links zeigen. Halten Sie an und richten Sie dann Ihre rechten Zehen wieder nach oben.
4. Tun Sie dies 20 bis 30 Mal für das rechte Bein. Dann machen Sie die gleiche Übung für das linke Bein.

Interne Rotationsschmerzen der Hüfte

Wenn Sie Schmerzen verspüren, wenn Sie eine oder beide Hüften nach innen drehen, könnte dies ein Zeichen für eine Muskelzerrung, Osteoarthritis, Schleimbeutelentzündung oder eine andere Erkrankung sein, die Ihr Hüftgelenk betrifft.

Meistens sind Hüftinnenrotationsschmerzen nicht schwerwiegend. Aber wenn Hüftschmerzen anfangen, Ihre täglichen Aktivitäten zu beeinträchtigen, sollten Sie einen Termin mit einem Arzt vereinbaren.

Wegbringen

Die Innenrotation der Hüfte tritt jedes Mal auf, wenn Sie Ihren Oberschenkelknochen nach innen bewegen, wodurch Muskeln wie der Tensor fasciae latae, die oberen Gesäßmuskeln und die inneren Oberschenkelmuskeln aktiviert werden. Sie können Innenrotationsübungen und Dehnübungen für die Hüfte verwenden, um den Bewegungsumfang des Innenrotators zu verbessern und Verletzungen des Unterkörpers vorzubeugen.

3 Yoga-Posen für straffe Hüften